Польза приседаний для мужчин со своим весом

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Упражнение приседания со штангой: техника выполнения

Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  • абдоминальные;
  • икроножные;
  • разгибатели спины;
  • приводящие бедра;
  • мелкие мышцы корпуса.

Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

  • формирует атлетическое телосложение;
  • активизирует синтез половых гормонов;
  • развивает ментально-мышечную связь (координацию).

Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

Как правильно выполнять приседания

Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.

Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:

  1. Бодибилдерские
  2. Пауэрлифтерские
  3. Тяжелоатлетические

В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.

Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа. Часто таз опускают до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.

В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.

Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.

Общие правила техники выполнения приседаний:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу.
  2. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен.
  3. Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед.
  4. Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох.

В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.

Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.

Разрядник, мастер, элита. Сравни тягу, жим, присед с нормативами пауэрлифтеров

Сколько жмешь? Приседаешь? Тянешь? Эти вопросы звучат в зале чаще всего. «Советский спорт» предлагает сравнить свои силовые с нормативами разрядников, кандидатов в мастера спорта, мастеров и элиты пауэрлифтинга — и понять, что путь к совершенству тернист и долог.

Нормативы. Какие бывают

Нормативы в силовом троеборье (пауэрлифтинге) могут различаться в зависимости от федерации, а их в России существует около десятка. Некоторые из них считают нормативы «по старинке», а именно — складывают общую сумму поднятых килограммов в трех движениях: приседе, становой тяге и жиме лежа. Так делает, например, Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР), одна из крупнейших в стране.

Другие федерации могут «разбивать» нормативы и выделять отдельные для каждого из соревновательных движений. Так делает Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC, которая, к тому же, разделяет нормативы в зависимости от того, поднимал ли атлет веса в экипировке или без нее.

Чтобы сравнивать свои силовые с элитой пауэрлифтинга было легче, мы выбрали разряды без экипа. То есть атлеты, жали, приседали и тянули примерно также как это делаете это вы в зале — без специальных комбинезонов, часто многослойных, напульсников и кистевых ремней. Максимум, что на них было — это тяжелоатлетические пояса и обычные наколенники из неопрена.

Становая тяга

Если вы мужчина весом до 82,5 кг вы должны делать становую тягу с весом 102,5 кг. Это даст вам право получить второй юношеский разряд. Показалось легко? Идем дальше.

Для 1 юношеского разряда нужно потянуть уже 127.5 кг. А чтобы перейти к взрослым нормативом нужно сделать становую тягу уже с весом 152.5 кг (3 взрослый разряд), 177.5 (2 взрослый) и 197.5.

Если одолели последний тоннаж, поздравляем! Вы — перворазрядник!

Тренируйся как лидер банды Crips

Нужно уточнить, что вместе с ростом вашего собственного веса, растут и килограммы нормативов. Так, если ваш вес — 90 кг, то для юношеских разрядов уже нужно будет брать 105 и 132.5 кг в становой тяге (для 2 и 1 юношеских разрядов). 3-й взрослый разряд обойдется вам уже в 160 кг (а не 152.5 как в предыдущей весовой категории). 2-й взрослый — в 185 кг, а 1-й разряд — в 207.5 кг становой тяги.

Жим лежа

Жим лежа — одно из любимых упражнений у посетителей качалки (в отличие от приседаний и становой тяги, которые считаются более сложными — в том числе, сложными и в психологическом плане).

Чтобы прийти к успеху в безэкипировочном жиме лежа среднему мужчине весом в 82 кг нужно поднять: 87.5 кг на 3 взрослый разряд, 102.5 кг — на 2 взрослый разряд, 112.5 кг — на 1 взрослый разряд.

КМС обойдется вам уже в 127.5 кг, МС — в 145 кг, МСМК — в167.5 кг. Хотите пойти еще дальше? Звание «элиты» покорится вам, если вы пожмете 192.5 кг.

Как и в случае со становой тягой, чем больше ваш собственный вес, тем больше нужно жать. При весе в 90 кг вы должны поднять 92,5 кг на 3 взрослый разряд, 107.5 на 2 взрослый, 120 кг на 1 взрослый. Вы получите КМС, если пожмете 132.5 кг, МС — 152.5 кг, МСМК — 175 кг. 90-килограммовая «элита» жмет лежа от 202.5 кг.

Не расстраивайтесь! Возможно, вам понравятся больше женские нормативы. «Элита» среди женщин весом 75 кг должна жать «всего» 107.5 кг, МСМК — 92.5 кг, МС — 80 кг, КМС — 70 кг. Дерзайте!

Приседания

Мужчины-любители без экипа, прошедшие допинг-контроль, должны приседать на разряды так: если ваш вес 82.5 кг — 97.5 кг на 2 юношеский разряд, 107.5 кг на 1 юношеский, 125 на 3 взрослый разряд, 147.5 на 2 взрослый, 180 на 1 взрослый.

«Элита» в этой весовой приседает от 267.5 кг, МСМК — от 240 кг, МС — от 207.5, КМС — от 197.5 кг.

Сравни свои силовые с нормативами элитных армейских подразделений мира

Женщины (чьи нормативы, вероятно, вновь покажутся вам более реальными) приседают со 110 кг, чтобы сдать на 2 разряд, со 122.5 — чтобы получить 1-й, со 140 кг — чтобы стать КМС, со 157.5 — взять МС, 177.5 — МСМК. Элитой считаются те, кто присел минимум с 215 кг на плечах при собственном весе в 75 кг.

Примечания

Возможно, вам станет грустно, когда вы сравните свои силовые с показателями спортсменов-любителей в пауэрлифтинге.

Не отчаивайтесь! Многие федерации используют в соревнованиях весьма фрагментарный допинг-контроль, а само силовое троеборье часто обвиняют в засилье «химиков» — спортсменов, которые для достижения результатов, прибегают к препаратам спортивной (и не всегда легальной) фармакологии.

В отличие от них, вы качаетесь «в натураху». Все ваши результаты — свои, заработанные тяжким трудом, а не допингом. Пусть это греет ваше сердце, как и ваш последний жестокий жим в 80 кг — видео которого гордо висит в вашем инстаграме на зависть друзьям.

В материалы были использованы нормативы федераций IPA-A, AWPC, IPF.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму;
Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед.
Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания.
На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Примеры упражнений

Первый тип приседа – «всадник». Исходное положение: ноги широко расставлены, носки врозь, руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах (руки можно вытянуть перед собой). Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться.

Второй подход: принять исходное положение, затем в течение 20 секунд медленно опуститься в присед, зафиксироваться и сразу начать медленный подъем также в течение 20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Второй тип упражнения – «стульчик». Исходное положение: ноги расставить на расстояние, равное длине ступни, стопы параллельно друг другу, руки вытянуть перед собой (кулаки сжаты, как на руле автомобиля). Опуститься в присед до такой степени, чтобы не потерять равновесие, сохранив при этом напряжение задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняется упражнение по той же схеме, что и первое: статическое положение в течение минуты, затем медленные приседания.

Третий тип приседа – «ворон». Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опуститься в глубокий присед, чтобы ягодицы буквально касались пола, но при этом должно сохраняться устойчивое положение (не заваливаться). Сделать глубокий ровный вдох, задержать дыхание на 20 минут. Затем выдохнуть через рот и снова задержать дыхание, но на 10 секунд. Повторить 3 раза. Вставать после завершения цикла.

Четвертое упражнение – перекрестный присед (требует физической подготовки). Исходное положение: руки вытянуть перед собой, завести одну ногу за другую и, не сгибая ее, постараться присесть. Руки балансируют, сохраняя равновесие. Упражнение напоминает классический «пистолет», но вытянутая нога находится не впереди, а под коленом другой ноги. Пока мышцы не окрепли, можно придерживаться за опору. Сохранить положение в течение 30-60 секунд, затем встать. Повторить 3-5 раз.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты

Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.

Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа

Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.

Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.

Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.

Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.

Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.

Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох

Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
Правильное положение колен

Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно

Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Зачем нужно делать приседания

Есть ли польза от приседаний для мужского здоровья?

Никто не оспорит тот факт, что любая умеренная физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье человека. Ученые давно доказали. Что польза приседаний для мужского здоровья весьма существенна. Вот лишь несколько положительных эффектов этого упражнения:

  1. Улучшается кровообращение в области таза и во всем теле. В результате кожный покров длительное время сохраняет упругость и тонус.

С помощью приседаний можно укрепить мускулы спины и пресса, что положительно влияет на осанку.

Улучшается работоспособность сердечного мускула и повышается тонус кровеносных сосудов.

Улучшается координация движений.

Ускоряются обменные процессы, что позволяет избавиться от лишнего веса.

Во время выполнения приседаний мышцы живота принимают активное участие в работе и для их укрепления, данное упражнение практически не уступает в эффективности скручиваниям.

Улучшается работа суставов нижних конечностей.

Для выполнения приседаний вам не потребуется много места и специальное спортивное оборудование.

Ценность приседаний заключается в активной проработке большого количества мускулов тела. Используя различные виды упражнения, можно сделать акцент на определенной мышечной группе. Ученые доказали, что приседания благотворно воздействуют на все системы организма. Это касается и мужского здоровья, ведь упражнение улучшает кровообращение в области таза. Многие врачи уверены, что регулярное выполнение данного движения является отличным способом профилактики импотенции.

Так как в работе принимает участие большое количество мышц, то организм в ответ на это ускоряет производство тестостерона. О влиянии этого гормонального вещества на мужское здоровье известно всем. Профессиональные билдеры также отмечают, что без включения в тренировочную программу приседаний, набирать мускульную массу во всем теле не получиться. Организм стремится во всех вопросах к равновесию и если ваши ноги отстают в развитии, увеличивать мускулы, скажем, рук, будет затруднительно.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад.
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
  5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер

Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)

Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

Травматизм в кроссфите

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Шаг 3: Подъём

Виды приседаний

Правила выполнения приседаний

Эффективность приседаний напрямую зависит от техники их выполнения: положение стоп и коленей, глубина приседа, удержание равновесия

Важно научиться чувствовать мышцы и правильно распределять нагрузку на них. Некоторые спортсмены во время тренировок для лучшей концентрации закрывают глаза

Многочисленные повторы из серии «400 приседаний для усиления эрекции» вместо пользы могут нанести вред в виде одышки и болей в коленях (особенно для новичков с неокрепшими мышцами и связками).

Для усиления потенции оптимально подходят статические приседы с концентрацией на паховой зоне. Преимущества данного типа упражнений:

  • подходят мужчинам любого уровня подготовки;
  • безопасны для суставов;
  • занимают мало времени, но энергозатратны и высокоэффективны;
  • можно тренироваться в домашних условиях или на природе.

Во время занятий применяется специальная дыхательная техника, что способствует дополнительному притоку крови и кислорода к области паха и брюшины.

Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов.

При любом варианте приседов важно соблюдать несколько правил :

  • вытянутый ровный позвоночник (без сутулости и излишнего прогиба);
  • выпрямленная шея, взгляд вперед;
  • подобранные, напряженные ягодицы и пах;
  • выход из приседа осуществляется за счет сжатия ягодиц и задней поверхности бедра (толчок идет от пятки);
  • равновесие сохраняется опорой на пятки, а не переваливанием на носки;
  • колено находится на одной линии с носком стопы, разворачиваясь на такой же угол.

Любые физические занятия начинаются с суставной разминки и растяжки. Перед статической тренировкой для подготовки сердечно-сосудистой системы дополнительно производится 20 быстрых вдохов-выдохов, затем принимается исходное положение.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
67,5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

Для женщин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий