Как не переедать

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное (также психогенное) переедание — расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поедании больших объемов пищи, несмотря на сильный физический дискомфорт. Компульсивное переедания чаще всего является реакцией на стрессовую ситуацию или депрессию и в большинстве случаев приводит к набору лишнего веса и ожирению. В медицине этот вид переедания считается серьезным расстройством пищевого поведения.

Но не стоит путать обычное эпизодическое переедание и компульсивное — это абсолютно разные понятия. Если Вы переедаете во время праздников или встреч с друзьями, периодически не можете отказать в себе в сладком и т.д., то это скорее обычная недисциплинированность в пищевых привычках, которая решается самоконтролем. А вот борьба с компульсивным перееданием требует очень серьезного подхода и разработки целого комплекса мер, включающих не только определенных подход к питанию, но и работу с психологической сферой человека.

Постарайтесь выдержать 4 часа

Это не так сложно, но этого времени достаточно, чтобы не перекусывать, а почувствовать реальный голод и нормально поесть. Если вам тяжело с этим пунктом, то это значит, что вы не отличаете физиологический голод (бурление в животе, упадок сил, плохое настроение) от психологического (заедание стресса, поиск утешения в еде, возможность усмирить эмоции) или от привычки что-то есть. Начните сейчас, следуйте этому пункту ежедневно. Со временем вы привыкните к этому и про перекусы забудете. Выработайте строгое время для приема пищи и неуклонно следуйте этому расписанию, редактируя объем употребляемой пищи в соответствии с вашими физическими затратами.

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

  1. Едите ли Вы, когда не голодны?
  2. Вы едите быстрее, чем за 20 минут? 
  3. Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
  4. В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
  5. Вы любите есть в одиночестве?
  6. Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени? 
  7. При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
  8. Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
  9. Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
  10. Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
  11. Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
  12. Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
  13. Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
  14. Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
  15. Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением. 

Как прекратить есть и похудеть?

Прежде чем приступить к решению проблемы, стоит разобраться, что такое обжорство, какие причины этому способствуют, симптомы переедания. Постоянный неконтролируемый аппетит вызывают разные факторы. К причинам обжорства относят:

  1. Увлечение диетами. Это касается сильно ограниченного питания в первую очередь. Организм при недостатке питательных веществ на протяжении определенного времени испытывает сильный стресс. После такого снижения веса организм старается сделать как можно больше запасов на случай, если голодание повторится, он смог выжить. Это нормальная реакция, выработанная в процессе эволюции. Строгие диеты ее не учитывают, в результате после окончания ограничительного питания происходит обжорство.
  2. Постоянный недосып, нарушения сна. Недостаток ночного отдыха сказывается на состоянии организма, в частности, гормональной системы. Во время сна вырабатывается специальный гормон – лептин, он отвечает за аппетит. Если его в организме недостаточно, человек постоянно ощущает легкое чувство голода. При хроническом недосыпе снижение выработки гормона приводит к обжорству.
  3. Психосоматика. Как ни обходи тему психоэмоционального состояния, негативные эмоции оказывают негативное воздействие на организм. Для получения удовольствия человеку нужно срочно повысить дофамин. И простейший способ это сделать — поесть. Это называется заедать стресс. В результате повышается употребление высококалорийной пищи, вес растет, стрессы никуда не уходят, и человек ест еще больше.
  4. Недостаток витаминов. Важный фактор, влияющий на аппетит. Многие замечали, что в холодное время года желание есть повышается. Хочется не легких салатиков, а жирные, горячие блюда. Организму требуется энергия для согревания. Если в рационе недостаточное количество продуктов, содержащих витамин В, аминокислот и омега-3 жирных кислот, человек постоянно ощущает голод.

Для того чтобы ответить на вопрос, как перестать жрать все подряд и начать худеть, нужно разобраться с причинами такого состояния. Устранить их поможет изменение образа жизни. Но как понять, что еще становится провоцирующим фактором переедания?

Роль играет генетическая предрасположенность. Некоторые специалисты считают, что обжорство передается по наследству! Иной раз генные изменения влияют на всех членов семьи. Но такое встречается крайне редко.

Немалое влияние на переедание оказывает домашний уклад и привычки членов семьи. Пищевое поведение формируется у человека в детстве. Это главнейший фактор, которые провоцирует переедание и образование лишнего веса.

Во многих семьях раньше имелись проблемы с пищей, поэтому детей принято заставлять доедать положенную порцию. Большинство родителей используют еду в качестве поощрения, если ребенок отличился или хорошо себя ведет.

Решение проблемы, как перестать много есть и похудеть, усложняется после 50 лет. По мнению специалистов, риск появления лишнего веса вследствие переедания в этот период возрастает в разы. Это больше связано с тем, что человек меньше двигается, чаще сидит дома.

Что же еще нужно, чтобы понять, как перестать жрать много, и быстро похудеть? Главная ошибка состоит в том, что человек сам не осознает проблему. Он не понимает, что страдает от обжорства. Как определить, существует ли проблема на самом деле?

Главными симптомами обжорства являются:

  • регулярное переедание;
  • увеличенный объем порций;
  • отсутствие контроля за съеденной пищей;
  • частые добавки к съеденному;
  • продолжение еды после чувства насыщения;
  • ощущение тяжести после еды;
  • невозможность уснуть, если нет приема пищи на ночь;
  • частые неполезные перекусы.

Многие обжоры считают, что эти признаки естественные. Люди переедают перед телевизором, за чтением книги и просмотром газет, постоянно перекусывают между основными приемами пищи. Если человек не может спокойно заниматься делами, работать или смотреть телевизор без того, чтобы не пожевать, это говорит о расстройстве пищевого поведения. Эти слабости, как их называют обжоры, стоят не только стройной фигуры, но и здоровья.

Как перестать переедать: пошаговое руководство

Что такое переедание с точки зрения науки

Переедание определяется как поведение, при котором мы потребляем большее количество пищи или калорий, чем та величина, с которой наш организм с комфортом может справиться. Обычно такое поведение обуславливается реакцией на дистресс, а в редких случаях даже имеет место генетическая предрасположенность. Например, уже научно доказано, что гены GAD2, Taq1A1, FTO могут влиять на наше поведение в контексте приема пищи.

Что вызывает переедание в 99.99% случаев

Чтобы разобраться, как остановить переедание, нужно понять, почему мы переедаем. Как мы говорили ранее, в подавляющем большинстве случаев, это защитная реакция на дистресс, причинами которого являются:

  • Усталость. Мы часто воспринимаем еду как «взбодрение», поэтому мы больше склонны тянуться к чему-нибудь сладкому или богатому углеводами, когда чувствуем усталость.
  • Скука. Иногда еда — это наш способ заполнить время.
  • Недостаточное питье. Жажду часто принимают за голод.
  • Повышенный эмоциональный тонус. Процессы, связанные с приемом пищи, дарят нам чувство комфорта и спокойствия.

Как перестать переедать

Чтобы перестать переедать, необходимо просто контролировать свое питание. Да, на словах это звучит довольно просто, чем на практике, но, все же, стараемся делать следующее:

  • Относимся к пище более внимательно. Каждый раз, когда беремся за ложку или вилку, спрашиваем себя, почему мы выбрали именно эту еду. Нам скучно? Мы действительно голодны? Мы расстроены или нервничаем? Такой подход позволит помочь нам разорвать цепочку бессознательного пищевого поведения.
  • Планируем свое питание. Заблаговременное планирование и приготовление еды поможет нам не стать жертвой фастфуда и других не очень полезных продуктов. Стараемся готовить здоровую и правильную пищу из полезных продуктов. Рациональное питание — самый важный шаг в борьбе с любыми пищевыми расстройствами.
  • Употребляем больше белка и клетчатки. Для расщепления белков пищеварительной системе требуется гораздо больше времени, поэтому мы дольше будем чувствовать себя сытыми. Клетчатка наполняет нас, но содержит очень мало калорий. К тому же, она регулирует уровень сахара, что бы мы меньше хотели сладкого.

Что поможет пищеварительной системе при переедании

Если уж так вышло, что мы наелись до отвала, то лучшее, что мы можем сделать — это просто прогуляться. Движение способствует перистальтике — волнообразным движениям пищеварительной системы, которые перемещают пищу по кишечнику. Чай из перечной мяты поможет успокоить вздутие живота. Мята перечная очень эффективна для облегчения таких пищеварительных симптомов, как газы и несварение. Если совсем плохо, то стоит принять пищевые ферменты. Они поспособствуют быстрому перевариванию пищи.

Причины внезапной боли в животе

Боль – реакция организма на раздражитель. Ее характер помогает определить источник.

Режущая

Верхние отделы ЖКТ: желудок, 12-ти перстная кишка, поджелудочная железа.

Боль вызывает соляная кислота, которая входит в состав желудочного сока. Она агрессивно действует на слизистую, особенно поврежденную, вызывает жгучую боль.

При панкреатите возможно поражение солнечного сплетения.

Кишечные колики также проявляются режущей болью. Их провоцируют стресс, переутомление, другие причины. Пищевое отравление при остром гастрите гарантирует данные симптомы.

Колющая

При проблемах различного характера с ЖКТ наиболее распространенная жалоба – колющая боль в пупочной области. Разные повреждающие факторы – причина резкого сокращения гладкой мускулатуры стенок кишечника.

Кишечные спазмы проявляются одновременно режущей и колющей болями – особенно при отравлении пищей.

Опоясывающая живот

Причины опоясывающей тупой боли зависят от локализации.

Боль с двух сторон с отдачей вверх пупка – острый панкреатит или воспаление поджелудочной. Один из распространенных факторов – чрезмерное увлечение алкогольной продукцией.

Боль, с одной стороны, по нижнему ребру – поражен спинномозговой нерв, следствие межпозвоночной грыжи или застарелой травмы.

Приступообразная

Приступы боли «схватило-отпустило» сигнализируют о расстройстве кишечника. Причина – перистальтика кишечника (движения для перемещения пищевого комка).

Пульсирующая

Наиболее опасна. Указывает на гнойный процесс в брюшной полости. Например, абсцесс вследствие острого аппендицита.

Воспаление поджелудочной железы проявляет себя аналогичными симптомами.

Масса пользы

Главный шаг – осознать существование проблемы. Если в какой-то момент задуматься, как избавиться от компульсивного переедания самостоятельно – вы на верном пути. Далее стоит узнать, как именно бороться с собственными вредными привычками.

Следующий важный шаг – правильная постановка цели. Результат – правильное здоровое питание. Но ошибка ориентироваться только на него. Психологи знают, что продолжительный путь без поощрений обычно непреодолим. Поэтому разумно разделить его на этапы.

Пройдя первый, останутся силы и желание пройти второй и следующие. Соревнование с самим собой приведет к стройному здоровому тело, сформирует полезные пищевые привычки.

Вначале сложно перешагнуть через привычки, которые формировались годами. Преодолевать сопротивление организма – особенно если лишить традиционного куска торта на ночь.

Поможет хитрость – решить для себя, что это настоящая победа. Если сейчас данный совет кажется наивным и бесполезным, взявшись за отказ от переедания, вы поймете его силу. Преодоление восстанавливает веру в собственные силы, дает уверенность и энергию двигаться и преодолевать себя.

Узнать, как избавиться от переедания, помогут перечисленные ниже советы и хитрости.

Научиться определять источник желания поесть: голова или желудок. От головы исходит анализ блюд, мысли о предстоящем наслаждении едой. От живота – пустота, урчание, легкое головокружение. Голод в желудке нужно утолить, в голове – преодолеть;
Разработать режим приема пищи в определенное время. Найти время для полноценного завтрака, обеда и ужина, пары перекусов. Организм не должен испытывать дискомфорт;
Как быстро избавиться от переедания? Приучить себя прочувствовать и оценить вкус блюд. Многие забывают об этом – просто поглощают значительные объемы пищи. Правильный подход – каждый кусочек превращать в маленький праздник. Тщательно пережевать, максимально растягивать удовольствие

Скоро вы заметите, что насыщение требует все меньше пищи;
Обращать внимание на качество еды. Отказ от полуфабрикатов, быстрой еды

Предпочесть простые натуральные блюда;
Сосредоточенность на приеме пищи. Исключить отвлекающие факторы – книги, телевизор, другие внешние раздражители;
После еды при первых признаках сытости сразу встать из-за стола, прогуляться, вымыть посуду;
За полчаса до еды выпить стакан воды для выделения достаточного количества желудочного сока;
Не винить себя за съеденный кусочек чего-то вредного, но вкусного. Баловать себя можно, но не стоит злоупотреблять;
Помнить, что данный путь – не лишения и страдания, а шаги сделать тело себя стройнее и здоровее.

Заведения с громкой музыкой, дома за телевизором

Динамичная музыка увеличивает скорость потребления пищи практически на 1/3. Многие рестораторы знают об этой фишке и пользуются ею. Американские ученные доказали, что чем лучше человек слышит как он пережевывает еду, тем быстрее приходит чувство насыщения. Поэтому на обед или ланч не ходите туда, где играет громкая музыка, вы не заметите как уплетете несколько блюд. После чего будете чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке. Ни в коем случае не ужинайте за телевизором, ноутбуком или телефоном, просматривая новостную ленту. Так изо дня в день, и когда прейдет время одевать купальник будете удивляться откуда складки и отвисший живот.

Как заставить себя меньше есть

1. Правильная мотивация

Вы давно мечтаете о том, как похудеете с размера XL до S? В таком случае, отправляйтесь в магазин и выберите там красивый и дорогой наряд вожделенной S-ки, и купите его. Представляйте тот день, когда сможете облачиться в купленную одежду, какой эффект вы произведете, как удивятся и восхитятся ваши знакомые. Подумайте, какую яркую фотосессию вы сможете сделать, как поразится бывший или нынешний возлюбленный, увидев вас, насколько восхитительны вы будете в купальнике и нижнем белье. Представьте, что вы стройная и эффектная женщина, но сейчас живете не в своем теле, и из-за этого не получаете заслуженного внимания. Ваша цель – любыми способами вернуться в «свое» тело.

2. Ставим цель – конкретные цифры к конкретной дате

В Сети имеется множество форумов, на которых худеющие или уже похудевшие люди делятся своим опытом. Найдите вдохновляющий рассказ женщины, которая обладала примерно вашим весом и достигла тех цифр, о которых вы мечтаете. Сколько у нее и таких как она ушло на это времени? Допустим четыре месяца. Смотрите на календарь и определяете, какая важная дата будет где-то через четыре месяца – Новый год, ваш день рождения, первый день лета, день рождения мужа? Именно к этому дню вы должны достичь желаемого результата, и если этого не произойдет, то виною всему только ваша лень. Исключение – серьезная болезнь, но никак не «склонность к полноте», «широкая кость» и тому подобное.

3. Уменьшаем количество еды

Делать это нужно не резко, а постепенно. Например, вы понимаете, что количество потребляемых в день продуктов можно смело уменьшить на треть. Дайте себе три дня на то, чтобы прийти к этому результату.

Не забывайте, что если вы соблюдаете рацион и уверены, в том, что едите необходимое, но и не чрезмерное количество пищи, иногда мозг может вам подавать ложный сигнал о голоде, и в этом случае следует пойти на хитрость – просто выпейте стакан теплой воды. Уловка не удалась? Попробуйте съесть что-то малокалорийное – горсть обезжиренного творога, яблоко, блюдце квашенной капусты, небольшой кусочек отварного куриного филе или апельсин. Если вы действительно хотите есть, то подобные малокалорийные продукты решат эту проблему, но если же вы хотите конкретно жареный окорок или кусок шоколадного торта – то придется потерпеть.

Также можно пойти на другую хитрость. Вы уменьшили свои порции, и теперь вам кажется, что вы едите совсем мало, хотя и понимаете, что это не так. Начните есть с другой посуды, тем самым подсознательно успокаивая себя. Раньше вы накладывали еду в широкую тарелку? Теперь ешьте с блюдца! Еда, которая занимала лишь половину вашей тарелки, будет с трудом умещаться на блюдце. Мозг получит успокаивающий сигнал: вы не голодны, ведь вы съели полную тарелку еды! Этот прием уже давно известен многим людям, решившим худеть и, возможно, поможет и вам.

4. Следим за рационом питания: что едим и когда, считаем калории

Залог быстрого похудения – правильное питание, если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат, то вам необходимо следить за тем, что именно вы едите, и какие продукты лежат в вашем холодильнике. Первым делом начните вести подсчет калорий. Выясните с помощью таблиц в интернете, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания вашего веса, а также – сколько калорий вы бы потребляли если бы были в том весе, к которому стремитесь. Например, вы хотите похудеть до 60 кг, а для поддержания этого веса употребляют примерно 1770 килокалорий в день – значит, вам нужно потреблять столько же.

Также важно отказаться от жирной пищи – сливочного масла, кондитерских изделий, жареной еды. Нередко один этот шаг уже способен понизить общую калорийность вашего питания

В Сети вы можете увидеть таблицу калорийности продуктов, и по ней составить себе меню. Или же возьмите на заметку уже составленное на нужное число калорий меню – их в Сети тоже немало.

Как перестать переедать и решить проблему навсегда

Почему именно еда становится нашим наркотиком, а мы превращаемся в пищевых наркоманов? Как не переедать в условиях такого изобилия вкусняшек?

Оказывается, все дело в эндорфинах — гормонах радости и счастья. Человек так устроен, что в желудке находится самое большое количество рецепторов, выделяющих гормон счастья в ответ на поступление пищи. Вот и выходит, что самый простой способ для нас получить дозу новых эндорфинов — это закинуть в себя что-нибудь вкусненькое и… вот оно счастье!

Да, способ, конечно, простой, но не единственный и к тому же не безвредный.

Ведь что мы имеем, когда слепо идем за счастьем таким путем:

  •  Проблемы со здоровьем.
  •  Не очень привлекательный для противоположного пола внешний вид.
  •  Заниженную самооценку.
  •  Пониженное качество жизни.

Список можно продолжать еще долго, но мы не будем этого делать, потому что нам с вами важнее понять, как перестать постоянно есть вечером, переедать на празднике в гостях, а в идеале — похудеть, сидя за столом.

Советы диетологов и психологов

Если самостоятельно человек не может справиться с перееданием, то ему приходится пользоваться помощью врачей.

Психологи советуют:

  • Психотерапевтическая коррекция пищевого поведения предлагается людям, страдающим от переедания и булимии, когда человек не может контролировать количество съеденной пищи. Терапия проводится только психологом, который помогает корректировать установки, исправлять мышление и по-новому относиться к процессу принятия пищи, устраняя культ еды.
  • Арт-терапия. Она позволяет наглядно показать людям, что происходит с их организмом в результате переедания и увеличения массы. Это вызывает отвращение и разочарование, поэтому люди задумываются о необходимости изменения пищевого поведения.
  • Гештальт-терапия. Представлена комплексной лечебной процедурой, заключающейся в решении проблем разными способами, но не перееданием. Люди должны принять, что решить разные сложности в жизни с помощью еды просто невозможно.
  • Дискуссии. Они проводятся в группе, где люди делятся своими проблемами, достижениями и желаниями. За счет обратной связи и социализации, ускоряется процесс улучшения пищевого поведения.
  • Когнитивная, провокативная, рациональная или разъяснительная психотерапия. Эти способы позволяют сформировать у человека правильное отношение к похудению и потреблению пищи.

Если терапия не справляется с проблемой, то назначается медикаментозное лечение.

Диетологи советуют придерживаться рекомендаций:

  • принятие специальных натуральных добавок, снижающих аппетит, например, горького шоколада, лосося или творога;
  • замена сладостей сухофруктами или медом;
  • увеличение физической активности;
  • движение после каждого принятия пищи;
  • принятие ферментных добавок;
  • увеличение количества выпиваемой воды;
  • поедание только пищи собственного приготовления;
  • отказ от жирных или жареных блюд.

Если следовать советам специалистов, то любой человек может избавиться от обжорства, наладить питание, увеличить активность и повысить самооценку.

Для компульсивного переедания характерно:

— постоянные навязчивые мысли о еде
— чувство вины во время и после приема пищи
— чувство отвращения к себе и своему телу
— приемы пищи несмотря на отсутствие физического чувства голода
— продолжения приема пищи несмотря на явный физический дискомфорт в пищеварительной системе
— очень высокая скорость приема пищи
— совмещение абсолютно несочетаемых продуктов и блюд
— попытки спрятать еду
— частые приемы пищи в одиночестве и стремление скрыть это от других людей
— ОТСУТСТВИЕ стремления искусственно вызвать рвоту и таким образом избавиться от съеденного
— еда как реакция на стрессовые ситуации и обиды

Популярные психотерапевтические методы

В избавлении от психологической зависимости себя положительно зарекомендовали:

  • Арт-терапия. Рисование, лепка, вышивание, раскрашивание, шитье – что угодно из творческой деятельности и сферы искусства. Этот метод доступен каждому. Хорошо выходить из дома ради занятий или приглашать друзей (одиночество таит особые опасности для человека с пищевой зависимостью). Цель арт-терапии – научиться выражать свои эмоции и чувства в искусстве, преодолевать с его помощью стресс.
  • Гештальт-терапия. Акцент в работе ставится на подсознание и воображение человека. Именно там живут наши страхи, тревоги, неврозы, психотравмы, комплексы, депрессии, внутренние конфликты. Без специалиста эту методику использовать не получится. Психотерапевт помогает человеку разобраться во внутреннем мире, научиться контролировать свои эмоции и преодолевать трудности, конструктивно решать проблемы.
  • Телесно ориентированная терапия. Предполагает освобождение чувств и эмоций через движение. Позволяет лучше понять и почувствовать свое тело, осознать мысли, нормализовать обмен веществ, расслабить органы (желудок у аддиктов не может самостоятельно расслабиться). Лучше заниматься этим под контролем специалиста, но допустимо домашнее применение йоги, гимнастики, танцев. Кстати, танцы – прекрасный вариант для хобби, самореализации, раскрытия потенциала, общения, выхода из дома.
  • Групповая терапия. Аналогия с «анонимными алкоголиками». Осознание общности и единства в борьбе с проблемой, понимание и поддержка позволяет эффективнее преодолевать зависимость.
  • Семейная терапия. Актуально для семей, в которых случаются частые конфликты между супругами или родителями и детьми; семей, где еда – способ избавления от стресса или показатель любви и заботы, способ общения, общее «дело» членов семьи. Цель терапии – устранить разногласия, обучить решению конфликтов, научить выражать свои чувства конструктивным путем, найти полезное общее дело, совместный вид деятельности.

Нередко тяга к еде корнями уходит в детство. Пища подсознательно ассоциируется с материнским теплом. Такое бывает в условиях проблемных отношений с матерью (близость была только во время еды, в остальное время мама проявляла эмоциональную и тактильную холодность, например, из-за послеродовой депрессии, неуверенности или тревожности) или сознательном перекармливании ребенка как проявлении любви матери, заглаживания чувства вины перед ребенком, компенсации своих страхов и травм.

Еще один вариант первопричины – состояние фрустрации или депривации у аддикта, попытки достичь высших чувств низшими методами. Оба случая требуют профессиональной помощи, индивидуальных консультаций.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Если вы стараетесь снизить свой вес, то вышеупомянутое правило вам в этом может помочь! В вашем случае нужно каждый день начинать с полноценного завтрака, а не с чашки кофе. Позаботьтесь о том, чтобы первый прием пищи включал в себя углеводы и белки

Обратите внимание на то, что если днем вас ждет активная деятельность, то необходимо отдавать предпочтение еде с быстрыми углеводами (картофель, манка и т.д.). Если у вас сидячая работа или просто малоактивная, то вам нужнее медленные углеводы (гречка, макароны и т.д.)

Обед также должен быть полноценным и включать в себя различные микроэлементы. При этом старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразен.

При похудении ужинайте без обилия продуктов, богатых на жиры и углеводы – еда должна быть легкой. Идеальным вариантом могут стать тушеные овощи. Последний прием пищи осуществляйте за пару часов до сна. Почувствовав после ужина голод, можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Если вы решились перейти на правильное питание, то в Сети вы сможете найти множество уже составленных меню, которые помогут вам достичь необходимой цели. Вам останется лишь закупить продукты на неделю, и придерживаться заданного рациона. После этого результат не заставит себя долго ждать!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий