Парные кроссфит комплексы

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание

Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма

После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Отдыхай на легких упражнениях

У всех есть упражнения, которые они могут выполнить с относительной легкостью, так что когда в очередном комплексе выпадают такие упражнения, используй их чтобы отдохнуть. Даже когда ты делаешь их технически правильно и знаешь, что можешь закончить подход быстро и не выкладывая всех сил.

К тому же, ты можешь использовать такие упражнения для того, чтобы собраться и подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Возьмем для примера комплекс 13.2 из Открытого этапа Игр по КроссФиту 2013 года: 10 минутный AMRAP (максимальное количество повторений за отведенное время), состоящий из 5 жимовых швунгов, 10 повторений становой тяги и 15 прыжков на коробку.

Перед этим комплексом Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) (которая принимала участие в прямой трансляции соревнования из Нью Йорка) раскрыла свои планы по прохождению данного этапа — она собиралась выкладываться по полной на жимовом швунге и на становой тяге, отдыхая на прыжках на коробку, и делать паузы для отдыха на вершине коробки.

Поскольку для одних атлетов прыжки на коробку могут быть отдыхом, а для других атлетов наоборот — испытанием, ты должен разобраться и понять, какие именно упражнения даются тебе легче, и на каких упражнениях ты можешь отдохнуть — будь то двойные прыжки со скакалкой, приседания или подтягивания и т.д.

Также важно определить упражнения, повторное начало выполнения которых отнимает достаточно много времени, после того как ты разбил подход. Например, такие упражнения как махи гирей, трастеры, выходы на кольцах или турнике и даже броски мяча в стену потребуют относительно много времени, чтобы вновь приступить к их выполнению. Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь

Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь.

Таким образом, если ты готовишься к выполнению комплекса, в котором будут сочетаться, например, махи гирей, прыжки на коробку, становая тяга и трастеры, и ты знаешь что тебе потребуются перерывы, то выбирай упражнения, в которых ты будешь делать паузы исходя из того, насколько быстро ты сможешь вновь приступить к их выполнению. Старайся как можно дольше выполнять такие упражнения, как трастеры и махи гирей без остановок, поскольку ты должен понимать, сколько дополнительной работы придется проделать, чтобы «ворнуться в игру» и закончить подход, если ты положишь штангу или гирю.

Если ты в состоянии, отдыхай не отпуская штангу/гирю. Что я имею ввиду? К примеру, во время выполнения трастеров, ты можешь на несколько секунд задержать штангу на груди, восстанавливая дыхание, перед тем, как начать выполнять следующие повторение, опускаясь в сед.

Возможно, это не очень комфортно, но все равно намного эффективнее, чем если ты положишь штангу на пол, а потом будешь поднимать ее для занятия исходного положения. Ты спокойно можешь делать паузу в таких упражнениях, как прыжки на коробку или становая тяга, ведь для того, чтобы начать действовать, тебе нужно просто запрыгнуть на ящик или взяться за штангу, что сэкономит тебе массу времени.

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • пресс.

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • пресс;
  • приседания.

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

  • подтягивания – 20 раз;
  • отжимания – 30 раз;
  • пресс – 40 раз;
  • приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

  • подтягивания — 5 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

  • становая тяга – 100 кг;
  • отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

  • груз на грудь – 60 кг;
  • отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

  • бег – на 800 метров;
  • выброс гантелей – 15 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

  • Бег – на 400 метров;
  • Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
  • Подтягивания – 12 раз.

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

  • гребля – на 1 км;
  • выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
  • подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

  • отжимания – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

  • выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
  • подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

  • бег – на 400 метров;
  • запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
  • броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

Только гимнастика.

Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

  • становая тяга – на 150% своего веса;
  • жим лежа – 100% веса своего тела;
  • нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

  • жим лежа – штанга 65 кг;
  • подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

  • воздушные приседания – 50 раз;
  • отжимания на кольцах – 7 выходов;
  • 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

  • отжимания на ручной стойке – 15 раз;
  • приседания «пистолет» — 10 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

  • бег – на 400 метров;
  • приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

  • бег – на 400 метров;
  • подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день

Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов

Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Как проводить кроссфит-тренинг в домашних условиях?

Махи одной рукой. Движение задействует мускулы спины, рук, плечевого пояса, ягодиц и ног. Для его выполнения ноги следует поставить чуть шире уровня плечевых суставов и положить между ними гантель. Начинайте медленно приседать и возьмите спортивный снаряд в руку, при этом ладонь должна быть направленна на вас. Затем необходимо быстро распрямить ноги, привстав на цыпочки, и поднять снаряд вверх. Движение должно осуществляться вдоль тела. Одновременно с этим согните локтевой сустав рабочей руки, отводя его в сторону. Согнув коленные суставы, выпрямите руку с зажатым в ней снарядом вверх. Выполните 8 повторов в одну сторону и столько же в другую.

Походка медведя. В работе участвуют все мускульные группы. Примите положение на четвереньках, направив лицо вниз

Очень важно, чтобы локтевые и коленные суставы, а также бедра и запястья составляли одну линию. Распрямите коленные суставы, а плечи и руки в этот момент продолжают оставаться на одной линии

Двигайтесь вперед, переставляя при этом одновременно противоположные конечности, скажем, правую руку и левую ногу. Всего необходимо сделать 30 шагов.

Махи двумя руками. Упражнение позволяет укреплять мускулы ног, рук, ягодиц, спины и живота. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов, а стопы слегка развернуты в стороны. Приседайте, удерживая гантели (гирю) двумя руками. После этого быстро выпрямляйтесь, поднимая руки со спортивным снарядом вверх.

Выпад с гантелью. Движение предназначено для тренинга мускулов живота, рук, ног и ягодиц. Спортивный снаряд находится в одной руке, которая поднята вверх, а ладонь направлена на вас. Сделайте выпад вперед, согнув коленные суставы под прямым углом. Не опуская руки, вернитесь в начальное положение. После этого делайте выпад второй ногой. Руку следует сменить в середине подхода.

Тяга сумо гантелей. Это отличное движение для тренинга мускулов ягодиц, спины, ног, бицепса и плечевого пояса. Спортивные снаряды находятся в двух руках. Ноги должны располагаться широко, а стопы разведены в стороны. Слегка присев, наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной. Начинайте выпрямляться, одновременно подтягивая снаряды на уровень плечевых суставов.

Прыжки через предмет. Расположитесь стоя лицом к предмету, например, скамейке. Помните, что высота предмета должна подбираться индивидуально. Начинайте быстро перепрыгивать чрез предмет.

Отжимания на руках в L-позе. Эффективное движение для укрепления мускулов рук, спины, груди и живота. Примите упор наколенные суставы около стенки, на расстоянии сантиметров в 60–90 от нее. После этого расположите руки на земле чуть шире уровня плечевых суставов. Выпрямляйте корпус, опираясь при этом руками на стенку. В результате вы должны принять положение, похожее на букву «L». Для начала вам достаточно удерживать эту позицию на протяжении четверти минуты. Когда ваши мускулы окрепнут, начинайте отжиматься на руках.

Берпи. Это движение считается в кроссфите одним из главных. Присядьте и упритесь ладонями в землю, а коленные суставы в это время должны касаться грудной клетки. После этого резко выбрасывайте ноги назад, приняв тем самым упор лежа. Вернитесь в начальное положение и резко выпрыгните. Выполняйте минимум 10 раз.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=JciCSAqkXDk]

Пример кругового тренинга


Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:

  • приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • бёрпи, 15 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

Дома


В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

  • бёрпи, 20 раз;
  • запрыгивания на скамью, 25 раз;
  • отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с гирей, 20 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз;
  • толчок гири, 15 раз каждой рукой;
  • запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.

Самые распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не всегда достигают желаемого результата,  это из-за того что они совершают ошибки.

Самые распространенные ошибки, которые совершают практически все начинающие спортсмены-мужчины, которые занимаются в домашних условиях:

  1. Самой главной их ошибкой является пропуск разминки. Беспрерывные занятия по кругу оказывают большую нагрузку на организм. Поэтому, чтобы избежать травм, мышечные ткани следует подготовить и разомнуть. Поэтому перед выполнением упражнений нужно, немного побегать или попрыгать, это подготовит весь организм.
  2. Игнорируют боль и другие неприятные ощущения. Многие люди, желая достигнуть поставленной цели, не дают организму восстановиться и часто игнорируют мелкие травмы, и это чревато последствиями. По этой причине мелкие травмы часто приобретают более серьезный характер. Поэтому при получении травмы следует прекратить выполнять упражнения, и на некоторое время прекратить тренировки.
  3. Переоценка собственных сил. Многие начинающие спортсмены стараются подражать профессионалам, и не учитывают то, что их организм не подготовлен и не выдержит такой нагрузки. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  4. Работа на скорость. Начинающим спортсменам следует сначала хорошо отработать технику выполнения тренировки по кругу, а только после работать на скорость.

Эти ошибки часто становятся причиной получения травм во время кроссфит-тренировок. Чтобы цель кроссфит-тренировки была достигнута, нужно сначала хорошо отработать технику выполнения всех упражнений, и подготовить организм к такой нагрузке, и после уже увеличивать скорость выполнения упражнений по кругу.

Сейчас многие люди занимаются кроссфитом, так как этот вид спорта позволяет не только сделать фигуру рельефной, но и еще укрепить организм и сделать его выносливым. Кроссфит представляет собой комплекс упражнений из разных категорий (аэробика, силовые, гимнастика), которые выполняются по кругу с высокой скоростью и без перерывов. Заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях

Однако дома многие люди допускают ошибки, поэтому важно сначала отработать технику кроссфит тренировки. Если этого не сделать, то тренировки дома не дадут результат, и даже могут стать причиной получения травм

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Установи себе временные ограничение на отдых

Довольно часто, если атлет отходит от штанги, прерываясь на отдых, он тратит на него больше времени, чем ему нужно, чтобы снова начать. И даже если это не так, то время, которое атлет выделяет на отдых, всегда разное (пять секунд тут, двадцать секунд там), что полностью сбивает ритм атлета и в результате снижается его эффективность.

Так что когда ты кладешь штангу на пол, нужно чтобы в голове начинал тикать таймер времени, отведенного на отдых. Это позволит придерживаться одинаковых интервалов в паузах и обеспечит тебе стремление начать двигаться вновь. Просто сделай шаг назад (не слишком далеко, как я писал выше), определись, сколько ты собираешься отдыхать (5, 10 или 15 секунд) и посмотри на часы, чтобы определить, когда настанет время снова рвануть вперед.

Когда у тебя останется 3 секунды, подойди к штанге и возьми её так же, как перед началом тренировки, и приготовься выжать столько повторений, сколько только сможешь выдержать. Если первый перерыв был слишком короткий, то в следующий раз добавь себе пару секунд. Если же ты отдыхал достаточно долго, то в следующий раз сократи перерыв, если конечно финиш не совсем рядом и тебе не осталось сделать лишь пару повторений. Именно в этот момент, когда конец тренировки близок, тебе следует поднимать штангу едва они опустилась на землю.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий