Как похудеть на 5 кг за месяц: реальные советы

Ешьте больше овощей

Овощи невероятно богаты питательными веществами, и снабжают организм достаточным количеством витамином, минералов, антиоксидантов и клетчатки в сочетании с небольшим количеством калорий.

Одно из исследований показало, что увеличение потребления овощей на каждый 100 грамм было связано со снижением массы тела на 0,5 кг в течение шести месяцев ().

Еще один крупный обзор 17 исследований, изучавших более чем 500000 человек, показал, что те, кто употреблял большое количество овощей, имели на 17% более низкий риск избыточного веса или ожирения ().

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением потребления калорий и массы тела (, ).

Чтобы легко увеличить количество потребляемых овощей, разнообразьте ими ваше меню – включайте их в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Физическая активность

Без физической активности вопрос, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет женщине за 40 и старше, останется открытым. Эффективны следующие занятия:

  • бег – по 30-40 минут каждый день;
  • аэробика – 20-45 минут трижды в неделю;
  • спортивная ходьба – ежедневно около 10 000 шагов;
  • кручение хула-хупа – 10 минут каждый день;
  • прыжки на скакалке – 10 минут ежедневно;
  • плавание – от 20 минут, хотя бы раз в неделю.

Полезно заниматься фитнесом, йогой. Желательно регулярно делать отжимания, приседания, махи ногами, планку, берпи, ножницы, скручивания. Регулярные занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье, повысить самооценку.

Заниматься спортом следует не только во время похудения. Легкая физическая нагрузка полезна и в том случае, когда нет цели сбросить большой вес. Главное, чтобы занятия были регулярными и посильными. Составить индивидуальную программу может профессиональный тренер.

Вода

Похудеть в домашних условиях женщине 40 лет и старше поможет поддержание водного баланса. Вода влияет на состояние кожи, удаляет токсины, которые выделяются при потере веса. Еще жидкость способна заполнить продукты, исключить постоянные перекусы.

Во время похудения нужно пить хотя бы 2 литра в день. При этом нужна чистая негазированная вода. Ее порции следует распределить на весь день.

Нужно прислушиваться к своему организму — одни нормально воспринимают обильное питье, а у других возникают отеки. Это свидетельствует о том, что потребление жидкости следует уменьшить. А еще лучше по этому поводу посоветоваться с врачом.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Советы специалистов

Программа похудения за месяц помогает избавиться от 5 кг лишнего веса без вреда для здоровья. Однако, чтобы закрепить результат, не следует сразу переходить к привычному меню и образу жизни. Одним из самых важных этапов в борьбе за стройное тело является выход из диеты.

В течение 4 недель организм спокойно перестраивается на новый режим, поэтому нет необходимости возвращаться к старому рациону. Чтобы закрепить результат, продолжайте ограничивать употребление вредных блюд и продуктов.

После завершения диеты можно иногда расслабиться. Раз в неделю можно позволить себе немного красного вида (сухого), пирожные или деликатесы, но в умеренных количествах.

Помните о том, что рацион должен быть сбалансированным. В повседневном питании должны быть все необходимые органические вещества и витамины. Для поддержания формы, можно проводить 1-2 раза месяц разгрузочные дни, очищающие организм от шлаков. Не отказывайтесь от зарядки и легких физических упражнений.

4 Режим дня

Многие игнорируют очень важный момент в процессе похудения — восстановление. Если организм мало отдыхает, он входит в стрессовое состояние, при котором надпочечники усиленно выделяют гормон кортизол. Его чрезмерное количество в крови замедляет обмен веществ и блокирует расщепление жировой ткани. Так задумано природой для самосохранения. Поэтому отдыхать нужно обязательно, чтобы похудеть за месяц на 10 кг. Виды восстановления, доступные в домашних условиях:

  1. 1. Соблюдать режим восьмичасового сна. Перед тем как лечь спать, желательно проветрить комнату и на пару часов отказаться от использования гаджетов.
  2. 2. Тренироваться не каждый день, минимум один выходной в неделю должен быть. Лучшим графиком тренировок считается их периодичность через день.
  3. 3. Не отказывать себе в расслабляющих процедурах — теплых ваннах с аромамаслами, морской солью, массаже и самомассаже.
  4. 4. Совершать длительные прогулки на свежем воздухе.

Рекомендации по курсу похудения за месяц

Этот курс способствует сжиганию порядка 15 килограммов уже за 4 недели. Без сомнения,  эти пару недель будут нелегкими, но результат того стоит!

Данное месячное похудение рекомендуется проводить летом, поскольку во время жары не сильно хочется есть. Кроме того, летний день длится намного дольше зимнего, в результате чего у вас в запасе остается куча времени для организации физических тренировок.

Также, зимой вы в основном передвигаетесь личным либо общественным транспортом, а вот летом больше ходите пешим ходом. То есть, выбирая лето, человек автоматически создает своему организму благоприятные условия для удачного  избавления от излишних килограммов.

Еще один важный момент, суть которого заключается в том, что начинать курс понижения веса следует в начале недели (в понедельник).

Занятия спортом

  • При организации собственной программы похудения, позволительно всячески импровизировать, однако непременно включите в нее ежедневный пробег (около 3 км) либо проезды на велосипеде (около 15 км).
  • Выполняйте классические упражнения на пресс, а также на плечевой пояс. Также, рекомендуется делать разнообразные отжимания. Так, начните с 3 заходов примерно по 20 отжимов  с утра, и 4 заходов по  20 раз  днем, и 3 заходов примерно по 30 раз на вечер.
  • В начале 2 недели нужно увеличить  количество отжиманий, в частности на  10 раз, сократив заходы на 1. На 3 неделе еще увеличьте число отжиманий на 10 раз, но количество заходов оставьте.

Помимо физической нагрузки помните о сбалансированном питании

  • Исключите из пищевого рациона сладкое и мучное. Непременно завтракайте, ведь завтрак является главнейшим приемом еды на протяжении абсолютно всего дня.
  • Обязательно включите в него  небольшое количество мяса, а на ужин употребляйте овощи, а также  фрукты.
  • Кроме того, перед непосредственным приемом пищи выпивайте 1  стаканчик обыкновенной  воды.

Во время курса месячного понижения веса старайтесь максимально часто передвигаться пешком. Откажитесь от маршруток и лифта. Вот такие простые советы помогут похудеть на 8 кг за месяц как минимум.

Также рекомендуется чаще взвешиваться, чтобы контролировать свой прогресс. Для поднятия стимула держите постоянно под рукой фотографию, где вы были стройными.

Худеют ли без диет

Сейчас пропагандируют разные диеты. Но не каждый готов считать объем потребляемых жиров, углеводов, белков. Похудеть получится без диет, если подкорректировать питание.

Для этого нужно:

  1. Устраивать перекусы. С их помощью ускоряется обмен веществ, что позволяет сбрасывать вес. Достаточно употреблять фрукты, овощи, натуральные соки.
  2. Разработать меню на месяц. Это поможет исключить лишние калории. Человеку будет известно заранее, что он приготовит, а также предварительно купит продукты.
  3. Искать компромисс. Если трудно сразу отказаться от сладкого, его едят в первой половине дня. А еще лучше найти продукты, которые способны заменить вредное блюдо.

Кушать необходимо медленно, хорошо пережевывать еду. Не менее важна мотивация. Необходима постановка цели, которую указывают на бумаге. Под ней обозначают шаги и действия. На холодильник желательно повесить снимки людей с идеальным телом.

2 Что можно, а что нельзя есть?

Вопреки сложившимся стереотипам для того, чтобы сбросить вес, голодать категорически нельзя, необходимо питаться правильно. Это значит соблюдать несколько простых принципов:

  1. 1. Пить много воды.

Она помогает ускорить обмен веществ и улучшить работу практически всех систем организма. Специалисты рекомендуют пить простую очищенную воду или минеральную без газа по такой схеме: 2 стакана натощак и перед каждым приемом пищи за полчаса. Если мучает жажда, то употребление любой жидкости должно быть не раньше чем спустя полтора часа после еды. Каждая чашка кофе или чая должна перекрываться дополнительным стаканом воды.

Что это даст:

  • Ощущение сытости, значит, будет съедено меньшее количество еды.
  • Ускорение метаболизма.
  • Благоприятное влияние на состояние кожи и волос.

2. Диета для похудения предусматривает ежедневный дефицит калорий. Для этого необходимо вычислить свой базовый метаболизм по формулам:

Полученная цифра — это необходимое количество калорий в день для поддержания нынешнего веса. Чтобы худеть, этот показатель нужно уменьшать каждую неделю на 200-300 килокалорий и прислушиваться к реакции своего организма.

3. Питание должно быть дробным: 3 основных и 2 промежуточных приема пищи, обязательно в одно и то же время, порции небольшие.

4. Чтобы сбросить вес, нужно строго исключить из рациона: сахар и кондитерские изделия, колбасу, сосиски, копчености, хлеб и изделия из белой муки, магазинные соусы и закуски с большим количеством химических элементов в составе, алкоголь, сливочное масло, жирное мясо, сладкие напитки и фруктовые покупные соки.

5. Разрешенные продукты: нежирные сорта мяса, все виды рыбы, яйца, овсяная и гречневая крупы, овощи, фрукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, зелень, сухофрукты, орехи, семечки, нежирные сорта сыров, растительные масла.

6. Имеет значение, какие из разрешенных продуктов есть в определенное время суток. На завтрак и первый перекус желательно употреблять в основном медленные углеводы: каши, фрукты, сухофрукты. На обед и ужин — белковую пищу с овощами в разных вариациях приготовления: свежие салаты; тушеные, печеные, вареные блюда. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).

7. Очень полезно натощак выпивать чайную ложку льняного масла.

8. Если нужно похудеть срочно, эффективно отказаться от соли. Бессолевые диеты способствуют быстрому выводу лишней жидкости из организма, и уже за первую неделю можно избавиться от 3-4 кг, в дальнейшем вес будет уходить значительно медленнее.

Особенности похудения за месяц

Перед началом выполнения процедуры необходимо ознакомиться с отзывами и результатами похудевших. Разработка стратегии и консультация со специалистом необходимы для эффективной потери веса за месяц без вреда для здоровья. В обязательном порядке рекомендуем к прочтению статью о причинах лишнего веса.

Реальные советы, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – вам необходимо:

  • получить консультацию специалиста,
  • правильно выбрать диету, подходящую по состоянию здоровья,
  • составить меню по дням,
  • подготовить организм к резкой потере веса,
  • соблюдать все условия, необходимые для похудения на 10 кг за месяц,
  • аккуратно выйти из режима питания для похудения за месяц,
  • разработать программу тренировок,
  • после похудения за месяц продолжить соблюдать основные принципы правильного питания для сохранения достигнутого результата.

Резкое избавление от лишних кг – стресс для организма. Непродуманный подход к похудению за месяц способен привести к возникновению болезней. Составленный план избавления от лишних кг лучше зафиксировать на бумаге.

Режим питания

Чтобы сбросить лишний вес за месяц не обязательно садиться на строгую диету. Необходимо пересмотреть режим питания и следовать ряду правил.

В список норм, которые необходимо соблюдать для быстрой потери веса, входят:

  • отказ от приема пищи перед сном,
  • 5-разовый режим питания, см. про дробное питание,
  • отказ от употребления жирной пищи,
  • увеличение объема употребляемой жидкости.

Чтобы похудеть, девушка должна употреблять пищу не позднее, чем за 3 часа до сна. Стереотип о запрете питания после 6 следует оставить в прошлом, ранее мы уже писали об этом. Если модница, желающая похудеть, ложиться спать в 23:00, последний раз она может поесть в 20:00. Для ускорения обмена веществ необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Вода поможет быстро похудеть. Жидкость используется для контроля аппетита. Если перед сном модница, желающая похудеть, ощутит чувство голода, она может заменить привычный перекус стаканом теплой воды. Организм почувствует насыщение, и чувство голода быстро пройдет. Чтобы похудеть, девушка должна есть не менее 5 раз в сутки. Объем 1 приема пищи при этом следует уменьшить. Модница не будет испытывать чувство голода, употребляя привычный объем калорий.

Выбор диеты

Чтобы похудеть за месяц, перед выбором диеты девушка должна исключить из своего меню продукты, содержащие быстрые углеводы.

Для быстрой потери лишних килограмм следует отказаться от:

  • сладостей,
  • фаст-фуда,
  • продуктов с повышенным содержанием жира.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна базироваться на употреблении продуктов, содержащих в своем составе белки и углеводы. Привычной пищей должна стоять курица с овощами.

Фрукты способны стать альтернативой сладостям. Однако во второй половине дня их лучше не есть. Фрукты увеличивают количество сахара, содержащегося в крови.

Схема питания

Выбирая диету, позволяющую похудеть за месяц, девушка должна узнать перечень продуктов, разрешенных к употреблению.

Для потери лишних кг следует употреблять:

  • любые овощи, за исключением картофеля,
  • цельнозерновой хлеб,
  • крупы,
  • нежирный кефир,
  • молоко,
  • вареные яйца,
  • обезжиренный творог,
  • фрукты, за исключением бананов и винограда.

Употребляя эти продукты, девушка вскоре ощутит легкость в теле и заметит, что лишние кг начали уходить.

Выбирая диету и составляя схему питания, модница должна помнить о необходимости отказа от вредных привычек. Из рациона следует исключить вино и пиво. Употребление алкоголя способно привести усугублению состояния организма, испытывающего стресс в результате быстрого снижения веса.

Минус 27 кг за 3 недели. Как похудеть за 20 дней на 20 кг?

Используя следующие рекомендации, можно эффективно похудеть за 3 недели:

  1. Даже самая эффективная диета минус 15 кг за 20 дней не приносит желаемого результата, если человек спит недостаточно. Желательно ложиться спать до 23 часов, перед сном исключать чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки. Спортом нужно заниматься в 1 половине дня.
  2. Посещение бани либо сауны способствует ускорению сжигания жира. Человек, находясь в жарком месте, сильно потеет. При выделении пота повышаются затраты энергии. Посещение сауны ускоряет кровообращение, из-за чего быстрее происходит сжигание жира и выведение из организма токсинов. Питательные вещества у человека, регулярно посещающего баню, усваиваются лучше.
  3. Массаж насыщает подкожную ткань кислородом и ускоряет обмен веществ в клетках. Это избавляет организм от отложения жира.
  4. Не следует слишком поздно питаться. Последний прием еды должен быть за 3 часа до сна. Если не придерживаться такого правила, то все эффективные диеты для похудения на 20 кг будут безрезультативными: во время сна организм будет набирать лишнюю массу.
  5. Прогулки на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, что помогает жирам быстрее расщепляться. Улучшение насыщения организма кислородом способствует выведению токсинов.
  6. Диетологи советуют полностью исключить из рациона майонез, кетчуп, колбасу, снеки, картофель, любую консервацию с добавлением уксуса.
  7. Желательно вести дневник питания, в который нужно записывать время приема пищи, названия и количество блюд, объем выпитой воды. Это помогает вовремя скорректировать диету, если вес снижается недостаточно быстро.

12 золотых правил питания, чтобы похудеть к новому году

Здесь мы приведем рекомендации врача-эндокринолога Вадима Крылова, автора собственной системы снижения веса. Соблюдая его «золотые правила» питания, вы сможете без мук голода получить заметные результаты буквально за месяц-полтора.

Автор уверяет, что следование рекомендациям настроит вас на гармоничное питание и в будущем году, так как пищевые привычки человека обычно формируются в течение одного-двух месяцев.

Через несколько недель вы заметите, что вас перестала привлекать жареная, печеная и сладкая пища – все, чем так славится фастфуд. Изменив пищевые привычки, вы увидите результат не только на весах, но и почувствуете легкость в своем организме.

1 правило: подберите тарелку для трапезы

Выберите для еды тарелку нужного размера, диаметром не более 20 см. Так визуально порция будет выглядеть больше. Этот визуальный трюк поможет вам не переедать.

2 правило: правильно сервировка

Накладывая еду, мысленно поделите тарелку пополам. На правую часть тарелки положите зелень и овощи. А вторую половину разделите еще раз на две части. На ¼ положите гарнир, на другую четверть – основное блюдо.

3 правило: грамотно заполняйте свой холодильник

Есть поговорка: «Если хочешь похудеть, не ешь все, что лежит в твоем холодильнике». Покупайте в магазине только полезные продукты. Лучше всего помогают снижению веса зелень, овощи, фрукты, маложирные молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты.

4 правило: как можно больше овощей в рационе

Всегда к тому, что вы едите, добавляйте свежие овощи. В каждый прием пищи вы должны съедать не менее 300-400 граммов свежих овощей и фруктов. Благо, что магазины сейчас ломятся от них. Вместо картофеля выбирайте батат. Побольше капусты, моркови, свеклы, лука, листовой зелени.

5 правило: замените полуфабрикаты и колбасы на свежее мясо

На те деньги, которые вы тратите на сосиски и сардельки, покупайте свежее нежирное мясо. Так вы снизите потребление большого количества соли, сахара, жиров и углеводов, «замаскированных» в колбасах и полуфабрикатах.

6 правило: никаких консервов!

Исключите мясные и рыбные консервы в масле, они содержат массу жиров и углеводов, которые прибавляют нам лишние килограммы. Лучше ешьте не менее 2-х раз в неделю рыбу нежирных сортов.

7 правило: покупайте менее жирные продукты

Покупая товар в магазине, обращайте внимание на % жира в продуктах. Выбирая между сметаной 40% жирности и 15%, остановите свой выбор на последней

Чем меньше, тем лучше, по крайней мере, на период вашего похудения перед новым годом.

8 правило: откажитесь от фастфуда

Лучше всего забыть про рестораны и кафе быстрого питания. Меньше ешьте всевозможных бутербродов, жареной картошки и прочей калорийной еды.

9 правило: относитесь к еде, как к процессу

Выделяйте на прием пищи достаточное время, чтобы есть не торопясь и тщательно пережевывать. Еда должна приносить удовольствие не от объема, а от процесса.

10 правило: пейте воду перед приемом пищи

Перед едой (примерно за 30 минут) выпивайте стакан чистой воды. Так вы заполните свой желудок и не сможете съесть большой объем пищи.

11 правило: правильно готовьте пищу

Готовьте полезную еду, не насыщенную трансжирами. Стоит отказаться от жарки, лучше продукты варить, тушить, припускать на пару.

12 правило: максимально откажитесь от сладкого

Большинство наших любимых продуктов содержит много сахара. Рафинированный сахар, конфеты, мёд, соки, компоты, морсы. Сладкая газировка – это все легкоусвояемые углеводы. Лучше замените их фруктами.

Упражнения

Похудение за неделю без диет пройдет более эффективно, если сочетать правильное питание и особую зарядку для корректировки фигуры. Поскольку все люди разные, то программа тренировок должна быть индивидуальной с акцентом на исправление проблемных зон. Сильно утруждать себя не надо. Для похудения оптимальными будут 40-60 минутные регулярные занятия трижды в неделю.

Во время фитнеса необходимо следить за дыханием, увеличивая количество вдохов и выдохов. Это помогает быстрее сжигать жир. После занятий требуется избегать приема пищи на 1,5-2 часа. Эффективная тренировка для проблемных зон:

  1. Сжечь жир на животе и бедрах, а также накачать пресс поможет упражнение «велосипед». Лягте на спину, руки расположите за головой. Приподнимите голову и плечи, оставив поясницу и таз плотно прижатыми к полу. Ноги согните в коленях, бедра должны находиться на 45 градусов от пола. Делайте движения как при езде на велосипеде, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение надо несколько раз с небольшими перерывами.
  2. Чтобы убрать жир на ногах, необходимо выполнять прыжки на месте, чередуя разные варианты. Главная задача – непрерывное прыгание. Можно воспользоваться скакалкой – это отличный домашний тренажер. Сильно тучным людям сначала надо похудеть, а потом браться за скакалку или совершать пробежки.
  3. Сделать тоньше талию поможет обруч. Обычное кручение хулахупа способствует сжиганию жира на боках. Если одновременно делать приседания и выпады, то в работу включаются мышцы ягодиц, что сделает их подтянутыми.

Без диет: пища

Ограничения будут присутствовать, но они довольно просты и не содержат строгой диетной сетки. Не ешьте за 4-5 часов до сна: это время, когда калории будут либо перерабатываться в энергию, необходимую для жизнедеятельности, либо начнут запасаться, если организм находится в состоянии сна. Не есть “после шести”, чтобы быстро похудеть, если вы ложитесь не в десять, а в полночь или еще позже, не нужно —так промежуток будет велик, вы опять успеете проголодаться перед сном и, вполне возможно, решите утолить голод.

Самым плотным приемом пищи должен быть завтрак. Остальное — более легкое, причем ужин — легче обеда. Если вы физически не можете есть с утра (например, от недосыпа), не насилуйте себя – выпейте чашку кофе просто так, без ничего, а потом поешьте плотно во время ланча/второго завтрака. Но не “компенсируйте” за завтраком нежелание поесть как следует шоколадкой или выпечкой!

Употребляйте больше фруктов и овощей. Если вы можете выбрать, какой гарнир делать к мясу — макароны или овощи, допустим, брокколи, выбирайте второе.

Пейте чистую воду. За 10-15 минут до приема пищи выпивайте стакан воды, вам будет не так хотеться есть, и вы съедите меньшую порцию.

Не заставляйте себя доедать! Ешьте только тогда, когда хочется есть. Если вам нужно вымыть тарелку или посуду с плиты, переложите еду в контейнер и оставьте до следующего приема пищи.

Уменьшите на 1 ложку сахара обычное количество сахара в вашем чае или кофе. Если вы собираетесь посмотреть телевизор, почитать что-нибудь или пообщаться в интернете, не берите еду с собой. Вам не хочется есть на самом деле – это просто привычка что-нибудь жевать во время этих действий. Через две недели, если вы не будете продолжать ее, она исчезнет. Наливайте себе воды перед тем, как сесть за просмотр или чтение в первую неделю, и пейте ее понемногу, чтобы отвыкание было более мягким.

Режим питания

Постулатом является требование уменьшать не число трапез, а объем употребляемых порций. Питаться необходимо 5 раз ежедневно, причем три приема пищи обязаны быть полноценными. Требуется контролировать их сбалансированность. Обеспечив качественное трехразовое питание, можно позволить перекусы, способствующие прекращению мук голода.

Рассчитывая снижение веса за месяц на 3 кг, следует выработать привычку всегда после трапезы, выдержав двухчасовую паузу, съедать апельсин либо небольшое яблоко. Перед ночным отдыхом стоит побаловать себя, выпив стакан зеленого чая или кефира. В них рекомендуют добавить мятный листик либо лимонную дольку.

Быстрее способствуют похудению трапезы, четко распределенные в интервале бодрствования. Необходимо спланировать дневной рацион по часам, подробно составить меню, а затем скрупулезно придерживаться назначенного времени застолий.

Ешьте высокобелковый завтрак

Здоровый, высокобелковый завтрак после пробуждения – отличный способ начать свой день и оставаться на пути к своей целевой массе тела.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, уменьшив аппетит и сократив потребление калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка, из которого поступало до 30% ежедневных калорий, сократило ежедневное потребление калорий на 441 ккал и снизило массу тела на 4,9 кг ().

Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что употребление высокобелкового завтрака усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют голод ().

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (, , ).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовая паста – это несколько основных продуктов, которые вы можете использовать в качестве части здорового, высокобелкового завтрака.

Физические нагрузки

Диеты без физических нагрузок не помогут быстро похудеть. Спорт и соблюдение режима дня быстро уберут мешающий объем тела. По этой причине модница должна ежедневно использовать комплекс упражнений, позволяющий сбросить лишние кг. Для коррекции фигуры не обязательно посещать спортзал. Упражнения можно выполнять дома. Чтобы получить на выходе минус десять килограмм за месяц, модница должна комплексно воздействовать на свое тело.

Чтобы быстро похудеть, в дополнение к диете следует использовать:

  • упражнения для разогрева тела,
  • приседания для коррекции объема ног,
  • отжимания, оказывающие влияние на внешний вид рук,
  • качание пресса для коррекции внешнего вида живота.

Выполнять упражнения следует 10 раз по 3 подхода. Для разогрева тела в начале тренировки можно использовать легкую ходьбу, бег и махи руками.

Модница должна помнить, что для похудения физические нагрузки нельзя использовать без диеты. После тренировки у девушки может разыграться аппетит (читайте как его снизить). Организм, потративший энергию, лучше усваивает пищу. Питание после физических нагрузок приведет к увеличению объема тела. Если девушка не желает сидеть на диете, она должна не употреблять пищу минимум 2 часа после тренировки. В это время открывается так называемое углеводное окно, способствующее набору лишнего веса.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий