Как составить программу тренировок

Содержание

Как составить план тренировки для похудения — пример кругового жиросжигающего тренинга на неделю

Каждый раз производите порядка 15–20 повторений. Основы кругового метода я подробно описала ранее.

Понедельник

  1. Разомнитесь привычным способом.
  2. Покачайте пресс на наклонной скамье. Руки лучше держать перед собой, как боксер. Привычное положение за головой может травмировать шею.
  3. Произведите выпады с гантелями или используйте тренажер Смита. Второй помогает лучше распределить нагрузку, но гантели укрепляют у нас чувство равновесия.
  4. Прокачайте плечи, отрывая гантели от них вверх, или используйте для этих целей штангу.
  5. Используйте тягу горизонтального блока так, чтобы работали только плечи и руки. Спина при этом сохраняет неподвижность.
  6. Следующее упражнение — рычажная тяга. Она хорошо прорабатывает лопатки, если вы не нагружаете бицепсы.
  7. Ложитесь на скамью, разводите слегка согнутые руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение.
  8. Выполните отжимания от пола или с колен.
  9. Растяжка помогает для быстрого восстановления.

Вторник

Посвятите этот день интервальному бегу от 40 минут до часа. Следите за пульсом, не превышайте границы разумного (не более 160 уд. в мин.). И если вы бегали ранее, совмещайте легкую трусцу и стометровые спринты за наименьшее время.

Бегите к поставленной цели!

Среда

Обязательная разминка.
Поднимайте ноги, лежа на полу или скамье, с горизонтального положения до вертикального. На лавке упражнение делать удобнее всего, удобно держаться руками.
Выполните приседания с широкой постановкой ног «сумо». Только не расставляйте их слишком сильно, чтобы не заваливаться назад. Подберите сами допустимый уровень в индивидуальном порядке.
Далее — пуловер лежа с гантелями. Это мощное изолированное упражнение, потому не берите слишком большой вес.
Возьмите гантели в руки и плавно разводите их в стороны до уровня горизонта. Изгиб в локтях незначительный, следите за траекторией.
Возьмите в руки по гантели, наклонитесь вперед, выпрямите руки и с усилием подтяните их к туловищу. Это тяга гантелей в наклоне. Проследите, чтобы локти были прижаты к торсу и четко уходили назад.
Разведение ног выполняется в специальном тренажере

Они укрепят наружную часть бедра, что немаловажно для красивых женских форм.
Сведение делается тут же, только нужно перенастроить систему рычагов. Будьте осторожны, это коварное упражнение очень легко травмирует хрупкие связки.
Растяжка на коврике поможет расслабиться.

Четверг

И снова день интервального бега. Можно заменить на велотренажер или орбитрек. Девушки часто предпочитают гребные тренажеры, потому что бедра и ноги — это их сильная сторона.

Советую подпитать свое стремление к телостроительству правильными книгами по бодибилдингу. Они откроют глаза на многие интересные детали тренинга и снабдят океаном полезной информации:

  1. Джо Вейдер. «Система строительства тела»
  2. Майк Ментцер. «Супертренинг»
  3. Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений»

Тренировочная стратегия

Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.

Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.

Возможными целями тренировок могут быть:
1. Укрепление и поддержания здоровья,

2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

4. Увеличение мышечной массы.

Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения упражнений.

Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.

После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.

Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов

2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Как составить программу правильно

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Программа тренировок начинающего ПОСЛЕ ПЕРОВОГО МЕСЯЦА ТРЕНИРОВОК

Разминка
10 минут, любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последовательности:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.

7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим

Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что — нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела. Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


Watch this video on YouTube

2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления

Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и интенсивность. Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.• Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.• Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).• Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.

Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе. Так что проанализируйте, на что вы способны…

1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.

Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день — я не к вам обращаюсь — лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% — это всё, что вы получите.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

7 шагов к созданию своей программы тренировок

Чтобы воплотить вашу программу мечты в жизнь, необходимо следовать следующим шагам:

  1. Определите ваши цели и ваш уровень подготовки
    Перед тем, как вы приступите к тренировкам, вам необходимо понять, зачем вы это делаете. Я имею ввиду конкретную цель. Мышечный рост? Сброс веса? Увеличение силы? Жизненный тонус? Что бы это ни было, вам необходимо определиться с самого начала. Также вам необходимо знать ваш уровень подготовки… начинающий, средний или продвинутый. Для того чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, вам необходимо учесть свои цели и уровень тренировки во многих её аспектах.
  2. Определите наиболее подходящий график для тренировок
    Частота тренировок относится не только к тому, как часто вы занимаетесь, а также к тому, как часто вы тренируете каждую мышечную группу или часть тела в ходе вашей недельной программы тренировок.
  3. Выберите подходящее разделение тренировочной программы, которое соответствует частоте ваших занятий и вашему расписанию
    Как только вы определили наиболее подходящий график тренировок, вы можете перейти к следующему шагу: разделение тренировочной программы, которое позволяет вам не только соблюдать частоту занятий, но и гармонично сочетать ваши тренировки и внедрять их в жизнь.
  4. Определите наиболее подходящую интенсивность тренировок
    Интенсивность тренировок относится к тому, насколько усердно вы будете заниматься. Я имею ввиду, какой вес вы будете поднимать, насколько этот вес для вас тяжелый или легкий, сколько повторений вы будете выполнять с этим весом.
  5. Определите подходящий объем силовых тренировок
    Объем тренировки относится к количеству работы, которую вы собираетесь выполнять. Например, сколько упражнений, повторений и подходов вы собираетесь делать на каждую группу мышц, каждую тренировку и каждую неделю?
  6. Выберите упражнения и внедрите их в вашу программу правильно
    Как только вы определили объем ваших тренировок, можете приступать к следующему шагу: выбору наиболее подходящих для вас упражнений и внедрению их в вашу программу тренировки.
  7. Убедитесь, что они работают
    Последний шаг – соединение 6 предыдущих шагов и еще некоторых требований воедино для того, чтобы ваша программа работала. В целом, вам необходимо подумать о возможном прогрессе и программе питания, которая будет также соответствовать вашим целям.

Итак, если вы готовы составить программу тренировок, которая будет приносить результаты максимально быстро и эффективно, самое время начать. Первый шаг? Выберите цель…

Метки: Новичкам, Программа тренировок

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться

Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу

// Читать дальше:

  • боль в шее после подтягиваний 
  • как избавиться от боли в пояснице?
  • разминка — главные правила

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок

В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Программы тренировок для девушек

Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:. https://www.youtube.com/embed/videoseries

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

  • подъем ног в висе на турнике – на максимум;
  • приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
  • тяга блока на грудь – 15 повторений;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
  • гиперэкстензия – 15 повторений;
  • разводка 15 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
  • отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
  • скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

 
Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый  день (низ):

  • приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
  • румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
  • разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
  • сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
  • выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
  • гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

  • тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
  • жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
  • махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
  • пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
  • тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
  • жим ногами в антигаке – 3 на 20;
  • гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Основы тренировок в тренажерном зале

Для девушек

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.

Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.

Для девушек оптимальны:

  • взрывные минимальные подходы,
  • скромные по интенсивности кардионагрузки,
  • повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
  • скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
  • частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.

Вопросы по повторам:

Для развития силы: 6-8 повторов.

Для развития мускулатуры: 12-15.

Для похудения: 20-30.

Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.

Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.

1 день.:

Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).

Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.

На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.

Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.

Гиперэкстензия: 3 -15.

2 день.

В наклоне тянется штанга. 4 -15.

Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.

Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.

Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.

Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.

Прокачка ног в антигаке. 3 -20.

Гиперэкстензия. ПС.

3 день идентичен 1 дню.

Как заставить программу тренировок работать

Как правильно объединить мышечные группы в одну тренировку

Программа для опытных

Решая, как самой составить программу тренировок для одновременного сжигания жира и роста мышечной массы, стоит остановить выбор на поочередной проработке разных групп мышц.

Для этого стоит заниматься трижды в неделю через день. Одно из занятий можно использовать для проработки нижней части тела.

Для этого следует уделить внимание:

  • приседаниям со штангой;
  • румынской тяге;
  • разгибаниям ног на квадрицепсе;
  • сгибанием ног;
  • выпадам с гантелями;
  • гиперэктензии.>

Для проработки мышц верхней части тела стоит выполнить следующий комплекс:

  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги из положения сидя на скамье с углом наклона в 20-30 градусов;
  • махи гантелями в стороны до плеч;
  • пресс на скамье с наклоном;
  • тяга на спину через верхний блок;
  • жим ногами в антигаке:
  • гиперэкстензия.

Так как оба комплекса выполняются поочередно, то каждую неделю один из курсов будет выполняться дважды.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами

Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Составление тренировки

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий