Сексуальные ягодицы за 14 дней

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

Упражнения для ягодиц

С помощью этих упражнений сделать женскую пятую точку подтянутой и крепкой, как орех, можно без труда. Для этого понадобятся всего пару дней в неделю.

1. Приседания

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки понадобится любое отягощение – штанга, гантели, гири или резинки, хотя можно и бутылки. Для качественной проработки ягодиц поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь

Приседайте глубже, таз можно опускать чуть ниже колен, но при этом важно следить, чтобы спина не округлялась. Не заваливайте живот на бедра, смотрите не в пол, а перед собой

2. Приседания в Смите

Вариант в тренажере значительно отличается от предыдущего, так как в Смите нагрузка на ягодицы поступает изолированно, отключая мышцы-стабилизаторы – спину и живот. Для этого нужно поместить гриф на плечах, шагнуть стопами вперед и поставить по ширине таза параллельно. Таз необходимо опускать ровно по траектории грифа вниз, туловище нельзя заваливать вперед

Важно отталкиваться пятками при подъеме таза, чтобы максимально включить ягодицы

3. Выпады

А это упражнение эффективно в любом варианте, но лучше всего, по возможности, выполнять его в стиле прогулки фермера

На каждую ногу важно выполнять одинаковое количество повторений. Выполнять выпады вперед следует широко, но так, чтобы переднее колено образовывало прямой угол

Выполните несколько шагов попеременно, пока не достигните конца помещения, затем развернитесь и выполните движение до конца. Отталкивайтесь пятками от пола при движении, не касайтесь задним коленом пола и не отклоняйте спину назад.


Выпады с гантелями на месте.

4. Жим ногами

Упражнение в жим-машине позволит проработать ягодицы сильнее в том положении, когда стопы будут находиться ближе к верхнему краю платформы, так мышцы будут растягиваться сильнее. При этом стопы нужно поставить шире таза, можно по бокам платформы, развернув носки врозь

При опускании платформы важно не отрывать поясницу от тренажера, копчик должен четко фиксироваться в углу для упора тазом. При выталкивании платформы отталкивайтесь преимущественно пятками

Не разгибайте колени полностью.

5. Махи назад в тренажере

Выполнение упражнения “маятник” поможет подтянуть и округлить верхнюю часть ягодиц. Для этого не обязательно выполнять вариант в тренажере. В домашних условиях подойдут простые манжеты-утяжелители или эластичные ленты. Туловище необходимо наклонить вперед и зафиксировать положение. Опорную ногу следует немного согнуть в колене, второй ногой нужно выполнять движение назад, не разворачивая таз и не округляя поясницу. Если чуть-чуть согнуть рабочую ногу, нагрузка на бицепс бедра немного повысится.

6. Зашагивания

Выполнять упражнения можно где угодно, даже на улице. Для этого необходимо выбрать возвышенность примерно по высоте сидения стула. Одну ногу следует оставлять на поверхности возвышения, а вторую приставлять каждый раз, когда совершается подъем вверх при разгибании колена опорной ноги

Важно не делать колено острым и подниматься вверх, отталкиваясь пятками от поверхности. На обе ноги нужно выполнять одинаковое количество повторений

Еще можно дополнительно использовать отягощения.

7. Ягодичный мостик с отягощением

Для этого варианта не нужно специальных приспособлений, достаточно коврика и, по желанию, утяжелителей для таза. Необходимо поместить стопы под коленями ближе к тазу и отталкиваться пятками от пола, поднимая таз вверх. В верхней точке спина не должна образовывать дугу, линия от шеи до колен должна быть прямой. Мышцы живота необходимо держать в тонусе. Вверху ягодицы должны сжиматься и ощущать легкое жжение. К концу подхода у мышц не должно оставаться сил на еще одно повторение, так мышцы поработают еще лучше.

Рекомендуемые пропорции: к чему стремиться?

С помощью корректно подобранных спортивных упражнений вполне реально стать настоящим творцом своей фигуры. Убирая лишние жировые отложения и наращивая мышечную массу там, где она не слишком развита, можно сформировать желаемый рельеф ягодиц. Чтобы было легче наметить себе цель, необходимо рассчитать пропорции, которые наиболее оптимально подходят к вашему телосложению. Это можно сделать, воспользовавшись специальной формулой.

Считается, что в идеале у женщины должна быть узкая талия и выпуклые красивые ягодицы. Однако не существует определенных объемов, под которые необходимо подстраиваться. Ориентироваться лучше на общепризнанные пропорции. Идеальная фигура должна выглядеть таким образом: если объем талии разделить на объем бедер, то полученный коэффициент должен составлять не более 0,85. При этом максимально допустимый размер первого значения – 75 см. Объем талии, превышающий этот показатель, говорит о необходимости сбросить избыточный вес. Специалисты утверждают, что такие объемы даже могут быть вредны для здоровья.

Еще один вариант расчета пропорций фигуры – определить разницу между обхватами бедер и талии. Тренировки должны быть направлены на то, чтобы она составляла 35 см и более. Чем выше разница между полученными значениями, тем сильнее выделяются красивые подтянутые ягодицы на фоне тонкой талии.

Особенности строения мышц ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних условиях и что необходимо? Изменение режима питания, движение, регулярная работа над своим телом

Важно знать строение ягодиц, из каких мышц они состоят. Это необходимо, чтобы определить, каким именно мышцам нужна тренировка, коррекция, а какие красивы от природы или в результате занятий физкультурой

С анатомической точки зрения ягодицы представляют собой сложный комплекс, состоящий из трех мышц. Все типы мышц, присутствующих в части тела, имеет разный типоразмер, выделяют:

      • большие ягодичные мышцы;
      • средние ягодичные мышцы;
      • малые ягодичные мышцы.

Самой крупной является большая ягодичная мышца, имеющая ромбовидную головку. Располагается выше всех остальных мышц ягодиц.  Ей отводится главная роль в фиксировании тела в том или ином положении. Способствует сгибанию-разгибанию бедра.

У средней ягодичной мышцы несколько иная роль. Принимает участие в движениях совместно со всей тазовой областью. Ее работа связана со вращением бедер внутрь и наружу. Если требуется накачать именно эту зону, основные упражнения будут связаны со вращениями бедер. Есть своя задача у малой ягодичной мышцы. Участвует в движении тела, работает совместно с торсом и тазовой областью.

Питьевой режим

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности

Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация

Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
  • яйца;
  • больше овощей.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Красивые ягодицы — не мечта! Это возможно — и всего лишь 30-45 минут упражнений 3 раза в неделю! Предлагаю самые эффективные упражнения для ягодиц!

Хорошая новость — ягодицы являются вторым по величине мускулом, к тому же довольно сильным; их можно прекрасно тренировать!Новость плохая — чтобы достичь результатов, надо «быть суровым и упрямым»! То есть тренироваться регулярно!

Я предлагаю вам самые эффективные упражнения для ягодиц на сегодняшний день.

Упражнение 1

Исходное положение

  • Сделать правой ногой шаг вперед.
  • Левую ногу вытянуть.
  • Тело наклонить.
  • Руки упереть в пол возле ноги впереди.

Правую руку опустить вниз как можно глубже.
Левая нога вытянута.

Развернуться, подняв правую руку вверх.При этом бедра остаются в стабильном положении.

6-8 раз повторить с каждой стороной.

Упражнение 2

Исходное положение

  • Ноги на ширине плеч.
  • Одну ногу поставить на стул.
  • Опорную ногу согнуть.

Встать на стул — при этом колено опорной ноги поднять как можно выше; по крайней мере горизонтально.

Повторить 15-20 раз, затем поменять опорную ногу.

Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 3

Исходное положение

  • Встать ровно, разместив вес на одну ногу.
  • Руки вытянуть в стороны на ширине плеч.

Наклониться вперед. При этом ногу и спину держать параллельно полу.

Повторить 10 раз, затем сменить опорную ногу.

Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Исходное положение

  • Присесть.
  • Одну ногу согнуть и сесть на нее.

Опорной ногой оттолкнуться и подняться.
При этом поднять другую ногу (на которой сидели). Поднять ногу как можно выше.
Медленно вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, затем поменять ногу.

Упражнение повторить 2 раза.
 

Упражнение 5

Исходное положение

  • Опереться лопатками на диван.
  • Ноги согнуть в коленях. При этом колени, бедра и тело образуют ровную линию.

Одну ногу поднять как можно выше.

Опустить бедра — и снова поднять.

Повторить 20 раз, затем поменять опорную ногу.

Упражнение повторить 2 раза.

Упражнение 6

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Одну ногу согнуть в колене и сзади положить на стул.

Напрячь мышцы ягодиц и согнуть колени.
Руки работают синхронно движениям.
Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10-15 раз. Сменить ногу.

Упражнение повторить 2 раза.

Упражнение 7

Исходное положение

  • Занять позицию «боковая планка»: на одну руку опереться, а свободная рука закинута за голову.
  • Обе ноги вытянуты, при этом одна нога упирается в пол, а другая поднята.

Колено поднятой ноги и локоть свободной руки свести вместе. При это слегка нагнуться вперед.

Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, затем поменять сторону.

Упражнение выполнить 2 раза.

Упражнение 8

Исходное положение

  • Занять позицию «боковая планка»: на одну руку опереться.
  • Другой рукой опереться в талию.
  • Нижнюю ногу согнуть в колене на 90°.

Верхнюю ногу поднять.
Опустить ногу — при этом не опускать ногу на пол.

Повторить 10-15 раз, поменять стороны.

Упражнение выполнить 2 раза.

Упражнение 9

Исходное положение

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  • Руки вытянуть вперед на уровне плеч.

Одну ногу поднять и потянуть носок на себя.
Спину держать прямо и присесть на одной ноге.

Выполнить столько раз, сколько под силу. Поменять сторону.

Упражнение выполнить 2 раза.

Да, и еще — самые лучшие упражнения для красивой попы — подниматься по лестнице.

Забудьте про лифт!

Красивые ягодицы можно иметь, надо лишь тренироваться.

Да, упражнения нелегкие, зато это самые эффективные упражнения для ягодиц!

Инструкция.

Первое правило.
Пересмотрите свой рацион питания. Исключите жирные и жареные блюда. Кушайте больше сырых овощей и нежирные сорта мяса. Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира. Откажитесь от фастфудов и сладких газировок, алкоголя. Пейте до 2-х литров чистой воды в сутки. Ваш рацион должен составлять не более 1200-1500 ккал. Примеры меню можете посмотреть тут.
Второе правило.
Физическая нагрузка на мышцы ягодиц. Одновременно убрать жирок и подтянуть мышцы нам помогут:
  • Бег со средней скоростью — 30 минут в день в любое удобное для Вас время.
  • Ходьба в быстром темпе – 30-50 мин в день в любое вам подходящее время.
  • Ходьба по лестнице – 15-20 минут в день.
  • Прыжки на скакалке – 15 минут в день.

Почему именно эти упражнения, спросите вы? Потому что такой вид занятий, поможет убрать отложившийся жир и одновременно подтянет мышцы. Нет смысла качать только мышцу, если есть на ней жирок, так как под слоем сала накачанная мышца не будет видна, а только, увеличит попу в размере, так и не придав ей красивой формы.

Третье правило.
Три — четыре раза в неделю специальные силовые упражнения для ягодиц. Вы их можете увидеть в таблице с картинками.
Упражнения для ягодиц
упражнение положение І положение II количество раз подходы
Приседание       15
Махи в сторону       20
Махи назад       20
Рыбка      20
Мостик       15

Для удобства Вы можете скачать таблицу с упражнениями или же распечатать ее и прикрепить где-то в удобном месте. Или же отошлите друзьям, они оценят Вашу заботу.  

Итак, подведем итог.Если ваши ягодицы не привлекательны из-за лишнего жира на них, вам необходимо:

  • — пересмотреть свое питания и избавится от вредных продуктов.
  • — увеличить физическую нагрузку на все тело и ягодицы, чтобы избавиться от жировых отложений.
  • — выполнять силовые упражнения для того чтобы накачать ягодичные мышцы.

Если вы будете придерживаться этих правила, то в течение месяца можно кардинально изменить и улучшить форму ваших ягодиц.

Теперь рассмотрим другие причины некрасивых ягодиц. Если у вас нет лишних килограмм, а попа не имеет красивой формы, то это значит что ваша ягодичная мышца слабая и не подтянута.Пересмотрите свой рацион питания. Возможно, вы употребляете недостаточное количество белка и витаминов. Для того чтобы разобраться в этом и подсчитать количество белка посмотрите таблицу Нормы белка для человека и почитайте Основные источники белка.Если есть, нехватка вам необходимо добавить в Ваше меню белок и витамины. Кушайте мясо рыбу и молочные продукты, яйца. Конечно же,  Вам необходимо использовать выше перечисленные физические нагрузки и специальные силовые упражнения, приведенные в таблице. Все в комплексе поможет приобрести не только красивые ягодицы, но и стройное подтянутое тело.

Не стесняйтесь своего тела, а займитесь улучшением себя. Положительный психологический настрой и выполнение комплекса физических упражнений вместе с правильным питанием – рецепт красивых, упругих и сексуальных ягодиц.Будьте здоровы и привлекательны.

Похожие материалы:

  • Как похудеть в домашних условиях?
  • Диета и физические упражнения.
  • Как похудеть в бедрах и ягодицах.
  • Секреты, которые помогут укрепить вашу силу воли.

Тип женских ягодиц — определение фигуры

Правда ли, что по форме попы можно узнать, к какому типу относится ваша фигура? Безусловно! Форма ягодиц способна рассказать о вашем типе фигуре. В мире принято считать, что существует только четыре вида женских форм: перевернутый треугольник, груша, песочные часы и квадрат.

  • Грушевидная попа свидетельствует о том, что вы являетесь обладательницей второго типа фигуры. Для «груши» свойственны узкие плечи и талия, очень широкие бедра и большая попа.
  • Треугольные ягодицы указывают на то, что вы относитесь к первому виду. Для вашего строения тела характерны широкие плечи, узкие бедра, относительно маленькая попа. Такая фигура напоминает перевернутый треугольник.
  • Квадратная форма говорит о том, что вы обладаете четвертым типом фигуры. Для него свойственны широкая талия, бедра и плечи, а также плоская попа.
  • Круглые ягодицы и попа в виде сердца чаще всего указывают на то, что девушка имеет фигуру, которая напоминает песочные часы. Для нее характерны узкая талия, широкие плечи и бедра, большая грудь и выпуклая попа.

Предоставляем вам типы женских ягодиц с фото.

Как накачать попу, как орех

Как быстро накачать ягодицы

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Что включить в тренировку

Начиная заниматься, обязательно проводите разминку

Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений

Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина

При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

  • Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз.
  • Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

https://youtube.com/watch?v=yRAENv5up68

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт.

Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха.

Мужчины выбирают размер


поджарые и упругие

Статистические данные опросов мужчин свидетельствуют, что для них немаловажное значение при выборе женщины имеет внешний вид ее ягодиц. Вполне естественно, что упругая и развитая попа свидетельствует об эстетическом балансе и о здоровье, что позволяет сделать вывод о том, что их обладательница в большей мере, чем другие способна к воспроизводству рода

Поэтому, находящаяся в фольклоре фраза «есть за что подержаться» имеет глубокие корни, и является высокой оценкой мужчинами женских прелестей.

Эти критерии красоты в мужском подсознании дошли до нас из первобытно-общинного строя. Даже доказательства есть, ведь это подтверждают археологические находки: подавляющее большинство изображений женщин, которых создали скульпторы и художники первобытных времен, наделены чрезвычайно пышными формами.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола.
Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Спортивные нагрузки для красивых ягодиц

Тело каждого из нас индивидуально, и проблемные участки у каждого свои. В связи с этим неплохо было бы очертить индивидуальный подход к тренировкам со своим личным тренером. Однако далеко не каждый доходит до тренажерного зала, и не каждый выбирает индивидуальные занятия с тренером. В противном случае результат будет сложнее достижим, но все-таки возможен.

Итак, как правильно расставить акценты, чтобы в сжатые сроки упорным трудом добиться красоты своей «пятой точки»:

  • разминка — прежде чем приступать к упражнениям для отдельной группы мышц правильно будет «разогреть тело», выполнив комплексные упражнения; примером могут быть:
    • приседания с выносом рук вперед;
    • руки   на   поясе; поочередный выпад ногой, три пружинистых покачивания, смена ноги;
    • руки на поясе, нога на носке; круговые вращения в голеностопном суставе;
    • ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе; три пружинистых наклона в одну и в другую сторону;
    • наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки;
    • лежа на животе, руки за головой, выполнить прогибание назад;
    • упор  лежа, выполнить отжимание от гимнастической скамейки или от пола;
    • круговые вращения прямыми руками в разные стороны (правой вперед, левой назад и наоборот);
    • руки к плечам, круговые вращения руками.
  • становая тяга и приседания (с утяжелением) в основе тренировки:
    • становая тяга оценивается профессионалами как достаточно сложное в выполнении упражнение, представляет собой следующее:
      • исходное положение — стоя ровно, ноги раздвинуты на 20-30 см друг от друга, ступни повернуты слегка в стороны;
      • штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни и расположен максимально близко к самой ноге;
      • корпус опускается без сгибания колен, штанга захватывается на расстоянии 40 см между руками — спина выгнута вверх;
      • следующим движением выполняется прогиб спины вниз, таз отводится назад — согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу; должно почувствоваться напряжение нижних мышц спины и задней части бедер;
      • не должны быть опущены бедра и ниже садиться также не стоит; выставив грудь вперед, производится подъем штанги, при этом вес тела не переносится на носки, гриф штанги удерживается максимально близко к ногам; замереть в конечном положении — упражнение считается выполненным;
    • приседания выполняются по стандартной (ниже описанной технике), а также могут использоваться такие упражнения как приседания на скамейку, фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и на плечах и т.д.:
      • пятки расставлены чуть шире плеч, ступни развернуты слегка наружу (примерно на 35 градусов);
      • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд; вес тела переносится на пятки;
      • спину держать прямой, не допускать скругления верха спины; для этого напрягаются мышцы пресса;
      • низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы;
      • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а раздвинуть в стороны;
      • голову не стоит задирать кверху, чтобы не спровоцировать растяжение; смотреть нужно вперёд, удерживая шею на одной линии с позвоночником;
      • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
      • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
      • приседание выполняется на вдохе, дыхание задерживается;
      • после подъёма выполняется выдох;
  • выпады с гантелями
    • взять в руки гантели, опустить руки параллельно туловищу;
    • правой ногой выполнить шаг вперед — бедро располагается параллельно полу, колено не выводится далее носка;
    • левая нога остается на месте, выполняется упор на носок, колено сгибаетсяна 90°, колено не касается пола;
    • вернуться в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
    • поменять ноги и выполнить то же количество повторений для левой ноги (10-15);
  • жим ногами с широкой постановкой стоп
    • расположить ступни на платформе тренажера шире плеч и максимально близко к краям платформы;
    • снять фиксирующий платформу предохранитель тренажёра;
    • выжать платформу вверх, делая упор на пятки;
    • при выполнении упражнения низ спины не должен отстраняться от подушки тренажёра;
    • выполнив нужное количество повторений, вернуть предохранитель в исходное положение;
  • ягодичный мостик — может выполняться как со штангой или блинами для утяжеления, так и без таковых
    • туловище разместить параллельно полу, упираясь в скамью, ноги согнуть в коленях;
    • гриф или блин положить на таз сверху, во время выполнения упражнения придерживать руками;
    • опускать таз вниз и поднимать вверх, создавая тем самым напряжение для ягодиц.

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий