Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

Пример программы круговых тренировок

Полезные советы для улучшения эффекта

Чтобы усилить эффективность
этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:

  1. Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
  2. Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
  3. Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.

Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:

велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;

бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;

ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.

Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.

Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.

Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений

После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.

А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.

Круговая тренировка или сплит

Круговые тренировки для девушек

Если вы новичок и перед вами стоит дилемма: какому типу тренинга отдать предпочтение – круговым тренировкам или разбить мышечные группы на сплит, в большинстве случаев вам стоит отдать предпочтение первому. Давайте разберемся почему. В условиях, когда ваше тело не привыкло к тяжелой работе, когда ваша костносвязочная, центральная нервная системы не тренированы также, как и ваши мышцы, браться за тренинг в сплите неэффективно. Предположим вы новичок и по сплиту у вас в понедельник спина. Вы делаете 5 упражнений по 3-4 подхода в каждом на спину. Но вы не чувствуете рабочие мышцы, вы просто не сможете «переварить» ту нагрузку, которую даете. Да и полноценную нагрузку вы дать не в состоянии в силу того, что не поставлена техника, нет качественной нервно-мышечной связи. Т.е. скорее всего у вас все же будет прогресс, но эффективность тренировок будет в разы ниже, чем если бы вы тренировались 3 раза в неделю по принципу круговых тренировок.

В каких случаях круговая тренировка эффективней

  1. Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
  2. Если вы не переносите стандартные кардиотренировки; 3. Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);
  3. Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость итд. А также кругавая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени. Например в отпуске или в командировке.

Круговой тренинг доступен везде и всегда.

Тренировка в домашних условиях для женщин

Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.

  1. Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
  2. Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.
  3. Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
  4. Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
  5. Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.

Кому подходит?

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

  • Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
  • Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
  • Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
  • Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

  • Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
  • Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
  • Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

  • Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
  • Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
  • Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

  • жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
  • отжимания от пола.

На спину:

  • тяга верхнего блока к груди;
  • подтягивания на перекладине;
  • тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

  • приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
  • становая тяга;
  • жим ногами в Гакк-машине;
  • выпады с отягощениями.

На руки:

  • жим Арнольда (плечи);
  • жим гантелей сидя или стоя (плечи);
  • отжимания на брусьях (трицепс);
  • сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
  • упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

  • сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

  • разводка гантелей;
  • кроссовер на тренажёре.

Плечи:

  • разводки (махи) гантелями;
  • подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

  • сгибания рук с гантелями или со штангой;
  • сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

  • разгибания рук на блоке стоя;
  • Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног лёжа.

Понятие метода круговой тренировки

С развитием технологий все больше и больше детей и молодых людей отворачиваются от физической активности, перенося свою жизнь на экраны мониторов компьютеров. Кроме того, умственный труд становится значительно популярней физического. А ведь природой предусмотрена необходимость гармоничного сочетания физической и умственной активности.

К настоящему моменту в науке разработано множество актуальных методик, направленных на повышение уровня физического развития детей и подростков. Одним из самых простых и эффективных считается метод круговой тренировки, поскольку он не требует сложного спортивного инвентаря и его можно использовать во всех видах спорта и при любом уровне физической подготовки. Для занятий в школе достаточно минимальной комплектации спортивного зала, а именно, наличие скакалок, скамеек и гантелей.

Метод круговой тренировки был первоначально разработан и предложен английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Основы метода круговой тренировки отражены в работах таких специалистов как: М. Шолих, Л. Геркан, X. Муртазин, М. Пейсахов и др.

Популярность метода круговой тренировки обусловлена тем, что данный метод позволяет самостоятельно совершенствовать свою физическую форму и приобретать полезные для развития своего здоровья навыки.

Основной особенностью круговых тренировок является регулярное цикличное повторения системы физических упражнений за определенный интервал времени.

Метод круговых тренировок подчиняется системе правил, следование которым позволяет повысить эффективность занятий.

  1. Каждый круг тренировок можно считать завершенным только после выполнения в заданной последовательности всех упражнений.
  2. В процессе выполнения системы упражнений по методу круговой тренировки допускается отдых не более 10-15 секунд за один круг.
  3. После одного полного круга нужен отдых 2-3 минуты. Интервал отдыха между кругами напрямую зависит от количества упражнений.
  4. При использовании метода круговой тренировки каждое упражнение рекомендуется выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  5. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение упражнений не менее чем в три круга.

Круговая тренировка реализуется посредством нескольких методов. Использование того или иного подхода зависит от уровня физической подготовки, целей тренировки и возрастной группы.

Методы круговой тренировки

Теперь рассмотрим подробнее каждый из подходов к организации круговой тренировки.

1. Неприрывно-поточный метод круговой тренировки

Неприрывно-поточный метод круговой тренировки направлен на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, чаще всего без перерывов или с небольшим интервалом отдыха. Характерной особенностью данного подхода к тренировке состоит в том, что происходит повышение нагрузки и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах .

2. Поточно-интервальный метод.

Поточно-интервальный метод основан на выполнении простых по технике упражнений с минимальным интервалом отдыха. Такой подход к тренировке развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод.

Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок используется после того, как уровень физической подготовки значительно повысится. Уровень сложности и мощности упражнений составляет 75% от максимально возможной нагрузки. Он достигается посредством увеличения интенсивности и сокращения времени работы (10-20 сек.) Цель его – сокращение времени работы при стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (40-90 сек.). Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок направлен на развитие максимальной силы.

Варианты готовых программ

Для начинающих на сжигание жира

Программа для новичков с целью активного сжигания жира должна сочетаться с правильным подбором питания (дефицит калорий в рационе должен составлять не менее 10%). План для примера:

  1. Разминка (кардионагрузка) – бег (около 2 км).
  2. Шаги в позиции низкого приседа – 5 раз (в обе стороны).
  3. «Пистолетик» – 5-6 повторов (на обе ноги).
  4. Выпады – 5 раз.
  5. “Альпинист” – 12 раз.

Нужно выполнить 3-4 цикла в быстром темпе, без перерывов между упражнениями внутри круга.

Средней сложности

Программы среднего уровня интенсивности используются для сушки тела и повышения рельефности мышц. Базовый план:

  1. Разминка (кардионагрузка) – бег на дорожке (примерно 1,5 км).
  2. Прыжки с приседанием – 10 повторов.
  3. Выпады прыжком – 10 повторений.
  4. Махи рук с отягощением – 12 повторов.
  5. Боковая планка – 25 + 25 секунд.
  6. Бурпи – 8 раз.

Сделайте примерно 5-6 циклов из перечисленных связок, делая перерыв после каждого круга. Время отдыха – не больше 2 минут.

Тяжелый тренинг для опытных спортсменов

При наличии достаточно большого опыта занятий следует переходить от работы с собственным весом к постоянному прогрессу отягощения. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардио) – бег на дорожке (1-1,5 км).
  2. Приседания с гирей – 8-10 раз.
  3. Бурпи – 10 повторов.
  4. Подтягивания с отягощением – 8 раз.
  5. Отжимания с дополнительным весом – 10 раз.

Необходимо повторить комплекс из тренировочных упражнений в течение 7-8 циклов.

При постепенном привыкании к отдельным упражнениям задействуйте в своих тренировках различные утяжелители для ног.

Тренировочный план для дома: похудеть и прокачаться без зала

Круговые тренировки по кроссфиту отличаются универсальным подбором упражнений. По этой причине их можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем (либо подобрать аналоги). Примерная программа:

  1. Разминка – суставная гимнастика, прыжки на месте (не менее 10-15 минут).
  2. Двойные прыжки на скакалке – 30 раз.
  3. Приседы с весом – 10 повторений.
  4. Бурпи – 5 раз.
  5. Отжимания – 10 повторений.

Следует повторить этот комплекс в течение 5-6 циклов с небольшим перерывом между отдельными кругами.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин

Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.

  1. Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.
  2. Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
  3. Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
  4. Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
  5. Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
  6. Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
  7. Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

  • Разминка перед тренировкой обязательна.
  • Упражнения выполняются максимально быстро.
  • По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
  • Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
  • Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.
  • Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
  • Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
  • Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
  • За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить

Важно:

Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
Перенести занятие при простуде

Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма. Не есть перед тренировкой

Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе

Не есть перед тренировкой. Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе

Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц

Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Круговые тренировки по кроссфиту

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

  • Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
  • Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
  • Жим ногами в станке 15-20 повт.
  • Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
  • Молотки на бицепс 15-20 повт.
  • Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.

Круговая тренировка по кроссфиту

Отжимания в круговой тренировке

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.

Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

    1. На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
    2. На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

Три убойных WOD-а:

      1. Мерф На время.
        • беговая дорожка. 2 км.
        • Подтягивания. 100 повт.
        • отжимания 200 повт.
        • приседания 300 повт.
        • беговая дорожка 2 км.

        Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

      2. Фран На интенсивность
        • приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
        • подтягивания: 21, 15, 9
          3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений
      3. Линда На время
        • становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Круговые тренировки боксеров в СССР:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий