Ешь и молодей: как принимать коллаген правильно

Какие бывают типы коллагена

Белковый пептид подразделяется на 3 типа:

  • 1 тип присутствует в организме в костях, роговице, сухожилиях, коже, печени, плаценте, костном веществе, на основе которого состоят зубы;
  • 2 тип присутствует в роговице, хрящах, межпозвоночных дисках, стекловидном теле;
  • 3 тип есть в головном мозге, селезенке, печени, артериях, матке и др.

Если коллаген принимается человеком с целью омоложения организма, то берут белок 1 и 3 типа. При проблемах с суставами или позвоночником требуется белковый пептид 2 типа. Также коллаген 2 типа в небольшом количестве находится в гиалуроновой кислоте и медикаментах для лечения суставов.

Немного физиологии

Общая характеристика CollagenUP 5000 от California Gold Nutrition

Пищевая добавка от американского производителя California Gold Nutrition соответствуют высоким стандартам качества. Данный БАД является высокоэффективными и биодоступным для человеческого организма.

Для изготовления CollagenUP 5000 используются пептиды коллагена, которые получают из рыбы. Основное преимущество – способность глубокого проникновения коллагена в ткани человеческого организма. Все объясняется низким молекулярным весом.

Коллаген фирмы California Gold Nutrition продается в порошке. Он легко растворяется в воде. Притом для этой цели подходит даже холодная вода. Такая форма выпуска продукта делает его удобным в применении. Чтобы употребить очередную порцию, нужно просто отмерить нужное количество порошка и размешать с водой.

Фасуется CollagenUP 5000 в пластиковые упаковки. Можно купить большую или маленькую упаковку – 204 г или 461 г соответственно. Сама баночка белого цвета. С одной стороны название продукта и производившей его фирмы, а также общая информация. С обратной находится информация относительно состава. Здесь Вы сможете найти перечень ингредиентов, входящих в состав БАДа и процентное содержание аминокислот.

California Gold Nutrition, CollagenUP 5000, Marine-Sourced Collagen Peptides + Hyaluronic Acid & Vitamin C, 204 г

Краткая характеристика вещества

Соединение collagen hydrolysate (hydrolyzed) представляет собой низкомолекулярное вещество, которое получено путем гидролиза обычного коллагена. Под действием ферментов белки расщепляются на отдельные аминокислоты и небольшие пептиды. Для производства вещества используют разные виды сырья. Более дорогим и качественным признан рыбный (морской) collagen, который по химическому строению максимально приближен к белкам человеческого организма. Реже используют говяжий, куриный или свиной hydrolyzed.

Гидролизированные добавки отличаются и по физическим свойствам: они хорошо растворяются в горячей и холодной жидкости, при смешивании с водой не превращаются в вязкий гель. Такие особенности делают прием БАДов более комфортным.

Как выбрать витаминизированный комплекс с коллагеном

Перед выбором БАДа необходимо проконсультироваться с врачом во избежание обострения заболеваний.

В зависимости от поставленных целей витамины выбирают по:

  • Составу. Для омоложения кожи и поддержания ее в упругом состоянии упор делают на комплекс с гиалуроновой кислотой. Для костной системы и хрящей понадобятся витамины с хондроитином и глюкозамином.
  • Производителю. Более широкий ассортимент — у иностранных поставщиков.
  • Стоимости. Отечественные витаминизированные комплексы привлекают доступной ценой.
  • Типу коллагеновых волокон. Морской и животный белок способны вызвать аллергию. Растительный коллаген — не такой эффективный.

Каким бывает коллаген в порошке?

Порошковые препараты коллагена чаще всего производят из рыбьей кожуры и бычьих шкур, а также из других продуктов животного происхождения. Наиболее полезным и быстро усваиваемым считается все же коллаген «рыбный». Продукт из шкур животных лишь замещает в организме белок, в то время как рыбный коллаген как раз помогает организму производить собственный.

Коллагеновые препараты бывают и третьего типа – на основе протеинов пшеницы. Такие признаны самыми безопасными и мягким. Именно им отдают предпочтение люди, не употребляющие в пищу животных продуктов (вегетарианцы и веганы). Однако их существенный минус – это невысокая эффективность и достаточно дорогое производство.

Общие правила приема коллагена

Они следующие:

Неважно, в каком виде человек принимает белок. Это всегда нужно делать натощак

Чтобы организм расщепил белок, ему необходимо время. Если осуществлять одновременный прием коллагена и пищи, то связующее вещество не усвоится в полной мере. Белок принимается либо за 30 минут до еды, либо после нее через 2 часа. Смешивать прием коллагена и других БАДов не рекомендуется, так как это чревато снижением эффективности. Важно соблюдать дозировку. К порошкообразному коллагену всегда прилагается мерная ложка, которую нужно использовать вместо столовой или чайной. Капсулы или таблетки принимаются строго по инструкции. Пить витаминизированные комплексы нужно по схеме. В случае с коллагеном 3 месяца приходятся на прием препарата, затем идет перерыв на такой же срок.

Когда лучше принимать средство?

Коллаген – структурный белок самой «базовой» ткани организма. Соединительная ткань формирует все органы, участвует в иммунной защите и обменных процессах. Составляет 50% массы тела. А коллаген – «каркас» соединительной ткани. От количества «белка молодости» зависит упругость кожи, густота и сила волос, прочность костей и суставов, эластичность сосудов и мышц.

До 25 лет организм успешно справляется с выработкой коллагена. С годами синтез белка снижается и проявляются признаки старения: кожа истончается, образуются морщины, кости теряют прочность, появляются боли в позвоночнике, суставах. Но возрастные изменения можно приостановить, если восполнить недостаток «главного белка».

Коллаген содержится в некоторых продуктах питания, но в количествах недостаточных для восстановления. Чтобы получить заметный эффект, лучше использовать специальные добавки, содержащие полезный протеин. В зависимости от происхождения, коллаген делится на 3 вида: животный, морской и растительный виды.

Особенности:

  • Животный продукт получают из тканей КРС, свиней и птицы (из кожи, хрящей, костей). Полученный белок – наиболее дешевый в производстве, но требует доработки. С помощью гидролиза структура белка разделяется на небольшие фрагменты. И уже в виде аминокислот и пептидов, организм усваивает животный белок быстро и легко.
  • Морской коллаген производится из кожи и чешуи морской рыбы. По структуре данный вид белка сходен с коллагеном человека, поэтому лучше усваивается, чем животный. Реже вызывает аллергическую реакцию. Единственный минус — в связи со сложностью производства, «рыбный» коллаген отличается более высокой стоимостью.
  • Растительный – это не совсем коллаген, поскольку полезный белок – продукт исключительно животного происхождения. Растительным коллагеном принято называть гидролизованный протеин пшеницы. По свойствам сходен с животным коллагеном. Ценность пшеничного белка в том, что его молекулы легко проникают в кожу, стимулируя выработку собственного коллагена. Производство этого вида белка требует больших затрат. Как следствие – высокая цена на средства с растительным протеином.

Если беспокоят не внешние, а внутренние проблемы, — болевые ощущения в позвоночнике, воспаление в суставах, нужно применять протеин II. Такой коллаген помогает уменьшить болевой синдром и снять воспаление при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Режим приема отчасти зависит от формы выпуска протеина. Порошковый «белок молодости» начинает действовать уже через 30 мин. На усвоение таблеток времени уйдет в 2 раза больше. Коллаген (в порошке) пить правильно, чтобы получить максимальный эффект, не трудно.

Нужно лишь запомнить некоторые тонкости:  

  • Принимать белковый препарат следует натощак, не менее чем за 30 мин. до еды. Либо не раньше, чем через 2 ч после еды. Иначе эффекта не будет – организм примет его за пищу.
  • Не рекомендуется употреблять одновременно добавки с протеинами I, III и с протеином II. Необходимо подождать 1 ч, а лучше 2 после приёма первого препарата. Это требуется для того, чтобы разнотипные белки организм мог распознать и усвоить отдельно.
  • Для растворения рекомендуется брать прохладную воду, сок, компот, любой безбелковый напиток. Иногда разрешено использовать горячие напитки и даже еду, — точная информация обязательно указывается на этикетке и в инструкции.

При покупке белкового продукта можно сразу подобрать комплекс, включающий все три компонента. Либо дополнительно к коллагену принимать витамин С (не более 75-90 мг, это суточная норма для женщин/мужчин) и моно-препарат гиалуроновой кислоты.

Важный момент: при приеме последней необходимо выпивать много воды, от 1,5 до 2 л в день. Получить суточную норму витамина С вполне реально со свежеприготовленным соком апельсина или лимона. Потребуется выжать сок примерно из 200 г плодов.

Зачем коллаген нужен в спорте

Для спортсменов коллаген необходим, чтобы быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и ускорить реабилитацию после травм. Тем, кто занимается спортом, добавка будет полезна даже в возрасте до 25 лет. Хоть количества коллагена в этот период обычно достаточно, мышцам его все равно может не хватать, поскольку они испытывают повышенные нагрузки от тренировок.

Так, спортсменам этот белок помогает:

  • более усиленно тренироваться и легче переносить нагрузки;
  • защитить связки и мышцы от травмирования;
  • стимулировать более активное кровенаполнение мышечной ткани;
  • обеспечить организм рядом незаменимых аминокислот;
  • ускорить обмен веществ;
  • укрепить хрящи, сухожилия, кости и суставы.

Признаки дефицита

Нехватка коллагена в организме – естественный процесс, который развивается по мере старения. Но и плохая экологическая ситуация, вредные привычки, частые стрессы тоже способствуют уменьшению белка в тканях. Низкий уровень коллагена также наблюдается у вегетарианцев и людей, которые придерживаются строгих диет.

Основные симптомы недостатка:

  • повышенная утомляемость, сонливость;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • раннее появление морщин, дряблость кожи;
  • проблемы с пищеварением;
  • боли в костях и суставах.

Для восполнения дефицита врачи рекомендуют пересмотреть рацион, добавить в него больше мясных и молочных продуктов. С едой человек должен употреблять также необходимый запас аминокислот, которые идут на синтез эндогенных белковых нитей.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказаниями к применению обладает и коллаген. Нужно ли принимать его, если имеются заболевания? Если в результате обследования обнаружены следующие недуги, то белок противопоказан:

  • раздражение толстой кишки;
  • запоры;
  • мочекаменная болезнь;
  • ожирение;
  • диарея;
  • повышенная чувствительность к компонентам препарата;
  • заболевания ЖКТ и почек.

Среди побочных эффектов выделяются:

  • вздутие;
  • урчание;
  • аллергия;
  • обострение геморроя;
  • появление запоров;
  • обострение мочекаменной болезни.

Справедливости ради стоит заметить, что прием коллагена редко вызывает побочные эффекты. Как правило, белок отлично усваивается организмом и не вызывает отрицательных реакций.

Польза и вред коллагена в порошке

Все мы знаем, что существуют кремы с коллагеном, а также лосьоны, сыворотки и другие косметические составы с этим веществом. Однако ученые уже давно выяснили, что, нанесенный на кожу, коллаген не способен проникать глубоко, работает он лишь поверхностно. Причина – молекулы слишком большие, они не умеют растворяться ни в воде, ни в жиру.

Очевидное преимущество коллагена в порошке, принимаемого внутрь, в том, что он гарантированно усвоится организмом, на все 100%. Попадая в организм, он сразу же начинает активно трудиться – не только восстанавливает кожные покровы, волосы, ногти, но и улучшает состояние позвоночника, сухожилий, суставов и костей.

Вред организму порошковый коллаген не способен причинить, препарат считается безопасным и даже безобидным. Однако неправильное его применение, несоблюдение важных правил может свести к минимуму его эффективность.

Самые эффективные препараты в капсулах

Одним из самых популярных препаратов для лечения заболевания суставов является Neocell Коллаген. Он поддерживает водный баланс в хрящевых тканях и эпидермисе благодаря наличию в составе гиалуроновой кислоты. Капсулы содержат также натуральный рыбий жир с полезными Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Препарат повышает функциональную активность суставных структур, одновременно очищая кровеносные сосуды от вредного холестерина. Курсовой прием Neocell Коллаген помогает:

  • восполнить в организме запасы жиро- и водорастворимых витаминов;
  • нормализовать кровообращение в поврежденных тканях и ускорить их регенерацию;
  • стимулировать выработку собственного коллагена.

Если Neocell Коллаген можно использовать и с целью улучшения состояния кожи, то Neocell Комплекс разработан для лечения патологий опорно-двигательного аппарата. Помимо коллагена, в его состав входят хондропротекторы: сульфаты хондроитина, глюкозамина и гиалуроновая кислота. Они необходимы для постепенного восстановления гиалинового хряща и ускорения выработки синовиальной жидкости. Высокая терапевтическая эффективность характерна и для таких препаратов в капсулах:

  • Doctor’s Best — лучший коллаген типов 1 и 3 с аскорбиновой кислотой;
  • Natrol Коллаген — комплекс для кожи и суставов с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
  • Natural Factors Биосил CH-OSA — улучшенный генератор коллагена для вегетарианцев;
  • Natural Factors BioSil — поддержка для связывания кальция в костях и улучшения состояния суставов;
  • Natural Factors BioSil Healthy Bones Plus — для проведения двухэтапной программы оздоровления костей, суставов и связочно-сухожильного аппарата.

Некоторые врачи рекомендуют пациентам принимать препараты от японских производителей, например, Kanda. Концентрация коллагена в одной капсуле составляет почти 100%, при этом активный ингредиент практически полностью усваивается. Лекарственное средство нормализует состав синовиальной жидкости, купирует воспаления в суставах, предупреждает деструктивно-дегенеративные изменения.

Все препараты с коллагеном в капсулах стоят дорого. Значительно ниже цена препаратов в виде порошков, гелей или мазей. Но концентрация действующего вещества в них невысока. 120 капсул обычно хватает для проведения полного ежегодного терапевтического курса. Прием этой лекарственной формы значительно ускоряет выздоровление и позволяет избежать дальнейшего разрушения суставов.

Инструкция по применению

Стандартная терапевтическая доза для взрослых составляет 5,15 г (содержимое одной мерной ложки). Порошок необходимо смешать с водой (15-30 мл), затем в полученную однородную массу долить еще жидкости до объема 200-250 мл. Препарат можно также растворять в натуральном соке или морсе. Витаминное средство нужно пить натощак за 60 минут до завтрака либо спустя 2 часа после приема пищи.

Стандартный профилактический курс составляет 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на 30 дней. При использовании коллагена для лечения болезней суставов и костей препарат рекомендуется принимать в течение полугода.

Можно ли принимать коллаген?

Ранее этот белок был популярен исключительно в составе кремов и прочих косметических продуктов для лица и тела. А в последние десятилетия стал широкое распространение в формате капсул и порошка для приема внутрь.

Многие не уверены, можно ли принимать коллаген и есть ли от этого польза? Принимая его, вы сможете улучшить состояние кожи и тканей, сохранив их молодость. Главное здесь – правильное соблюдение дозировки. Перебор и нехватка данного вещества одинаково вредны.

Польза этого вещества для организма человека велика, некоторые не знают сколько можно принимать внутрь коллаген и кому рекомендуется это делать. Стоит отметить что пить его в целях омоложения рекомендуется только людям старше 30 лет, поскольку до этого возраста, хватает собственного вещества в организме.

При недостаче данного компонента у человека наблюдается развитие различных кожных и опорно-двигательных заболеваний, зачастую это случается после 40 лет, когда выработка собственного вещества уменьшается. Суставы начинают болеть из-за недостаточной увлажненности, разрушаются зубы, ухудшается состояние ногтей и кожи.

Прием данной добавки имеет целый ряд преимущества для человеческого организма:

  • Оберегает суставы и хрящи от чрезмерного механического влияния;
  • Помогает сохранить мягкость, пластичность, упругость тканей, в том числе и кожного покрова;
  • Помогает восстановить поврежденные клетки;
  • Поддерживает форму тела и расположение внутренних органов;
  • Является профилактикой развития новообразований в организме.

Как повысить уровень

Разобравшись, зачем нужен коллаген, следует выяснить методы его повышения. К ключевым способам относятся:

  • Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием этого белка. При этом должны присутствовать три его типа, поскольку каждый из них необходим разным типам тканей – костной, мышечной, хрящевой, коже.
  • Добавки. Чаще они представлены в формате спортивного питания или лекарственных препаратов. Должны назначаться специалистом.
  • Подкожные инъекции. Временный метод, применяемый в косметологии.
  • Применение косметических средств, в составе которых есть коллагеновый компонент.

Продукты, содержащие коллаген

Различные типы данного белка присутствуют в привычных продуктах питания:

  1. Говядине,
  2. Курице,
  3. Мембране скорлупы куриного яйца,
  4. Рыбе.

Можно пить костный бульон – это самый эффективный вариант. Также можно вводить в рацион больше блюд с желатином, напитки с пептидами.

Препараты

Коллагенсодержащие препараты продаются в магазинах спортивного питания, аптеках. Оптимально покупать витамины с коллагеновым компонентом – они несут пользу для кожи, волос. Цена добавки зависит от дозировки и точного состава.

Можно применять смесь белка, гиалуроновой кислоты, минералов и витаминов. Это дает выраженный эффект омоложения и оздоровления кожи.

Очень важно применять препараты с коллагеном совместно с витамином С. Он способствует усиленному синтезу белка, регулирует баланс эластина в прослойке дермы

Также витамин помогает генерировать природный коллаген.

Косметические процедуры

Стоит отдать должное косметическим процедурам. Они нацелены на повышение выработки белка в организме и пополнение его искусственным путем. К таким мероприятиям относятся:

  • Инъекции с этим белком,
  • Термаж,
  • Лазерная терапия.

Также используются косметические средства с коллагеновым компонентом совместно с витамином А для стимуляции синтеза «родного» белка и эластина. Однако стоит понимать: кожа очень слабо впитывает коллаген, но он создает защитный барьер на ней и отлично увлажняет.

Дозировка для женщин

Как правильно пить коллаген представительницам прекрасного пола и в каком объеме? В принципе, дозировка не отличается от мужской.

По поводу приема препарата во время беременности врачи не могут прийти к единому мнению. С одной стороны, при его приеме мышцы становятся более эластичными, что исключает разрывы во время родов. Другая точка зрения следующая: дополнительный коллаген во время беременности не нужен, поскольку белок может отрицательно сказаться на формировании организма малыша.

При грудном вскармливании также дополнительно не принимают вещество, поскольку у ребенка может возникнуть аллергия.

В детском возрасте не советуют употреблять коллаген, поскольку он в достаточном количестве вырабатывается организмом. Только в исключительных случаях врач назначает препарат.

Косметика с коллагеном


Фото 2 – Молекулярный вид молодой и стареющей кожи в разрезе

Коллаген добавляют в антивозрастные косметические средства – маски, кремы, сыворотки. В классических составах присутствует от 0,5 до 5% коллагеновых белков. Действие косметики направлено на верхние слои кожного покрова: они синтезируют тонкую гигроскопическую пленку и заполняют неровности рельефа, способствуют активному увлажнению тканей. Существуют «коллагеновые листы», которые работают по типу тканевых масок и быстрого производят лифтинговый эффект.

Косметологи рекомендуют начинать использование таких косметических средств после 30-35 лет, когда появляются первые возрастные изменения. Женщинам с сухой и обезвоженной кожей косметику с коллагеном в небольших концентрациях даже вводят в домашний уход после 25 лет.

Мифы и правда о нутриенте – смотрите видео с разъяснениями врача дерматолога-косметолога:

Результат от приема витаминов с коллагеном

К снижению синтеза коллагенового белка приводят вредные привычки в виде злоупотребления алкоголем, курения, неправильного питания, отсутствия физических нагрузок, плохой экологии, регулярных стрессов. Применяют коллаген для приема внутрь не только ради сохранения молодости кожи, но и для других целей:

  1. Восстановление работы суставов. Рекомендуется применять биодобавки после травм конечностей, переломов костей, разрывов связок. Они укрепляют и улучшают подвижность суставов, не дают развиваться патологиям опорно-двигательного аппарата. С помощью приема коллагенового белка предотвращается развитие полиартрита, остеохондроза, ревматизма.
  2. Забота о коже. Белок удерживает внутри дермы влагу, благодаря чему проходит раздражение, зуд, сухость. Коллагеновые волокна необходимы для устранения пигментации и жирного блеска, нормальной работы сальных желез, разглаживания мимических и возрастных морщин.
  3. Укрепление зубов. Вне зависимости от типа, коллагеновый белок ускоряет регенерацию хрящевой и костной ткани, помогает в лечении кариеса и пародонтоза. Стоматологи рекомендует принимать коллагеновый порошок или биодобавку в другом виде перед установкой зубного имплантата.
  4. Улучшение состояния волос. С помощью collagen легко сделать локоны послушными, шелковистыми, мягкими. Применение биодобавок с ним помогает укреплять фолликулы, замедлять выпадение и ускорять рост волос.
  5. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Использование коллагенового белка снижает вероятность развития таких болезней сердца, как нарушение сердечного ритма, проводимость миокарда, артериальная гипертензия, порок, ишемическое поражение.
  6. Восполнение недостатка кальция. Патология спровоцирована нарушением усвояемости элемента. Улучшить показатели поможет collagen, поскольку в нем большое количество лизина – аминокислоты, которая накапливает и усваивает кальций.
  7. Нормализация иммунитета. Применение коллагенового белка внутрь повышает устойчивость организма к бактериям и инфекциям, улучшает показатели крови, увеличивает количество здоровых клеток.

Польза коллагена

Максимальную помощь он оказывает костям, сухожилиям, коже и сосудистым стенкам. Кожа на 80% состоит из коллагена. Однако после 35 лет его выработка снижается, а значит, дерма становится менее упругой и привлекательной

Важно запомнить, что ультрафиолет, т. е

солнечные лучи, убивает коллаген. Нехватка белка становится причиной сухости кожи и появления морщин и пигментных пятен.

Коллаген обладает следующими полезными свойствами:

  • Защищает тело изнутри, поскольку составляет основу костей, сухожилий и хрящей.
  • Укрепляет организм. Даже поверхностное использование белка позволяет ему проникнуть вглубь и восстановить клетки изнутри.
  • Удерживает влагу. Косметические средства, содержащие в своем составе коллаген, насыщают кожу питательными веществами и максимально увлажняют ее. Подобные мази и кремы необходимы для увядающего эпидермиса.
  • Обеспечивает нормальное функционирование всего организма благодаря содержанию 20 важнейших аминокислот. Львиную долю составляют глицин (33%), пролин (12%), аланин (11%).
  • Позволяет коже регенерировать.
  • Помогает травмированным костям быстрее заживать.

Чтобы обеспечить полноценную пользу от применения белка, нужно знать, сколько коллагена надо принимать в день.

Общие правила по приему Коллагена

Теперь давайте узнаем, как необходимо правильно пить Коллаген, чтобы по неосторожности не нанести вред своему организму. Ведь как любая другая биологически-активная добавка, этот препарат может иметь ряд побочных эффектов, и даже оказать негативное влияние при нарушении правил приема

  • Итак, запомните, что collagen бывает трех видов: животный, растительный и морской. И если вам в течение дня необходимо принимать хотя бы два из них, делайте это не одновременно, а с интервалом раз в 1,5-2 часа.
  • Нельзя пить Коллаген беспрерывно. Это может привести к тому, что перестанет вырабатываться собственный белок. А цель приема препарата как раз заключается в том, чтобы способствовать его полноценной самостоятельной выработке. Самая оптимальная длительность курса – 3 месяца, после чего следует сделать такой же перерыв.
  • Не превышайте назначенную специалистом дозировку.
  • Всю суточную дозу разбивайте на три этапа приема.
  • Не запивайте collagen горячим кофе, чаем, горячей водой и напитками, содержащими протеин. Отличным выбором здесь станет сок, свежевыжатый или пакетированный.

  • Если в инструкции четко не указано пить collagen во время еды, тогда принимайте его за полчаса до приема пищи, и не раньше, чем через два часа после очередного перекуса. Это необходимо для того, чтобы аминокислоты, содержащиеся в продуктах и Коллагене, не смешивались между собой. Ведь в этом случае организм просто не распознает те, что нам нужны.
  • Перед употреблением убедитесь в том, что препарат хорошо растворился.
  • При возникновении аллергической реакции на те или иные компоненты биологически-активной добавки, прием этого конкретного препарата следует прекратить, и обратиться за консультацией к врачу.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий