Как уменьшить попу, бедра и живот в домашних условиях? как уменьшить попу мужчине?

Содержание

Советы для уменьшения ягодиц в домашних условиях

Кроме гимнастики, также помните и о:

  • массаже,
  • ванночках с применением морской соли,
  • обертывании.

Советы для уменьшения ягодиц в домашних условиях обертывание

Массаж и обертывания предпочтительнее совершать в специальных салонах – в таком случае результат получите наиболее эффективный.

При большом желании и хотении все процедуры можно делать и в домашних условиях. Применяйте специализированные массажеры, которые содействуют в стимуляции кровообращения, а вдобавок неплохо разминать все проблематичные области вашего тела. Подобный самомассаж рекомендуется совершать после каждого принятия ванны, а после окончания массажа нанесите на тело незначительное количество крема либо лосьона.

Результативно для сокращения габаритов ягодиц обертывание медовое и массаж баночный.

Придерживаясь всех вышеописанных важнейших принципов и , вы непременно добьетесь ожидаемых результатов, только вот для этого потребуется достаточно времени.

Успехов!
Видео примера хорошего упражнения.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Особенности питания влияют на форму ягодиц

Объем жировых отложений у мужчин, как и у женщин, может зависеть и от погрешностей в питании, от влияния гормонов и от гиподинамии. Но если женщины чаще связывают набравшую вес попу с гормональными колебаниями, то у мужчин зона ягодиц менее зависит от гормонов, и жир здесь скапливается в основном из-за избытка нерастраченных калорий. Решая вопрос о том, как уменьшить ягодицы у мужчин, нужно сочетать коррекцию питания, чтобы похудеть и физические упражнения, чтобы сделать попу более подтянутой.

В отношении питания мужчины часто делают серьезные ошибки, пытаясь убрать избыточную массу тела спортивными диетами, которые нередко основаны на исключении из питания либо жиров, либо углеводов. Иногда в стремлении сжечь жир на ягодицах мужчины пользуются советами женских журналов о диетах и пытаются исключить из меню даже белки.

Примерное количество белков, жиров и углеводов, которое абсолютно необходимо организму для жизнедеятельности и при этом позволяет человеку похудеть (на 1 кг веса):

Диета против жира под попой на ногах

Основой в работе со складкой является диетическое питание. Не стоит изобретать ничего нового, просто следует придерживаться некоторых правил.

  • Своевременное пополнение водного баланса. Одной из причин отложения жировых клеток – недостаток жидкости. Употреблять воду стоит равными порциями на протяжении всего дня (от 1,5 л).
  • Исключение из меню сладких и мучных блюд. Корректируя разные участки тела, в частности ягодицы, ограничить поступление в организм углеводной пищи. Она тормозит процесс, снижая эффективность тренировок.
  • Ограничение потребления жиров.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Они являются строительным материалом, способствуют образованию мышечных клеток, коллагена и эластина, что придает коже бедер упругости и привлекательного вида.

Рекомендуется настроить режим питания, предусматривающий 4-5 разовый прием пищи. В меню обязательно включать: нежирный творог, фрукты, зелень и овощи, морепродукты, постное мясо, йогурт и кефир.

Как уменьшить размер попы

Эффективные способы быстро сжечь жир

Как визуально уменьшить размер попы

Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа

Уменьшение объемов после родов

Поскольку непосредственно после родов, в период кормления грудью, не рекомендуется ограничивать себя в питании (исключение: аллергены для новорожденных), то основной упор для восстановления фигуры стоит сделать на упражнения. Однако далеко не все можно выполнять в постродовой период. Допустимые занятия:

  • Выпады вперед. Исходное положение: ноги вместе, руки на талии. Сначала выполняется выпад вперед правой ногой, затем левой. Необходимо задержаться в состоянии выпада несколько секунд. Можно выполнять один-два подхода по 10 раз.
  • Исходное положение: лежа на полу, на спине. Сначала вверх поднимается правая нога (прямая), затем левая. Выполнять можно два подхода по 10-15 раз.
  • Гимнастические мячи больших размеров хорошо подходят для упражнений после родов. Прыгать на мяче можно в течение 10-15 минут ежедневно.
  • Прыжки со скакалкой – один из самых эффективных способов восстановить фигуру после родов. Ежедневно можно заниматься в течение 15-20 минут, чередуя аэробику с силовыми упражнениями, описанными выше.

Причины

Разберемся в причинах и должна ли вообще быть вторая складка под ягодицами? На самом деле их немного:

  1. Слабые мышцы.

    Посмотрите на младенцев — некоторые из них такие умилительные, как шарпейчики, в складках, причем не только на ногах, но и на руках и других частях тела. Родители часто переживают по этому поводу, однако в этом нет ничего страшного!

    Это самая легкая причина в плане ее устранения. Нужна лишь толика силы воли, занятия 3 раза в неделю с хотя бы небольшими весами длительностью около часа и вуаля, прощай «мордочка шарпея на попе»!

    Причины появления складок у детей и у людей во взрослом возрасте схожи – ослабленные мышцы. Когда мышцы ослабевают, появляются подобные складки. Если складка появилась под попой, то, значит, ослабели мышцы ягодиц или спины. Это может стать даже с теми, кто имеет накаченную попу, но давно не занимался.

  2. Нарушенное кровообращение.

    Связано в целом с первым пунктом. Зачастую наши проблемные места такие проблемные из-за плохого кровообращения, а значит, малого кол-ва кислорода, которое усложняет мобилизацию и транспорт жирных кислот.

    Кстати, самостоятельно повлиять (опосредовано, конечно) на процесс локального жиросжигания мы можем только через этот пункт (ну еще уколы липолитиков, но это из другой оперы)! Правда, эффект будет небольшой, но для некоторых это становится спасением.

Сжигаем жир на ягодицах: как убрать складку под попой - инструкция по преображению Вашей мадам Сижу!Сжигаем жир на ягодицах: как убрать складку под попой - инструкция по преображению Вашей мадам Сижу!
На данном фото эффект до и после массажа банками (очень и очень болезненного). Вы видите, что визуально складки стали значительно меньше, хоть и слегка проглядываются. Соответственно, проблемы была в застое жидкости (крови, лимфы, отеках). Добавить питание и спорт — и все будет совсем хорошо!

Кривизна таза. Частый симтом: складки не симметричные у младенца под ягодицами. Тут вам поможет только хороший остеопат!

Сжигаем жир на ягодицах: как убрать складку под попой - инструкция по преображению Вашей мадам Сижу!Сжигаем жир на ягодицах: как убрать складку под попой - инструкция по преображению Вашей мадам Сижу!

Наша бессердечная генетика.

У людей жир распределяется не всегда в те места, куда бы хотелось. У кого-то стратегические запасы хранятся в галифе, у других появляются жировые отложения в области локтей или щиколоток, а у третьих самое проблемное место живот.

При чем даже при похудении или занятиях спортом данный дефект может оставаться:

Скрин из старого видео с Екатериной Усмановой (она уже активно пару лет занималась спортом)

Происходит эта вся несправедливость потому, что в теле существуют 2 вида рецепторов (которые и «передают» сигнал гормона внутрь клетки): альфа и бета. первые — «виновны» в накопление жира за счет блокирование ферментов, необходимых для жиросжигания, а вот вторые наоборот выделяют необходимые вещества для расщепления жиров и вывода их в кровоток, т.е. они — наши помощники в сжигании жира.

Разумеется, в нижней части тела у женщин (ноги, ягодицы и бедра) в 9 раз больше рецепторов альфа, чем бета. Именно поэтому эти ненавистные жировые отложения наиболее стабильны и уходят самыми распоследними при похудении.

Причем часто фигура кажется немного диспропорциональной: верх, как правило, худеет быстрее всего, а вот низ отстает и тормозит весь процесс. Порой в погоне за похудением в конкретном месте можно довести себя даже до истощения и при этом все равно иметь небольшое галифе или ту же складочку под попой!

Медовый массаж, обертывание и прочие

Как быстро убрать складку под попой? Справиться с жиром можно посредством медового массажа. Немного разогретую кожу необходимо покрыть теплым медом, а затем втирать массу в течение 15 минут. Завершить процедуру должны теплая вода и увлажняющий крем.

как быстро убрать складку под попойкак быстро убрать складку под попой
Смотреть галерею

Далеко не у каждого есть финансовые средства на посещение профессионального массажиста, но не нужно отчаиваться. Спасти ситуацию сможет вакуумная баночка и эфирное масло. На проблемные участки кожи следует нанести масло, а затем начать перемещать баночку без остановки и без отрыва от кожи, пока не будет достигнуто небольшое покраснение кожи и не появится ощущение тепла. Средняя продолжительность массажа – 20 минут.

Отличным помощником в борьбе с лишним весом является обертывание. Все, что требуется – это купить пищевую пленку и приготовить смесь. Состав: мед (2 столовые ложки), апельсиновое или грейпфрутовое масло (10 капель) и сухой горчичный порошок (1 чайная ложка). После тщательного перемешивания смесь нужно нанести на кожу, завернуть все пищевой пленкой, укрыть чем-нибудь теплым и оставить в покое на 40 минут. Завершающий этап – теплая вода и увлажняющий крем. Допустимое еженедельное количество подобных процедур – 1.

Все эти нехитрые правила дают восхитительный результат, а если производить их регулярно, то прекрасный внешний вид и отличное самочувствие станут вашим девизом!

Мезодиссолюция

Результативным методом в похудении является мезодиссолюция, введение в жировую прослойку липолитических составов. Инъекционная методика борьбы с жировыми клетками все более востребована. Малоинвазивный метод позволяет за 8-10 процедур убрать до 10 см в объемах. Жировая клетчатка уменьшается на 30 процентов, кожный покров становится гладким, исчезает «апельсиновая корка».

Гипоосмолярный раствор вводят в места локальных отложений жира, клетки которых под воздействием липолитиков растворяются и выводятся естественным образом с лимфой. Уколы делаются подкожно на расстоянии 1-2 см друг от друга. За один раз вводится 0,2-0,5 мл. На всю процедуру уходит около 45-60 минут. Мезодиссолюция 

Противопоказания к проведению инъекций для похудения:

  • Беременность,
  • Расстройства нервной системы,
  • Болезни сердечно-сосудистой системы,
  • Болезни эндокринной системы,
  • Почечная недостаточность,
  • Аллергические реакции на компоненты коктейлей.

Мезодиссолюция сочетается с прессотерапией, LPG-массажем, микротоковой терапией. 

Чем дополнить тренировки для большего эффекта

Моделирование ягодиц косметическими средствами

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Салонные процедуры

Специальная диета для ягодиц

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Понедельник
  1. 1 стакан йогурта, одно яблоко или айва, маленький кусочек хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм диетического мяса с кусочком хлеба. Мясо может быть: куриная грудка, кролик, нутрия.
  3. На ужин капуста: потушить или приготовить на пару с добавлением помидора, яблоко запеченное с творогом.
Вторник
  1. Яйцо всмятку и два кусочка хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм приготовленной на пару рыбы.
  3. На ужин можно приготовить любое блюдо из цветной капусты, запеченный творог.
Среда
  1. 200 грамм запеченной куриной грудки. К мясу добавить немного грибов как маринованных, так и запеченных.
  2. На обед салат из свежих овощей с отварным рисом.
  3. На ужин запеченная рыба, запеченные овощи.
Четверг
  1. На завтрак немного отварного картофеля с небольшим кусочком диетического мяса.
  2. В обед овощной салат и 200 грамм отварной рыбы.
  3. На ужин омлет из яиц, но без желтков, запеченные овощи.
  4. На ночь выпить стакан ряженки.
Пятница
  1. Утром к завтраку овсяная каша с сухофруктами.
  2. В обед салат из овощей с креветками. К салату можно добавить 200 грамм отварной говядины.
  3. На ужин рыба с овощами в пароварке.
Суббота
  1. С утра 200 грамм йогурта с кусочками фруктов.
  2. На обед легкий супчик, приготовленный из овощей и кусочек мяса кролика, приготовленного в пароварке.
  3. На ужин запеченная в духовке рыба и овощи с кусочком серого хлеба.
Воскресенье
  1. Фруктовый салат залить нежирными сливками.
  2. На обед овощной салат из капусты с небольшим кусочком куриной грудки.
  3. На ужин отварная рыба со свежими овощами.

Все эти блюда очень просто приготовить и в домашних условиях. Придерживаясь такой диеты, минимум неделю вы узнаете не только как убрать жир с ягодиц, но и дополнительно уменьшить объем ваших ягодиц.

Интересный факт. Никто раньше и не задумывался, как убрать жир, с ягодиц употребляя имбирь в пищу. Имбирь является лучшим жиросжигающим растительным продуктом, особенно полезный чай с добавлением имбиря.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания.  Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

  • Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
  • Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
  • Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться  и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Как уменьшить попу и бедра

Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд

Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:

Регламент питания

Продукты

Завтрак

  • стакан нежирного йогурта;
  • любых ягод или фруктов – 100 г;
  • стакан зеленого чая;
  • хлебец и ¼ помидора.

Обед

  • овощной суп – 200 г;
  • вареная куриная грудка– 120 г;
  • свежий салат яблочно-капустный– 150 г;
  • кусочек хлеба;
  • несладкий компот.

Полдник

салат из овощей с добавлением оливкового масла – 200 г.

Ужин

  • молочная гречневая каша –250 г;
  • стакан обезжиренного или 1% кефира.

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж бедра

Массаж

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая

Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

  • самомассаж;
  • электромассаж;
  • вакуумный массаж;

Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:

Название приемов

Техника выполнения

Поглаживание наружной стороны бедра

Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.

Поглаживание внутренней части бедра

Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.

Растирание

Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.

Надавливание

Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.

Разминание

Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.

Потряхивание

Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
  • Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.

Девушка на тренажере

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Просвет между бедрами

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Способы избавления от прыщей на ягодицах

Упражнения для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы

Если необходимо уменьшить размер и объем ягодиц, проработать внутреннюю часть бедер, подтянуть кожу в этих местах и избавиться от «апельсиновой корочки», то комплекс упражнений, приведенный ниже, нужно будет выполнять ежедневно. Результаты будут заметны через 30 дней занятий, но для достижения желаемой цели может понадобиться и 2 — 3 месяца.

Если у человека имеются проблемы с лишним весом, то упражнения могут быть включены в общий комплекс физических нагрузок. В первые дни выполнять их будет тяжело, но останавливаться не нужно – достаточно снизить количество повторов и уменьшить амплитуду их выполнения для адаптации организма.

Какие упражнения помогут уменьшить ягодицы и бедра у мужчин и женщин:

Лечь на пол на правый бок, повернуть верхнюю часть туловища так, чтоб руки, согнутые в локтях, приняли упор в пол перед грудью. Правая нога прямая, левая согнута в колене и выставлена перед правой. Нужно, опираясь на руки, максимально поднять прямую нижнюю конечность вверх и выполнять ею «махи» быстро и не менее 20 раз подряд.

Основное правило – нога, выполняющая махи, не должна касаться пола. Затем повернуться на другой бок и дать нагрузку на вторую нижнюю конечность.

  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди, стопы принимают упор. Между коленями заводим руки, слегка согнутые в локтевых суставах и с сомкнутыми пальцами. Нужно локтями раздвигать ноги, оказывая сопротивление коленями – напрягаются мышцы внутренней стороны бедер. Выполняется не менее 50 подходов с 2-секундными перерывами.
  • Лечь на спину, ладони завести под копчик, прямые ноги поднять вверх. Выполняется упражнение «ножницы», с каждым махом нужно максимально разводить конечности в стороны. Нужно выполнить 3 подхода по 2 — 3 минуты.

Ноги шире плеч, выпрямить спину, вытянуть прямые руки вверх. Необходимо выполнять неглубокие приседания с небольшим наклоном туловища вперед

Важно следить, чтобы руки оставались «продолжением» позвоночного столба и были прямыми. Для достаточной нагрузки на ягодицы хватит выполнить 3 подхода по 15 приседаний.
Лечь на пол, поднять вверх прямые ноги

Одну конечность сгибаем в коленном суставе и прижимаем к груди, затем повторяем это упражнение для второй ноги и в конце обе конечности разводим в стороны. Нужно выполнить 10 повторов, в перерывах между ними опускать конечности на пол нельзя.

Упражнения могут выполняться в любом удобном темпе, они не относятся к кардионагрузкам, поэтому разрешены практически всем людям. Но потребуется консультация врача в том случае, если имеется варикозное расширение вен, злокачественные или доброкачественные опухоли.

Рекомендуем прочитать о птозе ягодиц. Вы узнаете о причинах появления птоза, степени и стадиях развития, а также о вариантах избавления от птоза ягодиц. А здесь подробнее о том, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Фитнес мяч для проработки попы

Эффективные упражнения можно выполнять на фитнес мяче.

  1. Мах ногой в сторону. Станьте на колени, мяч – сбоку. Слегка наклонитесь в сторону мяча и обопритесь на него. Другая рука расположена на боку. Подъем прямой ноги в сторону-вверх, носок – на себя. Сделайте 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.
  2. Подъем ног вверх из положения ноги на мяче. Исходная позиция – упор, лежа, на прямых руках, ноги (колени) на мяче. Подъем прямой ноги вверх, задержать, опустить. 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.
  3. Подъем ягодиц, лежа на мяче. Расположитесь на мяче, сидя. Начинайте шагать вперед, постепенно сползая с мяча, до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче. Руки – под головой. Опустите бедра вниз до касания с полом, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 12 повторов.

https://youtube.com/watch?v=yucozxW5JpQ%27

5 упражнений со жгутом для мышц ягодиц и бедер

  1. Подъем бедер из положения, лежа. Лягте на пол, наденьте резинку на живот, согните ноги, стопы на пятки. Придерживайте двумя руками жгут на полу и производите подъемы бедер вверх. При подъеме старайтесь максимально сильно сжать ягодицы. Сделайте 15-20 раз каждой ногой.
  2. Приседания с махом. Закрепить резиновый эспандер на голени, расположите стопы так, чтобы резинка была натянута (примерно на ширине таза). Сделайте полуприсед с отведением одной ноги назад. Вернитесь в исходную позицию. При махе напрягайте ягодичную мышцу, носок на себя. 15-20 раз.
  3. Вышагивание назад. Исходная позиция: резинка на уровне коленей в натяжении, ноги слегка согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Сделайте шаг назад, преодолевая сопротивление резинки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 раз каждой ногой.
  4. Махи ногой назад. Расположите резинку выше уровня коленей, станьте лицом к стене, обопритесь на нее руками. Опорную ногу согните в колене, сделайте мах ногой максимально высоко, пятку сохраняйте в натяжении, задержите ногу в верхней позиции на 2 секунды и опустите вниз. 25-30 повторений каждой ногой.
  5. Короткоамплитудные махи ногой назад. После выполнений предыдущего упражнения сделайте короткоамплитудные махи каждой ногой по 20 раз. Задержите ногу в верхней позиции на 20 счетов, максимально сжав ягодицы.

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Как убрать жир с живота. Программа тренировок

Как убрать жир с живота. Программа тренировок

Проблема: Ваши тренировки неэффективны против жира на талии.

Если вы не видите результатов, скорее всего, ваши тренировки не подходят для похудения и и борьбы складками на животе.

Когда речь заходит о жиросжигании, большинство людей думает, что 30 минут на велотренажёре и пара— то, что их спасёт.

Но что бы вы думали? Это не только одно из наименее эффективных упражнений, чтобы убрать жир с живота, оно ещё и скучно до невозможности и не даёт особой нагрузки.

Секрет рельефных мышц пресса живота прост: они есть у всех, просто у некоторых они покрыты жиром, который нужно убрать.

Всё, что вам нужно сделать — избавиться от покрывающего их жира, и, простите, что рушу ваши грёзы, но одних упражнений на пресс и низкоинтенсивного кардио для этого, увы, недостаточно.

Упражнения на пресс с отягощением, впрочем, вполне могут помочь вам завести выраженные мышцы брюшного пресса, но если вы не сгоните с живота жир, вы их никогда не увидите.

Ещё одно заблуждение, распространённое среди женщин, это то, что работа с весами сделает вас перекачанной и слишком мускулистой.

Это полная чушь!

Меня радует, что женщины постепенно начинают понимать, что упражнения с отягощением помогают похудеть и ускоряют метаболизм.

Базовые упражнения — лучшие для сжигания жира, потому что они расходуют много калорий, а также увеличивают выработку тестостерона.

Лучшие базовые упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, вообще любой жим и тягу значительных весов (но удостоверьтесь, что вы правильно их выполняете, иначе рискуете заработать травму).

Другими словами, вам нужно изменить программу ваших тренировок.

Лучшая программа для похудения — сочетание работы с отягощением и интенсивная круговая интервальная тренировка.

Если пока что они для вас тяжеловаты, можете использовать эти , там есть комплексы и для новичков в качестве замены интервальной тренировки.

Решение: Вам  нужно заниматься с отягощением и использовать интенсивные круговые интервальные тренировки.

И вот теперь вы, наверное, задаётесь вопросом: а что же именно мне нужно делать, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе?

Я бы порекомендовал составить программу занятий с отягощением, которая бы включала в себя 3-5 силовых тренировок в неделю (для начала вполне подойдут сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела), а также начать с 2 интервальных тренировок и довести их количество до 3-4 в неделю.

Вот план на неделю, которому вы можете следовать. Оставшиеся два дня используйте для отдыха.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий