Система питания

Немного истории о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году. Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион».

Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века. Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией. Да-да, именно так!

Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова. Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?

Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.

Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:

  • уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
  • повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
  • уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
  • снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
  • улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
  • сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
  • повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
  • снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
  • улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
  • уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
  • естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.

Диета LCHF имеет некоторые недостатки:

  • учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
  • не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
  • людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
  • диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.

На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:

  • усталость и головная боль;
  • запор и диарея;
  • туман в мозгу;
  • мышечные спазмы;
  • неприятный запах изо рта;
  • кожная сыпь;
  • раздражительность.

Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.

Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.

Меню на неделю

При составлении недельного рациона для LCHF питания отталкивайтесь от своего режима, рабочего графика и финансовых средств. Не всегда удается в столовой найти подходящее кето-блюдо, но даже для современной студентки существуют такие простые LCHF рецепты, которые придутся и по вкусу, и по карману. В них можно с удовольствием вовлечь и нестрогого вегана.

День
1 / пн
Завтрак Яичница с добавлением помидора, перца, сыра и бекона.
Обед Бульон с мясом и зеленью.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Грибы, запеченные в домашнем майонезе с мясом и сыром, листья салата.
День
2 / вт
Завтрак Чай со сливочным сыром.
Обед Рыбный наваристый суп.
Полдник Столовая ложка миндальной пасты.
Ужин Салат с зеленью, креветками, сыром и авокадо.
День
3 / ср
Завтрак Яичница с беконом и сыром.
Обед Бульон с мясом и зеленью.
Полдник Слабый кофейный напиток.
Ужин Запеченная форель (или другая жирная рыба) под сливочным соусом со спаржей и цуккини.
День
4 / чт
Завтрак Салями с отварными яйцами и домашним майонезом.
Обед Салат из листовой зелени, баранины и козьего сыра, заправленного оливковым маслом.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Баклажаны, запеченные с грибами.
День
5 / пт
Завтрак Сыр Бри.
Обед Уха из речной рыбы.
Полдник Слабый кофейный напиток.
Ужин Семга, запеченная с помидорами черри под сливочным соусом.
День
6 / сб
Завтрак Яичница на сливочном масле с авокадо.
Обед Салат с листовой зеленью, креветками, яйцами и домашним майонезом.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Грибы, запеченные с мясом и сыром, листья салата.
День
7 / вс
Завтрак Салями и помидор.
Обед Борщ с зеленью на жирном бульоне.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Запеченное мясо по-французски с помидорами и огурцами.

Согласно плану

Разрешенные и запрещенные продукты

Дополнительные продукты

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Вид белка Продуктовый перечень
Мясо

Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса:

  • свинине,
  • говядине;
  • баранине;
  • кролику и другим.

Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина.

Рыба и морепродукты

На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как:

  • лосось;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • макрель;
  • сельдь.

Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов.

Молочная продукция

При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью.

Яйца

Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто

В него вошли:

Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться

Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других

Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

  • нарушение работы органов ЖКТ;
  • тяжесть и вздутие в животе;
  • запор или понос;
  • быстрая утомляемость и частая слабость;
  • головная боль и бессонница;
  • жажда.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов

Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Меню на неделю

Общие правила

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

1 Основные принципы

Что такое LCHF-питание

Принцип действия кето-диеты

Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает «мало углеводов-много жиров». Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:

  1. Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
  2. Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
  3. Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
  4. Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
  5. Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.

Смотрите на эту же тему: План питания по диете Маргарет Тэтчер

Таким образом, кето-диета является прекрасной альтернативой всем популярным системам питания, предполагающим низкую калорийность и наличие углеводной пищи в рационе.

Особенности LCHF-диеты

Меню на неделю по дням

Примерный рацион питания на 7 дней (завтрак, перекус и обед)

День недели Завтрак Перекус Обед
Понедельник Несколько ломтиков бекона и пара кусочков буженины, кофе со сливками Творог со сметаной Запеченный кусок лосося, отварные овощи
Вторник Сырники со сметаной, чай без сахара  Свежие ягоды Суп с говядиной, жаренная брокколи с чесноком
Среда Омлет, 3 кусочка моцареллы, нарезка из огурца, чай  Груша Куриный суп, бутерброд с кабачковой икрой
Четверг Отварные яйца, пара пластиков ветчины, малосоленый сыр, кофе со сливками   Миндаль Кусок запеченной говядины, салат из  отварной , зелени и оливкового масла
Пятница Омлет (из 3 яиц), сосиски, ряженка  Яблоко Копченое мясо, домашние маринованные овощи
Суббота Запеканка с  томатами, лимонный чай  Сливочно-ягодный микс Куринные ножки на гриле, салат из капусты
Воскресенье Жаренные яйца с беконом,один крупный помидор Половина авокадо

Кусок жареной рыбы, салат из отварных овощей

Примерный рацион питания на 7 дней (полдник и ужин)

День недели Полдник Ужин
Понедельник  Горсть арахиса Любые морепродукты, несколько пластов сыра
Вторник  Пюре из тыквы Отварная баранины, нарезка из свежих овощей
Среда Стакан ряженки Шашлык из свинины, зелень
Четверг Кабачковые оладьи со сметаной Тушеная печень со сливочным соусом, салат из  сельдерея
Пятница  Орехи Галеты с сыром и ветчиной, чай и сливки
Суббота  Нарезка из сыра Нарезка из свиной колбасы, пара томатов
Воскресенье Творожники со сливками и ягодами

Фаршированный болгарский перец, тост

Меню LCHF-диеты

Рацион человека, худеющего при помощи LCHF-диеты, должен быть максимально разнообразным

Важно получать из пищи достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ. Меню расписывается на 3 основных приема пищи

Представляем примерное меню LCHF-диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: яичница, творог, смешанный со сметаной, салат с овощами, сыром и паприкой, кофе.
  • Обед: орехи, несколько нарезанных твердых видов сыра, чай.
  • Ужин: шашлык, приготовленный из бараньего либо свиного мяса, жареный на гриле сыр, бокал вина (лучше сухого).

Вторник

  • Завтрак: салат из сельдерея, зелени и сулугуни, омлет с помидорами и беконом, жирный творог и сливки.
  • Обед: суп, приготовленный из авокадо и кабачков, сырная нарезка.
  • Ужин: печень курицы с соусом, салат из орехов, лука, помидоров, сельдерея и сметаны, черный чай.

Среда

  • Завтрак: сырник, кофе со сливками.
  • Обед: овощной салат с майонезом, мясо на гриле, заправленное жирным соусом, жареная цветная капуста.
  • Ужин: кекс из сыра и помидоров, черный чай.

Четверг

  • Завтрак: яичница с бужениной, овощной салат, кофе с добавлением сливок.
  • Обед: жареная свинина, приправленная соусом, кабачковые оладьи со сметаной.
  • Ужин: нарезка сыров разного вида, бекон, овощной салат, запеченный перец, стакан несладкой газировки.

Пятница

  • Завтрак: омлет с салями, отварная цветная капуста, нарезка из разных видов сыра, кофе.
  • Обед: пюре из тыквы, курица, приготовленная на гриле, черный чай.
  • Ужин: колбасная нарезка, салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, сухое вино.

Суббота

  • Завтрак: яичница, нарезка с колбасой и сыром, салат со свежими овощами, кофе.
  • Обед: говяжий стейк, жареная капуста, несладкая газировка.
  • Ужин: мясо на гриле, салат с зеленью и свежими овощами, чай.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со свежими помидорами, отварные сосиски, салат из сыра, колбасы и шпината с добавлением зелени, горсть ягод, кофе.
  • Обед: салат из яиц, мидий и креветок, заправленный лимонным соком, солью и горчицей, нарезка разных видов сыра, стакан несладкой газировки.
  • Ужин: запеченная рыба, овощи на пару, сухое вино.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы горстью орехов, овощным салатом либо нарезкой сыра.

Чтобы похудение проходило легко и с удовольствием, важно, чтобы диетические блюда получались действительно вкусными. Например, можно взять на заметку рецепт супа из кабачков и авокадо для LCHF-диеты

Очистите 2 зубка чеснока и нарежьте на мелкие кусочки. Несколько кабачков небольшого размера измельчите в виде кубиков. Обжарьте все на сковородке, затем залейте кипятком. Отдельно натрите 1 плавленый сырок. Дождитесь, пока вся масса закипит, и подержите на огне еще 2 минуты. Далее разрежьте авокадо на 2 части, удалите из него косточку и почистите. Нарежьте фрукт кубиками и добавьте к почти готовому супу. Все компоненты нужно пропустить через блендер либо протереть, используя сито. Для украшения можно добавить петрушку либо горсть орехов.

Также можно приготовить стейк из лосося. Разморозьте 4 стейка, натрите их соком лимона, солью и другими специями по желанию. Рыбу оставьте на час для мариновки. Далее почистите 1 луковицу, мелко нарежьте ее и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. После этого почистите 0,5 кг грибов, нарежьте их кубиками и обжарьте вместе с луком. Замаринованный стейк вместе с луком и грибами выложите в форму для запекания. Посыпьте все ингредиенты тертым сыром и поставьте запекаться на полчаса.

Кето Рецепт салата мимоза

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Меню

Здесь будет представлено приблизительно меню диеты lchf на неделю:

День недели Приём пищи Меню
Понедельник Завтрак Омлет из 4 яиц, салат из сыра моцарелла, помидора, петрушки и огурца, кофе с добавлением сливок
Обед 7 ломтиков твердого сыра, жменя арахиса, кофе с молоком
Ужин Домашние соленья, шашлык из баранины или свинины, 150 мл сухого вина, 3 ломтика сыра
Вторник Завтрак 3 яйца зажаренных вместе с беконом и одним томатом, салат из сыра сулугуни, сельдерея и листьев салата, кофе и сливки
Обед Суп с говяжьими тефтелями, 5 ломтиков твердого сыра
Ужин Куриная печень тушенная в сливочном соусе, салат из помидоров, листьев салата, сельдерея и шпината, заправить его сметаной
Среда Завтрак Омлет приготовленный на пару (из 3 яиц), кофе и сливки, бутерброд с ветчиной
Обед Куриное филе на гриле, брокколи, цветная капуста, салат из свежих овощей с майонезом
Ужин Бутерброды с сыром и ветчиной, чай и сливки
Четверг Завтрак Запеканка с томатами, несколько кусочков салями, салат из петрушки, руккола, листьев салата и шпината, заправить его оливковым маслом
Обед Тушенная свинина, оладьи из кабачков со сметаной
Ужин Копчёный сыр, болгарский перец, три тоста
Пятница Завтрак Два яйца всмятку, 4 кусочка ветчины, 7 ломтиков сыра, кофе и жирные сливки
Обед Салями, три тоста, свежая зелень, пюре из кабачков
Ужин Домашняя свиная колбаса приготовленная на гриле, помидоры, репчатый лук и огурец, 150 мл красного вина, два ломтика сыра
Суббота Завтрак Нарезка из буженины, бекона, салями, ветчины, 5 ломтиков сыра, кофе с жирными сливками
Обед Стейк из говядины, салат из брокколи и цветной капусты, заправленный оливковым маслом
Ужин Свиная шея на гриле, болгарский перец, свежая зелень
Воскресенье Завтрак 2 яйца обжаренные с сосисками, сыр, буженина, помидоры и листья салата
Обед Морепродукты, нарезка из трёх видов сыров, чай
Ужин Запечённый лосось, овощи приготовленные на пару, 150 мл сухого вина

Как видно из этой таблицы, при готовке можно применять разнообразные способы термической обработки. Однако нужно сократить количество жареной на сковороде пищи.

Использование подсластителей при соблюдении диеты

При соблюдении высокожировой диеты можно добавлять в блюда стевию. В составе подсластителя присутствуют стевиозиды. Эти уникальные вещества не содержат калорий. Поэтому стевию нужно считать единственным безкалорийным сахарозаменителем.

В составе подсластителя содержатся следующие вещества:

  • витамины;
  • эфирные масла;
  • аминокислоты;
  • пектины;
  • минеральные вещества.

Стевия способствует снижению кровяного давления, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Они обеспечивают противовоспалительное воздействие, нормализуют содержание женских гормонов.

В составе стевии присутствуют и флавоноиды. Эти вещества способствуют повышению прочности стенок сосудов. Экстракт, полученный из листьев стевии, можно употреблять даже больным сахарным диабетом. Его гликемический индекс очень низок.

Эритрол является на 100 % натуральным сахарозаменителем. Его добывают из растений, богатых крахмалом. Эритрол разрешён к применению людьми, у которых был диагностирован сахарный диабет.

Изомальтоолигасахарид  относится к сахарозаменителям органического происхождения. Его получают из кукурузного крахмала. Подсластитель является отличным пребиотиком. Он положительно воздействует на работу кишечника. Подсластитель помогает избавиться от запоров.

Рецепты

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

  • Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта);
  • Морепродукты;
  • Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла;
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки;
  • Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза);
  • Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов);
  • Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты);
  • Грибы;
  • Растительные масла, сливочное масло;
  • Яйца;
  • Фрукты (только авокадо);
  • Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки);
  • Мягкие и твердые сыры любой жирности;
  • Мясные, овощные и рыбные бульоны;
  • Маслины и оливки;
  • Сало (в ограниченных количествах);
  • Ягоды с низким содержанием сахара.

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

  • Сахар и мед в любых количествах;
  • Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «Light» без сахара);
  • Любые крупы в любом виде;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия;
  • Кондитерские изделия, сдоба, сладости;
  • Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли;
  • Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.

Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  • строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  • умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  • либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья. При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Противопоказания

LCHF не подходит при следующих состояниях организма:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • нарушении работы органов ЖКТ;
  • сахарном диабете;
  • высоком холестерине;
  • беременности и периоде лактации;
  • менструации (включая предменструальный период);
  • частых стрессах.

Применять эту диету для похудения категорически нельзя пожилым людям, так как высока вероятность повышения уровня холестерина в крови, вплоть до критической отметки. К тому же в таком возрасте противопоказано использование строгих безуглеводных диет.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий