Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю?

Как похудеть в икрах с помощью диеты

Тщательно исследуя вопрос, как похудеть в икрах, многие диетологи пришли к выводу, что диета – это самый эффективный вариант, с помощью которого можно добиться невероятных результатов в максимально короткие сроки.

Каким должно быть меню диеты для уменьшения икроножных мышц?

Завтрак. Этот прием пищи является обязательным, так как в утреннее время организму нужен заряд энергии. Для завтрака идеально подойдет гречка с сухофруктами, овсянка с бананом и медом либо два цельнозерновые хлебца с нежирным сыром и отварным мясом.

Обед. Снижать калорийность обеда не стоит, так как до ночного отдыха еще много времени. Что касается сладостей, то от них в это время суток лучше всего отказаться. Самым оптимальным вариантом обеденного меню является: тушеные или свежие овощи, нежирное отварное мясо птицы и тарелка овощного супа.

Ужин. Диетологи одноголосно утверждают, что именно от ужина зависят темпы похудения икроножных мышц. Все, кто знает ответ на вопрос, как похудеть в икрах, советуют к последнему приему пищи подходить очень строго. Ужин должен быть белковым – филе птицы, приготовленное на пару, белки яиц, нежирная отварная рыба, кефир, йогурт, творог и тому подобное.

Упражнения для уменьшения икр

Уменьшить толстые икры помогут приседания без дополнительного веса. Упражнение выполняется 20 раз на всей ступне, следующие 20 раз на носочках. Не рекомендуется делать глубокие приседания. Избавиться от полных икр помогут следующие упражнения:

  • Ходьба по лестнице. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.
  • Подъем на носочки. Поставьте стул со спинкой впереди. Исходное положение: стоя, руки расслабленные, на спинке стула. Медленно поднимитесь на носочки, зафиксируйте позицию, опуститесь. Повторите 3 подхода по 20 раз.
  • Ходьба на цыпочках. Дома ходите на носочках не менее 15 мин/день.
  • Прыжки на скакалке. Ежедневные интенсивные занятия со скакалкой в течение 20 минут подкорректируют фигуру и уменьшат размер икр.

Полезные советы

Похудение икроножных мышц происходит медленно и постепенно. Этот процесс может занять несколько месяцев. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо использовать одновременно несколько методик. Только комплексный подход поможет подкорректировать объем проблемных мест.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма и строения тела похудение может проходить легко и быстро, а иногда наоборот — не давать видимых результатов в течение нескольких недель. Нередко причинами полных икр являются гормональный сбой в организме или генетическая предрасположенность, о которых необходимо знать до начала мероприятий. В этом случае необходимо пройти комплексное обследование и получить консультацию специалиста.

Почему увеличиваются икры ног. Почему увеличился размер икр

Рубрика: Интересные статьи

Недовольство своими ногами женщины высказывают довольно часто. Зачастую хозяйкам ног хочется исправить их полноту в области икр. Причин этому желанию может возникнуть не одна, а несколько. И корректировать свои ноги, а точнее икроножные мышцы, необходимо в зависимости от причины.

Ноги увеличиваются к вечеру

Это является показателем отечности. Данная проблема может быть вызвана некоторыми заболеваниям, с которыми необходимо обратиться к врачу.

Чтобы уменьшить проявление отечности необходимо ограничить потребление острого и соленого. Еще в дополнение можно посоветовать спать и отдыхать в течение дня иногда с поднятыми вверх ногами.

Заметить, страдаете ли вы этим недугом довольно легко. К вечеру вы не сможете влезть в обувь, в которую утром вы влазили свободно. Также признаком является наличие бордовых полосок от резинок носков. Также надежным признаком будет появление повышенной усталости в икрах и стопах.

Избыточный вес

Данное нарушение чаще всего не связано с заболеваниями. Для того чтобы избавится от этого довольно проблемного недуга нужно всего лишь любым способом похудеть. Из физических упражнений, которые помогают справиться с таким недугом, это степ-аэробика, бег, плавание.

Перекачались

Это может быть вызвано излишними физическими нагрузками и увеличивающимися от этого мышцами. Это самый сложный для коррекции случай. Помимо того, что следует ограничить физические нагрузки на икры, придется также заняться диетой. В этом случае диета должна быть овощной и фруктовой, так как необходимо исключить белки. Кроме того, существуют специальные упражнения, позволяющие уменьшить толщину мышцы. Направлены они на растяжку данных мышц.

Рекомендации

Чтобы снова вернуть своим ногам раннюю силу и выносливость, можно пользоваться специальными упражнениями, которые придуманы для растяжки конкретной группы мышц. Это подъем на носочки сначала на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно. Следующим упражнением будет аналогичный подъем на носочках, но при этом носки должны быть направлены внутрь, так называемые косолапые ноги.

Также можно встать на небольшую возвышенность и тянуть пяточки вниз, тем самым растягивая икроножные мышцы. Таким образом спустя более полугода постоянных неослабевающих тренировок вам удастся победить свое тело и вернуть ему былую силу.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Как составить диетическое меню?

Подойдут рационы и рекомендованные меню таких популярных систем питания, как: «белковая», «бессолевая» и «Кремлевская» диета, программа похудения Дюкана и «Минус 60». Варианты приемов пищи можно составить самостоятельно, взяв за основу одну или несколько из этих программ.

При составлении меню, следует придерживаться правил сбалансированного рациона:

  • Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи должен быть легким, но сытным. Для его приготовления необходимо брать продукты, являющиеся хорошим источником энергии. Для утреннего меню подойдут: каши, сухофрукты, творог, фрукты.
  • Обед должен быть калорийным и сытным, богатым полезными минеральными веществами и витаминами. До середины дня можно употреблять достаточно калорийные блюда, за исключением большого количества сладостей и десертов. В базовое меню можно включить свежие или тушеные овощи с мясом или рыбой, суп (овощной, грибной, на мясном бульоне). Обязательно в обед включать салаты со свежей зеленью, сыр, отварное мясо, фрукты и натуральные соки.

Вечерний прием пищи или ужин должен состоять из легко усваиваемых продуктов. От ужина во многом зависит результат похудения икр ног. Не обязательно придерживаться правила: не есть после 6 часов вечера. Однако к выбору меню на ужин следует подходить очень ответственно. В идеале вечерний прием пищи должен на 70% состоять из белковой пищи. Можно приготовить мясо птицы на пару, яичные белки, отварную рыбу или запечь ее в духовке. Среди наиболее удачных вариантов: легкий и питательный творог, кислое молоко, кефир или йогурт.

В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать перекус. Это позволит избавиться от чувства голода и уменьшить порцию еды, необходимую для насыщения в обед или ужин. Перекус не должен быть слишком тяжелым — достаточно приготовить небольшую порцию салата из овощей или фруктов, выпить стакан сока или кефира.

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

  1. Не ходить на носочках, так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус, и это способствует ответному росту, как и любая активность, связанная с тонусом ног, будь-то бальные танцы, и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме, другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
  2. Бегать, чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения, но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются худыми ногами, а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности, на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том, как убрать жир с икр и ног в целом;
  3. Избегать активности, которая требует развития стойкости, мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например, короткие интенсивные кардио тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с наклоном, прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
  4. Избегать интенсивных прыжков, в том числе на скакалке, в интервальных тренировках. Плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;

  5. Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц, потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
  6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендованы всем, кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

  1. силовые многоповторные;
  2. кардио;
  3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз , напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Изменение принципов питания

Сбалансированное питание помогает сделать нижнюю часть ног более худой и изящной. Сушка икроножных мышц основана на следующих принципах питания:

  1. Разделите дневной рацион па 5-6 приемов пищи. Это ускорит обмен веществ, уменьшит интенсивность приступов голода. Порции при этом должны быть небольшими 200-300 г).
  2. Принимать пищу следует за два часа до тренировки и не ранее 40 минут после тренировки.
  3. Уберите из рациона сладости, фастфуд, жирное и жареное, сладкие соки, газированные напитки.
  4. Среднесуточная калорийность не должна превышать 1600-1700 ккал.
  5. В рационе должны преобладать растительные и животные белки, сложные углеводы, растительные жиры.

Как уменьшить перекаченные икры

Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.

Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.

Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.

Физические упражнения

Изменив режим питания, освободившуюся энергию следует потратить на физические упражнения. Занятия спортом не обязательно проводить в тренажерном зале — упражнения для похудения икр можно делать в любое удобное время в домашних условиях. Для достижения эффективного результата, к занятиям следует приступать сразу же, после перехода на правильное питание. Работу над фигурой и стройностью ног следует проводить регулярно, не реже 1 раза в два дня, еще лучше — ежедневно.

При составлении программы занятий, следует учесть, что нельзя качать икры с помощью тренажера. Такая методика приведет к еще большему увеличению объема мышечной массы, и похудеть будет намного сложнее. Основное направление занятий — растяжение мышц и аэробные нагрузки.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Перекаты с носка на пятку. Занятия для тренировки и похудения толстых икроножных мышц необходимо делать не менее 15 раз в течение дня. Встаньте ровно, поставив ноги рядом. Постепенно, перекатывайтесь с носка стопы на пятку и в обратном направлении. Принцип выполнения: поднимитесь высоко на носочки, после чего плавно опуститесь на ровную стопу.
  2. Занятия со скакалкой. Прыжки помогают размягчить мышечную массу ног, благодаря чему жировая прослойка будет уменьшаться. Прыгать на скакалке следует не менее 20 минут в день, с перерывами в несколько часов. Рекомендуется проводить занятие с утра и после обеда. Прыгать надо в разном темпе, постепенно ускоряясь. Занятие необходимо проводить на ровной, не очень жесткой поверхности.
  3. Растяжка. Плие можно включать в комплекс упражнений или использовать отдельно. Растяжка очень плавно растягивает икроножную мышцу, согревая ее, стимулируя таким образом сжигание лишнего жира. Принцип выполнения:

Обязательно читайте: Диетические сладости при похудении

В положении стоя, ноги сомкнуты в пятках, носки разведены в стороны. Медленно приседайте с упором на носки. Повторить 20-25 раз за занятие. Можно чередовать с прыжками на скакалке или бегом на месте.

  1. Упражнение для осанки и разогрева икроножных мышц. Выполняется стоя у стены. Одной рукой сделать упор на спинку стула или стола, другую вытянуть в сторону. Постепенно поднимайтесь на носочки, стараясь не отрывать спину от стены. Постояв на носочках 3-5 секунд, плавно опуститься на пятки. Повторять 30-40 раз в течение дня (не менее 10 раз за 1 занятие).
  2. Ступеньки. Упражнение 1. Если есть возможность походить по лестнице, занятие проводится на ней. Если такой возможности нет, вместо ступеньки используется любой предмет высотой 10-12 сантиметров. Положите на пол книгу или кирпич. Встаньте на ступень и поднимитесь на носочки, чтобы пятка и часть стопы не имели опоры (зафиксируйте на 3-5 секунд), и вернитесь в исходное положение. Упражнение 2. Аккуратно, можно придерживаться руками за стенку, постарайтесь опустить пятку на пол. Все движения выполняются медленно, плавно. Повторять оба упражнения не менее 20 раз.
  3. Прыжки на месте. Это упражнение будет полезно не только для похудения икр, но и для сжигания жира в других проблемных участках. Прыжки помогут подтянуть кожу и избавят от целлюлита. Прыгать необходимо на носочках, не опускаясь на пятки (техника выполнения похожа на упражнение со скакалкой). Старайтесь отталкиваться от носков как можно сильнее, чтобы сделать максимальный прыжок в высоту. Для разнообразия можно делать прыжки в стороны, вперед и назад.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках, которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Помощь от специалистов

Объёмная «распухшая» голень и лодыжка доставляет много неприятностей: тяжело застёгиваются голенища сапог, от плотных колготок к вечеру «гудят» ноги, оплывают контуры щиколотки и растворяется в припухлости косточки голеностопа.

Полных женщин иногда выручают тонкие лодыжки, которые можно смело показать из-под юбки или надеть кокетливую обувь, а вот отёчные ноги, наоборот, могут зрительно сделать фигуру тучной и прибавить их обладательнице несколько лишних лет.

Причиной такого состояния ног является, конечно же, варикозное расширение вен.

Сократите нагрузку на ноги, откажитесь от стимулирующего массажа, горячих ванн, курения, алкоголя. Используйте лечебные мази на основе экстракта конского каштана.

Следите, чтобы обувь была удобной, а сумка — лёгкой.

Но самое главное в борьбе с такой проблемой — обратитесь к врачу, который проведёт грамотное обследование сосудов ног и назначит необходимое лечение. Возможно, потребуется обследование внутренних органов, в частности, почек.

Варикозное расширение вен — вовсе не страшная болезнь, и квалифицированная медицинская помощь обязательно улучшит состояние ног и вернёт им привлекательный внешний вид.

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Как высушить ноги от жира: полезные рекомендации

Термин «сушка» используется в профессиональном спорте и означает уменьшение процента подкожного жира одновременно с сохранением подкожного жира. Обычному человеку сушиться полноценно не обязательно, но некоторые приемы сушки можно использовать для похудения ног.

Также многое зависит от питания. Хотя нельзя похудеть посредством диеты локально в ногах, можно похудеть в целом, и тогда ноги уйдут тоже. Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Постарайтесь максимально исключить простые углеводы: сахар и содержащие его продукты, сладости, мучное.
  • Также постарайтесь исключить вредные жиры: жареное, майонез и прочие соусы, колбасы и так далее.
  • Жиры в рационе должны быть, но выбирайте полезные их источники: растительное масло, рыба, орехи, авокадо.
  • Полезны сложные углеводы: овощи и фрукты, крупы, бобовые.
  • Также налегайте на белки: нежирную рыбу и мясо, яйца, молочную продукцию.

Чтобы похудеть, постарайтесь создать дефицит калорий хотя бы в 200-400 ккал в сутки. Но больше 500 ккал урезать не надо – это небезопасно, да и за неделю организм все равно не сможет сжечь более 0,5 кг подкожного жира.

Не существует продуктов, которые локально сжигают жир на ногах, тем не менее, для похудения и красивой фигуры старайтесь строить рацион на таких компонентах:

  • свежие фрукты;
  • свежие овощи, в основном некрахмалистые;
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • нежирная молочная продукция (творог, кефир, молоко, ряженка);
  • нежирное мясо и рыба;
  • ржаной, цельнозерновой и другой темный хлеб;
  • куриные яйца;
  • морепродукты;
  • консервированные или замороженные овощи (выручат тогда, когда ваши любимые сезонные овощи на прилавках отсутствуют);
  • хлебцы.

Правильно питаясь и регулярно выполняя упражнения, вы вскоре сможете обрести красивые и стройные ноги, которые будут вызывать восхищенные взгляды. Дополнительно можете делать косметические процедуры, массаж, например, или обертывания.

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Возможные причины полноты икр

Прежде чем бежать в спортзал или начать изнурять себя диетой, необходимо разобраться в причинах этой полноты. Итак, начнём:

Икры на ногах могут быть объёмными из-за наличия отёков . Ты не знаешь, как определить, есть ли у тебя отёки? Достаточно снять носочки и взглянуть на щиколотки твоих ножек. На них остались следы от резинок? Это – несомненное следствие развившегося отёка.

Ещё одним свидетельством наличия отёков может стать проблема с надеванием обуви: если туфельки, которые ты без проблем надела утром, вдруг к вечеру стали тебе тесны.

Еще один нехитрый способ определения отёчности: нажми пальцем на ножку в том месте, где проступает сухая кость. Если мягкие ткани ноги тут же разгладятся – отёка нет; оставшаяся ямка говорит о наличии отёка.

Как бороться с отёками

  • Самое верное средство от отёков – соблюдение диеты, запрещающей жирную и солёную пищу.
  • Использование мочегонных средств поможет вывести из организма лишнюю жидкость.
  • Чтобы облегчить своё состояние, ты можешь отдыхать, придав своим ножкам возвышенное положение, подложив под них подушечку или просто закинув их на стену или спинку дивана.
  • Обязательно посети доктора, поскольку отёки могут сигнализировать о начале развития серьёзного недуга.
  • Уменьшить объем икр ты можешь, выполняя специальные физические упражнения, занимаясь бегом и степ-аэробикой.

Продолжим перечисление причин, приводящих к избыточному объёму икр:

Икры на ногах могут быть полными из-за лишнего веса. Первым средством борьбы с этой проблемой должна стать строгая диета и интенсивные занятия спортом. Уменьшить икры на ногах в этом случае ты сможешь, если всерьёз займёшься бегом, плаванием, прыжками на скакалке, а также начнёшь совершать длительные пешие прогулки.

Поскольку ходьба по лестницам, упражнения с использованием степ-скамеечки и прыжки на носочках – это те виды нагрузок, которые способствуют снижению объема икроножных мышц, ты должна обязательно включать их в комплекс своих ежедневных тренировок.

Ещё одной причиной полноты икр может быть чрезмерная натренированность икроножных мышц. Такая ситуация характерна для людей, чересчур интенсивно занимающихся спортом или танцами.

Как уменьшить икры ног в этом случае? Если ты относишь себя к категории натренированных людей, настройся на то, что этот процесс будет довольно продолжительным и нелёгким: ведь речь идёт о мышцах, которые мы задействуем при каждом своём шаге и движении.

Ты должна постараться сделать так, чтобы твои ножки не испытывали слишком больших нагрузок. Твоя диета в этом случае должна существенно ограничить количество продуктов, содержащих белок, а также сладкие и жирные блюда. Большое количество фруктов и овощей в твоём рационе поможет контролировать вес и корректировать фигуру (в том числе и форму икр).

Имея перекачанные мышцы икр, ты должна как можно чаще выполнять упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц, поскольку эти упражнения способствуют их вытягиванию и зрительному уменьшению.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий