Как убрать низ живота? самые эффективные упражнения

Содержание

№1. Снизить содержание жира (снять шубу)

Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.

Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). Никогда!

Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:

  • для мужчин (10-12 % и ниже);
  • для девушек и женщин (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).

P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:
Посему важнее всего, снять с себя «шубу»(сжечь жир на своем тельце), подобрав правильный рацион питания (диету). Для тех, кто не в курсе, диета = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. Ничего!

Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).

Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = невозможно! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).

Другое дело, что жир в некоторых местах (например, руки) может сгорать легче и быстрее, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани.

Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но горит он в любом случае везде (по всему телу) лишь с разной скоростью.

Вывод: если вы хотите пресс = вам обязательно нужно будет придерживаться правильной диеты для похудения. + худеть вы будете не только в районе живота, а во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.

P.s. если вы ничего не знаете о правильном рационе питания (диете) для похудения и в целом о похудении, вам нужно хотя бы изучить мои бесплатные статьи, а еще лучше — приобрести мою книгу:

  • Диета для быстрого похудения
  • Как быстро похудеть — пошаговый туториал 
  • Как стать стройной и красивой
  • Как начать следить за фигурой
  • Пирамида здорового питания
  • Как перестать много есть
  • Как сохранить результаты после диеты

Очень подробно рассматривать вопрос о питании — я не могу. Статья не об этом. Извините)

P.s. я реально советую (как для родных .) купить вам книгу, она понты стоит, зато знания, которые вы из нее приобретете, изменят всю вашу (и не только вашу) жизнь, в лучшую сторону!!!

Косметические процедуры

Фото идеальных женских животиков, размещенные в Интернете или в журналах, свидетельствуют о необходимости не просто избавиться от жира в области талии, но и проработать состояние кожного покрова.

Маски, кремы, скрабы

Маски, кремы и скрабы, применяемые для устранения дряблости кожи в области живота, направлены на улучшение локального кровотока и лимфотока. С их помощью женщинам удастся не просто подтянуть кожный покров, но и значительно сократить видимость имеющихся растяжке или других дефектов кожи.

Косметические средства можно приобрести в магазинах в готовом виде или сделать дома самостоятельно:

  1. 200 г кокосового масла необходимо растопить на водяной бане, после чего вылить в банку, в которой планируется хранить готовый скраб.
  2. К жидкому маслу следует всыпать 70-100 г крупных частиц молотого кофе (при их отсутствии допустимо использовать кофейный жмых).
  3. Размешать ингредиенты так, чтобы скрабирующие частицы кофе равномерно распределились по всему составу.
  4. Получившийся скраб следует использовать через день, втирая его интенсивными круговыми движениями в область живота, боков и, при необходимости, бедер.

Обертывание

Самыми эффективными средствами, используемыми для обертывания в домашних условиях, являются:

Обертывание Способ приготовления состава и алгоритм проведения процедуры
Горячее обертывание с горчицей
  1. 200 г горчичного порошка необходимо залить 300 – 500 мл горячей воды и тщательно размешать. Получившаяся консистенция должна быть густой, но достаточно пластичной.
  2. Перед проведением процедуры рекомендуется принять горячую ванну или сделать щипковый массаж в проблемной зоне.
  3. Горчичный состав равномерно распределить по поверхности живота, после чего обернуть живот пищевой пленкой и оставить ее на 20 мин.
  4. Спустя указанное количество времени горчицу необходимо тщательно смыть с кожи, во избежание возникновения ожогов.
Обертывание с водорослями
  1. Сухой порошок из водорослей, в количестве 100 г, необходимо высыпать в отдельную емкость, после чего залить 200 мл воды комнатной температуры и размешать.
  2. Полученный состав необходимо тонким слоем нанести на проблемные участки кожи.
  3. Спустя 1-2 мин. необходимо нанести второй слой, который должен быть значительно плотнее первого.
  4. Живот рекомендуется обмотать пищевой пленкой и оставить ее на теле на 30 мин.
  5. Спустя указанное количество времени жиросжигающий состав нужно смыть с тела.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.

Скручивания

Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.

  1. Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
  2. Руки заведите за голову
  3. Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
  4. Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Обратные скручивания

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
  2. Руки опущены вдоль тела
  3. Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
  4. Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
  5. Когда ноги поставите на пол, вдохните
  6. Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Косые скручивания

Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
  3. Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
  4. То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.

Повторить 10-12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
  2. Выполняете движения, как при обычном скручивании
  3. Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

“Велосипед”

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
  2. Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
  3. Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
  4. Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.

Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.

Планка с поворотами

Упражнение направлено на укрепление пресса.

  1. На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
  2. Смотрите вперед. Позвоночник прямой
  3. Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
  4. Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.

Боковая планка

  1. Лягте на коврик на бок
  2. Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
  3. Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2  минут
  4. То же самое повторите для другой стороны

Выпады с разворотами

Упражнение укрепляет пресс.

  1. Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
  2. Вытяните руки вперед параллельно полу
  3. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
  4. То же самое повторяете с правой ногой.

Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в стороны

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
  2. Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
  3. Возвращаетесь в исходное положение
  4. То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.

Подъем ног на стуле

  1. Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
  2. Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
  3. Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
  4. Опускаете ноги.

Повторяете упражнение 15 раз.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Убрать бока и живот: с чего начать?

Плоский живот за 2 недели. Видео тренировка для пресса

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

  • Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
  • Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
  • Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
  • Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
  • Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Какое будет меню?

Определимся с режимом. Без метода проб и ошибок тут не обойтись. Вы должны определиться, какой тип питания вам больше подходит. Есть две схемы:

  • 5-6 раз в день по чуть-чуть;
  • 3 раза в день — с плотным завтраком, средним обедом и легким ужином;

Выбирать нужно прежде всего по самочувствию и ощущениям. Вы должны чувствовать себя хорошо и бодро. После того как определились, приступаем к полевым работам.

Из предложенных вариантов выберете наиболее подходящий для себя. Если на что-то есть аллергия — исключите. Если кушаете все — можете чередовать. На основе этих примеров можете составлять собственное меню, ориентируюсь на энергетическую ценность продуктов, а также содержание микроэлементов и витаминов.

Завтрак

  • Омлет с овощами и кусочком хлеба;
  • Творог с ягодами;
  • Каша (геркулес, гречка) с ягодами или орехами (о пользе круп для похудения мы также говорили — почитайте, чтобы понять чем они полезны);

Самый лучший обед состоит из порции мяса (курица, индейка), либо рыбы (треска, судак, лосось) и порции каши (рис, гречка, чечевица). Сюда же можно добавить овощи, либо какой-то салат из зеленых овощей (огурцы, цуккини, брокколи и т. д.). Салат заправляем только маслом, либо лимонным соком.

Через 2 — 3 часа после обеда, можно съесть салат из зеленых овощей, либо творог. Можно добавить маленькую порцию белковых продуктов. Они быстро усваиваются и усиливают метаболизм.

Пользу овощей также очень сложно переоценить. Об их пользе для похудения мы также говорили отдельно — обязательно загляните!

На ужин нужно кушать что-то легкое, что не вызовет тяжести. Хорошо подойдет белок (курица, нежирная говядина, яйца). На гарнир подойдет какой-то легкий салатик. А закусить можно яблочком.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы привести свои формы и главным образом живот, в надлежащий вид. Нужно только немного усердия и системного подхода. Сочетание правильного питания и физических упражнений, сделают свое дело. Дерзайте! Не давайте себе сильно расслабляться, но и хорошо отдыхайте!

На этом все) Обязательно пройдитесь по ссылочкам выше — там много интересного! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал , чтобы не пропустить ничего важного! Всем хорошего настроения, успехов и удачи! До новых встреч. Источник

Источник

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Источник

Физические нагрузки

Вместе с животом можно подтянуть и все остальное — заодно. Так что из тренировок мы выбираем кардио (бег, прыжки, приседания и т. д.). Никаких гантелей, отжиманий и прочих тяжелых упражнений. Мы не убиться хотим, а просто привести тело в тонус.

Кстати говоря, тренировки влияют не только на вес, но и на внешний вид кожи. Об этом мы говорили, когда рассуждали о секретах красивой и ровной кожи . Прочитайте обязательно, чтобы не упустить полезные советы!

Мы делаем упор на живот, значит его прорабатываем больше остального. Лучше всего нам подойдут скручивания, “велосипед” и поднятие ног сидя на стуле. Трех этих упражнений будет достаточно чтобы нагрузить пресс. Ну а в совокупности с остальным, будет вообще прекрасно.

Плоский живот за неделю: диета

Как укрепить поперечную мышцу живота

Как добиться красивого живота за месяц

Самые эффективные упражнения для живота плоского, красивого и идеального для самого взыскательного взгляда — это:

  • планка. Суть ее состоит в том, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении, упираясь в пол локтями и кончиками пальцев ног, спина должна быть прямой. Это наиглавнейшее упражнение, приносящее невероятную пользу. При постоянной практике планки животик становится плоским и идеальным;
  • боковая планка. Отличается от обычной планки боковым положением тела, упор приходится на локоть под плечом и прямые ноги, тело по отношению к полу должно образовать прямую линию;
  • обратные отжимания заключаются в поднятии таза с упором на стопы и кисти рук;
  • подъемы корпуса лежа на спине с вытягиванием рук вперед-вверх.

По сути, этот комплекс из четырех упражнений дает максимально эффективную нагрузку на пресс, помогая добиться тонкой осиной талии за короткий срок. По отзывам многих тренировавшихся именно на этих упражнениях, эффект дает о себе знать через месяц, а порой и значительно раньше при регулярных и интенсивных тренировках.

Тренировки следует начинать с 20 секунд планки, по 20 секунд обратной планки на каждую сторону, с 3 обратных отжиманий и 3 подъемов. На 2 неделе показатели увеличиваются до 30 секунд планок и 5 повторов, на 3 неделе — до 45 минут и 7 повторов, на 4 неделе — до минуты планок и 10 повторов на каждое упражнение соответственно. Количество подходов можно увеличивать по мере сил

Важно, чтобы тренировки были строго регулярными и ежедневными, сочетались с правильным питанием. В комплексе с этими упражнениями показана гимнастика, ежеутренняя зарядка, дыхательные упражнения, асаны из йоги, особенно лежачие («поза кобры», «плуг»)

Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок

Личный «вакуумный» опыт

Упражнения для красивого живота

С помощью следующих упражнений можно убрать лишние сантиметры с талии и иметь красивый живот. Фото в купальнике не останется без внимания представителей сильного пола. При желании трудиться за пару недель можно увидеть отличные результаты.

Планка. Нужно принять упор, лежа на согнутых локтях. При этом тело должно быть параллельно полу, не провисать. В этом положении мышцы всего тела и, в частности, живота будут напряжены. Следует выдержать не менее 20 секунд новичку. С каждым днем продолжительность упражнения нужно увеличивать.

На пресс:

  • В положении на спине, руки разведены в стороны, ноги полусогнуты. Нужно поднимать ноги поочередно, сгибая и разгибая их. При этом напрягаются мышцы живота. Начинают с 15 раз в два подхода.
  • Упражнение эффективно укрепляет мышцы. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Специалисты рекомендуют не отрывать поясницу от пола, в противном случае нагрузка будет припадать именно на эту область. Нужно поднимать корпус до касания грудью коленей. При этом на подъеме нужно выдыхать. Правильное дыхание позволит выполнить упражнение с максимальной эффективностью. Сделать не менее 15 раз в два подхода.
  • Из положения лежа на спине подъем ног на 90°. Опускайте ноги, они не должны касаться пола. Поясница также должна прилегать к горизонтальной поверхности. Выполнить 20 раз в пару подходов.

Плоский живот за неделю в домашних условиях: последовательность действий.

Существует множество различных упражнений, отзывы о которых поможет вам обрести плоский живот. Ниже показаны основные, наиболее полезные из них, которые наиболее быстрое время помогут обрести результат.

  1. Исходное положение: лягте на спину, при этом согните ноги в коленях, так чтобы стопы оставались прижаты к полу, а ноги находились примерно на ширине плеч. Руки сложите за головой, переплетя пальцы. Это поможет придержать голову, но при этом задерживают ее движение. Локти оставить отставленными в стороны. В тот момент когда вы выдыхаете, следует оторвать от пола плечи и лопатки, поднимая верхнюю часть тела. Внимательно следует следить, чтобы спина была круглой, но при этом поясница оставалась полностью прижатой к полу. Задерживаться следует примерно на счет до 8, но более продвинутые могут считать до 16. На вдохе следует возвращаться в исходное положение. Делать следует примерно 20 раз в довольно быстром темпе, впрочем, упражнение должно происходить плавно.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. На выдохе следует поднять плечи от пола и развернуться так, чтобы отставленный левый локоть коснулся правого согнутого колена, вернуться в исходное положение, после чего повторить те же действия только в противоположную сторону: правый локоть к левому колену. Сделать упражнение примерно 40 раз – по 20 в каждую сторону.
  3. Исходное положение остается неизменным, только сейчас следует оторвать ногу от пола. Одновременно с этим следует оторвать верхнюю часть тела от пола. Для того чтобы выполнить упражнение, следует попытаться обхватить колено локтями. Затем повторить то же самое упражнение 40 раз поочередно меняя колени.
  4. Исходное положение: его выполнение осуществляется на спине, однако, ноги следует выпрямить, а руки должны находиться вдоль тела. Напрягите мышцы живота, плавно поднимите ноги вверх, пока не получите прямой угол с остальным туловищем. Попытайтесь оторвать от пола таз и при этом поднять его как можно выше. Останьтесь в таком положение на некоторое время, а затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторять следует примерно 15 раз.
  5. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки вытянуты, а ладони находятся под ягодицами. Так, поясница плотно зафиксируется, так что при выполнении упражнения она не будет влиять на работу тела. Когда выдохните, согните ноги и подтяните колени к груди, на вдохе вновь выпрямите коленки, чтобы вернуться в исходное положение. Однако, ноги не следует полностью положить на пол, а оставить их немного зависать в воздухе на 5 сантиметров.
  6. Исходное положение: лежа на спине, прижать плотно к полу позвоночник и поясницу. Лопатки должны быть неподвижны, а руки следует выпрямить и развести в стороны. Ноги выпрямить, плотно сомкнуть и поднять вверх на угол примерно в 90 градусов. Одну ногу следует опустить в сторону, при этом слегка задеть пальцами ног пола, и сразу же вернуть ногу в исходное положение. Сама нога не должна ложиться на пол, а другая при этом следует зафиксировать в вертикальном положении. Выполнить упражнение по 20 раз с каждой ноги, можно сначала одной, затем другой, или поочередно.
  7. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одна нога должна при этом лежать на полу, а другая поднята вертикально вверх. Опустить ногу, которая поднята на ту, что лежит на полу, образуя крест. Также следует носок тянуть к ладони противоположной руки, стараясь, чтобы ни локоть, ни плечо не отрывались от земли. Пол стоит всего лишь на секунду задеть носком, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить следует в течение 10 раз.
  8. Исходное положение следует оставить то же, что и в двух предыдущих упражнениях. Ноги должны быть выпрямлены и сомкнуты. Их следует поднять вертикально вверх на угол в 90 градусов. Поочередно опускать обе ноги сначала в одну, а затем в другую сторону. Ноги ни в коем случае нельзя разъединять, а опускать следует плавно. Сделать упражнение следует в течение 10 раз в каждую сторону.

Плоский живот в домашних условиях: основные правила, правильное питание и упражнения

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий