Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы

Достаточно ли одних физических нагрузок

Обычной прокачкой мышц пресса убрать живот не получится – укрепившуюся мускулатуру все также будет прикрывать слой жира. Для выраженного результата следует сочетать:

  1. Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми).
  2. Кардиотренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения).
  3. Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).

Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.

Корректируем питание

Есть несколько правил питания, которые помогут облегчить процесс похудения:

  1. Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
  2. Жиры должны занимать около 20% общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
  3. Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
  4. Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневно.
  5. Откажитесь от фаст-фуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
  6. Если вы не можете жить без сладкого, замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.

Как ускорить достижение результата

Существует ряд безопасных добавок, которые ускорят результаты программ тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.

К наиболее популярным относятся:

Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту, ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержится гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается, происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок, можно активизировать потерю жировых тканей

Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).

Зачем убирать лишний жир с живота

Жировые складки на животе портят не только эстетический вид мужской фигуры, но и несут вред для здоровья в целом.

Отложения на животе отличается от жировых клеток на теле, которые аккумулируются в области талии и на руках и является подкожным жиром и не несут опасности для здоровья. Брюшной или висцеральный жир находится глубже и располагается вокруг внутренних органов. Это метаболически активная ткань, которая функционирует, как отдельный орган. Она высвобождает в организм человека различные субстанции, которые в избытке могут привести к развитию различных заболеваний. Да, ваш собственный живот может отравлять организм.

Если у вас явно выраженное ожирение или есть лишний вес, тогда стоит начать с процесса похудения всего тела, а не пытаться убрать лишнее локально. Однако область живота требует особого подхода. Исследования показали, что отложения в области живота могут привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром и диабет 2 типа. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины после 40.

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что так называемый «пивной живот» не являются следствием сидячего образа жизни или генетической предрасположенностью, а служат сигналом тому, что причиной роста живота является большое количество накопившихся в организме вредных веществ.

Эти вредные вещества, поступающие из висцерального жира, отравляют сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:

  • Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
  • Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
  • PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
  • CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.

Болезни сердца, диабет и рак — это не единственное, к чему могут привести излишки на животе. Ученые насчитали 39 различных заболеваний и состояний, которые ассоциируются с жиром на животе и боках.

А когда лишних килограммов уже много? Если окружность талии превышает 106 см для мужчин и 90 см для женщин, тогда пора принимать меры. В одном исследовании говорится, что окружность талии 84 см у мужчин и 71 см у женщин уже могут говорить о повышенном риске развития болезней сердца.

Если ожирения даже нет и индекс массы тела в норме, лишние килограммы могут привести к различным проблемам с возрастом. Исследование, проведенное среди 100 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с нормальным индексом массы тела, выявило, что излишек жировой ткани в области живота приводит с снижению средней продолжительности жизни.

Поэтому если ваш лечащий врач, измерив в очередной раз окружность вашей талии, скажет, что нужно убрать лишние килограммы, особенно в области живота, не перечьте ему, а примите незамедлительные меры. Тем более если эти отложения на мужском животе, наряду с наличием других заболеваний, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже вероятность преждевременного ухода из жизни.

Эффективные методы как убрать пивной живот в домашних условиях

Серьезные основания для того чтобы возникло желание избавиться от брюшного ожирения есть. Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями и советами:

  • Полный отказ от приема спиртных напитков. Это поможет в борьбе с пивным животом и жиром на боках. В обычном пиве около 200 калорий. Даже легкие сорта пива могут быть очень калорийными. Если решили выпить, не стоит злоупотреблять, старайтесь придерживаться рекомендуемых норм безопасного потребления спиртных напитков. Эта норма составляет: одну порцию алкогольного напитка в день для женщины и не больше двух порций алкогольных напитков в день для мужчины. Для тех кто продолжает употреблять алкоголь тоже есть совет: выбирайте низкокалорийные напитки.
  • Займитесь спортом. Регулярные физические упражнения помогают сжигать лишние калории. Тренировки должны быть регулярными. Посвящайте им хотя бы по полчаса желательно ежедневно, и результаты не заставят себя ждать. Не стоит ждать особых результатов в плане потери веса при нерегулярных тренировках. Также следует понимать, что одних тренировок для быстрой потери лишнего веса недостаточно. Нужно подобрать соответствующую диету.
  • Работайте стоя. Для этого замените свой обычный рабочий стол стоячим. Конечно, придется поначалу немного привыкнуть к такому не совсем обычному рабочему месту, но через пару недель вы даже перестанете замечать что работаете стоя. Такая организация рабочего места дает сразу два преимущества: во-первых, в течение рабочего дня будет сжигаться больше калорий, а во-вторых – это просто полезно для здоровья. Наш организм просто не создан для длительного сидения. А те, кто на самом деле полны решимости достичь пика своей физической формы, могут приобрести стоячий стол с беговой дорожкой. Это позволит совместить работу за компьютером с ходьбой.
  • Осознанное питание. Это такой своеобразный способ медитации, который позволит поддерживать правильный вес. Это не какая-то новая причудливая диета для быстрого похудения или фиксации веса. Это совершенно отношение к еде. А самое замечательное в разумном питании это то, что в нем есть постоянное, а не временное решение проблемы лишнего веса.
  • Не ешьте большими порциями. Существует предположение, что есть регулярно и небольшими порциями гораздо полезней, чем большими и пару раз в день. Если кушать небольшими порциями в течение целого дня пищеварительная система будет работать непрерывно и соответственно будет сжигаться больше калорий. При обильном и нерегулярном питании пищеварительная система работает неравномерно: она то перегружена, то бездействует.
  • Откажитесь от фаст-фуда и полуфабрикатов. Такие продукты питания обычно просто перегружены калориями и совершенно не имеет питательной ценности. К сожалению, вредная пища – это то, что больше всего нравится, то, чем чаще всего заедают стресс. Вот почему хорошо всегда иметь под рукой какую-нибудь питательную закуску.
  • Не заедайте стресс едой и сладостями. Такая неэффективная стресс-копинговая стратегия на самом деле только увеличивает стресс, поскольку добавляются переживания из-за лишнего веса. Техники релаксации, такие как йога или медитация, подходят гораздо лучше для снятия эмоционального напряжения.
  • Не употребляйте перед сном углеводы. Они нужны организму как топливо, а разве он расходует его пока мы спим. Во время сна организм сжигает мало энергии. А любой неиспользованный как топливо углевод превращается в жир и хранится. Поэтому перед сном лучше есть белковую пищу. В организме это питательное вещество необходимо для строительства и ремонта клеток, а именно это и происходит пока мы спим.
  • Не ленитесь делать упражнения.Существует такой миф: убрать пивной живот можно если делать много приседаний. Конечно, это упражнение может оказаться полезным, оно приводит в тонус мышцы живота. Но только приседаниями избавиться от брюшного ожирения просто невозможно. Желательно сочетать разные методы, например упражнения на пресс и гимнастика позвоночника.

Как мужчине избавиться от живота?

Пытаясь похудеть, многие совершают ошибки. Они либо мучают себя жесткими диетами, либо тренировками. Всего должно быть в меру и комплексно. Чтобы подкожный жир на животе, как избавиться от которого знают не все мужчины, ушел, нужно нормализовать питание, добавить в свое расписание физическую активность.

Правильное питание

Первым шагом должно быть именно изменение рациона:

  • откажитесь от алкоголя, сладкого и сдобного мучного, жирной пищи, фастфуда;
  • включите в ежедневное меню побольше клетчатки, которой богаты стручковая фасоль и зеленые овощи;
  • заменить жирную свинину на курятину и индюшатину;
  • пить в сутки не менее двух литров чистой питьевой воды, не учитывая соков и других напитков;
  • снизить и поддерживать суточный рацион на отметке 1600-1800 ккал;
  • довести баланс БЖУ к соотношению 30% (белки), 20% (жиры), 50% (углеводы).

Важным моментом является то, что нельзя исключать из рациона никакого нутриента. Отказ от углеводов позволит похудеть, но, когда они вновь будут присутствовать в меню даже в мизерном количество, килограммы вернуться.

Сбалансированное питание

Завтрак

Отлично подойдут вареные яйца, овсянка, хлопья, изюм, молоко. Можно делать энергетический коктейль из фруктов в дни тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы в домашних условиях или тренажерном зале.

Обед

Подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, отварная грудинка или индюшачье мясо, овощной либо фруктовый салат. Чай, хлеб из цельнозерновых культур.

Должен быть не позднее трех часов перед отходом ко сну. Запеченные или паровые овощи с мясом.

Мясо и блюда из него

Перекусы

Никаких чипсов, сухариков, шоколадок, конфет. Чтобы убрать живот, отдавайте предпочтение ягодам, фруктам, овощам. Это могут быть салатики, приправленные йогуртом или нежирной сметаной.

Физические упражнения

Единственным способом избавиться от ненавистного пуза становится сочетание правильного питания и тренировок. Необязательно переходить в категорию качков. Достаточно 3 полноценных занятий в неделю.

В домашних условиях

Не каждый мужчина желает или может посещать спортивный зал. Домашние тренировки тоже дают результат и не менее эффективны, если заниматься постоянно. Каких-либо специальных упражнений на снижение жировой прослойки на животе нет. Необходимо выполнять движения на укрепление ног, спины, груди:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • скручивания.

Обязательно 10-15 минут разминки и постепенное возрастание нагрузок. Начинать нужно с нескольких подходов на каждое упражнение, а затем уже наращивать темп. Единственным минусом занятий в четырех стенах является отсутствие возможности выполнять хорошее кардио (пробежки, велосипедные прогулки). Именно оно лучше всего способствует сжиганию жира.

Тренировки и спорт

В тренажерном зале

Избавиться от живота мужчине, конечно, можно и в домашних условиях, но убирать его гораздо быстрее и проще именно при посещении спортзала. Главное отличие заключается в наличии специальных приспособлений. Это различные утяжелители, к примеру, гантели, штанги и другой инвентарь, а также тренажеры. Пробежки на улице можно заменить беговой дорожкой.

Минусом является то, что без тренера или опытного товарища не всегда понятно, с чего начинать. Лучше, конечно, с кардио, а затем уже переходит к поднятию тяжестей. На первое время можно оплатить помощь специалиста. В любом случае на сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале есть ответственный, который консультирует в подборе веса и показывает то, с чего следует начать.

Техника исполнения приседа

Как мужчине убрать живот в домашних условиях — важные советы

Тут не существует универсального ответа. Все строго индивидуально. Маленький, реально убрать и за неделю. Если придерживаться строгой диеты, увеличить объем потребляемой жидкости и ежедневно выполнять несложные упражнения на пресс.

Еще один быстрый способ убрать жир с живота – максимально ускорить метаболизм. Вам следует ввести в рацион продукты, способствующие расщеплению жировых запасов организма, выведению шлаков и токсинов.

Предпочтение стоит отдавать продуктам, содержащим клетчатку:

  1. цельные злаки;
  2. зеленый горошек;
  3. бобовые культуры;
  4. орехи и сухофрукты;
  5. свежие овощи;
  6. зелень;
  7. фрукты.

Ускорить обмен веществ помогает зеленый чай, кофе (в разумных пределах), некоторые специи.

Солидных размеров живот убрать значительно труднее и времени на это уйдет немало.

При условии, если вы будете интенсивно заниматься физическими упражнениями, соблюдать режим питания и сна, откажетесь от сладких и алкогольных напитков, станете выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно, за месяц можно добиться внушительных результатов и даже избавиться от жира внизу живота на длительное время.

Первый шаг – рекомендации

  • Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес.

    Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.

  • Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами.

    Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.

  • Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете.

    При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.

  • Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности.

    В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты.

На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием.

Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц.

Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  1. Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4–6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-​за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3–4 часа до сна.
  2. Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  3. Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  4. В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  5. Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-​фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  6. Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
  7. Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Как быстро убрать живот мужчине первые шаги

Основным залогом быстрого избавления от излишка жировых отложений в области живота служит диета и физические упражнения. Но чтобы все труды были плодотворны, изначально следует выяснить возможную причину такого проявления организма. Ведь не всегда переедание является следствием того, что подкожный жир начинает заметно выделяться на теле.

Смените привычки – откажитесь от фастфуда, переедания на ночь, употребления пива и сладких газированных напитков.

Большой живот у мужчины может возникнуть в результате таких причин:

  1. Заболевания эндокринной системы или гормональный сбой.
  2. Вздутие живота из-за интенсивного брожения пищи.
  3. Заболевания внутренних органов.
  4. Неправильный рацион и режим питания.

https://youtube.com/watch?v=BeKOSWuxR7I

Смотрите 5 эффективных советов!

Перед тем как самостоятельно убирать из рациона вредные продукты и приступать к действиям для устранения большого живота или выпирающих боков, мужчине рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это позволит определить точную причину таких физиологических изменений. Кроме того, если причиной отложения подкожного жира стало употребление высококалорийной пищи при отсутствии нагрузок, то врач может помочь скорректировать диету и рекомендовать другого специалиста, который поможет подобрать необходимый комплекс физических упражнений для избавления от живота.

Как убрать живот мужчине с помощью диеты?

Правильное питание положительно влияет на работоспособность всех органов и систем человеческого организма. Чтобы рассчитать количество калорий, которые ежедневно необходимы употреблять мужчине, следует умножить его вес на 22. То есть, при весе мужчины 80 кг, его ежедневная норма составит 1760 калорий в день.

Ежедневная норма протеина должна равняться 2 граммам на каждый килограмм веса, в котором хочет находиться мужчина после похудения. Например, если мужчина весит 90 кг и желает сбросить 10 кг, то ему следует употреблять 160–170 граммов протеина.

Употребление жиров должно составлять не более 20–30% от общего числа калорий. Все остальные продукты должны нести в организм углеводы.

Современный рынок предлагает большое количество пищевых добавок, которые оказывают влияние на процесс отложения жировых клеток. Но, несмотря на это, добиться хорошего результата можно будет только при условии соблюдения режима правильного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Как убрать живот и бока с помощью физических упражнений?

Чтобы избавиться от излишка жира на животе и боках необходимо ежедневно проводить полноценный комплекс упражнений. Он включает как физические нагрузки, так и кардиотренировки.

Кардиотренировки играют большую роль в вопросе о том, как убрать живот мужчине. Дело в том, что во время выполнения различных упражнений живот влияет на процесс дыхания. Затрудненное дыхание имеет непосредственное влияние на работу сердечной мышцы. Все аэробные упражнения должны выполняться по мере увеличения их нагрузки на организм. Это позволит «разогреть» тело и улучшить кровообращение.

Все упражнения должны выполняться правильно, только тогда можно достичь желаемого результата.

Начинать следует с разминки и только потом приступать к более сложным упражнениям. Общеизвестным и эффективным упражнением для избавления от жировых складок на животе является поднимание туловища на 90 градусов относительно ног из положения лежа. Качать пресс таким способом стоит начинать с 10 подниманий туловища. С каждым днем количество раз следует немного увеличивать.

Поднимание туловища на 90 градусов

Другое упражнение, которое тоже не требует специального спортивного оборудования, что позволяет его выполнять дома — поднимание и удерживание ног на 60 градусов относительно пола, в положении лежа. Чем дольше удерживаются ноги в таком положении, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Два предыдущих упражнения можно совместить в одном. Торс и ноги поднимаются одновременно и удерживаются в таком положении.

На тему того, как убрать жир с живота существует множество различных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно дома, без помощи тренера. Но чтобы достичь желаемого результата и не навредить своему здоровью нужно помнить, что все упражнения следует выполнять по несколько подходов. Количество сжигаемых калорий за тренировку должно быть больше, чем количество потребляемых за 1 день.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 2 упражнение — скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 3 упражнение — подъём ног — 10 раз, 5 подходов.

2 день

Кардио-тренировка:

  • 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

    Техника выполнения упражнения бёрпи

  • 2 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

    Техника упражнения звёздочка

  • 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

3 день

Пробежка 15 минут:

  • 1 минуту — медленный бег.
  • 1 минуту — бег в среднем темпе.
  • После этого чередуем: быстрый бег — 15 секунд, медленный бег — 1 минуту.
  • Завершаем — 1 минуту шагом.

2 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — скручивания с ногами на возвышенности. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 2 упражнение — классическая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

    Держим планку на локтях. Таз не заваливаем

  • 3 упражнение — «скалолаз». 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

2 день

Кардио-тренировка:

  • 1 упражнение — выпрыгивание из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

    Техника упражнения выпрыгивание из приседа

  • 2 упражнение — бег по лестнице. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 2 минуты и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 3 упражнение — перескок. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.

    Техника упражнения перескок

3 день

Прыжки на скакалке 15 минут:

1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.

Затем чередуем варианты упражнений:

  • прыжки на одной ноге — по 30 секунд
  • прыжки назад — 40 секунд
  • классические прыжки — 1 минуту
  • прыжки с максимальной скоростью — 15 секунд

3 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
  • 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 3 упражнение — подъём ног. 12 раз, 4 подхода.

2 день

Кардио тренировка:

  • 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 2 упражнение — выпады-проходка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

    Техника упражнения выпады-проходка

  • 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

3 день

Пробежка 20 минут:

  • 1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
  • Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
  • Последнюю минуту идём пешком.

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
  • 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 3 упражнение — классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

2 день

Кардио тренировка:

  • 1 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 2 упражнение — выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.

3 день

Прыжки на скакалке:

1 минуту прыгаем в произвольном темпе.

Далее чередуем:

  • перепрыгивание с ноги на ногу — 40 секунд
  • перекрещивание ног — 40 секунд
  • пробежка со скакалкой вперёд — 20 секунд
  • классические прыжки — 1 минуту

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку в течение хотя бы 5–7 минут. Это нужно, чтобы избежать травм и не повредить суставы и мышцы. По окончании тренировки тоже желательно сделать «заминку» — потянуться и расслабить мышцы.

В остальные дни нужно отдыхать, пить достаточное количество воды и кушать больше белка. Но, конечно, это совсем не значит, что нужно лечь на диван и есть. Прогулки, например, никогда не будут лишними.

Что и сколько есть?

Первым делом необходимо приучить себя к небольшим порциям. Лучше есть 4-6 раз в день помалу, чем рассчитывать на плотный завтрак, массивный обед и такой же ужин. Как уже говорилось выше, переедание – самый опасный противник хорошей фигуры. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, а не выплывать, держась за живот. Завтракать необходимо в обязательном порядке, а последний прием пищи должен приходиться как минимум за 3 часа до сна.

Обязательно проконтролируйте, чтобы в ваш рацион были включены белки. Кроме того, в каждой порции должны быть сложные углеводы. Основной упор на них нужно делать в первой половине дня. Таким образом вы заметно повысите тонус организма, а чувство голода не будет вас беспокоить. Главные источники сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, рис и т. п.).

Чтобы быстро убрать живот и бока, мужчине стоит обратить внимание на свежие фрукты и овощи. Первые лучше употреблять до обеда, а вторые – после

Отдавать предпочтение нужно фруктам с минимальным содержанием сахара – несладким сортам яблок и цитрусовым. Из овощей особенно полезна капуста, морковь и свекла.

От вредных продуктов придется напрочь отказаться. Никакого фастфуда, колбас, копченостей и сладкого, вроде конфет и тортиков. Также стоит избегать жареных блюд. Пищу необходимо варить, тушить и готовить на пару. Жиры должны быть в вашем меню, но их объем необходимо строго контролировать. Оптимальным источником будут растительные масла, рыба и орехи.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий