4 базовых упражнения на бицепс для объемных рук

Прокачка плеч с гантелями

Давайте выясним, как плечи сделать шире, используя гантели. Достичь хороших результатов дает возможность разведение спортивных снарядов в стороны. Примите вертикальную стойку. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите относительно легкие гантели, чтобы снизить риск травматизма плечевой мускулатуры. Удерживая снаряды, разведите руки в стороны, двигаясь параллельно корпусу тела. Когда гантели дойдут до уровня плеч, медленно опустите руки в исходную позицию. Выполните несколько подходов по 5-6 повторений. Упражнение дает возможность расширить плечи за счет акцентированного напряжения средних пучков дельтовидной мускулатуры.

Эффективным решением для проработки плеч выглядит подъем снарядов перед собой. Захватите гантели ладонями и выполните прямую стойку. Руки должны находиться в положении вдоль туловища. Неспешно поднимите одну гантель перед собой до конечной точки над головой, описывая широкий круг. Зафиксируйте снаряд в статичном положении. Медленно переместите руку в исходное положение. Параллельно начинайте перемещать в верхнюю позицию вторую гантель. Выполняйте попеременные движения конечностями. Благодаря упражнению можно качественно прокачать передние дельты.

Каждое занятие в обязательном порядке начинайте с активной разминки. Предварительный разогрев плечевой мускулатуры позволит уберечь себя от получения случайных травм. Как минимум, стоит выполнить серию круговых махов реками в отдельных направлениях.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

  • Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
  • Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
  • Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
  • Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
  • На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Рекомендации

  • Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
  • Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
  • Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

      На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

    Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.       Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса

      Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Простые способы увеличить мышцы

Питание для роста мышц

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.

Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.

  • Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.

  • Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.

  • Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.

  • Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.

  • В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.

  • Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.

В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.

Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:

1. Отжимание от пола.

Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.

Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.

2. Отжимание от пола с возвышенными ногами.

Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).

3. Отжимание от дивана с ногами на полу.

Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.

4. Прыжки на скакалке.

Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

5. Сдавливание мнимой сферы.

Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.

6. Пружина.

Данное упражнение выполняется в двух вариантах:

— Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.

— Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.

В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели

При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке

Именно ей нужно уделять основное внимание

Строение бицепса:

  • Внутренняя (короткая большая) мышца
  • Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

  • подтягивания на перекладине;
  • отжимания;
  • подъемы штанги;
  • половинные повторения;
  • подъемы с обратным хватом;
  • концентрированный объем;
  • подъемы сидя и стоя;
  • «молот»;
  • реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями

Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники

Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования

Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

  • Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
  • Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
  • Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Упражнения с гантелями на бицепс

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Схема прокачки бицепса на турнике

  • 3 подхода по 15-25 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15-25 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Суперсет

  • 12-15

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

  • 12-15

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 12-15

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как устроена мышца

Программа тренировки

Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:

  1. Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
  2. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
  3. Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса

Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

  • Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
  • Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

  • Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.

При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Важное условие

Упражнения с гантелями

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1, 5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости

Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути

Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

https://youtube.com/watch?v=TgO44od52o8

Восстановление энергии

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
  2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
  3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Подводя итоги

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий