Как накачать рельефный пресс: правда и мифы

Упражнения с роликом для пресса

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Соматотип

Кардионагрузка

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Пошаговый план

Как можно накачать пресс в домашних условиях

Анатомия мышц живота

О чем нужно помнить перед тренировкой

Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.

  • Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
  • Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
  • Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
  • Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
  • Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
  • Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:

  • Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
  • Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
  • Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
  • Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
  • Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
  • В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
  • Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота.

Как выполнять упражнения

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

ДеньУпражнениеВремя выполнения
1 ПервыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя30 секунд каждое
2 ВторойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя40 секунд каждое
3 ТретийЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя50 секунд каждое
4 ЧетвертыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя60 секунд каждое
5 Пятый Поднятие колен стоя (5 подходов)60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 ШестойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя60 секунд каждое
7 СедьмойДень отдыхаОтдыхаем
8 ВосьмойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног30 секунд каждое
9 ДевятыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног40 секунд каждое
10 ДесятыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног50 секунд каждое
11 ОдиннадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног60 секунд каждое
12 Двенадцатый Лягушка (5 подходов)40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 ТринадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног60 секунд каждое
14 Четырнадцатый День отдыха Отдыхаем
15 ПятнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист30 секунд каждое
16 ШестнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист40 секунд каждое
17 СемнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист50 секунд каждое
18 ВосемнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист60 секунд каждое
19 Девятнадцатый Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 ДвадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист60 секунд каждое
21 Двадцать первыйДень отдыха Отдыхаем 
22 Двадцать второйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения30 секунд каждое
23 Двадцать третийЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения40 секунд каждое
24 Двадцать четвертыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения50 секунд каждое
25 Двадцать пятыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения60 секунд каждое
26 Двадцать шестой Берпи (5 подходов)40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения60 секунд каждое
28 Двадцать восьмойДень отдыха Отдыхаем
29 Двадцать девятый Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Скручивания с роликом

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен

В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину

Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Подъем ног в висе

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

В гостиной

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Программы для тренировки мышц пресса

Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

  Подъем бедер в висе: 1-4 подхода по 8-12 повторений
  Скручивания на блоке: 1-4 подхода по 8-12 повторений
  Обратные скручивания: 1-4 подхода по 8-12 повторений
  Скручивания на фитнес-мяче: 1-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка № 2: Скручивания и боковое сгибание

Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха. Вы должны чувствовать глубокую болезненность мышц после каждой тренировки. Делайте 8-12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Не останавливайтесь. Отдохните 1-2 минуты и повторяйте, пока не выполните 4 комплекса.

  Наклон в бок с гантелей: 1-4 подхода по 8-12 повторений
  Скручивания на косые мышцы пресса: 1-4 подхода по 8-12 повторений
  Боковые сгибания туловища с мячом над головой: 1-4 подхода по 8-12 повторений
  Скручивания для косых мышц пресса в положении лежа на наклонной скамье: 1-4 подхода по 8-12 повторений 

Вывод

Как было сказано ранее, накачать стальной пресс – не простая задача, но и не самая трудная. Вышеуказанные упражнения помогут вам за короткое время накачать хорошо разделенные и равномерные кубики. Но если вы все еще не сможете их увидеть, то лучшим упражнением будет диета.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий