Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка Группа мышц
1 Грудь/Бицепс
2 Плечи/Икры
3 Спина/Трицепс
4 Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги лежа 3/8 наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье 3/8 расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх 3/8 дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки 3/8 «подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания до отказа развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя 3/8 Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3/8 Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3/8 «прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя до отказа утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги сидя 3/8 объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда 3/8 уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя 3/8 форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3/8 детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя до отказа масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере 3/8 подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя 3/8 построение объемных икр
Подъемы на носки сидя 3/8 раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Жим штанги узким хватом лежа 3/8 сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа 3/8 удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3/8 прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя 3/8 детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3/8 толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине 3/8 ширина спины
Тяга Т-грифа 3/8 дефиниция и «полосатость» спины


Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение Подходы/повторения Цель
Приседания со штангой 3/8 масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания 3/8 объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах 3/8 поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере 3/8 формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания 3/до отказа развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания 3/до отказа выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре 3/8 тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

  • Фулбоди – проработка всего тела;
  • Сплит – группа мышц в тренировочный день;
  • Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём — вспомогательных движений.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Фулбоди

Вариантов проработки всего тела несколько:

  • Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
  • Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
  • Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Сплит «верх-низ»

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли — создатель системы «Куб»

Их преимущества:

  • Хорошо работают, если нужна масса и сила;
  • Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
  • Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
  • Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Трехдневный сплит «жим-тяга-ноги»

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1
– жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2
– становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3
– приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Четырехдневный сплит

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1
– грудь и средняя дельта;

День 2
– спина и задняя дельта;

День 3
– ноги и передняя дельта;

День 4
– бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1
— ноги, передняя поверхность бедер;

День 2
— грудь и трицепс;

День 3
— спина и бицепс;

День 4
— ноги, задняя поверхность бедер;

День 5
— дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

      Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок – возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

– Плечи

– Грудь

– Спина () в том числе и шея

– Спина (разгибатели)

– Бицепс

– Трицепс

– Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

    

Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Источники

  • http://bombatelo.ru/skolko-uprazhneniy-delat-za-treniro/
  • http://gym-people.ru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovat.html
  • http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B5.html
  • https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa.php
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/9810-kak-sovmeschat-myshechnye-gruppy-na-trenirovke.html
  • http://bodibilding-free.ru/filosofiya-bodibildinga/kakie-myshcy-kachat.html
  • http://bombatelo.ru/kak-pravilno-sovmeshhat-gruppy-myshc-n/

Вариант 1. Тренировки крупных и мелких мышц

Вне зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, прокачка крупных и мелких мышц попарно – лучшее решение. Такой комплекс упражнений позволяет достичь хороших результатов в наборе веса даже за короткое время.

Важно придерживаться правильной последовательности выполнения упражнений. Сначала следует прокачивать большую мышцу, а затем мелкие мускулы

Да, первая часть тренировки подразумевает большие нагрузки. Бицепс или трицепс будут меньше прокачиваться, но такой подход считается оптимальным решением.  Тело удастся равномерно нагрузить, при этом тренируемые части (спина, ноги) будут успевать восстанавливаться между занятиями.

При таком подходе гарантирован набор мышечной массы по следующим причинам:

Масса тела увеличивается за счет накачанных крупных мышц, расположенных в разных частях тела (ноги, спина, грудь)

Вот почему важно сначала тренировать большие мускулы. Приседания со штангой позволят увеличить вес на 2-3 кг

Достичь таких же результатов не удастся, если качать дельту при помощи гантелей. Но не забывайте, что тренировать необходимо все мышцы. Выполнять силовые упражнения для спины невозможно без мощных плеч.
На рост мышц влияет выработка соматропина, тестостерона и других важных гормонов. Физические упражнения, в частности базовые силовые тренировки, способны повысить уровень гормонов в организме. Особенно это относится к приседаниям и становой тяге. Если качать ноги вместе с бицепсом, за счет выработки тестостерона будут расти и крупные мускулы ног, и бицепс. Аналогичная ситуация возникнет и в случае других комбинаций. По этой причине рекомендуется грудь качать с плечами, ноги с бицепсом, а спину с трицепсом.
При выполнении базовых упражнений, направленных на тренировку крупных мышц, задействованы и различные мелкие мышцы (разгибатели, ягодичные мускулы и др.). От их состояния, в частности силы и выносливости, зависит, насколько эффективно вы сможете выполнять упражнения. Поднять тяжелую штангу можно только при условии сильной накачанной поясницы. Хорошо делать жим с узким хватом поможет сильная дельта спереди. Поднятие штанги в стоячем положении возможно только при условии, что у вас сильные разгибатели.

При составлении тренировочного сплита необходимо сначала по дням распределить крупные мышцы. Затем к ним добавить мелкие мускулы. Рекомендуется чередовать упражнения, направленные на разные мышцы. Первую тренировку в неделю следует посвящать ногам. После занятий в пятницу за выходные тело может отдохнуть и хорошо восстановиться, а значит, будет хорошая возможность нагрузить ноги. Это поможет стимулировать выработку гормонов и нарастить не только ноги, но и комбинируемые мышцы.

Применение таких комплексов насчитывает немало весомых преимуществ:

удается акцентировать внимание на тренировке крупных мышц;
легко достичь высокого мышечного стресса, который провоцирует выработку гормонов;
организм получает достаточно времени, чтобы полностью восстановиться;
обеспечивается стабильный рост мускулатуры при правильном комбинировании упражнений.

В отличие от других тренировочных сплитов, этот вариант не имеет недостатков

Важно учитывать, что не существует идеального рецепта по комбинации упражнений, так как каждый организм имеет свои особенности. Если правильно составить программу, можно достичь поставленных целей

Это возможность стабильно увеличивать мышечную массу и развивать разные мускулы.

Можно с уверенностью сказать, что комбинация прокачки крупных и небольших мышц не имеет хороших альтернатив. Отлично подходит для периода, когда человек наращивает массу.

Какие мышцы нужно тренировать вместе?

По мере роста вашего уровня подготовки, станет понятно, что необходимо увеличивать интенсивность занятий и вводит в тренировочную программу дополнительные упражнения. Сейчас речь пойдет о возможных и наиболее популярных совмещениях в тренинге мускульных групп. Рекомендуем вам начинать с самого простого и постепенно двигаться вперед.

Фулбоди

Данный вид совмещения предполагает тренировку всех мускулов тела на каждом занятии. Эту систему стоит использовать начинающим атлетам, выполняя два или три сета в каждом движении. Не стоит пугаться сравнительно низкой интенсивности таких занятий. Если вы прежде не занимались спортом, то организму требуется время на адаптацию к новым условиям жизни. Если вы соблюдаете все принципы культуризма, то на первом этапе фулбоди станет отличным выбором, и вы будете достаточно быстро прогрессировать.

Первое время вашей основной задачей станет обучение организма рациональному использованию собственных возможностей. Также напомним, что первый месяц тренинга вам вовсе стоит посвятить освоению технических нюансов выполнения основных упражнений. Не стоит сразу прогрессировать рабочий вес, ведь если нарушается техника выполнения движений, то они не будут эффективными.

Занятия следует проводить трижды в неделю, предоставляя организму около 48 часов на восстановление. Еще одной причиной невысокой интенсивности тренинга на начальном этапе занятия является возможность минимизировать болевые ощущения в мускулах после завершения тренировки. Выбирайте на каждую мускульную группу по одному базовому упражнению и выполняйте его в двух или трех сетах. Число повторов в каждом подходе должно составлять от 10 до 12.

Верх-низ

Данная система также называется двухдневный сплит. Рекомендуем переходить на нее после фулбоди. Суть системы проста — тело разбивается на верх и низ. После этого на одном занятии вы прорабатываете мускулы верхней части тела, а на втором качаете ноги. На каждую группу предстоит выполнять уже по два движения. Причем в течение недели можно тренироваться уже пять дней. В каждом упражнении выполняйте три сета, а число повторов может быть следующим:

  • Для набора массы — от 10 до 12.
  • Для повышения силовых параметров — от 6 до 8.

Трёхдневный сплит

Данная система тренинга станет для вас следующим шагом на пути к созданию привлекательного тела. Каждая мускульная группа на протяжении недели будет прокачиваться уже трижды. Наиболее простым разделением тела на группы будет следующий принцип:

  • Тянущие мускулы.
  • Толкающие мускулы.
  • Ноги.

В результате вам предстоит каждое занятие чередовать тренинг следующих мышц:

  • Плечи, грудь и трицепс.
  • Ноги.
  • Бицепс и спина.

Число повторов аналогично предыдущей схеме, а количество сетов в каждом упражнении для ног стоит увеличить до четырёх.

Четырехднёвный сплит

Это уже достаточно серьезная система тренинга, предполагающая значительное увеличение интенсивности занятий. Выполняя четырехдневный сплит на протяжении недели, каждая мускульная группа получит для восстановления около 72 часов. Расписание тренинга может выглядеть следующим образом:

  • 1-й день — бицепс и спина.
  • 2-й день — трицепс и грудь.
  • 3-й день — отдых.
  • 4-й день — ноги.
  • 5-й день — плечи.
  • 6-й и 7-й дни — отдых.

На каждую группу рекомендуем выбирать три или четыре движения, а для прокачки ног стоит выполнять пять. Количество сетов равно трем или четырем, а повторов — 6–15.

Пятидневный сплит

Данная система станет отличным выбором для опытных атлетов, которых можно назвать фанатами тренажерного зала. Она весьма похожа на предыдущий сплит, просто тело разделяется не на четыре, а пять групп. Вы можете на протяжении недели чередовать тренинг в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепс совместно с бицепсом. Два оставшихся дня предназначены для отдыха

Возможно, вы обратили внимание, что ни в одной из систем мы не упоминали о прессе и икроножных мускулов. Это связано с тем, что мышцы малого размера восстанавливаются быстро, и вы можете работать над ними через день

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Возможно, будет полезно почитать:

  • Эмблема «Зенита» попала в десятку худших в мире ;
  • Суперкубок России Как сыграл зенит цска 23 07 ;
  • Олег шатов — биография, информация, личная жизнь В какой команде играет шатов ;
  • Борис Игнатьев: Горды, что приняли участие в воспитании Лунева Вице-президент «Торпедо» дал оценку потенциальному новичку «Зенита Сколько лет луневу из зенита ;
  • Международная карьера Доменико Кришито ;
  • Магомед Оздоев — «Зенит»: биография, личная жизнь Оздоев магомед футболист ;
  • Лунёв Андрей Евгеньевич: биография, карьера, личная жизнь Андрей лунев вконтакте ;
  • Луиш нету — португалец в россии 13 луиш нету футбол зенит ;

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу

Что с чем тренировать в один день для набора массы, похудения, увеличения силы и выносливости? Узнайте, какие варианты оптимальны для девушек, начинающих и продвинутых атлетов. https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/kakie-myshcy-sleduet-trenirovat-vmeste

Где же истина?Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:Они нуждаются в больших затратах энергии;.Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.Разбиваем основные мышечные группы по дням:1 — грудь;.2 — ноги;.3 — спина.Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс

Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.2 день. Ноги и после плечи.3 день

Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница

Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс

При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.Пресс качаем каждую тренировку:По понедельникам — верх;.По средам — косые мышцы живота;.По пятницам — низ пресса.

Заключение.Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий