Кардио тренировка в зале

Кардио для сжигания жира в разных частях тела

После взвешивания плюсов и минусов, определяется уровень нагрузки, который будет использоваться. А затем уже можно смело выбирать и пробовать упражнения для достижения желаемого результата. А выбор интересных и эффективных упражнений огромен!

Бока и ягодицы

Наиболее действенное для сжигания лишнего жира именно в этой области — упражнение «планка».

Фото 2. Техника выполнения упражнения планка. Сверху указано, как делать неправильно, снизу — правильно.

  • Планка на локтях. Для выполнения упражнения встают на локти и носки, вытянув тело в струну параллельно полу. Упражнение статическое и напряжение желательно сохранять на протяжении всего времени, пока оно выполняется. Положение удерживать от одной до пяти минут.
  • Также можно использовать боковую планку. Для этого встают, опираясь на локоть одной руки, боком к полу, вытянувшись в прямую линию. Свободную руку сгибают в локте, прислонив ладонью к голове, и слегка нагибаются вперёд для большей сложности упражнения. Время выполнения упражнения от одной до пяти минут.
  • Для ягодиц лучше всего подойдут приседания. Расставив ноги чуть шире плеч, приседают глубоко, до самого пола и резким усилием мышц ног выталкивают тело вверх. Выполняется упражнение по 4—5 раз, по 30—60 повторений в одном подходе.

Справка. Упражнения должны быть многоповторными! Так, нагрузка будет более длительной и равномерной, что в разы усилит жиросжигание!

Живот

Подтянуть и оформить пресс поможет статика в виде упражнения «уголок», которое выполняется либо в висе, либо на руках от скамьи.

Уголок в висе делается следующим образом: женщина берётся обеими руками за перекладину турника, подвисает, одновременно поднимая обе ноги, чтобы получился уголок на 90 градусов и держит его как можно дольше.

Фото 3. Техника выполнения уголка в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять обе ноги перпендикулярно полу.

  • Уголок на руках делается аналогично, но из положения сидя. Опираясь руками о скамью, приподнимается таз, ноги выпрямляются так же, как и в первом упражнении. Положение фиксируется в воздухе как можно дольше.
  • Статические скручивания пресса — ключ к плоскому животу. Задействуются все мышцы пресса целиком. Для осуществления задачи нужно лечь на пол, сцепить руки за головой и, согнув ноги в коленях, поднять их под углом 90 градусов, чтобы икры оказались параллельно полу. Затем, максимально напрягая пресс приподнять верхнюю часть тела и зафиксировать положение. Подбородок тянется к потолку для усложнения задачи. Выполняется 4—5 повторов упражнения по 1—5 минут.

Важно! Чем дольше держать мышцы пресса в статическом напряжении, тем больше заметен результат! Но сразу выполнять большой объём нагрузки опасно! Постепенное и плавное увеличение — ключ к успеху!

Ноги

Чтобы постройнели и похудели ноги, придётся побегать! Это, пожалуй, самое простое упражнение.

Но есть и другие не менее эффективные способы проработать ноги.

  • Приседания с небольшими весами и большим количеством повторов тоже вполне помогут.
  • Выпады с гантелями используются для более разнообразного и интересного тренинга. В обе руки берутся гантели и делаются выпады, таким образом, чтобы «шагающая» нога сгибалась под углом 90 градусов, а колено другой ноги при этом касалось пола. И далее по очереди осуществляются шаги. Упражнение выполняется по 4—5 подходов.

Внимание! Коленные суставы нужно беречь! Рывки могут привести к травмам. Упражнения выполняются так, чтобы прочувствовать каждое движение!

Руки

Основным и самым тяжёлым, но и самым эффективным упражнением для похудения рук считаются отжимания от пола.

Для женщин существует облегчённый вариант. Отжимания осуществляются с колен. Для этого встают на колени, упираясь руками в пол. Тело выпрямлено и зафиксировано в прямом положении, икры и стопы приподняты кверху. Сначала нужно медленно опуститься грудью к полу, затем с усилием выпрямить руки, и вытолкнуть тело вверх. Таким способом выполнять пять подходов по 10—20 повторений в каждом.

Фото 4. Техника выполнения отжимания с колен. Руки должны сгибаться под углом 90 градусов.

Обратные отжимания направлены на самую проблемную часть руки: область трицепса. Сидя на скамье, женщина ставит руки по бокам, чуть шире плеч. Затем, оторвав таз от поверхности, продвигает его чуть вперёд и, опираясь на ладони и ступни медленно приседает. Затем только усилием рук возвращает тело в обратное положение, не присаживаясь на скамью. Упражнение рассчитано на пять подходов по 10—20 повторений.

Справка. Если нет сил на нужное количество повторений упражнения, то делается столько, сколько получится, но повторы выполняются медленно и строго «на чистоту»!

Принципы крадиотренировок для женщин

  • Кардио активно нагружает сердце, повышая его потенциал.
  • Неправильная техника выполнения упражнений, высокие и нерегулярные нагрузки могут навредить сердцу и вызвать сбой его чёткого ритма.

Важно! Во время выполнения кардио упражнений держать свой пульс под контролем!

Кардио упражнения — способ расслабиться и разгрузить нервную систему после стресса.

  • Занятия «через силу», под действием негативных эмоций усугубят положение, снизят настроение и вызовут нежелание продолжать нагрузки.
  • Если женщина перенесла сильный стресс, то ей лучше дать себе день полного отдыха от кардио нагрузок.
  • Кардио повышает иммунитет и улучшает общее состояние организма, способствуя ускорению притока крови, несущей живительный кислород к уставшим клеткам.
  • При хронических заболеваниях этот вид нагрузок нанесёт вред здоровью, по причине того, что приток крови к тканям увеличивается, что может помешать нормальной работе клеток.

Внимание! При наличии хронических заболеваниях обязательна консультация лечащего врача!

  • Кардио нормализует сон, помогает быстрее заснуть и лучше высыпаться.
  • Нагрузки после 20.00 противопоказаны! Организм готовится ко сну, и интенсивное кардио нарушит его естественный режим.
  • Рекомендуется выполнять кардио упражнения с 15.00 до 17.00. В это время организм наиболее активен. Однако занятия в утренние часы придадут женщине бодрости на весь день.
  • Кардио повышает выносливость и благотворно сказывается на состоянии женского организма.
  • Нагрузки не должны быть чрезмерными, а то организм может просто выдохнуться, истратив все ресурсы.
  • Умеренность — ключ к успеху!
  • Кардио улучшает состояние при диабете. Помогает контролировать уровень сахара в крови за счёт активного использования глюкозы мышцами.
  • При тяжёлых формах диабета самочувствие может резко ухудшиться и нагрузки только навредят.

Важно! Чтобы заниматься с удовольствием и без тяжёлых последствий, женщина должна взвесить все плюсы и минусы. И не рисковать своим здоровьем необдуманно!

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп

Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

  • Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
  • Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Принципы эффективной кардио тренировки для сжигания жира

Они основаны на выборе частоты, вида, интенсивности кардио тренировок.

Выбор частоты

Тренировки не принесут вам пользы, если вы будете их делать 1–2 раза в неделю, с длинными промежутками.

Новичкам следует начинать с трёх раз в неделю. Желательно, чтобы отдых между кардио был не больше двух дней.

В течение месяца организм привыкает и можно увеличивать нагрузки. Постепенно вводите дополнительные дни тренировок. Оптимальное количество — пять раз в неделю.

Вид

Самое энергозатратное и эффективное кардио для девушек — прыжки на скакалке.

Внимание! Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигает 200 килокалорий. Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно

Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса

Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно. Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса.

Если кардиотренировки вам кажутся скучными, то просто включите любимую энергичную музыку.

Преимущество скакалки — приводятся абсолютно все мышцы тела в тонус, а за счёт притока крови усиливается жиросжигание в нижней части, самой проблемной зоне для девушек. Скакалка очень бюджетна и подойдёт для занятий как дома и на улице, так и в зале.

Фото 1. Девушка прыгает на скакалке в тренажерном зале, такие упражнения держат в тонусе мышцы всего тела.

В качестве эффективных кардио для девушек также подходят:

  • бег;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • плаванье;
  • катание на коньках, роликах и лыжах.

Фото 2. Две девушки катаются на роликах на улице, этот вид спорта считается хорошим кардио для мышц ног.

Подбор интенсивности

Занимаясь 15–20 минут в день, вы не заметите никаких потерь в весе. Это происходит потому что вначале организм использует гликоген, который тут же восполняется при первом приёме пищи. До жиров, как источников энергии, тело добраться просто не успевает.

Важно! За первые 30 минут тренировок сжигается гликоген, а не запасы жира. Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить

Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить.

Контроль пульса

Обычная ходьба не является кардиотренировкой для сброса веса и сжигания жира, так как пульс находится в норме.

Но и чрезмерные нагрузки не принесут никакой пользы.

Чтобы привести тело в порядок и одновременно не навредить организму, следует при каждой кардио тренировке следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Справка! Во время тренировок удерживайте пульс в пределах 70–90% от максимальной ЧСС.

Рассчитать свой оптимальный пульс несложно, зная три формулы.

  • Максимальный ЧСС = 220 – возраст.
  • Верхний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,9.
  • Нижний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,7.

К примеру, в 30 лет пульс при кардио должен варьироваться в диапазоне от 133 до 171 удара в минуту.

Важность соблюдения занятий

Кардио лучше выполнять утром, в это время ваш организм не чувствует усталости и полон сил.

Вечерний период с пяти до семи часов также считается оптимальным временем для занятий спортом. Поэтому если вы чувствуете себя лучше вечером или с утра у вас нет возможности тренироваться, то стройте свой график.

Важно знать, что результатов вы добьётесь, только соблюдая постоянность занятий. Тренируйте вашу силу воли и ни в коем случае не прогуливайте занятия без особо важных причин

Даже похудев до нужного значения, не забрасывайте тренировки. Ведь кардио — не только сброс лишнего веса, но и тонус мышц и выносливость.

Пищевые ограничения

Если вы занимаетесь по часу каждый день, но после съедаете слишком много вредной пищи, вы не сбросите лишние килограммы. Без дефицита калорий невозможно похудеть.

Перед тренировкой следует кушать за 2 часа. Самый лучший вариант — медленные углеводы или белковая пища. Во время занятий следует пить воду, в связи с потерей жидкости в организме.

Начинать кушать после тренинга нужно не раньше, чем через 45 минут.

Придерживайтесь правильного и здорового питания. А это означает что:

  • Принимать пищу нужно 5–6 раз в день и небольшими порциями.
  • Не голодайте, это приведёт организм в состояние стресса.
  • Пейте много чистой воды, а не соков и газировок.
  • Исключите фаст-фуд, майонез, колбасные изделия, обеды быстрого приготовления, алкоголь, выпечку, сладости и все жареное.
  • Питайтесь продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Соблюдая эти правила, вы в короткие сроки заметите первые результаты.

Какие бывают виды спортивных кардиотренировок

Спортивные кардиотренировки подразделяются на несколько видов.

Плавание

Спортсмены называют эту разновидность занятий оптимальной. Достаточно проплыть около 200—250 метров за одну тренировку.

Этого хватит, чтобы дать своему организму такую долю физической нагрузки, чтобы поддержать не только здоровье, но и хорошую форму тела.

Для достижения таких целей достаточно заниматься плаванием всего два раза в неделю.

Главный плюс подобной тренировки в том, что во время плавания становится тяжелее дышать. Этот факт заставляет лёгкие раскрываться и кислорода в организм поступает больше. К тому же контакт с водой улучшает иммунитет, помогает всем мышцам расслабиться и восстановиться.

Гребля

Суть такого спорта заключается в перемещении судна с помощью вёсел, которые приводятся в действие благодаря силовым усилиям человека. Но сами спортсмены отмечают, что это один из сложнейших видов спорта. Работают не только руки, но и весь организм в целом.

Различают три вида гребли:

  • Академическая — спортсмены преодолевают дистанцию спиной вперёд. Средняя скорость движения составляет 20 км/ч.
  • Гребля на байдарках и каноэ — плавают как мужчины, так и женщины, в группах и поодиночке.
  • Океанская гребля — плавание в водах океана группами от 3 до 16 человек. Этот вид подходит больше для профессиональных спортсменов либо же для тех, кто имеет большие физические возможности.

Лыжный спорт

Включает в себя бег на лыжах на различные дистанции, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье (лыжная гонка и прыжки с трамплина), горнолыжный спорт и другие. Достоинство таких занятий в том, что нагрузка идёт на многие группы мышц, развивается выносливость, координация движения, поднимается боевой дух (спорт связан с определённым риском).

Фото 1. Занятия бегом на лыжах. Преимущество данного спорта в том, что во время тренировок, задействованы все группы мышц.

В процессе тренировки расходуется огромное количество энергии, что помогает работе дыхательной и кровеносной системам. К тому же занятия проходят на открытом воздухе, что увеличивает пользу упражнений.

Езда на велосипеде

Великолепно воздействует в первую очередь на сердечную мышцу. Лучше приобретать транспорт с несколькими скоростями, чтобы у организма была возможность адаптироваться.

Степ-аэробика

Преимущество такой тренировки в том, что её проводят в домашних условиях в любое свободное время. Но тренеры рекомендуют посещать спортзал и заниматься под присмотром профессионального тренера.

Ходьба

Очень часто спортсмены пренебрегают во время подобной тренировки работой рук. А ведь это обеспечивает половину результата. Результаты поразят своей скоростью: улучшится пищеварение, общее самочувствие и физическая выносливость, появится больше энергии.

Фото 2. Занятие скандинавской ходьбой с использованием специальных палок. При ней также задействованы мышцы рук.

Бокс

Имеет массу достоинств: разрабатывается сердечная мышца, улучшается координация движения, уходит лишний вес, укрепляют мышцы ног. Помогает спортсменам научиться самообороне.

Футбол, баскетбол, хоккей

Данные занятия в активном темпе помогают давать оптимальную нагрузку практически всем человеческим органам. К тому же такой спорт развивает командный дух, а также умение анализировать и просчитывать ситуацию.

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

1

Приседания

30 сек

2

Отдых

10 сек

3

Прыжки на месте

30 сек

4

Отдых

10 сек

5

Отжимания

15 сек

6

Отдых

5 сек

7

Прыжки с выпадом

30 сек

8

Отдых

5 сек

9

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Продолжительность кардиотренировок

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Для большего эффекта и скорейшего снижения веса кардиотренировки стоит совмещать с силовым упражнениями. Если делать кардио перед силовыми, это станет хорошей разминкой для организма, подготовит его к нагрузкам, а также увеличит активность кровотока. Впрочем, хороши кардиотренировки и после силовых — они подойдут тем, кто стремится нарастить рельеф мускулатуры и избавиться от жира на животе и боках.

К наиболее эффективным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажёре;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Несколько вариантов упражнений:

Жим ногами в положении лёжа. Лечь на тренажёр, ноги поставить в верхнюю часть платформы. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, ступни от неё не отрывать. Количество повторений 15.

Фото 2. Процесс жима ногами в положении лёжа. Для подобных тренировок используется специальный тренажер.

  • Сгибание ног в положении лёжа. Лечь на тренажёр так, чтобы колени немного свисали со скамьи. Валик при этом упирается в щиколотку. Сгибать ноги до тех пор, пока валик не упрётся в ягодицы, затем плавно разжать ноги. Повторять 20 раз.
  • Разведение ног (бабочка). Сесть на тренажёр, ноги развести, корпус наклонить, сместив центр тяжести чуть вперёд. Сводить и разводить ноги так, чтобы это было похоже на небольшие пружинки. Количество повторений 30—40 «пружинок».
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий