Приседания и упражнения на пресс после кесарева сечения и естественных родов: через сколько можно делать упражнения для восстановления фигуры

Противопоказания

Как правильно качать пресс

  • Перед упражнениями необходимо размяться;
  • Упражнения на пресс сочетайте с кардионагрузкой (аэробные шаги, подвижные танцы или скачки со скакалкой). Это поможет очень быстро разогреть и подготовить мышцы к интенсивной работе;
  • Не спешите перегружать организм. После рождения малыша не стоит нагружать тело, кроме того, отягощения сформируют чересчур объемные мышцы, что не совсем подходит для живота;

  • Внимательно наблюдайте за своим дыханием и техникой исполнения. Не старайтесь с первого раза сделать большое число повторов. Намного полезнее повторить упражнение 10-15 раз, но правильно и с соблюдением ритма, чем 40-50 как попало. Увеличивайте число повторов постепенно, но старайтесь выполнять упражнения интенсивно. Дышите правильно, максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Старайтесь втягивать живот – это сделает упражнения более эффективными;
  • Регулярность – залог успеха. Лучше всего тренироваться через день или как минимум трижды в неделю;
  • Не ешьте за час-полтора до тренировок и хотя бы по прошествии пары часов после них;
  • Заканчивайте тренировку растяжкой.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, послеродовое кровотечение прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают. Подробнее об опущении матки после родов →

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять упражнения Кегеля, а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить бандаж, поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Убрать живот после родов в домашних условиях

В первые дни

Не тяните с началом занятий.

Через несколько часов после операции восстановится чувствительность – вы будете чувствовать, если прикоснуться к животу, снова будете двигать ногами и ходить. В этот же вечер сделайте первые упражнения в домашних условиях

При занятиях помните об осторожности

Бандаж

Носите специальный послеродовой бандаж.

Он подтягивает мышцы, растянувшиеся во время беременности, и не позволяет им ослабевать еще больше. Поначалу даже надевание бандажа требует ощутимых усилий, но со временем вы привыкнете к нему. Носите бандаж несколько месяцев.

Массаж

Упражнения на дыхание сочетайте с массажем.

Делайте легкие постукивания и поглаживания по грудной клетке, чтобы помогать очищению дыхательных путей

Не обходите вниманием и поясницу, делайте поглаживания в разных направлениях, чтобы снять напряжение мышц

Сон на животе

Если нет острых болевых ощущений в пояснице, переворачивайтесь и спите на животе.

Или просто лежите. Такое положение помогает сокращаться мышцам матки и укрепляет живот.

Прогулки с коляской

Не игнорируйте прогулки на свежем воздухе.

Ходьба в умеренном темпе – это естественное движение, входящее в комплекс . Она не причиняет вреда и приводит в тонус мышцы. Длительные прогулки пешком помогают избавиться от лишнего веса.

Когда можно качать пресс после родов. Эффективные упражнения

Существует много упражнений для накачивания мышц живота. Но есть несколько самых эффективных упражнений, которые делают талию узкой и укрепляют мышцы живота.

Прямые скручивания

Начальное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить ровно на полу, руки завести за голову.

Выполнение упражнения: медленно начинайте отрывать лопатки от пола. Затем также медленно возвращайтесь назад, но голову на пол не опускайте, она должна оставаться на весу.

Сколько раз повторять: 3 раза по 10 подходов. Спустя некоторое время постепенно начинайте увеличивать подходы.

Обратные скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища.

Выполнение упражнения: поднимите ноги так, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол, учтите, что согнутые колени должны быть к полу под таким же углом. Начинайте медленно поднимать таз так, чтобы колени были в районе груди. Следите за тем, чтобы угол так и оставался равен 90 градусам.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 раз.

Одновременные скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову (не сцеплять их), ноги вытянуть.

Выполнение упражнения: скрестите стопы, согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Начинайте одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть тела. Не тянитесь к груди подбородком!

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях.

Выполнение упражнения: необходимо положить ноги на правый бок и в таком положении поднимать туловище. После этого возвращаетесь на исходную и тоже самое повторяете с ногами на левой стороне.

Сколько раз повторять: для начала достаточным будет 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Затем придется увеличить количество повторений до 60.

Чтобы добиться красивого живота, не обязательно использовать новомодные тренажеры и приспособления и часами проводить время за занятием спортом. Сделать живот плоским можно, даже выполняя описанные выше упражнения. Но при условии, что занятия будут регулярными, а их выполнение будет правильным.

В заключение хотелось бы подвести небольшой итог. Когда можно качать пресс после родов? Любой специалист скажет, что не раньше, чем спустя месяц после рождения ребенка. При условии, что роды были естественные, и не раньше, чем через 2 месяца, если искусственные. Для достижения желаемого результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно, не забывая следить за дыханием

Также важно помнить про разминку до и растяжку после занятий. Еще одной важной частью на пути к успеху является питание

Рацион должен быть сбалансированным и регулярным.

Большинство молодых мам задаются вопросом: можно ли достичь желаемого результата в домашних условиях, ведь почти у каждой нет возможности выходить в спортзал. Ответ прост: да, можно. Именно так и заботятся о своем красивом теле новоиспеченные мамы. Кстати, если вам хочется не просто убрать жир с живота, но и сделать мышцы немного заметными, можно использовать утяжелитель. А это прекрасная возможность занять ребенка с пользой для себя. Смело выполняйте упражнения вместе с ним. Как показывает практика — и мама довольна собой, и ребенок счастлив новым занятиям.

Полезные ссылки:

Комплекс упражнений с Анитой Луценко

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.

Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.

Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.

Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.

Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.

Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Техника

Необходимо обратится к тренеру или консультанту тренажерного зала для составления правильного комплекса тренировок. Вернуть пресс после родов можно при использовании комплекса упражнений на все области тела. Жировая прослойка должна уменьшиться везде. Невозможно скинуть жир на животе при его наличии на талии, бедрах, ягодицах. Реально полностью или частично избавиться от жирового шара, но равномерно по всему телу.

Кардио-тренировки важны в такой ситуации, они помогут подкачать пресс в послеродовой период. Это фитнес, утренние пробежки или плаванье в бассейне. Не каждая женщина рискнет оставить новорожденного надолго в первые месяцы жизни.

Положительный результат даст абонемент в тренажерный зал. Но упражнения следует проводить на все виды мышц, идеально совмещать кардионагрузки с походами в спортзал. Женщине следует планировать занятия спортом, исходя из личной ситуации: может ли мать оставлять ребенка на время тренировок и какими финансами она располагает.

Как восстановить пресс после родов:

  • с помощью плавания в бассейне;
  • через посещения занятий по фитнесу, пилатесу или шейпингу;
  • походами в спортзал;
  • занятиями спортом дома.

Фитнес или шейпинг восстанавливают пресс после появления малыша на свет. Тренировками реально заниматься дома, когда ребенок спит. Накачать мышцы живота можно и в домашних условиях, но эффективность упражнений значительно меньше, чем в спорткомплексе. Тут имеется один большой плюс – ребенку комфортней находится с мамой в первый год жизни, а она может совмещать тренировки с уходом за младенцем. Идеально иметь тренажер (беговую дорожку или орбитрек) дома. Вполне возможно выделить себе час времени утром и вечером для занятий спортом в домашних условия.

Оптимальный вариант, чтобы прокачать пресс живота после родов – это посещение бассейна. Метод не дешевый, но, прорабатывается каждая мышца в организме. Матери требуется располагать некоторым свободным временем, ведь тренироваться нужно не менее 2-3 раз в неделю. Тренировочный зал популярен среди новоиспеченных мам. Способ считается эффективным, особенно, если его совмещать с предыдущим.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Большинство родивших женщин не обращает внимания на предупреждения о том, что тренировки могут быть опасны, а зря. Они могут быть опасны следующими осложнениями:

  • маточным кровотечением;
  • уменьшением лактации;
  • опущением внутренних органов.

Разберем каждую ситуацию.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

Кровотечение из полости матки является наиболее опасным осложнением. Именно поэтому не стоит приступать к физическим нагрузкам, в том числе к приседаниям и качанию пресса сразу после родоразрешения. Физические нагрузки способствуют повышению давления в тазовой области, вызывают непроизвольное мочеиспускание и усиливают натяжение швов (если они накладывались). Вследствие чего кровянистые выделения из родовых путей усиливаются и могут перерасти в кровотечение, которое остановить без медицинского вмешательства невозможно. Маточное кровотечение способно усугубить здоровье роженицы вплоть до летального исхода.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Да, как уже отмечалось, тренировки влияют на лактацию. Она уменьшается под действием такого гормона как адреналин, который активно вырабатывается не только при стрессах, но и при усиленных нагрузках. В результате чего выработка молока снижается. Избежать этого можно путем частого прикладывания к груди и снижения интенсивности нагрузок.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Еще одно серьезное осложнение, которое могут вызвать ранние и интенсивные тренировки, это опущение органов. В период вынашивания ребенка органы женщины смещаются из-за того, что малыш растет и матка увеличивается. После родов, матка сокращается постепенно и органы — соответственно, тоже возвращаются на «свое место» не сразу. Однако, мышцы брюшной стенки и матки, которые при беременности поддерживают внутренние органы, после родов не способны их удерживать. В результате чего при усиленных занятиях может произойти их смещение.

Таким образом, относительно полное восстановление женского организма после родов происходит только через один-два месяца. За это время матка возвращается в прежние размеры, раны заживают, стенки сосудов восстанавливаются, а мышцы и связки укрепляются. И только после того, как это все произойдет можно начинать заниматься физическими упражнениями.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса

Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота

Подготовка к тренировкам

После рождения ребенка можно восстановить пресс, но при этом надо помнить о здоровье. Приступая к физическим упражнениям по развитию мышц пресса, необходимо усвоить некоторые немаловажные нюансы. Если основной задачей упражнений является похудение, то просто качать пресс будет недостаточно.

После рождения ребенка мышцы живота покрыты плотной жировой прослойкой, которая будет скрывать ваш подкаченный живот. Пресс появится, но его не будет видно, эти упражнения не сжигают жир, и избыточный вес никуда не денется.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы и избавиться от подкожных отложений, необходимы аэробные нагрузки. К таковым относятся:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • быстрая ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • вращение обруча.

К этим упражнениям можно добавить различные обертывания и массажи, которые приводят мышцы в тонус, придают им эластичность, упругость и подтянутость. Правильная диета тоже способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

На подтяжку брюшных мышц очень хорошо влияет упражнение «вакуум», а для общего укрепления мышечного корсета отлично подойдет «планка».

Эти упражнения эффективно подготовят организм женщины, перенесшей роды, к полноценным занятиям на прокачку пресса.

Техника выполнения «вакуума»:

  1. Занять исходное положение (стоя, сидя или лежа, не имеет значения).
  2. Сделать глубокий вдох через нос.
  3. Выдохнуть через рот, максимально освобождая легкие от воздуха.
  4. Вместе с выдохом втянуть живот как можно сильнее, пытаясь прижать стенки живота к позвоночнику.
  5. Удерживать такое положение 5−10 секунд.
  6. Расслабить мышцы. Повторить последовательность несколько раз.

Техника выполнения «планки» :

  1. Упор лежа с опорой на локти.
  2. Все тело вытянуто в прямую линию от пяток до макушки.
  3. Взгляд направлен вперед, голова не висит внизу и не задирается вверх.
  4. Удерживать положение от 30 секунд до 1 минуты (по мере сил), постепенно увеличивая время.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, но для подготовительных занятий к основным тренировкам классического способа (на локтях) будет достаточно.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

Самый простой вариант правильного питания — это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие «снэки». Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП — это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак — полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин — снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру — в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание

В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком — они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок

Спустя 4 недели после родов

Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.

Как правильно качать пресс после родов?

  • Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
  • Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
  • Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
  • Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
  • Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
  • После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
  • При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
  • При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
  • После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
  • Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
  • Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
  • Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Эффективные и безопасные упражнения:

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.

Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».

Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.

Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.

3. Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».

Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.

4. Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.

Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.

Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.

Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.

Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.

Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку.  Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься

Причины обвисания и асимметрии

К основным причинам обвисания кожной ткани и развития асимметрии относятся следующие факторы:

Список причин Краткая характеристика
Растягивание кожного покрова на животе С ростом ребенка матка увеличивается в размерах и постепенно растягивает кожу живота. После родоразрешения ткани восстанавливаются в естественное состояние постепенно. Но если женщина до беременности активно занималась спортом, то восстановительный процесс после родов протекает быстрее.
Гормональный сбой При естественных родах организмом вырабатываются гормоны, которые отвечают за сокращение матки и нормализацию деятельности всего организма. При кесаревом сечении отмечается сбой в гормональном фоне, в результате организм восстанавливается более медленно.
Откладывание жировой ткани Организм на период беременности откладывает «стратегические» запасы жира на животе и бедрах, чтобы после родов «случайное» голодание не нарушило процесс лактации. Жировые клетки являются дополнительной причиной медленного втягивания живота.
Малоподвижный образ жизни Из-за вероятности расхождения шва на матке или передней стенки живота, в первые месяцы вводится ограничение на подвижность и запрет на выполнения физических упражнений. Это приводит к появлению дополнительных жировых отложений и атрофии мышечной ткани.
Нарушение целостности тканей как в брюшной полости, так и в матке При кесаревом сечении производится разрез мышечных волокон, на восстановление которых требуется время. Это дополнительно не позволяет тканям быстро вернуться в естественное состояние, а также может вызвать развитие асимметрии на животе. Из-за разреза тканей матки она медленнее сокращается в размерах. Сохраняя размеры живота.

Также во время восстановительного процесса нарушается отток жидкости, что провоцирует медленное уменьшение живота в объеме.

Изменение осанки во время беременности В период вынашивания ребенка смещается центр тяжести, что приводит к легкой сутулости. А также, на протяжении всей беременности, мышцы живота находятся в расслабленном состоянии (иначе возможно повышение тонуса матки). Сутулость и расслабленность мышц сохраняется первое время после родов, что визуально увеличивает размеры живота.
Нарушение структуры кожи Во время беременности уменьшается количество коллагена в организме (отвечает за эластичность и упругость кожи), в результате кожа на животе выглядит дряблой и не может утягиваться.
Количество плодов и какая по счету беременность. При многоплодной беременности, а также если беременность не первая, отмечается более сильное растягивание тканей, в результате обвисший живот убрать сложнее.
Диастаз Выражается расхождением прямых мышц в области пупка на расстояние более 3 см. В результате происходит обвисание тканей. Патология нередко начинает развиваться в период вынашивания ребенка.

Дополнительной причиной обвисания и асимметрии живота является профессионализм хирурга. Если врач выполнил большой разрез в передней стенке живота или матке, осуществил неправильный разрез мышечных волокон или были повреждены нервные ткани, то процесс восстановления затягивается на более длительный период.

Не спешите качать пресс после родов

Практически все знакомые мне родившие женщины начинают свое восстановление после родов упражнениями на пресс. Даже мне, когда я выписалась из роддома с пузиком, со всех сторон начали советовать ежедневно качать пресс, чтобы живот ушел.

Разумеется, пресс я качать не стала. Живот меня не пугал, потому что я знала, что он уйдет сам, надо лишь немного подождать. Тренированные мышцы сами приходят в форму.

Но женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, боятся, что теперь висящий животик с ними останется навсегда, поэтому чуть ли не с первого дня после выписки до умопомрачения качают пресс.

Такое усердие похвально, но прежде чем начать заниматься собой, стоит выяснить — можно ли вам вообще качать пресс, и если можно, то как?

У многих женщин после беременности возникает такая проблема как диастаз . Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Вот как на картинке слева:

Живот во время беременности растягивается, и мышцы могут разойтись. А наш пресс — это фактически каркас, который удерживает наши органы. И расхождение мышц пресса ни к чему хорошему привести не может, как вы понимаете. Это не просто косметический дефект, это проблема, которую надо решать.

Большинство женщин с диастазом даже не подозревают, что у них он есть. Они просто видят у себя висящий животик, который никак не получается убрать. Поэтому первым делом после родов, когда вам разрешат заниматься, нужно не остервенело качать пресс, а выяснить, есть ли у вас диастаз. Как это сделать?

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.2. Приподнимите голову и верхнюю часть спины, пресс при этом напрягается.3. Прощупайте область над пупком и под пупком.

Если вы обнаружили расхождение между прямыми мышцами живота — это и есть диастаз. Если расхождение прямых мышц живота не больше пары-тройки сантиметров — беспокоиться не стоит. Это считается нормой для недавно родивших. У меня самой было расхождение в 1-2 сантиметра, я перепугалась до чертиков, но теперь у меня его нет, само все восстановилось.

Озаботиться стоит, если расхождение прямых мышц живота больше 5 см. Диастаз бывает трех степеней:— 1 степень — расхождение 5-7 см;— 2 степень — расхождение 7-10см;— 3 степень — расхождение > 10 см.3 степень диастаза исправляется только хирургически.

Допустим, вы обнаружили у себя диастаз. Почему же не стоит спешить с упражнениями на пресс? Дело в том, что некоторые упражнения могут привести к еще большему расхождению мышц, поэтому пока у вас диастаз, эти упражнения делать нельзя. К ним относятся отжимания, приседания с большим весом, «планка», любые подъемы ног, любые прогибы и скручивания.

Зато можно и нужно делать ягодичный мостик и любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — «вакуум».

Если вы еще не беременны и пока не планируете, настоятельно рекомендую начать тренировки уже сейчас — это очень сильно поспособствует вашему восстановлению после родов. Поверьте!

Источник

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий