Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как правильно убрать живот

Исследования ученых, врачей диетологов подтверждают факт, что излишний жир на боках, талии, животе – проблема, способная привести к развитию множества заболеваний, замедлению обменных функций организма. Девушкам, мечтающим в короткие сроки избавиться от накопленных годами «запасов», следует учитывать, что самыми медленными темпами «тают» излишки в проблемных зонах бедер, ягодиц, талии. Связано это с особенностями строения жировой прослойки в организме человека.

Занимая не более 5% удельного веса всей липидной ткани, висцеральный (абдоминальный) жир является главной причиной «гусеничных перевязочек» на боках и обвисшего живота. Откладываясь в брюшной полости, обволакивая селезенку, сердце, почки, он стимулирует выработку липидов низкой плотности. Быстро убрать живот и бока в домашних условиях поможет комплекс мероприятий, направленный на формирование правильных привычек питания и поддержание тела в тонусе.

Диета для живота и боков

Сокращение калорийности рациона, питание по принципу «лист салата в день» — путь в никуда для желающих обрести стройную фигуру. Диета, чтобы убрать живот и бока за короткий срок, должна основываться на следующих принципах:

  1. Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз за сутки.
  2. Отдайте предпочтение «медленным» углеводам.
  3. Более половины рациона должно приходиться на пищу растительного происхождения.
  4. Зеленые овощи – капуста, сельдерей, зелень – ускорят метаболические процессы, способствуя сжиганию жира на животе и боках в домашних условиях.
  5. Стать счастливой обладательницей тонкой талии, плоского живота без растяжек и целлюлита в короткий срок поможет белковое питание. Нежирная говядина, белое мясо птицы, морепродукты – идеальный выбор для девушек, стремящихся в домашних условиях обрести стройную фигурку за пару недель.
  6. Соблюдение водно-электролитного баланса организма – один из ключевых факторов диеты, помогающей убрать живот и бока.

Упражнения для живота

Большинство профессиональных фитнес тренеров утверждают, что убрать живот и бока в домашних условиях помогают упражнения, направленные на прокачивание всех мышц брюшного пресса. Традиционные подъемы из положения «лежа» ног или туловища – один из множества существующих вариантов, однако не самый эффективный. Йога или пилатес, боковые скручивания, использование утяжелителей принесут больше эффективности для желающих убрать живот за короткий срок:

  1. Упражнение 1. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике на спине, приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы оторвать лопатки от пола. Не забывайте руками поддерживать слабые мышцы шеи, расположив ладони «в замке» за головой. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги в медленном темпе, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
  2. Упражнение 2. Встаньте не четвереньки, опершись руками на пол. Выгните спину дугой спину. На выдохе напрягите максимально мышцы пресса и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Медленно выдохните. Это упражнение, которое называется «вакуум в животе», необходимо выполнять до 10 раз за один подход, чередуя с первым упражнением.

Упражнения для боков

Избавиться от боков на талии или бедрах помогают боковые скручивания с утяжелителями. Чтобы за короткий срок в домашних условиях убрать складочки и подтянуть кожу, все упражнения следует выполнять по 7-10 подходов в медленном, спокойном темпе. В качестве утяжелителей возможно использование как спортивных снарядов – гантелей, дисков, так и обыкновенных пластиковых бутылок с водой:

  1. Упражнение 1. Лежа на боку, приподнимите корпус вверх, не опираясь на локоть или руку. Возьмите в обе руки гантель (или любой утяжелитель), зафиксировав низ ног. На выдохе поднимайтесь вверх, стараясь максимально прогнуться в талии.­ Задержитесь на несколько секунд в точке подъема. Постепенно опускайтесь в исходное положение.
  2. Упражнение 2.Лягте на пол на правый бок, согнув соответствующую руку в локте на уровне груди. Опираясь на нее, выпрямите руку, приняв положение «Боковой планки». Левая рука при этом отводится в сторону. Зафиксируйте тело на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь на коврик.

Как убрать живот и бока — советы специалистов

Вопрос «Как убрать живот и бока» особо остро встает по весне. Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Вот строгие постулаты, которые надо выполнять, чтобы фигура порадовала ваш взор:

  • Не трапезничайте на ночь. Все поедаемое незадолго до сна откладывается именно в таких частях тела, в которых вам хотелось его бы убрать.
  • Организуйте себе полезное питание. Все знают про необходимость отказа от сдобного и сладкого, в интернете много рецептов «волшебных диет»… Но главная тайна – не переедайте! Если подняться из-за стола чуть голодным, то съеденное не образуется в жир.

Кушать лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, дабы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь абсолютно не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями.

Продукты для основного приема пищи лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть так называемые обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира.

Безжалостно исключите газированные напитки, конфеты и т.п., маринованные изделия, жирности, а также разные соусы (в том числе горячо любимый всеми майонез).

  • Постарайтесь минимизировать в своей жизни волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животике. В сложных случаях допустимо прибегнуть к помощи успокоительных (валериана, пустырник, глицин), или практикуйте аутотренинг.
  • Исключите или ограничьте до минимума употребление алкоголя. Он тоже увеличивает концентрацию кортизола. И кроме того, после пары бокалов весьма трудно проконтролировать количество съедаемого.
  • Пейте побольше воды (2 л или 8 чашек – кому как больше нравится). Из-за недостатка влаги обменные процессы затормаживаются, а шлаки и токсины прочно селятся в организме. При таком раскладе избавиться от жира почти невозможно. Наладьте водный обмен – принимайте мочегонные сборы (только не переборщите!).
  • Но все вышеописанные приемы не подействуют без спорта. Мечтающим получить стройный силуэт определенно стоит ежедневно делать комплексы упражнений. Каких? Читаем дальше!

Мнения экспертов

Все специалисты едины во мнении, что сжигать жир в области только живота не получится. Надо бороться с лишним весом в целом.

Джанет Томсон, специалист по питанию и физическому совершенствованию журнала Космополитен

Этот специалист считает, что похудеть в одном месте невозможно. Локальное похудение – это самое большое заблуждение, которое ловко используется дельцами индустрии сгонки веса в своих интересах. Единственно верный путь – это контролировать калорийность пищи.

Дарья Соколова, врач-диетолог, г. Брянск

Этот специалист считает, что для достижения видимого эффекта в области талии необходимо на несколько дней соблюдать жесткую диету. Например, гречнево-кефирную. И после этого переходить на сбалансированное питание.

Синтия Сасс, врач-диетолог

Этот специалист советует употреблять в качестве дополнительного жиросжигателя такой коктейль, который готовится из 8 стаканов воды, одного лимона, одного огурца, корня имбиря и немного зеленой свежей мяты. Все это надо нарезать, залить водой и дать настояться на ночь в холодильнике. И пить в течение следующего дня.

Какими упражнениями убрать живот?

Для того, чтобы привести фигуру в норму, сделать живот плоским и подтянутым, нужна активность двух типов: кардиотренировки и укрепление мышц. Кардиотренировки эффективны благодаря частой смене интенсивности нагрузок. К ним относится бег с чередованием темпа, аэробика, прыжки на скакалке, плавание. Это хороший способ убрать живот мужчине и избавиться от лишних жировых отложений. При регулярных занятиях можно обзавестись не только плоским животом и подтянутым телом, но и увеличить свою выносливость.

Классические упражнения для живота для мужчин:

  • приседание со штангой (с умеренным весом);
  • подъемы ног в упоре на брусьях;
  • поднятие ног параллельно туловищу в висе на шведской стенке;
  • скручивания сидя и лежа;
  • подъемы верхней части тела лежа на спине.

Укрепить мышцы живота женщина может с помощью следующих упражнений:

  • поднятие ног над полом из положения лежа;
  • удержание тела лежа с боковым упором;
  • поочередное поднятие ног над полом из положения лежа и их скрещивание.

Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков?

Висцеральный жир – внутренний жир, который обволакивает органы. Если вес в норме, этого жира немного, соответственно и здоровье в норме. Считается, что для женщин норма талии 80 см, а для мужчин 94 см. При превышении этих показателей страдают внутренние органы. Висцеральный жир удастся убрать при помощи занятий и правильного питания.

Упражнения для устранения висцерального жира:

  • Велосипед. Это имитация езды на велосипеде.
  • Ножницы. Упражнение выполняется лежа на спине, при этом ноги движутся одна над другой в воздухе.
  • Упражнения в бассейне. Необходимо лечь на спину в позе звездочки, вдыхать и выдыхать глубоко. Тело при этом удерживайте на воде.
  • Очистка печени. Необходимо вывести токсины, которые часто провоцируют скопления жира в области живота. Положите грелку на печень и пейте отвар шиповника.
  • Бодифлекс. Большинство упражнений не помогают справиться с висцеральным жиром, но бодифлекс дает хорошие результаты.

Тренировки для похудения в талии и боках

Чтобы избавиться от боков, кроме правильного питания, необходимы тренировки. Физическую активность по устранению жира на боках разделяют на 2 вида: кардио, направленные на развитие сердца и сосудов, и специализированные упражнения.

Кардио-тренировки от жира на боках

Данные тренировки вместе с правильным питанием, помогают довольно быстро избавиться от отложений на талии.

Что для этого необходимо делать:

  • Бег, 5 раз в неделю. В качестве активности для развития сердца и сосудов необходимо заниматься бегом. Продолжительность пробежки должна быть не менее 30-40 минут. Если вы никогда не бегали, то выходить на данную частоту и продолжительность рекомендуется плавно, увеличивая время и число пробежек. Начинать следует с бега 2 раза в неделю длительностью 10-15 минут.
  • Интервальные тренировки большой интенсивности. Занятия средней интенсивности следует чередовать с 1-3 минутным быстрым бегом. Таким образом сжигается еще больше жировых запасов.
  • Другие виды. Помимо бега требуется заниматься чем-то еще, например, езда на велосипеде, гребля, беговая дорожка, плавание в бассейне или ходьба на эллиптических тренажерах. Если дома нет тренажеров, то можно тренироваться в зале, посещая его 2-3 раза в неделю.

Обратите внимание: Простая и увлекательная тренировка, как езда на велосипеде, прекрасно способствует сжиганию жира на талии, а также уничтожению внутреннего висцерального жира

Специализированные упражнения, чтобы убрать бока

Всякая тренировка, будь она в тренажерном зале или проводимая дома, должна начинаться с разминки. Когда выполнение упражнений дается с трудом, то обязательно необходимо разогреть мышцы во всем теле. Разминку начинать с разработки мышц рук, шеи и плеч.

Для чего необходимо выполнить такие упражнения:

  • Встать прямо, руки соединить в замок за головой, локти держать прямо. Делая усилие, отводить локти за спину и при этом оказывать сопротивление движениям.
  • Упражнение с утяжелителем. Встать прямо и взять в руки нетяжелые гантели (0,5-2 кг). Развести руки в разные стороны, чтобы за спиной получился угол 90 градусов у предплечья и корпуса. Подержать в этом положении пару секунд и руки опустить вниз.
  • Разминка мышц спины, груди и живота. Лежа на животе, принять позу для отжимания. Ноги поставить на носки и тело держать горизонтально. Держать все тело в напряжении 5 секунд, потом опуститься на пол.
  • Лечь на бок, положить локоть под плечом, а ноги выпрямить. Опираясь на предплечье, приподняться и подержать тело прямо, при этом вес должен распределиться на стопу и руку. Продержаться в данном положении сколько сможете, затем переменить сторону.

Для эффективности тренировки рекомендуется просмотреть видео, где представлены упражнения, чтобы убрать бока.

Только после разминки можно выполнять комплекс упражнений, направленный непосредственно на сжигание жировых отложений на боках:

  • Косые скручивания. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, при этом одну ногу лодыжкой поместить на колено другой ноги. Руки закинуть за голову, а поясницу плотно прижать к полу. Приподнять плечи и на выдохе сделать скручивания в левую и правую сторону. Выполняя задание, старайтесь плечами не касаться пола.
  • Боковая планка. Простое, но довольно эффективное упражнение, помогающее быстро убрать жиры на талии. На полу, держа прямыми ноги, опереться одной рукой о поверхность, расположив руку строго под собой. Вторую руку вытянуть вверх. Поднять таз над полом, при этом опираться о него только стопами и рукой. Тело вытянуть в прямую линию, не допуская прогиба в пояснице. Затем перейти на другую сторону.
  • Наклоны. Выполнять со спортивной палкой. Встать на пол, ноги расставить чуть шире плеч, палку положить на плечи. Делать наклоны, сначала в одну, а затем в другую сторону. Делать наклоны можно и с гантелью, держа ее в руке возле бедра. Наклоны выполнять можно ниже, чтобы почувствовать растяжение мышц.

Надо сказать, что все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, делая по 12 повторений. Заниматься необходимо по 40 минут 3 раза в неделю. Нагрузки повышать постепенно, первые тренировки проводить не более 20 минут, увеличивая время и число повторений каждую неделю. Чтобы все упражнения выполнять правильно, следует изучить видео.

Как скрыть живот одеждой

Рекомендуемые продукты

Красивый живот напрямую зависит от того, насколько крепкими являются мышцы вашего пресса. Без достаточного количества белка в рационе питания у вас не получится нарастить мышечную массу.

Белок можно получить из красного мяса, мяса птицы (лучше выбрать грудку, где меньше всего соединительной ткани), нежирной рыбы, творога, яиц. Важен также способ приготовления блюд — запекайте или готовьте на пару.

Употребляйте больше зелени и овощей. Готовьте свежие салаты, добавляйте к ним семена льна, кунжута, тыквы. Заправкой может быть йогурт без сахара или оливковое масло с лимонным соком.

Цитрусовые являются прекрасными сжигателями жира. Они богаты витамином С, который повышает скорость обмена веществ, выводит лишнюю жидкость из организма. Что касается грейпфрута, то этот цитрус является лидером по содержанию ферментов и биофлавоноидов, которые стимулируют пищеварение и помогают сжигать жиры. Когда говорят :»Убираем бока и живот в домашних условиях грейпфрутом», то имею в виду действенный способ похудения, это на самом деле работает.

3. Глютеновое ожирение: жир на бедрах

Дополнительные аспекты

Обертывания живота и боков

Еще одно решение в проблеме, как убрать жир с живота и боков – обвертывание. Это популярная косметологическая процедура имеющая множество последователей и фанатов.

Суть метода заключается в том, что оно создает эффект сауны, но исключительно в определённом месте. Такая техника выводит скопившиеся шлаки из тела, улучшает кровообращение и состояние лимфы. В итоге количество жировой прослойки уменьшается и животик приобретает плоскую форму.
Помимо этого, польза такой процедуры заключается еще в следующих факторах:

  • простота – обертывания можно делать самостоятельно в домашних условиях, причем для этого потребуется всего несколько подручных средств: кофе, водоросли, мед, горчица и тому подобное;
  • повышают эффективность спортивных тренировок и питания;
  • комфорт – достаточно обвернуться в нужную смесь и можно расслабиться за просмотром любимого фильма, сериала или чтением книги.

Несмотря на всю пользу у этой процедуры есть свои противопоказания, которые необходимо учитывать:

  • гипертония;
  • аллергия на конкретные продукты (смотря из чего вы делаете обертывания);
  • беременность и кормление грудью;
  • онкологические болезни;
  • менструальные дни;
  • заболевания репродуктивных и мочевых органов;
  • повреждение или раздражение на эпидермисе;
  • болезнь печени и почек.

Различают следующие виды косметологического обертывания:

горячее – самое результативное. Суть заключается в распаривании пор, чтобы вывести скопившиеся токсины;
холодное – смесь идет комнатной температуры

Сущность – сужение пор и выброса шлаков в лимфу, которые в дальнейшем выйдут вместе с продуктами жизнедеятельности;
пассивное – после нанесения смеси необходимо принять горизонтальное положение, полностью расслабиться;
активное – важно проявлять активность, чтобы процесс имел результат.

Убираем бока и живот дома с помощью диеты

Как убрать живот — 5 действенных способов

Данная глава позволит более детально рассмотреть каждую составляющую эффективного похудения в поясе и позволит окончательно выяснить, как убрать живот.

Способ 1. Массаж

Существуют различные виды массажа для похудения живота

К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом

Основные принципы похудения с помощью массажа, это:

  • систематичность;
  • выполнение спустя 2 ч. после приема пищи;
  • недопущение болей любого рода.

Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.

  • Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
  • Водный — тонизирует и бодрит тело, оказывает благотворное влияние на пищеварение, упругость эпителия.
  • Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
  • Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
  • Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
  • Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.

Способ 2. Упражнения

Давайте рассмотрим важные моменты и советы по похудению живота:

Выбирая упражнения, чтобы согнать жир с живота, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.

Способ 3. Диета

«Диета для похудения живота» — если вы задумались о ней, тогда безусловно вам следует выбрать диету подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.

Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.

Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.

Подробнее мы рассмотрим выбор диеты именно для вас .

Способ 4. Правильное питание

  1. Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
  2. Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.
  3. Необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
  4. Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.
  5. Главное правило любого похудения: верьте в себя, и у вас все получится!

Способ 5. Очищение организма

В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее. Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору), также хорошие результаты дает употребление касторового масла, которое не переваривается в организме, а вынуждает сжиматься реснички кишечника и очищать тем самым орган. Причем такой способ поможет очистить даже тонкий кишечник, который зачастую оказывается не задействованным в процессе очистки.

Очередная уловка для избавления от живота — это лимонно-солевая расшлаковка по методу Буревой, представляющая собой комплекс мер (употребление лимонно-соляного водного раствора и выполнение некоторых упражнений), направленных на открытие клапана в желудке, что позволит жидкости на прямую пройти весь кишечник, забирая шлаки, токсины.

Также есть следующие методы очищения организма: чистка сырыми овощами, рисовое очищение и очищение отрубями. Каждое очищение индивидуально, поэтому прежде, чем решитьс, изучите информацию о данном способе и проконсультируйтесь с врачом.

Питание и пресс: как связаны?

Есть знаменитая фраза: «пресс вы качаете не в зале, а на кухне». Красота и рельефность вашего пресса на 70% зависит от питания: какие бы тренировки вы ни практиковали, если у вас большая жировая прослойка, то пресс будет незаметен, поэтому начните убирать нижнюю часть живота с грамотного питания.

Помогут ли диеты убрать низ живота быстро?

Выдерживая диету, вы сможете снизить жировую прослойку и подчеркнуть пресс. Однако, диеты дают временный эффект и имеют массу противопоказаний. Если вашей целью стоит красивый пресс на регулярной основе, а не в конкретную дату, то диета даст краткосрочный результат. Пока вы не поменяете свое отношение к питанию, вы так и будете страдать от жировых отложений в нижней части живота.

Поможет ли еда добавить рельеф?

Распространенная ситуация: стройная подтянутая фигура, заметны очертания мышц, но все равно присутствует выраженный низ живота. В таком случае дело остается за малым — рельефом.

Откуда берется рельеф? Из соотношения мышц и жира. Чтобы мышцы укрепить и сделать их выразительнее, нужно употреблять главный строительный компонент — белок. Это может быть как спортивный протеин, так и любая другая высокобелковая пища.

Если вы хотите добавить рельеф, то в вашем питании должны превалировать белки и сложные углеводы. Любая тренировка на пресс должна заканчиваться высокобелковым перекусом.

Чтобы такое питание не повлияло на здоровье, важно его придерживаться не дольше 2–3 недель, пока не появится результат. Дальше, нужно питаться по своей норме

Гормоны, которые влияют на распределение жира в организме

Меняем рацион: как правильно питаться

Есть несколько моментов, которые следует учесть при избавлении от лишнего жира:

Сахар — главный враг фигуры. Чтобы эффективно сжигать жир, количество сладостей стоит существенно сократить. Убирать их полностью не нужно. Это крайняя мера и, как любые крайности, опасная

Есть риск, что у вас постоянно будет плохое настроение, а конфеты начнут являться в снах.
Способ термообработки — это важно. Самая полезная пища — та, которая совсем не подвергалась воздействию температуры

Овощи и фрукты старайтесь есть сырыми. Не жарьте продукты, лучше приготовьте их на пару или отварите.
Вместо жира — свежие овощи и фрукты. Откажитесь от вредных жиров. А вот овощи и фрукты можно есть, не опасаясь за талию.
Пейте кефир и травяные отвары. Кисломолочные продукты и чаи из ромашки, фенхеля, мяты улучшают состояние органов ЖКТ. Живот не будет выпирать, а жир постепенно уйдет с него.
От абдоминального жира избавляйтесь путем изменения калорийности рациона на 15-20%. Выбирайте низкокалорийные продукты. Кардионагрузки тоже пойдут на пользу.
Подкожный жир сжигайте, отказавшись от углеводов и жиров. Оставьте в рационе только сложные углеводы. Тренировки должны включать легкие силовые упражнения и кардиосессии.

Изменения в питании обязательно пойдут на пользу, но без тренировок результата придется ждать слишком долго, поэтому стоит обратить внимание на специальные упражнения

Продукты, уменьшающие выработку гормонов половых желез

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий