Похудеть проще, чем кажется! круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мускулов плеч и спины;
  • мышц пресса и грудной клетки;
  • мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

  1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
  2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
  3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
  4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
  5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
  6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
  7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

  • недавно перенесенной операции;
  • травмы;
  • если больное сердце;
  • при беременности;
  • кормящим мамам;
  • при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

  1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
  3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
  4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
  5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

  1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
  2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
  3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
  4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

  • Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
  • Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
  • Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

  • Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
  • Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
  • Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

  • Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
  • Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
  • Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
  • Стоимость: Бесплатно!

Основные принципы

Круговая тренировка в тренажерном зале базируется на следующих правилах:

  • применение многосуставных упражнений. Базовые движения помогают результативно нагружать все мышечные отделы. В этом процессе задействуют стабилизирующие мускулы, которые не включаются в изолированной работе;
  • многоповторность нагрузки. Поставленные задачи предполагают большое количество повторов в каждом подходе. Это улучшает капилляризацию мышечной массы и повышает ее силовой потенциал;
  • одно упражнение на отдельную мышцу. Круговая силовая тренировка предусматривает на начальном этапе число рабочих подходов по одному. По мере возрастания силовых индексов и тренировочного опыта указанную цифру могут увеличить до 2-3 приемов;
  • разнообразие задач. Каждый новый тренинг меняют последовательность и разновидность упражнений. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, и физкультура будет постоянно выполняться в максимально интенсивном режиме.

Круговая тренировка Бэтмэна

Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.

День первый

  1. Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rollingsquattuck-upjumps) — 5 раз
  2. Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Sidetosidepush-ups) — 5 повторов
  3. Отжимание с ногами на возвышении (Modifiedheadstandpush-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
  4. Прыжок с подтягиванием ног(Jumppull-upwithtuck) -5 повторов
  5. Стойка на руках у стены(Handstandsagainstwall)— 8 секунд

Приседания с прыжком и перекатом на спине видео

День второй

  1. Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jumpturns) -5 повторов
  2. Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuckfrontleverhold) -8 секунд
  3. Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuckbackleverhold) — 8 секунд
  4. Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Lowfroghold) — 8 секунд

Повороты в прыжке на 180 градусов видео

Упражнение 2 передний переворот ногами вверх

Задний переворот с удержанием на кольцах видео

Упражнение «Лягушка»

Делаем каждый круговой комплекс три раза.

Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее! 

Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

  • Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните, к примеру, об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
  • Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег, езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

  • Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  • Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  • Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  • Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

  • Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  • Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделюпо 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Рейтинг материала:

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира,

4.52 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Недостатки проведения круговых тренировок

Несмотря на то, что круговые занятия для девушек являются очень результативным методом сжигания веса, они имеют также некоторые негативные моменты. Среди недостатков круговых тренингов можно выделить то, что не всем они подходят. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему достаточно большая, по этой причине люди, которые имеют повышенное давление, проблемы с сердцем и хронические заболевания. Перед тем, как приступить к проведению такого рода тренинга, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроме всего этого, если девушка будет слишком активно увеличивать нагрузки, то это может привести к хронической усталости

Особенно важно это для тех девушек, которые соблюдают диету или ранее не сталкивались с различными спортивными нагрузками

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если говорить простым языком, то круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира является простой физической нагрузкой на различные группы мышцы с определенной последовательностью. Достаточно часто мало у кого дома имеется какой-либо тренажер. По этой причине, круговая тренировка дома состоит из занятий определенного типа без применения различных приспособлений.

Приблизительный комплекс упражнений круговой тренировки в домашней обстановке включает следующие:

  1. Выпады на каждую ногу — пятнадцать раз.
  2. Двадцать приседаний.
  3. По двадцать наклонов в каждую сторону.
  4. Отжимания — двадцать раз.
  5. Поднятие ног. Выполняется из положения лежа на боку — двадцать раз.
  6. Повороты тазом — двадцать раз.
  7. Скручивания — двадцать раз.
  8. Планка — одна минута.

Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений нужно следить за дыханием, делать перерывы и смотреть за своим самочувствием. Большей эффективности можно добиться, если руки дополнительно нагружать гантелями.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий