Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

Можно ли укрепить и нарастить икроножные мышцы и бедра дома

Икроножные мышцы, в отличие от мускул бедра, трудно поддаются корректировке своего внешнего вида ввиду небольшого количества упражнений, направленных на их преображение. Несмотря на это, укрепить икры в домашних условиях можно, работая с собственным весом или подручными утяжелителями.

Важно понимать, что даже при условии ежедневной работы дома над собственным телом, быстро добиться результата не получится. Для укрепления икр и бедер, а также придания им рельефности необходимо не просто регулярно выполнять узконаправленные упражнения, но и грамотно восстанавливать мускулатуру после нагрузки

Залогом успеха в наращивании мышечного корсета является:

  • разминка перед основной частью физической нагрузки;
  • соблюдение техники правильного выполнения упражнения;
  • питьевой режим непосредственно во время тренировки;
  • непродолжительный отдых между подходами;
  • обязательное выполнение заминки, включающей в себя дыхательную гимнастику и комплекс на растяжку проработанных мускулов целевой области.

Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения

В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.

Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.

Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.

Задняя часть бедра имеет такие функции как разгибательная и ротационная. Необходимо тренировать данные мышцы, поскольку крепкие сухожильные ткани и мышцы, локализованные в подколенной зоне, позволят повысить силовые характеристики.

Еще одной важнейшей группой являются мышцы зоны голени, используемые для сгибания и последующего разгибания непосредственно стопы. Их необходимо прорабатывать как в эстетических целях, так и для улучшения показателей силы.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

  • Классические выпады.
  • Выпады назад.
  • Выпады в стороны.
  • Болгарские выпады.

Классические выпады
Выпады назад
Выпады в сторону

Болгарские выпады Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад
Приведение ноги
Отведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Как быстро накачать ноги Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут. Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы не знаете как быстро можно накачать ноги? Тогда прочитайте мой опыт накачки ног ускоренными темпами.

Упражнений для накачки мышцног на самом деле очень много и какое из них самое эффективное я вам сейчас расскажу.

Для начала хочу вам рассказать свою историю и из нее вы все поймете…

Первые два года своих тренировок я абсолютно не прикасался к прокачке мышц ног, я качал только торс, потому что только его я видел в зеркало и не задумывался над тем, что ноги тоже очень важны для бодибилдера.

И как-то я решил по-настоящему взяться за тренировку ножных мышц, но какие упражнения выполнять я так и не знал, да и выбора тренажеров особенно не было. Только одна штанга со стойками была под рукой.

Я часто слышал на тот момент, что ноги очень хорошо можно накачать с помощью приседаний. У меня не оставалось выбора, я стал приседать… Хотя фитнес с бассейном так и остался в моих мечтах.

После первой же тренировки я понял, что приседания – очень эффективное упражнение для быстрой накачки мышц ног, так как после него у меня около недели болели практически все мышцы ног.

https://www.youtube.com/watch?v=Rrwnz-d3rY0

Я продолжал приседать. Моя тренировка ног проходила всего раз в неделю по воскресеньям и длилась всего по 30 минут. Я выполнял только одни приседания и больше ничего не делал во время моей ножной тренировки.

Я стал замечать, что мышцы на самом деле растут невиданными темпами и так прошло 6 недель и всего 6 тренировок.

И как-то после 6-ой тренировки я решил одеть джинсы, в которых до этого спокойно ходил и они мне были как раз в пору. И как вы думаете что?

Совет!

Я не только не смог их застегнуть, но и вообще одеть мне их не получилось, они просто трещали по швам. После того как я сходил в магазин и купил новые джинсы, то оказалось, что теперь мне нужны штаны на 2 размера больше, чем я носил до этого!

Выводы о бастрой накачке ног я сделал для себя такие:

  • Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
  • Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
  • Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;

Вот такая совершенно реальная история о том, как можно быстро накачать мышцы ног очень и без каких-либо ухищрений при этом выполняя всего лишь одно базовое упражнение.

Желаю вам не забывать о базе и периодически качать ноги для придания телу гармоничного вида!

И в заключении хочу вам посоветовать – приседайте, приседайте и еще раз приседайте, если хотите иметь красивые и мощные ноги, потому что это самое лучшее базовое упражнение для накачки ног.

Мышцы ног – анатомия

Мускулатура ног включает в себя немалое количество мышц, но есть несколько самых больших, на которые и будут направлены тренировки.

А именно:

  • квадрицепс (располагается на передней части бедра);
  • бицепс (задняя часть бедра);
  • икроножные мышцы;
  • ягодичная мышца.

Первые три из указанных мышц, так или иначе, работают сообща, и для них подойдут одинаковые упражнения. Икроножные же мышцы требует отдельного подхода.

Не стоит забывать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц. Поэтому упражнения лучше использовать в комплексе. Именно равномерная проработка всех перечисленных мышц позволит накачать ноги пропорционально и равномерно.

Если у вас есть необходимость проработать локально бицепс бедра, ознакомиться с информацией о том, как это сделать, вы может в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Помимо эстетического эффекта тренировка ног необходима и по другим причинам.

  • Тренированные ноги помогут избежать травм во время выполнения упражнений на проработку торса.
  • Занятия повышают общую выносливость организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и даже влияют на осанку.
  • Равномерно накачанные мышцы ног будут вполне гармонично смотреться на фоне накачанного торса.

Как уже было сказано, тренировка ног требует комплексного подхода. Если вы по каким-либо причинам не имеете возможности посещать тренажерный зал, даже в домашних условиях можно качественно проработать эту группу мышц.

Сегодня мы представим вам комплекс лучших упражнений для ног, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но прежде советуем ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнений, которые дадут вам возможность повысить эффективность ваших занятий.

Лучшие упражнения для накачки ног

1. Приседания

Приседания со штангой ― упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой ― приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями ― вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Жим ногами ― лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия ― прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует становая тяга. Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Гак-приседания ― тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе ― поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

Разгибание ног в тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым сгибание ног лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором ― максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя ― два главных упражнения.

Подъемы на носки стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны ― миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Разминка перед тренировкой ног

Прежде чем начинать любую тренировку, следует очень хорошо размяться.

Для чего это нужно:

  • Разминка помогает предотвратить более 75% травм, которые случаются в процессе выполнения упражнений.
  • Разминка улучшает работу организма и способствует лучшей тренированности тела.
  • Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.

В начале разминки нужно хорошо растянуться

Особое внимание уделить тем мышцам, которые будут максимально нагружены в процессе тренировки. После растяжки выполнять более интенсивные разминочные упражнения: различные круговые движения, наклоны, повороты.

Когда организм разогреется, можно переходить к финальной части разминки – тяжелые разминочные упражнения. Это бег, прыжки и упражнения, которые требуют серьезной нагрузки на мышцы.

Приёмы для мужчин. Накачиваем ноги быстро

Теперь мужчинам нужно запомнить, какие именно упражнения позволят накачать ноги, даже не отправляясь в спортивный зал. Вы просто используете элементарные аксессуары, минимальное спортивное снаряжение и приступаете к занятиям в домашних условиях.

Вышагиваем. Вам понадобится стул, а также гантели. Можно для начала использовать гимнастическую палку. Встаньте прямо, держите корпус. Поднимайте одну ногу, вставайте ею на стул. Затем уверенно становитесь обеими ногами и спускайтесь. Ноги должны двигаться чётко. Спускаться надо не с той ноги, с которой вы поднялись. Так же вышагивайте с гантелями в руках. Хороший вариант – уверенно вышагивать, а при этом держать обеими руками за спиной гимнастическую палку.
Комплекс с приседаниями тоже очень эффективен. Вам понадобится приседать по 20 раз подряд. Сначала просто держите руки за головой. Во второй и третий подходы можете взять в руки гантели. Отлично, если вы будете постепенно увеличивать вес. Замечательно помогают накачать ноги в домашних условиях приседания на одной ноге

Вот что советует тренер: «Такое упражнение выполняется осторожно, надо держаться за какую-то опору. Также дополните комплекс подъёмами на носок, стоя при этом на одной ноге

Будьте аккуратны, чтобы не травмироваться».
Ещё один комплекс позволит накачать ноги, ягодицы, отлично натренировать все группы мышц в домашних условиях. Нужно подниматься на носки, сильно вытягиваясь вверх подряд по 40 раз. Хватит пяти подходов. Затем нужно выполнить 4 подхода, примерно по 25-30 раз каждый, выпады. Желательно два-три подхода делать выпады с гантелями в руках, выполнять их в разные стороны.

Также нужно обязательно чаще ходить пешком, бегать хотя бы три-четыре раза в день, ежедневно заниматься со скакалкой.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом

Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Интервальное кардио для стройных ножек

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка играет значительную роль в деле уборки лишнего жира в области бедер и ног.

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий