Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

Тренажеры и упражнения

Одно из преимуществ кардио – большой выбор тренажеров и групповых программ. Преимущество занятий на тренажерах заключается в том, что человек сам выбирает длительность и интенсивность тренировки. А вот групповые программы, такие как тай-бо, стэп-интервал или сайкл-аэробика, новичкам не подходят. Они строятся по принципу высокоинтенсивной аэробной нагрузки и длятся в среднем 45-55 минут. Правда, у групповых программ есть свои преимущества, например, работа с тренером и в коллективе, что дополнительно мотивирует человека, желающего сбросить вес.

Тренажеров для кардио много, все они имеют свои особенности.

Беговая дорожка

Является наиболее удобным тренажером для борьбы с лишним весом. Дорожка многофункциональна, позволяет менять скорость движения, одновременно отслеживая изменения частоты сердечных сокращений. Для сжигания калорий подходит любой режим.

  1. Ходьба рекомендована новичкам, а также людям с большим количеством лишнего веса и с проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Интенсивная ходьба на скорости 6-7 поможет сжечь порядка 350 килокалорий за час.
  2. Подъем в гору – та же ходьба, но полотно дорожки устанавливается под углом вверх. Этот метод помогает сжечь около 400-450 ккал в час, в зависимости от скорости и угла наклона полотна, и отлично повышает выносливость. Интересно, что такой вид ходьбы считается более полезным для здоровья, чем бег.
  3. Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник, из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет, главное, чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума.
  4. Чередование бега и ходьбы – наиболее эффективный способ жиросжигания на беговой дорожке. Следует поставить режим интервальной тренировки, благодаря которому каждые 2 минуты скорость движения полотна будет меняться с меньшей на большую.

Минусы беговой дорожки – сильная ударная нагрузка на позвоночник и колени. При наличии проблем со спиной и коленными суставами следует выбирать ходьбу, либо другой кардиотренажер.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Самый безопасный для суставов и позвоночника тренажер. Занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, во время движения работают и ноги, и руки. Орбитрек отлично подходит людям с лишним весом. Можно регулировать амплитуду движения «лыж» и увеличивать сопротивление педалей, тогда больше нагружаются бедра и ягодицы. Ручки орбитрека обычно оснащаются пульсометром, поэтому величину пульса удобно отслеживать на экране. Также он имеет несколько встроенных программ, в том числе и интервальное движение с разной степенью нагрузки. Час движения сжигает около 550-600 ккал.

Велотренажер

Велотренажер – еще один удобный агрегат в кардиозоне тренажерного зала. Работа на нем не опасна для позвоночника, а вот коленные суставы ощутимо нагружаются. По эффективности такие занятия немного уступают бегу, так как за час сжигается около 500 ккал.

Упражнения

Обеспечить аэробную нагрузку можно с помощью некоторых упражнений. В целом, именно выполнение упражнений, значительно повышающих частоту пульса, считается наиболее эффективным видом кардиотренировки. Выполнять их можно как дома, так и в зале. Примеры таких упражнений:

  • джек-прыжки (jumping Jack);
  • выпады назад с прыжком;
  • динамическая планка;
  • подтягивание колен в упоре.

На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд, затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения, отдохнуть, а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность.

Прыжки через скакалку

Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки, двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс, усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой, однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гипертонии и ожирении.

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

Приведенная ниже кардио-тренировка для сжигания жира является двухэтапной: каждый этап включают пять спортивных элементов. Программа оптимально сбалансирована, за счет чего вы сможете достичь колоссальных результатов в борьбе с подкожным жиром. Данный тренинг рассчитан на опытных атлетов, не имеющих проблем со связками и сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку:

  • Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
  • Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты, между раундами 2 минуты. Общее время тренировки составит 40 минут.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

  1. Прыжки в позу звезды: 10-12 высоких прыжков.
  2. Конькобежец с касанием стоп: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).
  3. Бег с боксированием: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).
  4. Берпи с разведением рук и ног: 10-12 берпи.
  5. Прыжки в плие-присед: 15-20 подпрыгиваний.

Второй раунд:

  1. Прыжковые приседания с разворотом: 25-30 приседаний.
  2. Бег с перепрыжками: 10-15 перепрыжек.
  3. Удары ногой в планке: по 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Прыжки в позе стола: 20-25 прыжков.
  5. Джампинг Джек с приседом: 15-20 прыжков.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Другие варианты кардио-тренировок:

  • Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
  • Универсальная кардио-тренировка без прыжков
  • Несложная кардио-тренировка для людей 50+

Совмещая кардио-тренировки в домашних условиях со здоровым и сбалансированным питанием, вы достигнете поставленных целей в разы быстрее:

  • Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
  • Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Готовые видео с таймерами:

  1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://www.youtube.com/watch?v=UK-Ac5erZ6A
  2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://www.youtube.com/watch?v=mL40wGiWbCo
  3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://www.youtube.com/watch?v=MvWkGVOwgIQ

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Преимущества и недостатки кардиотренировок дома

Плюсы занятий в домашних условиях:

  • Экономия времени. Дома можно заниматься в любое удобное время.
  • Занятия можно проводить вместе с семьёй. Это актуально для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша.

А также, покупая абонемент в тренажерный зал, каждая рискует пропустить часть занятий по причине болезни детей, или прочих обстоятельств.

Тренировки без стеснения. Наличие посторонних людей может вызвать смущение и заставить волноваться, что станет большой проблемой для продуктивности тренировки.

Минусы:

  • Отсутствие грамотно составленной программы тренировок.
  • Неправильная техника выполнения упражнений. Действительно, без тренера весьма сложно оценить правильность выполнения упражнений, что может негативно сказаться на результатах.
  • Необходимость сосредоточится на тренировке. Дома атмосфера располагает к отдыху, а отвлекать могут мысли о различных бытовых заботах.
  • Недостаток мотивации.

Какие бывают виды спортивных кардиотренировок

Спортивные кардиотренировки подразделяются на несколько видов.

Плавание

Спортсмены называют эту разновидность занятий оптимальной. Достаточно проплыть около 200—250 метров за одну тренировку.

Этого хватит, чтобы дать своему организму такую долю физической нагрузки, чтобы поддержать не только здоровье, но и хорошую форму тела.

Для достижения таких целей достаточно заниматься плаванием всего два раза в неделю.

Главный плюс подобной тренировки в том, что во время плавания становится тяжелее дышать. Этот факт заставляет лёгкие раскрываться и кислорода в организм поступает больше. К тому же контакт с водой улучшает иммунитет, помогает всем мышцам расслабиться и восстановиться.

Гребля

Суть такого спорта заключается в перемещении судна с помощью вёсел, которые приводятся в действие благодаря силовым усилиям человека. Но сами спортсмены отмечают, что это один из сложнейших видов спорта. Работают не только руки, но и весь организм в целом.

Различают три вида гребли:

  • Академическая — спортсмены преодолевают дистанцию спиной вперёд. Средняя скорость движения составляет 20 км/ч.
  • Гребля на байдарках и каноэ — плавают как мужчины, так и женщины, в группах и поодиночке.
  • Океанская гребля — плавание в водах океана группами от 3 до 16 человек. Этот вид подходит больше для профессиональных спортсменов либо же для тех, кто имеет большие физические возможности.

Лыжный спорт

Включает в себя бег на лыжах на различные дистанции, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье (лыжная гонка и прыжки с трамплина), горнолыжный спорт и другие. Достоинство таких занятий в том, что нагрузка идёт на многие группы мышц, развивается выносливость, координация движения, поднимается боевой дух (спорт связан с определённым риском).

Фото 1. Занятия бегом на лыжах. Преимущество данного спорта в том, что во время тренировок, задействованы все группы мышц.

В процессе тренировки расходуется огромное количество энергии, что помогает работе дыхательной и кровеносной системам. К тому же занятия проходят на открытом воздухе, что увеличивает пользу упражнений.

Езда на велосипеде

Великолепно воздействует в первую очередь на сердечную мышцу. Лучше приобретать транспорт с несколькими скоростями, чтобы у организма была возможность адаптироваться.

Степ-аэробика

Преимущество такой тренировки в том, что её проводят в домашних условиях в любое свободное время. Но тренеры рекомендуют посещать спортзал и заниматься под присмотром профессионального тренера.

Ходьба

Очень часто спортсмены пренебрегают во время подобной тренировки работой рук. А ведь это обеспечивает половину результата. Результаты поразят своей скоростью: улучшится пищеварение, общее самочувствие и физическая выносливость, появится больше энергии.

Фото 2. Занятие скандинавской ходьбой с использованием специальных палок. При ней также задействованы мышцы рук.

Бокс

Имеет массу достоинств: разрабатывается сердечная мышца, улучшается координация движения, уходит лишний вес, укрепляют мышцы ног. Помогает спортсменам научиться самообороне.

Футбол, баскетбол, хоккей

Данные занятия в активном темпе помогают давать оптимальную нагрузку практически всем человеческим органам. К тому же такой спорт развивает командный дух, а также умение анализировать и просчитывать ситуацию.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают

Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.

Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? >, — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit.

Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.

Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.

Скандинавская ходьба

Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь

Домашнее кардио

Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова

Как заниматься дома

Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.

Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.

Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.

Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.

Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.

Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Велотренажер

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса

Важно не отрывать пятки от педалей

Нормализация рациона – необходимое условие для снижения веса

Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса

Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак

  • Максимально исключить потребление быстрых углеводов.
  • Сложные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
  • Обед – пиковая фаза калорийности дневного рациона, к вечеру их количество следует снижать.
  • Общий дневной калораж должен рассчитываться в индивидуальном порядке с небольшим дефицитом – 20-25% от нормы.
  • Ввести обязательный подсчет калорий.
  • Соблюдать принцип дробного питания – есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • Придерживаться правила раздельного питания, при котором углеводы и белки употребляют раздельно.
  • Исключить жирную и жареную пищу.
  • Увеличить в рационе содержание клетчатки.
  • Последний прием пищи должен быть с минимальным содержанием калорий не позднее 2-3 часов до сна.

Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания


Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны

При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности  периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий