Как научиться плавать брассом

Работа ног

Ноги сначала подтягиваются, затем – делают толчок, как показано на данной иллюстрации:

Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:

Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).

Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие

Подтягивание ног

Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:

  • колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
  • голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.

Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:

  • во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
  • когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.

Толчок

Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.

Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.

Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.

Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.

Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:

Что полезнее?

У медицины и спортивной науки нет однозначного ответа на этот вопрос.

С лечебной точки зрения одинаково полезны оба этих стиля плавания, но рекомендовать их могут в соответствии с целями и пожеланиями пациента, а также медицинскими диагнозами.

Например, человеку со сколиозом важно укреплять мышцы спины, а значит, он должен уделять как можно больше времени кролю, плаванию на спине или баттерфляю. Кроль особенно хорош тем, что почти прямое положение тела минимизирует нагрузку на позвоночник, но при этом позволяет тренировать близлежащие мышцы

Кроль особенно хорош тем, что почти прямое положение тела минимизирует нагрузку на позвоночник, но при этом позволяет тренировать близлежащие мышцы.

Если же рассматривать брасс через призму медицинского мнения, то он идеально подойдет как начинающим пловцам, так и людям со слабо развитыми конечностями (пожилым или людям с инвалидностью, либо последствиями травм) и беременным. Интенсивные движения ногами не только развивают мышцы нижней половины тела, но и стимулируют кровоснабжение органов малого таза.

Проще говоря, выбор приоритетного стиля плавания напрямую зависит от физической подготовки человека и его целей, сделать однозначный выбор без анализа всей ситуации невозможно. Но существует целый ряд экспертных теорий и мнений о том, что программа любого спорта должна быть сбалансирована для человека.

Таким образом, от использования только одного стиля плавания пользы будет меньше, чем от применения сразу нескольких в совокупности.

Если взять в пример мышцы ног, то для максимальной полезности в обычной жизни лучше развивать и бедра, и голени, это позволит ходить на большие расстояния и выносливо выполнять физические упражнения с повторами.

Это же касается и всех остальных мышц – всегда лучше развивать их в совокупности, чем выполнять упражнения только на одну группу. Такой подход позволяет развивать все тело одновременно, при этом не перегружая его. Если говорить о плавании, то это означает, что оптимальным подходом будет чередование стилей плавания на каждом занятии.

Упор на один стиль может быть оправдан высокими спортивными целями – например, побить мировой рекорд кроля на стометровке, но для большинства людей это не актуально, при этом, тренируя только один стиль, запросто можно перетрудить или растянуть мышцы.

Быстрейший способ – кроль

Как уже было сказано выше, самым быстрым способом плавания, который к настоящему моменту смог придумать человек, является кроль.

Его также называют “вольным стилем” – и именно по этой причине: “вольный стиль” на соревнованиях означает, что пловец может выбрать любой способ передвижения – и все спортсмены в таких заплывах выбирают именно кроль по причине его высокой скорости.

Кратко напомним, что кроль – это способ плавания, при котором руки по очереди совершают гребки, а ноги совершают махи, напоминающие ножницы.

Вот как это выглядит:

Более подробно ознакомиться с техникой кроля Вы можете в нашей отдельной статье.

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

  1. Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
  2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Также посмотрите упражнения для “классического” кроля – некоторые из них можно адаптировать для плавания на спине.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

  • кроль;
  • кроль на спине;
  • брасс;
  • баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

  1. Ложитесь на воду.
  2. Вытяните прямые ноги.
  3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
  4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
  5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

  1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
  2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
  3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
  4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
  5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
  6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
  3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

  1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
  2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
  3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
  4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
  5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
  6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

  1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
  2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
  3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
  4. Верните их в исходное положение над головой.
  5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
  6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

  1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
  2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
  3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
  4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
  5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

По технике данного стиля у нас имеется большая отдельная статья – рекомендуем ознакомиться.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

  1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
    • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
    • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
    • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
  2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
  3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
  4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Плавание под водой: как освоить технику?

Если вы хотите плавать под водой, вам необходимо научиться правильно расходовать кислород в легких. Сделать это очень легко, просто ослабьте работу собственного мозга. Во время плавания постарайтесь поменьше думать, поскольку мозг человека из-за собственного размера затрачивает большое количество кислорода.

  • Перед тем, как вы погрузитесь в воду, запомните то, что вам нужно максимально сократить движения тела. Если вы станете больше шевелиться, вы будете идти ко дну либо всплывать.
  • Во время плавания пытайтесь рассекать ее руками. В то же время двигайтесь плавно и не быстро шевелите ногами.
  • Важную роль в этом процессе играет то, в каком состоянии ваше тело. Погружаясь, вам нужно расслабиться, а после этого начать плавно шевелить ногами и руками.
  • Для первой тренировки лучше выбрать бассейн. В нем вам будет легче погружаться, да и безопаснее.
  • Если вы хотите плавать в глыбах воды, вам для начала необходимо обучиться умению нырять. В противном случае, вы не добьетесь хорошего результата.

Упражнения таковы:

  • Подойдите к борту бассейна, ухватитесь рукой за борт и можете погружаться в воду. Для начала работайте ногами, восстанавливая дыхание.
  • Погрузившись в воду, 6 раз подвигайте ногами, потом вынырните.
  • После этого вам стоит усложнить задачу. Выполните такое погружение от 8 до 14 повторов.
  • Когда научитесь двигать правильно ногами, можете начать отпускать борт. Руки не спеша поставьте перед собой. Разводите в стороны по очереди обе руки, словно разводите волны. Это упражнение вначале делайте по 6 подходов. Со временем увеличьте число упражнений.

Простой открытый поворот

Это действительно наиболее доступный для начинающих способ развернуться – это единственный способ, в котором голова не погружается в воду (а это значит, что можно делать вдох), сам разворот делается за счет касания руки.

Наглядно последовательность действий выглядит следующим образом:

Простой открытый поворот

Порядок действий:

  1. Подплыть и коснуться бортика. Пловец подплывает к бортику и касается его вытянутой рукой. Она должна идти немного по диагонали, чтобы сразу заложить поворотное движение. То есть, если вытянута правая рука – коснитесь борта по линии левого плеча, и наоборот. Другая рука перед этим завершает гребок и находится вытянутой вдоль тела.
  2. Сгибание руки и ног. В момент касания ваша рука сгибается, в этот же момент начинают сгибаться и ноги – смотрите, как это показано на рисунке ниже.
  3. Разворот тела и вдох. Касаясь стенки, пловец (подгребая другой рукой) разворачивает тело, ноги при этом продолжают сгибаться и заносятся для последующего толчка – по итогам вращения вы должны поставить их на стенку, чтобы оттолкнуться. В момент разворота тела голова поднимается из воды и делает вдох. Руки вытягиваются в сторону толчка, голова опускается между ними.
  4. Толчок. По итогам предыдущего этапа ваше тело должно быть развернуто, ноги должны быть поставлены на стенку, руки – вытянуты стрелочкой, голова – после вдоха опущена между ними. В таком положении делается сильный толчок ногами от бортика – вы устремляетесь вперед “стрелочкой”.

    Наиболее грамотно – оттолкнуться и начать скользить под водой (около 40-50 см. ниже поверхности), а не на поверхности воды. Тогда получится набрать максимальную скорость. Управляйте глубиной и уровнем входа в воду путем направления рук и наклона головы (ваши руки – это ваш своеобразный руль в данном случае: куда их направите, туда и устремитесь).

  5. Скольжение. После того, как вы оттолкнулись – скользите на максимальной скорости, как она начнет снижаться до вашей скорости плавания – направьте тело на поверхность (если скользили под водой) и начинайте делать гребки.

Упражнения на удержания тела на воде

Тело не уйдет под воду и останется на поверхности если научиться делать «звездочку».

Последовательность действий:

  1. глубоко вдохнуть через рот;
  2. лицо опустить в воду;
  3. развести руки и ноги в стороны: тело находиться на поверхности и напоминает звезду;
  4. не выдыхая, находиться в таком положении как можно дольше.

Как только вы выдохнете воздух, тело начнет погружаться в воду.

Выполнять упражнения на первых порах лучше на небольшой глубине. Это упражнение не учит координировать движения конечностей, оно учит удерживать тело на воде, дает уверенность, что вода держит.

Второе упражнение – «Поплавок»

Это упражнение для людей, которые не боятся воды. Если присутствует страх, то начинать нужно с более легкого варианта.

Последовательность действий облегченного варианта:

  1. зайти в воду по грудь;
  2. глубоко вдохнуть ртом и задержать дыхание;
  3. окунуться с головой в воду;
  4. выдохнуть через нос в воде;
  5. сразу вынырнуть и сделать вдох.

Повторять несколько раз. Со временем упражнение можно усложнить: погрузившись в воду, оттолкнуться от дна и вынырнуть.

Последовательность действий при упражнении «Поплавок»:

  1. зайти в воду на глубину чуть выше пояса;
  2. сделать глубокий вдох;
  3. задержать дыхание;
  4. окунуться с головой в воду;
  5. обхватить колени руками и оторваться от дна. Тело сразу начнет подниматься на поверхность. Выдохнуть постепенно и выпрямиться.

Повторить упражнение несколько раз.

Координировать движения рук и ног

Чтобы не просто удерживаться на воде, а еще и плыть, необходимо делать определенные движения руками и ногами. В каждом стиле движения конечностями разные. От правильного движения конечностями зависит скорость плавания.

Как отработать движения руками?

Глубина для выполнения упражнения должна быть небольшая, чтобы в любой момент была возможность коснуться дна.

Последовательность действий:

  1. зайти в воду по грудь;
  2. глубоко вдохнуть;
  3. присесть в воду с головой;
  4. оттолкнуться от дна, наклонив тело вперед;
  5. распрямиться и скользить по воде, вытянув руки вперед или удерживая их по швам.

Движение постепенно будет замедляться, а ноги опускаться. Повторите упражнения несколько раз.

Основные сведения о способе плаванья брассом

Брасс – это понятие произошло от французского слова «bras», что в переводе означает «рука» или «brasse» – разводить руками. При данном способе плавания, как руки, так и ноги пловца одновременно должны совершать симметричные движения в одной горизонтальной плоскости на поверхности воды. Отличие данного стиля от остальных (баттерфляя с симметричными движениями конечностей в вертикальной плоскости и кроля с попеременными движениями рук и ног) в этом и заключается.

Брасс считается самым медленным стилем из трех основных и, в то же время, самым сложным по технике выполнения. Однако, такой способ плавания предположительно самый древний – ему более десяти тысячи лет. Это стало известно благодаря найденному изображению в египетской «Пещере Пловцов», а также ассирийскому рисунку  плывущего брассом солдата.

Стиль брасс считается лечебным и его часто рекомендуют в виде корригирующего упражнения при искривлениях позвоночника. 

Обучение правильному дыханию

Для вдоха голову поднимают над водой. Вдох выполняют через рот. Затем голову опускают в воду лицом вниз и выполняют выдох.
Вдох производится во время гребкового движения руками, а выдох — при выведении рук вперед.
Чтобы правильно плавать брассом, можно согласовать движения руками и ногами таким образом. Во время основной части гребка руками тело находится в горизонтальном положении, ноги выпрямлены, голова опущена в воду для выдоха. Поднимая голову для вдоха, ногами выполняют подготовительное движение; вдох заканчивается одновременно с окончанием гребка руками.
Выведение рук вперед для начала следующего гребка совпадает с подтягиванием ног. Толчок ногами, как правило, происходит в середине подготовительного движения руками и быстро заканчивается в момент их выпрямления. Это основное, что надо знать, чтобы правильно плавать брассом.
Если вы еще не умеете плавать брассом, вам помогут специальные обучающие упражнения.

Разбор ошибок

Техника упражнения плавания брассом, как мы уже писали выше, достаточно сложная. Новички часто совершают типичные ошибки:

  1. В момент гребка наружу руки разводят слишком далеко и заводят за спину. В норме они должны образовать прямую линию;
  2. Кисти смыкают в районе пресса, а не грудных мышц;
  3. Раздвигают воду ребром, а не всей плоскостью ладоней;
  4. Не позволяют телу скользить после возврата рук, сразу начиная новый цикл;
  5. Не погружают голову в воду;
  6. Перед толчком ногами разводят колени в стороны. В норме они должны быть сомкнуты;
  7. Двигаются не синхронно.

Ну что же, мы рассказали, как выглядит плавание брассом, объяснили технику стиля. Новичкам рекомендуем не прыгать сразу в воду, а для начала попрактиковаться на скамье. Так вы осознаете координацию движений, научитесь синхронизировать руки и ноги. Одно из преимуществ этой техники — достаточно один раз понять суть манипуляций и вы сразу сможете плыть правильно. Это как велосипед – один раз поймайте равновесие и больше никогда не упадете.

Наша статья подошла к финалу. Со своей стороны, мы объяснили, как правильно плавать брассом в бассейне. Ну а дальше – оттачивайте технику, повышайте выносливость, поднимайте скорость. Удачных вам тренировок!

Правильная техника плавания брассом

Чтобы освоить правильную технику плавания способом брасс, важно запомнить, что она состоит из этапов, которые предусматривают поочередное задействование рук, корпуса, ног и головы:

  1. Для старта ложатся на воду, вытянув руки перед собой и опустив ладони вниз. Ноги сводят вмести и держат прямыми. Голова находится в воде приблизительно по уровень бровей.
  2. Ладони разворачиваются тыльной стороной друг к другу, после чего руки разводятся в стороны и опускаются вниз, делая гребок под водой. Голова находится над поверхностью водоема, что позволяет сделать вдох.
  3. Руки делают гребок, не выходя за линию плеч. Ближе к концу движения верхние конечности сгибаются в локтях и опускаются под воду с предплечьем, после чего ладони сводят под подбородком и опускают на 5 см. Голова в это время опускается под воду, после чего делается выдох.
  4. При ускорении движения рук подключают ноги, согнув их в тазобедренных и коленных суставах. При разведении ног они оказываются на одном уровне с плечами. Ступни отводятся в сторону, делается толчок, после чего носки подгибаются «на себя». При этом движении пловец отталкивается от воды, ускоряясь.
  5. После этого ноги и руки возвращаются в исходное положение.

Фото 11. Во время плавания брассом производится полукруг руками, ноги сводятся и разводятся

Важно помнить, что при брассе стиль плавания техника верхние конечности возвращаются в первоначальное положение раньше ног. Движения начинают в неторопливом темпе, постепенно наращивая

Следят за синхронностью движений рук или ног.

Обучение

Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:

Тренировка ударов ногами

Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары

Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.

Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.

3 Основные ошибки плавания

Удержание головы на поверхности — одна из самых распространенных ошибок брасса. Шея пловца находится в постоянном напряжении, что увеличивает риск травм и заболеваний шейного отдела позвоночника.

Задержка дыхания под водой является причиной скопления углекислого газа в легких, что приводит к головокружению и быстрой утомляемости. Кроме этих ошибок, существуют другие нарушения техники плавания:

  • Чрезмерное заведение рук за плечи при гребке. В этом случае теряются темп и легкость скольжения в воде.
  • Прерывание цикличности движения. В момент нахождения рук параллельно грудной клетке центр тяжести человека смещается, из-за этого неопытные пловцы делают паузу. Это является нарушением техники.
  • Завышенное положение локтя. Плечи и локти должны находиться на одинаковом уровне.
  • Поздний вдох. Должен производиться до сведения рук вместе под грудной клеткой, в противном случае существует вероятность попадания воды в дыхательные пути.
  • Слабое отталкивание ногами. При этом на руки приходится большая нагрузка, чем на нижние конечности, по этой причине теряется скорость движения.
  • Неправильное положение шеи. Эта техника предусматривает неподвижность шеи, так как при ее поворотах усиливаются колебания тела, теряется динамика плавания.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

  1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
  2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
  3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
  4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Техника обучения плавания брассом

Техника обучения плавания брассом проводится в строгой последовательности. В отдельности изучаются особенности плавания:

  • положение тела;
  • дыхательные движения;
  • движения руками;
  • движения ногами;
  • общее согласование усилий;
  • другие детали стиля.

Элемент плавания осваивается с постепенным усложнением, конечным итогом которого становится выполнение упражнений в горизонтальном положении без опоры.

Движения изучаются на суше.Ознакомление проводится в общих чертах, без обращения внимания на детали, поскольку выполнение движений в воде и на суше отличается.

Фото 4. Желательно отрабатывать движения руками по технике плавания брассом на суше

После этого движения осваиваются в воде с опорой на неподвижный предмет. В качестве опоры применяют бортик бассейна или его дно. Движения руками изучаются в вертикальном положении, стоя в воде по плечи или грудь.

Начинающий пловец переходит к изучению движений в воде с опорой. Для этого используются плавательные доски, которые помогают осваивать особенности движения руками в положении лежа без нагрузки на нижнюю часть тела.

После освоения движений рук в воде с опорой проводится их повторение и закрепление в плавании или скольжении без опоры. Добавляются движения ног и корпуса. Начинающий спортсмен переходит к отработке навыков.

Для совершенствования техники плавания применяют методы поочередного преодоления длинных и коротких дистанций или проплывания расстояния с наименьшим количеством гребков. Это позволяет сделать усилия резкими и сильными, что в дальнейшем помогает экономить энергию при преодолении дистанций.

Фото 5. Если вы неуверенно чувствуете себя в бассейне, используйте при отработке бортик как опору для рук

Положение тела

Тело расположено горизонтально вдоль поверхности воды. Лягте на воду звездочкой вниз, затем соедините ноги и руки. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение помогает обрести человеку уверенность в воде.

Сначала тело полностью выпрямлено, руки вытянуты вперед, ноги закрыты, голова погружена в воду (в форме «торпеды»). Когда руки совершают загребающее движение, голова выходит из воды, и делается вдох (форма «кобры»).

Итак, тело приобретает форму «лягушки» — колени скручены, пятки стремятся к ягодицам, ноги выстроены в линию, руки под грудью. Узкие ноги совершают резкие движения, руки, закончив бег, выпрямляются, голова опускается в воду, выдох. Тело снова полностью выпрямлено.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях. Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. Отработка на суше.

    Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

    При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

    Подробно это показано в данном видео:

  2. Две доски.

    Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

    Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

    В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

    Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

    Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

  3. Положение 11.

    Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

    Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

  1. Плавание с одной вытянутой рукой.

    Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

  2. Поочередные гребки.

    Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

    Положение тела и головы при этом не должны меняться.

  3. Полная координация.

    Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

    Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Как научиться плавать брассом?

Плавание – это идеальный метод, который может идти, как дополнение к бегу или качалке. Но если вы только решили вступить на тропинку здоровья, тогда вам можно начать плавать брассом.

Брасс – это самый доступный стиль плавания. Он также считается самым бесшумным. Конечно же, не думайте, что брасс является самым элементарным. Как только у вас появится желание увеличить собственную скорость, у вас появится куча ошибок, которые сможет исправить только тренер. Однако для начала вы можете самостоятельно попрактиковаться на этом стиле.

  • Положение тела. Голова и ступни расположены на одной линии. Вдохните воздух, лицо опустите в воду. Выдохните воздух, голову вытолкните из воды. Сделайте эти две манипуляции одновременно. Позвоночник держите прямо, плечи с шеей не напрягайте, втяните живот.
  • Ноги. Только после правильного толчка ногами вы сможете набрать нужную скорость. Подтяните пяточки к ягодицам, сделайте мощный толчок.
  • Руки. Руками вы должны загребать много воды. Направляйте при этом собственное тело кверху и вперед, чтобы наполнить легкие воздухом.
  • Дыхание. Только благодаря правильному дыханию ваши мышцы во время плавания наполнятся кислородом, станут сильнее, а движения эффективнее. Старайтесь во время вдоха не напрягать плечи. Выдыхайте тоже плавно, чтобы голова поднялась из воды.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий