Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов

Почему желания оказываются сильнее разума?

Тело человека по своей сути представляет уникальный компьютер, созданный природой и управляемый разумом. Практически все процессы, происходящие в организме, автоматические, поскольку зашифрованы в генетическом коде. Но сложность заключается в том, что любой, даже самый совершенный компьютер можно заразить вирусом. В этом случае тело будет миллионы раз выполнять одну задачу, пока не будут израсходованы все ресурсы и память.

Если тело – это компьютер, человек – программист, способный эффективно управлять машиной. В противном случае тело будет выполнять вредоносные программы из-за отсутствия сознания.

Например, курение можно сравнить с вирусом, который заражает компьютер. В результате, мозг, привыкая к никотину, и гормонам удовольствия, вызывает желание закурить, чтобы активизировать химическую реакцию. Тело выполняет пагубную программу автоматически, не задумываясь о последствиях, только человек может дать команду – остановить процесс. А вот будет ли команда выполнена, зависит от упорства.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

  • затылок;
  • челюсть;
  • висок.

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

Удар в печень проявляется в потере сознания.
Если поразить солнечное сплетение (скопление многих нервов), то это остановит противника из-за остановки дыхания.
Удар в область сердца вызовет тахикардию, может произойти остановка жизненно важного органа и блокирование дыхательной системы. Но, в том случае, если нанести мощный удар ногой или кулаком.
Если бить в пах, то это вызовет сильнейшие острые болевые ощущения.. Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание

Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

  • печень;
  • нижняя челюсть;
  • область сердца;
  • бок шеи с расположением главной артерии.

Кроме правильного выполнения тренировок, необходим режим питания. Через некоторое время можно добиться успеха и обезопасить себя от внезапных нападений уличных агрессоров. Но это не случится через недели, с момента начала упражнений должно пройти как минимум 6 месяцев. В дальнейшем можно придумать свои упражнения, которые, возможно станут эффективнее.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

  • Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
  • Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
  • Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

  1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
  2. Пятка поднимается в первую очередь.
  3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
  4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие советы

  • Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
  • Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
  • Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
  • Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
  • При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
  • Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
  • При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее

Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную

Максимальная сила (абсолютная сила)

Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.

Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.

Преимущества развития максимальной силы:

o   Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.

o   Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.

o   Улучшение внутри- и межмышечной координации.

o   Увеличение прочности костей.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.

Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.

Повторения: 1-4.

Темп: медленный.

Сеты: 3-4+

Отдых: 2-4 минуты.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

  • Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
  • У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

Важные замечания

Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем

Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их

Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.

При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Важно развивать силу по всему диапазону движения

Многие тренирующиеся – и даже тренеры – путают назначение силового спорта и тренировок для развития силы мышц.

Смысл тяжелой атлетики (и пауэрлифтинга) – перемещение отягощения в соответствии с правилами вида спорта. А суть тренировок для развития силы мышц – отягощение движений нашего тела.

Хотя при этом может выполняться одно и то же упражнение, разница – в иллюстрации из книги Эверетта Аберга «Биомеханически верно» 1996 года (“Biomechanically Correct” by Everett Aaberg).

Для пауэрлифтинга важнее акцент внимания на штанге (рис. слева), для бодибилдинга в том же самом упражнении – концентрация на теле.

Если целью является улучшение общей спортивной формы, набор мышц и предотвращение травм, то развивать силу необходимо во всем активном диапазоне движения.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Разбираем, как воспитать силу воли

Считаете, что у вас нет характера, вы глубоко ошибаетесь. Наличие или отсутствие определенных черт у личности, не означает, что она не обладает собственным стержнем. Ведь вы каждый день решаете задачи, что-то делаете или не делаете, что все равно означает какой-то поступок, общаетесь с окружающими и проявляете себя. Только характер у всех свой, у кого-то он как кремень, благодаря развитию определенных качеств, а у кого-то чересчур мягкий и податливый, что совершенно не означает, что это плохо. Пока человека устраивает его жизнь, у него все хорошо, а вот когда возникает недовольство самим собой — наступает время перемен.

Но лишь в том случае, когда человек осознает, что меняться нужно самому, у него появляется шанс достичь впечатляющих результатов. Потому что нельзя измениться, не имея мотивации, не понимая, ради чего подвергать себя ограничениям и лишнему давлению. Не существует более сложной задачи, чем воспитание самого себя. И начать ее осуществление лучше всего с самоанализа.

Ищите истинную причину для развития силы воли. Надоело чувствовать себя неудачницей, неумехой, или устали от диктата окружающих, значит пора осознать, что лучше преодолеть все трудности и измениться, чем продолжать испытывать постоянный дискомфорт и недовольство собой. Именно в этот момент вы готовы выйти из собственной зоны комфорта. А когда через несколько дней станет тяжело делать то, что нужно, вы сможете дать отпор лени и желанию вновь вернуться к старому образу жизни, вспомнив о том, что пути назад нет. И если вновь продолжать жить, так как раньше, маловероятно, что получится достичь желаемого, раз это не удалось до сих пор.

Существует хорошая пословица: «Если делать каждый день одно и то же, то и результат будет одним и тем же». Так что не сомневайтесь, как только начнете менять свою жизнь, перемены не заставят себя долго ждать

Только очень важно двигаться вперед маленькими шажками, не торопясь, преодолевая лень и апатию, постепенно. Большая нагрузка лишь навредит, усложнив задачу еще больше

Первым шагом на пути к укреплению силы воли может стать банальный будильник. Поставьте его на 10 мин раньше, чем обычно, и как только он прозвенит, постарайтесь встать не сразу. Потянитесь, стряхните сон и только затем поднимайтесь. Во-первых, вставать по будильнику сразу же вредно для здоровья, а во-вторых – подъем через несколько минут, после того, как он прозвучал, заставит проявить всю свою силу воли. Ведь очень трудно проснуться, продолжая находиться в постели.


Фото: как воспитать силу воли

Чтобы было легче вставать, приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Не экономьте на сне, если хотите сохранить здоровье на долгие годы, продолжительность ночного отдыха не должна быть меньше 7 ч. Лечь вечером вовремя не менее трудная задача, чем встать. Так что уже эти две задачи станут прекрасной тренировкой.

После того, как привыкните к новому распорядку, начните приучать себя к утренней зарядке. Не нужно торопиться и пытаться выполнить все возможные упражнения сразу, иначе вы рискуете быстро устать и заработать эмоциональное выгорание, отбив у себя на долгие годы малейшее желание меняться. Повышайте нагрузку медленно, и результат превзойдет все ваши ожидания. К тому же, умение вовремя остановиться и правильно распределить энергию, тоже позволяет выработать «железный» характер, ведь любое действие, требующее терпения, развивает настойчивость и упорство.

Постепенно доведите количество физических упражнений до 7. Если чувствуете, что этого мало, увеличьте, только прислушивайтесь к себе, не возникает ли мощное внутреннее сопротивление. Постоянные попытки подавить недовольство, тоже способны привести к печальным последствиям. Запомните, лень – это не всегда плохо, чаще всего она является сигналом усталости организма и не всегда ее стоит игнорировать, особенно, если длительное время вы занимались тяжелым физическим или умственным трудом.

Для каждого воспитание характера — это что-то свое и неправильно считать, что постоянные занятия и труд являются признаком сильной воли. Для трудоголика ее проявление связано как раз с необходимостью отдохнуть, вопреки его желанию еще поработать, если он не желает получить серьезные проблемы со здоровьем, как впрочем, и тот, кто предпочитает праздный образ жизни. Но исключительно сам человек должен определять, над чем ему надо работать.

Как развить и укрепить силу воли

Индивид, находящийся под длительным действием нервного напряжения нерационально использует энергетические ресурсы, поэтому его реакции несколько приторможены. В стрессе человек руководствуется инстинктами и принимает мгновенные решения, тогда, как самоконтроль нуждается в глубинном рассмотрении и анализе ситуации.

Как развить силу воли и укрепить её? Для этого выделяют некоторые способы и приёмы. Биологические основы самоконтроля и стресса абсолютно разные, они несовместимы. Поэтому желательно найти способ, чтобы привести эти процессы в гармонию, следовательно, научиться управлять своим организмом в стрессе. Есть способ, помогающий мгновенно овладеть собой в момент стрессовой ситуации. Почувствовав усталость или напряжение нужно сделать пару сильно полных вдохов и постараться сразу отвлечься от навязчивых или негативных мыслей.

Самоутверждение человека играет важную роль в вопросе, как развить силу воли. Индивид способен менять себя, изменяя собственные мысли. Например, на человека по-разному действуют две внешне похожие фразы, но означающие противоположные действия: «Я нет…», «Не могу». Личность, таким образом, принуждает себя сделать вещи, какие совсем не по душе. Но формулировка «Я не» помогает отказаться от нежелательного, и не вспоминать о нем.

Здоровый сон помогает укрепить волю. Регулярное недосыпание отрицательно воздействует на эффективность функциональности головного мозга. Когда человек спит менее шести часов, он доставляет своему организму стресс. Мозг и тело истощают энергетические ресурсы, имеющиеся в запасе. Таким образом, нервная система не способна защитить человека от стресса. Но после очень хорошего сна, он станет значительнее функциональным. Люди, спящие по семь часов, более эффективны, счастливее и продуктивнее.

Как развить силу воли и укрепить её? Специалисты советуют начать заниматься медитацией, это должно длиться на протяжении самое меньшее восьми недель. Есть исследования, которые доказывают, что восемь недель каждодневной практики медитации приводят к улучшению самосознания в обыденной жизни, повышению внимания и лучшему концентрированию. Выходит, что для улучшения состояния, не нужно заниматься медитацией целую жизнь, улучшения заметны уже после окончания восьмой недели практики.

Чтобы развить и укрепить силу воли, нужен самоконтроль, он приходит с занятиями спортом и соблюдением здорового способа питания. Этот способ поможет не только развить свои психологические качества, но и развить физические параметры. Не имеет особого значения, какой будет физическая нагрузка, какой силы, главное, что она осуществляется: прогулка в быстром темпе, танцы, йога, плавание, атлетика, командный спорт или регулярные занятия на тренажерах. По сути мозгу нет разницы, каким видом физической деятельности будет заниматься человек, поскольку любой из этих видов выходит за границы привычного сидячего образа жизнедеятельности, и повышает ресурсы волевых способностей.

Вместе с занятиями спортом человек должен научиться правильно питаться. Он должен отдавать предпочтение только здоровой пище, такой, что надолго обеспечит его энергией. Для изменения привычек питания потребуется сильная воля и самоконтроль, но приложенные усилия улучшат функционирование головного мозга.

Спорт вместе со здоровым питанием не только помогут развить человеку силу воли, также окажут положительное воздействие на самочувствие. Когда происходит физическая нагрузка, в организме производится гормон эндорфин. Эти эндорфины, производимые от занятий спортом, приводят к минимуму ощущение дискомфорта, они способны блокировать боль, и вызывают чувство эйфории.

Существует такое психологическое понятие, как прокрастинация. Прокрастинацией называют склонность человека откладывать дела на неопределенный срок. Вообще это явление считают негативным, но сейчас речь идет о здоровой, положительной прокрастинации. Например, когда речь идет об усилиях, направленных на устранение вредных привычек, таких как брать много еды для просмотра фильма или выйти покурить с чашкой кофе.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани. Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

  • Выпады со штангой;
  • Прямые или обратные отжимания;
  • Приседания с прыжком или отягощением;
  • Подтягивания;
  • Челночный бег;
  • Упражнения с гантелями или на турнике;
  • Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

  • Рук;
  • Ног;
  • Пресса;
  • Плеч;
  • Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий