Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Содержание

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Соблюдаем правильное питание.

Недостаточно знать лишь теоретическую базу, чтобы эффективно воздействовать на ляжки важно соблюдать строгий режим питания. Занятия фитнесом, бодибилдингом или любым альтернативным видом спорта в обязательном порядке требуют этого

Вот какие особенности можно выделить:

Уделяем внимание белкам, углеводам и клетчатке. Они в обязательном порядке должны находиться в Вашем повседневном рационе

Это всегда каши, бананы, картофель, мясо птицы, рыба, красное мясо, а также разнообразная зелень и овощи.

Если вам хочется добиться результата быстрее, а на правильное питание нет времени или денег, то протеиновый коктейль — отличный помощник. К тому же, его можно комбинировать с вариантом питания, который описан выше.

Отличное дополнение (или замена) ко всему вышеперечисленному — это комплексы аминокислот, а также различные заменители естественного белка – протеины и прочие продукты спортивного питания, о которых более подробно читайте в нашем специальном разделе…

Работайте над собой, и будьте всегда безупречны и неотразимы!

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку.. Золотая рыбка: — Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню.

Какие упражнения помогут избавиться от ляшек

Физическая нагрузка наряду с питанием – важная часть в достижении цели. Не ждите быстрых результатов. При регулярных тренировках первые изменения можно заметить через 3-4 недели. Если по состоянию здоровья активные тренировки противопоказаны, то разрешается выполнять посильные физические упражнения.

Постарайтесь соблюдать несколько условий:

— Регулярность физических нагрузок

Каждый день по полчаса, или 2-3 раза в неделю по 1-1.5 часа, зависит от вас. «Рваный» режим тренировок пользы не принесет и наряду с перееданием, способствует накоплению межмышечного жира. Можно заручиться опытной поддержкой фитнес-инструктора или заниматься в домашних условиях и добиться хороших результатов.

— Избегайте однообразных тренировок

Оптимальный вариант – системный подход к тренировке мышц с упором на бедра и ягодицы. Постройте свою тренировку грамотно. Начните с разминки, тело должно разогреться и быть готовым к нагрузке.

Во время занятия старайтесь давать нагрузку на разные группы мышц, или разбейте ее по дням:

  • Понедельник – бедра и ягодицы;
  • Среда – пресс и спина;
  • Пятница – плечевой пояс (это как вариант).

Тренировку завершайте растяжкой. Если вы интенсивно делали силовые упражнения на определенную группу мышц, то период восстановления займет 2-3 дня.

— Соблюдайте технику упражнения

Особенно это касается синхронизации движений с фазами дыхания. Не торопитесь! Прорабатывайте качественно каждое движение, почувствуйте работу мышц.

— Тренировка должна быть для всего тела

Вы не сможете избавиться от ляшек, накачивая только бедра или ноги. Только нагрузка на все тело запускает печку жиросжигания. Так, объемы бедер и талии быстрее уменьшатся при ежедневных 15-30 минутных пробежках или 10 минутной скакалке, чем при монотонных упражнениях только на ноги.

— Дозируйте нагрузку правильно

Не перегибайте палку! Во время тренировки наблюдайте за пульсом и частотой дыхания. Не стоит доводить себя до состояния одышки. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220-возраст. Для жиросжигания достаточно держать 50-60% от максимальной ЧСС.

Чтобы убрать ляшки, включите в свою тренировку эти упражнения:

Выпады вперед

Исходное положение: Прямая стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль туловища, ровная спина.

Техника выполнения: Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу, а угол в колене 90 градусов. Колено левой ноги тоже должно быть под прямым углом. Займите исходную позицию. Новичку достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Выпады в сторону

Исходное положение как при выпадах вперед, но руки удобнее расположить на поясе.

Техника выполнения: Правой ногой сделайте широкий шаг в бок, оставив ее согнутой в коленном суставе. Весь ваш вес в таком положении на этой ноге, а левая остается прямой и выполняет опорную функцию. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания плие

Исходное положение: ноги широко расставлены в 2 ширины плеч, стопы повернуты кнаружи на 45 градусов, спина прямая. Можно прислониться спиной к стене, это поможет не делать ошибок в технике.

Техника выполнения: На выдохе начните приседать, опуская таз вниз пока бедра не станут параллельны полу. В таком положении сделайте три вдоха-выдоха и поднимайтесь вверх. Для начала достаточно 15-20 приседаний. Это упражнение хорошо прокачивает бедра изнутри.

Подьемы ног лежа на боку

Последовательно выполняя несколько форм этого упражнения, вы прокачаете бедро снаружи и изнутри.

Исходное положение: Лягте на бок и вытяните ноги. Руки согнуты в локтях (одна под голову, другая перед собой). Вы должны хорошо держать равновесие.

Советуем также посмотреть статью: От чего стоит отказаться в еде женщинам после 40 лет

Техника выполнения: Отведите максимально ногу вверх и верните в исходную позицию. Так повторите 20 раз на каждую ногу, меняя бок. Для прокачки внутренней поверхности бедра, не меняя положения, согните и выдвиньте вперед вышележащую ногу. Она фиксирует положение тела. Нижележащую ногу поднимите на сколько сможете, и затем опускайте. Число повторов от 10 раз для каждой ноги.

Прибавьте к этому еще упражнения на руки, пресс, спину и вы получите полноценный комплекс для ежедневных занятий. Со временем число повторений всего цикла можно увеличивать до 2-3-5, ведь ваше тело становится сильнее!

Упражнения в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях без специального оборудования сложно обойтись. Приобретите гантели с регулируемым утяжелением, степы либо используйте в качестве снарядов импровизированные подручные средства.

Итак, уже усвоив нюансы работы в зале, теперь узнаем, как накачать ляжки в условиях дома или улицы с ограниченным количеством спортивного инвентаря:

Приседания.

Значительную часть в комплексе домашних упражнений на бёдра занимают приседания

Важно выбрать для себя несколько наиболее подходящих вариантов и выполнять их ежедневно в определенное время. Идеальный вариант — вечер, после 17:00

Максимальный эффект для мышц производят следующие упражнения:

  • Пистолет — присяд с выставленной вперед ногой;
  • приседания с утяжелениями;
  • приседания классические.

При выполнении осанку держать прямо, напрягать мышцы пресса, руки перед собой. Если в руках груз, то ноги при выполнении расставлены, руки со снарядами опущены вниз, прямые. Держим тело в напряжении, дыхание ровное, выдох через рот.

С каждой неделей добавляйте количество подходов. Начинаем с 2-3 по 20 раз.

Выпады.

Это упражнение отлично влияет на тонус мышц, подтягивает ягодицы. Выпады делаются правой и левой ногой поочередно, по 5-7 раз в подходе. Сила воздействия зависит от того, насколько глубоко делается выпад. Нагрузка от тела ложится на ногу, которой упражнение выполняется. Покачиваемся, напрягая мышцы бедер и икр. Для усиления нагрузки можно использовать гантели или импровизированные усилители веса. Держим руки прямыми по сторонам, напрягаем их, тянем тело вниз. Дыхание ровное.

Режим сброса веса в ляшках, бедрах и животе за неделю

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Плие

В положении стоя разведите ноги широко и встаньте в выворотную позицию: ваши носки должны быть развернуты в правую и левую сторону соответственно, чтобы таз раскрывался и растягивался при выполнении этого упражнения. Руки используйте в качестве балансира, подняв их прямо перед собой. Согните колени и приседайте таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а таз не проваливался. Упражнение выполняйте 15-20 раз в медленном темпе. На последнем разе зафиксируйте таз в глубоком плие минимум на 30 секунд.

Ножницы

Лягте на спину и выпрямитесь. Приподнимите одновременно корпус и ноги на 45 градусов. Помогите себе подняться руками и держите их прямо перед собой. Выполняйте динамичные движения ногами крест-накрест параллельно полу по 30-50 раз, а затем повторите то же самое перпендикулярно полу. Чувствуете, как прорабатываются мышцы внутреннего бедра? Если нет, то следует держать стопы выворотно. То же самое повторите на животе. На боку выполняйте движения только параллельно полу.

Махи в положении лежа

В положении лежа с руками, разведенными в стороны, динамично поднимайте ногу на 90 градусов. Упражнение выполняйте по 15-20 раз с каждой ноги на спине, животе и боку. Держите ноги вытянутыми, не косолапьтесь и не виляйте тазом из стороны в сторону. В противном случае накачаете галифе.

Разведение ног лежа на полу

Лягте на спину и выпрямитесь как струна. Руки разведите в стороны или положите их вдоль корпуса. Поднимите ноги на 90 градусов. Разводите их в стороны на шпагат. Его амплитуда зависит от вашей растяжки, однако, вы можете ее постепенно увеличивать, прижимая ноги к полу руками. Сделайте упражнение 10-15 раз в медленном темпе и 20 – в динамике.

Упражнение с мячом

А что нужно делать человеку, который в течение дня весьма ограничен в движении, чтобы тоже похудеть в ляжках? Это упражнение с фитболом вы можете выполнять в течение дня, даже сидя за рабочим столом. Сидя на стуле, зажмите коленями небольшой резиновый мяч и постепенно сжимайте его как можно сильнее. Повторите 30-50 раз.

Как похудеть в ляшках с помощью массажа


Как похудеть в ляшках с помощью массажаДля уменьшения объемов в бедрах применяются различные варианты массажа:

  • При помощи жесткой щетки. После принятия горячего душа проблемные участки хорошо растираются мочалкой (до появления красноты на коже). Рекомендуется проводить 5-6 раз в неделю.
  • Вакуумный. Производится специальными баночками. Приспособлением необходимо водить по телу снизу вверх, при этом захватывая небольшой участок кожи. Не имея предварительной подготовки и знаний, можно спровоцировать появление синяков, повреждений кожного покрова.
  • С использованием меда. На распаренные участки тела наносится мед. Самомассаж осуществляется медленными круговыми движениями и похлопыванием. При наличии аллергической реакции мед заменяется на любой жирный или разогревающий крем.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек

При выполнении упражнений спина должна быть ровной. Делайте все медленно, спешка здесь ни к чему. Неправильная техника выполнения не принесет результата.

Перед каждой тренировкой идет разминка. Махи ногами вперед-назад, вправо-влево по 10 раз. Вращение тазом в одну, затем в другую сторону по 10 раз. Затем бег на месте с подъемом коленей и захлестыванием голеней. После разогрева выполняем следующий комплекс упражнений:

Выпады:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Руки опущены вниз либо на бедрах.

Начинаем с правой ноги. Выставьте ее вперед и согните под прямым углом. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги не касается пола. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ноги лежа на боку:

Лягте на правый бок. Правой рукой подоприте голову, а левую положите на бедро.

Левую ногу медленно поднимите вверх, задержите на несколько секунд и опустите. Повторите упражнение на другом боку.

Плие в стороны:

Встаньте прямо. Ноги вместе, а руки на бедрах. Носки в стороны.

Сделайте выпад в сторону и присядьте. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Лягушачьи прыжки:

Ноги расставьте шире плеч. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу.

Подпрыгните как можно выше вверх. Приземлитесь на пальцы ног и возвращайтесь в исходное положение.

Для выполнения этих упражнений вам потребуется меньше 10 минут. Уже через несколько месяцев бедра станут стройными и подтянутыми.

Чтобы похудеть нужно пить

Пейте много воды! Не меньше 2 л. в день. Вода ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и выводит из организма токсины. Ещё это отличный способ понять голоден ты или просто хочешь от нечего делать что-нибудь съесть. Если вы чувствуете, что хочется есть, а между приёмами пищи прошло ещё мало времени, просто попейте воды. Если это ложный голод, то он уйдёт.

Значение спорта в борьбе с лишними сантиметрами

Как уже было написано выше, важно сочетание питания и спорта. При занятиях спортом сжигается лишний подкожный жир

Но не стоит сразу бежать в зал и хватать гантели. Начните с кардиотренировок на свежем воздухе. Лучше всего подойдёт интервальный бег или функциональная тренировка без утяжеления. В таких тренировках задействованы все группы мышц и работает все тело. Потому как похудеть отдельно в попе, а в груди вырасти невозможно. Будьте готовы к тому, что убрав лишнее в боках и бёдрах, уйдёт и все, что вам так нравится в верхней части тела.

Эффективные упражнения на попу и бедра

Нет таких упражнений, которые бы за пару тренировок убрали жир с бёдер и попы. Но есть некоторые, которые позволяют проработать именно эту часть. Объемные бедра и попа — это результат нарушения жира с мышцами в этой зоне. И если правильно дать нагрузку в этих зонах, то можно достичь баланса жир-мышцы.

Основные упражнения на нижнюю часть тела:

  • Приседания с разведенными в стороны носками. Прорабатывается внутренняя часть бёдер и ягодицы.
  • Интервальный бег. Чередование бега трусцой с интенсивным бегом.
  • Сведение — разведение ног. Работают как внутренняя поверхность бедра, так и внешняя.
  • Махи ногами стоя.
  • Упражнение «лягушка». Лёжа на животе поднимайте ноги, согнутые в коленях.
  • Ножницы.
  • Отведение ноги назад. Эффективное упражнение ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Болгарские выпады. Одна нога отведена назад и лежит на возвышенности вторая нога создаёт прямой угол. Спина прямая, не наклоняйтесь вперёд.

Обратите внимание на технику выполнения

Если вы выполняете упражнения дома, то не пренебрегайте спортивной обувью.
Важно! При выполнении упражнений вы должны чувствовать те мышцы, над которыми работаете. Делайте упражнения правильно

Делайте упражнения правильно.

Косметические процедуры

Также в борьбе с лишними сантиметрами на попе и бёдрах помощником станет массаж. Это может быть как ручной массаж, так и аппаратные процедуры, улучшающие лимфоток и выводящие лишнюю жидкость. Например, LPG массаж прекрасно подойдёт для уменьшения объёмов в проблемных зонах. Также он отлично справляется и с целлюлитом.
О том, как делать обертывания для похудения, смотрите в видео:

Сочетание спорта, правильного питания и питьевого режима обязательно поможет решить проблему лишних сантиметров на бёдрах и ягодицах.

Результаты

Как убрать ляшки за 3 дня

Как уменьшить объем ляшек

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений


Если уменьшить размер ляшек необходимо самым быстрым способом, тогда кроме сбалансированного необходимо не забывать и о физических упражнениях. Помогут ляшкам выглядеть подтянутыми аэробные нагрузки. Очень продуктивным в этом вопросе является бег, бегайте хотя бы трижды в неделю, сделайте его своей привычкой. Пусть в начале это будет всего лишь 15-минутная пробежка в спокойном темпе, а по мере привыкания следует увеличивать темп, сложность и время пробежки до 45 минут.

Еще одним действенным способом обладают прыжки через скакалку, к примеру, такой комплекс упражнений:

  1. чередование прыжков на правой и на левой ноге, с поднятием колен на высоту пояса;
  2. прыжки одновременно на двух ногах;
  3. прыжки поочередно с сомкнутыми и разведенными на ширину плеч ногами.

Наиболее эффективным комплексом упражнений, предназначенным для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом, является следующий:

  1. Приседания.

Однако чтобы получить необходимый результат, необходимо делать их правильно. Для этого поставить на ширину плеч ноги, расположив ступни параллельно. При приседании пятки не стоит отрывать от пола, глубина приседания должна быть немногим ниже уровня колен. Если физическая выносливость позволяет, можно взять в руки гантели. Начать можно с 25 приседаний по три подхода, и ежедневно увеличивать количество приседаний на пять раз.

  1. Махи ногами с положения лежа.

Лежа на боку, на вытянутую руку положить голову. На четыре счета не спеша поднять, а затем так же не спеша и опустить вытянутую ногу вверх, десять раз. Далее еще десять подъемов, но уже с небольшой амплитудой, как бы покачивая ногой вниз и вверх. При хорошей физической подготовке, можно на голень надеть утяжелители.


Самые действенные упражнения для уменьшения ляшек

  1. Растяжка.

Это замечательно упражнения, которое способно стимулировать приток крови к ляшкам. Если на полу делать растяжку сложно, не стоит отчаиваться. Начинающие могут делать растяжку при помощи стула, имеющего спинку, или шара для аэробики. Для этого необходимо закинуть ногу на шар или спинку стула и делать как можно более глубокие приседания. Начать можно с пяти раз, лучше всего ежедневно.

  1. Выпады с утяжелением.

Поставить ноги на ширину плеч, немного свести носки внутрь, в руках гантели малого веса, спина прямая. Далее делается выпад вперед до такого положения, чтобы бедро передней ноги стало горизонтальным полу. Вернуться на место. Повторить двадцать раз каждой ногой. Сделать необходимо три таких подхода.

Лучшие комплексы для идеальных ног и ляжек

Приседания с широко расставленными ногами

В положении стоя расставьте ноги шире плеч. Руки поднимите прямо перед собой или уберите за голову. Стопы поставьте прямо и параллельно друг другу. На вдохе сгибайте ноги в коленях и приседайте, а на выдохе – возвращайтесь в исходное положение с прямыми коленями. Держите корпус и таз ровно, не вихляя ими. Выполните один подход (15-20 раз) в умеренном темпе, а второй (15-20 раз) – в более динамичном.

“Стульчик”

Корпусом прижмитесь к стене, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте полшага вперед. Опираясь корпусом на стену, приседайте таким образом, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Поднимитесь в исходное положение. Следите за дыханием и выполняйте упражнение в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15-20 раз.

Приседания с прыжком

Ноги расставьте по ширине плеч, а руки уберите за голову. Выполните приседание. Из положения приседа выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и повторяйте 15-20 раз в своем темпе. Не забывайте о дыхании, а при приземлении не напрыгивайте на пятки и не болтайтесь. Посмотрите, как приземляются после сложных прыжков спортивные гимнасты – вы тоже должны быть собраны.

Зашагивание на платформу

Возьмите в руки гантели, другие утяжелители или положите их на талию. Шагните на платформу или другую возвышенность и встаньте на нее двумя ногами, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 зашагиваний в среднем темпе на правую, а потом на левую ногу.

Дополнительные хитрости

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Эластичная резинка – эффективный инвентарь для упругих ляшек

Менее активным, но не менее действенным для уменьшения ляшек самым быстрым способом, является комплекс упражнений с использованием эластичной резинки. Он эффективно действует на все стороны бедра и занимает всего четверть часа. Выполняя его ежедневно, можно добиться невероятных результатов.

Все описанные ниже упражнения следует делать по 15 раз, резинка на щиколотках:

  1. лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх, сильно растягивая ленту. Сделать для каждой ноги;
  2. перевернуться на живот. Поднимать ступню, сгибая в колене ногу, по очереди правой и левой ногой;
  3. лежа также на животе, поднимать теперь всю ногу, удерживая ее прямой;
  4. опять на боку, подтянуть к бедру нижней ноги ступню верхней;
  5. лечь на спину, руки подложив под голову. Приподнять над полом ноги и не спеша разводить их в разные стороны, растягивая эластичную ленту;
  6. стать прямо слегка расставим ноги для удерживания равновесия. Отводить ногу назад, растягивая резинку. Сначала одной, потом другой ногой;
  7. стать также как в шестом упражнении, только ногу поднимать вперед.

Толстые бедра — причина появления проблемы

Что нужно, чтобы быстро и эффективно убрать лишние килограммы с живота и ног дома

При составлении плана похудения ног и живота важно учитывать базовые компоненты процесса преображения, имеющие скорее общий характер для работы над любым участком тела

Питание

Первое, на что стоит обратить внимание при жиросжигании в указанных областях (бедра и живот), – это питание. В соблюдении принципов «правильного» питания целесообразно:

  1. Соблюдать питьевой режим. Суточный объём выпитой воды должен составлять не менее 2 литров. Данное количество восполнит водный баланс в организме, а также поддержит обменные процессы, ответственные за накапливание жировой массы.
  2. Исключить из рациона продукты, в приготовлении которых используется пшеничная хлебопекарная мука.
  3. Отказаться от употребления блюд и газированных напитков с повышенным содержанием сахара, а также красителей и консервантов (майонез, консервы и так далее).
  4. В меню включать блюда, приготовленные исключительно на пару или методом варки, тушения с минимальным использованием растительного масла.
  5. Питаться дробно: небольшими порциями 3-5 раз в день.
  6. В качестве ингредиентов использовать как можно больше «жиросжигателей», в частности, брокколи, цитрусовые, зеленые фрукты, кисломолочные продукты и так далее.

Физические нагрузки

Человеку, принявшему решение бороться с лишним весом, стоит также понимать, что похудеть быстро (например, за неделю) будет невозможно без регулярной физической нагрузки.

Для организации физических нагрузок целесообразно обратиться за помощью к профессиональным фитнес-тренерам, способным скомпоновать упражнения для уменьшения объёмов бедер и ног таким образом, чтобы существенно укрепить мышцы в указанных зонах и не навредить при этом здоровью.

При преображении нижней части туловища, как правило, используются:

  • кардионагрузки (бег, ходьба по лестнице, занятия на степпере);
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • поочередное поднятие ног назад из положения «на четвереньках»;
  • тягу на полусогнутых или прямых ногах с утяжелением.

Стоит отметить, что для выполнения вышеперечисленных базовых упражнений необязательно наличие специальных спортивных снарядов. Скорректировать форму бедер и ног можно, используя бутылки с водой, книги или любые другие подручные средства, находящиеся в распоряжении худеющего при занятиях дома.

Режим

Режим можно считать основополагающим компонентом процесса похудения в домашних условиях.

Жиросжигание, традиционно, невозможно без интенсивных занятий спортом, зачастую изнуряющих организм.

Помимо достаточного количества времени, необходимого для сна при активном похудении, специалисты рекомендуют также и ежедневно принимать пищу примерно в одно и то же время. Такая привычка будет способствовать «подстраиванию» организма при усваивании продуктов под установленный график, что в дальнейшем приведет к появлению чувства голода «по расписанию». Зная заранее, когда возникнет необходимость поесть, худеющий сможет легко избавиться от спонтанных вредных перекусов между основными приемами пищи, что значительно сократит суточное количество «входящих» калорий.

Мотивация

Без четкой мотивации, в абсолютном большинстве случаев, невозможно добиться конечного результата. Подобная закономерность связана с чрезмерным психологическим напряжением худеющего в процессе борьбы за идеальную фигуру. Устав от ограничений в питании и необходимости регулярно заниматься спортом, ему проще всего будет отказаться от идеи, так и не придя к цели.

Кроме поиска напарника, распространенным способом мотивации является «чит-мил». Данное название используется в контексте, когда речь идет об одном дне в неделю, в течение которого худеющий может забыть обо всех правилах и кушать то, что ему захочется.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Какого результата мы хотим добиться?

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто. Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений. Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания. Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным. В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады. Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания. Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией. Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го. Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке. Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга. Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому. Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге. «Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность. Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик. Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.

С чего начинать?

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для стройных ног

Похудение ног и бедер в домашних условиях

Кроме всего вышесказанного нужно стараться постоянно быть в движении. Если работа сидячая – периодически вытягивайте носки и крутите ступни. Не забывайте о массаже (ручной и с помощью массажера) и обертываниях: массажные движения расслабляют мышцы, а обертывания прогревают их, дают сгорать жиру. Они отлично взаимодействуют друг с другом, помогают избавиться от лишнего веса.

Как убрать жир

Жировые отложения на внутренней стороне бедра сложнее всего поддаются похудению: мышцы, расположенные в этой области, не работают при ходьбе и беге. По этой причине отложения часто становятся целлюлитом. Для похудения внутренней стороны помогут такие жиросжигающие упражнения:

  • интенсивные махи из положения стоя;
  • движения «ножницы» из положения лежа;
  • приседания с утяжелениями;
  • лежа на спине, поднимайте фитбол вверх-вниз.

Как похудеть бедрам

Как похудеть в бедрах за неделю? Залог стройных бедер – это правильные тренировки и рацион. Следует отказаться от жирного и фастфудов. Блюда должны быть богаты протеинами. Нельзя придерживаться строгих диет, которые ограничивают употребление того или иного продукта, должен присутствовать баланс. Физические упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в зале, залог успеха – регулярность. Хорошо отразится на бедрах прокачка попы, верхних и нижних мышц пресса.

Упражнения, чтобы похудели ноги

Представленные упражнения не требуют много времени. Для усиления эффекта тренироваться лучше два раза в день, интервальными промежутками, но не позже, чем за 2 часа до сна. Упражнения выглядят так:

  • Положите руки на спинку стула, ноги расположите на ширине плеч. Приседайте, доводя колени до 90 градусов.
  • Разведите носки, и повторите предыдущее упражнение. Это задействует другие мышцы.
  • Прыгайте на скакалке.
  • Лежа на спине, сильно зажмите чуть ниже колен мяч для фитнеса. Выровняйте ноги, поднимайте его вверх-вниз.
  • Лягте на спину, делайте упражнения, имитирующие езду на велосипеде.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий