Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь — это сывороточный протеин и белок. Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, глутамин и креатин. Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент — это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью — ВСАА. Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц — после нее.

Секреты правильного движения

Для визуального увеличения бедер необходимо научиться правильно двигаться, тогда в некоторой степени можно исправить плоскую форму ягодиц. Рассмотрим ряд условий, способствующих желаемым изменениям:

  • условие номер один – выправление осанки. Для этого вытягивается вверх нижняя часть позвоночника и одновременно расправляется грудная клетка, плечи. При этом попа сразу же становится выпуклой формы;
  • далее необходимо освоить походку манекенщиц. Для этого при ходьбе одна нога ставится прямо перед другой, идти нужно так, будто перед вами проведена на полу тонкая линия, с которой нельзя отступить вбок. Конечно, сначала такой вид ходьбы будет сковывать тело, и мешать движению, но уже через пару недель появится привычка к таким тренировкам, это станет привычным делом.

Как увеличить попу в домашних условиях с помощью силовых упражнений

Один из способов приведения в соответствующий тонус ягодиц – это силовые упражнения, позволяющие создавать для попы определенные физические нагрузки. Единственное условие, с чем столкнется любой, кто переходит к таким занятиям – невозможность получения слишком быстрого результата, ведь мышечная масса не растет ускоренными темпами.

В то же время на систематическую работу со своими прекрасными мышцами может вдохновлять пример культуристов, которые определенными усилиями достигают сногсшибательных успехов.

Итак, рассмотрим по порядку, как нужно выполнять нехитрые, но эффективные упражнения в домашних условиях:

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ставим на пол, руки кладем по бокам тела. Одновременно с выдохом поднимаем кверху таз, сжимаем ягодичные мышцы, задерживаемся в данном состоянии одну минуту. В теле при этом (его нижняя часть) будет создаваться напряжение, что способствует наращиванию мышц.

Количество таких движений должно быть не менее чем три раза по десять!

Далее становимся прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки вытягиваем перед собой. Теперь нужно приседать, вообразив, что сзади перед попой стоит стул. Садясь мысленно на него, нужно соблюдать прямой угол между бедрами и голенями. Спина при этом должна быть прямой. Эту сложную процедуру придется выполнять с большей интенсивностью, чем первое упражнение – не менее двадцати раз по три цикла;

Выбрав положение стоя, делаются выбросы ног вперед с чередованием левой и правой. При перемене движения и совершении маха вес всего тела нужно постараться перенести на ногу, которая является согнутой, а другую максимально вытянуть назад;

Приняв положение лежа, сгибаем ноги в коленях, затем поднимаем вверх. После выпрямления ног размещаем их так, чтобы они были направлены к потолку по диагонали. При этом сжимаем ягодицы, напрягаем пресс, медленно опускаем ноги к полу, не доходя до него расстояния 5 см. Это задание выполняется не менее пяти раз, устраивая себе перерыв по 30 секунд.

Также укрепляют ягодицы, как и любые другие мышцы, простые виды спорта:

  • велосипедные прогулки;
  • лыжный бег;
  • занятия плаваньем;
  • обычные гимнастические упражнения;
  • легкоатлетические занятия.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

  1. Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
  2. Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
  3. Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
  4. Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
  5. Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь — это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент — это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью — . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц — после нее.

Как визуально увеличить попу: питание

Говоря о питании для увеличения ягодиц, следует предупредить, что если увлечься эти способом, то можно набрать жир. Ваше питание должно быть грамотным и сбалансированным. Красивые ягодицы должны быть не только объемными, но и упругими. Если у вас появятся лишние жировые запасы, то ни о какой упругости не может быть и речи. Если у вас худощавое телосложение, то возможно имеет смысл слегка набрать массу

Если у вас есть проблемы с лишним весом, то здесь следует особое внимание уделить внимание похудению. Помните, что грань между здоровым набором веса и жировой массы очень тонка

Как подобрать одежду, если у вас плоские ягодицы, смотрите ниже:

Со штангой

Очень важны в тренировочном процессе приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье). Существует много разновидностей: это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё. Их все можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Как выполняется данное упражнение? Важно, чтобы штанга находилась на стойках на высоте примерно на уровне вашей груди, т.е. чуть ниже плеч

Это важно для наиболее комфортного съема штанги со стоек. Мы как бы подсаживаемся под неё. Важно выбрать оптимальную ширину хвата. Лучше браться за штангу максимально узко, т.е. близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться перенести часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать их перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.

Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте всего несколько маленьких шажочков назад, буквально один-два

Их не надо делать много. Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину, так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина их постановки – средне-широкая, шире уровня плеч. Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45 градусов. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.

Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – градусов на 15, не более. Далее начинаем подсаживаться, стараясь сохранить прежним угол наклона спины. Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперед! Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно! Вы не должны расслабляться в нижней точке. Наоборот – внизу максимальное напряжение.

Проходим так называемый «угол» (позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся вверх

Важно при подъеме на завалить спину вперед. Для этого можно помощнее оттолкнуться назад лопатками из нижней точки

Подъем осуществляем мощный, стараемся создать максимальное усилие. Вверху зафиксировались, полностью выпрямили колени. Только после этого ставим штангу обратно на стойки.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности

Следующий этап — советы для продвинутых

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

  • Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
  • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
  • Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
  • Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Меню (Режим питания)

Питание может быть разнообразным, если каждый день вводить разные белковые блюда, каши и овощные салаты. Это поможет избежать срывов. Если есть безудержное желание съесть кусочек пирожного или торта, сладкую булочку или конфету, возможны небольшие нарушения диеты.

Рацион нужно составить так, чтобы в течение дня было четыре порции белка (имеется в виду не только мясо или рыба, но и кефир, творог, сыры и молоко), три порции овощей (фруктов), одну-две порции углеводов. Мясные блюда нужно готовить в пароварке или духовке.

Завтрак
  • каша овсяная с фруктами;
  • сыр тофу;
  • зеленый чай с лимоном.
Второй завтрак
  • творог 100-150 г;
  • сок.
Обед
  • отварное мясо;
  • салат из овощей с кунжутным маслом;
  • хлебец из цельных зерен.
Полдник
Ужин
  • запеченная рыба;
  • рис отварной;
  • салат;
  • чай из трав.
На ночь
Завтрак
  • каша гречневая на молоке;
  • сыр;
  • чай с молоком.
Второй завтрак
Обед
  • отварное мясо индейки;
  • овощи тушеные;
  • хлебец.
Полдник
Ужин
  • семга, запеченная;
  • морская капуста с оливками и оливковым маслом.
На ночь

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Для того, чтобы тело обрело новые формы через 4 недели, нужно не только правильно питаться, но и стабильно проводить тренировки.

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

  1. Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
  2. Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
  3. Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

В отличие от жима лежа и приседаний техника выполнения становой тяги предельно проста. Главное – изначально выбрать правильные углы и правильную исходную позицию. Подходим к штанге так, чтобы ноги вплотную прилегали к грифу. Если тянем классикой, то ставим ноги на ширине плеч, носки развернуты строго вперед. Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий подсед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности

Итак, накачать большие ягодицы можно, выполняя лишь базовые упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги. Без базовой нагрузки любые попытки накачать хорошие ягодицы будут обречены на провал. Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений в работу задействуется в комплексе максимально большое количество мышц, и, следовательно, общий эффект запуска всех необходимых адаптивных процессов гораздо выше, чем при попытке нагрузить лишь отдельную группу мышц. Поэтому без мощных ног у вас никогда не будет мощных ягодиц.

Как обычно, пожелаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без излишнего фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Пластика: за и против

Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными последствиями.

Плюсами операции является возможность выбора пациенткой той части ягодиц, которую больше всего хочется сделать округлой, шрамы остаются незаметными, непродолжительный восстановительный период (в среднем длится не больше месяца).

К отрицательным сторонам пластики ягодиц относят применение общего наркоза, обязательный этап подготовки, который включает в себя сдачу большого списка анализов, консультацию узких специалистов, возможное развитие осложнений (смещение протеза, расхождение швов, нагноение ран).

Ягодичные мышцы можно увеличить без операции с помощью правильно подобранного рациона, активного образа жизни, ежедневных тренировок, исключения вредных привычек. Дополнительно разрешено пользоваться специальными мазями и кремами.

Лучшие упражнения для ягодиц

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий