Качаем бицепс на массу: техника выполнения упражнений, эффективность, отзывы

Содержание

Подъемы с обратным хватом

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Простые способы увеличить мышцы

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания

Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься

Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

  • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
  • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Следует запомнить несколько важных нюансов:

  • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
  • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
  • Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

  • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
  • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
  • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

  • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке
  • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
  • Молот
  • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
  • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
  • Сгибания на бицепс на блоке
  • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

Правила тренировки бицепса

Тренировки у новичков

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Тренировка бицепса

Качать бицепс на массу следует несколько раз в неделю. Число тренировок следует подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма мужчины. Чтобы определить такие характеристики, специалист должен поработать с человеком на протяжении месяца для точного определения хороших упражнений. Тренировка бицепса – довольно сложный процесс, поэтому выбирать лучше всего профессионала в этой области.

Заметных результатов можно добиться, если тренировать бицепс несколько раз в неделю.

Сама мышца бицепса занимает не самую большую часть руки. Больший объем идет на трицепс (около половины). Крепкие и развитые двуглавые мышцы помогают придать плечам красивый и привлекательный рельеф

Важно помнить: чтобы достичь рельефных и объемных рук, важно качать дополнительно и трицепс. Прокачивать бицепс следует различными комплексами упражнений, что займет много времени и сил

Качая любые мышцы, важно помнить про свои собственные ощущения. В особенности это относится к новичкам, которые еще не умеют правильно выполнять все упражнения

Чтобы качественнее проработать тело, важно следить за каждым движением и делать все осознанно. Вф это случае после тренировки у мужчины будут болеть только нужные мышцы и части тела.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Тренируем бицепсы

Придерживание правильной техники

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке

Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Как накачать бицепс дома без гантелей

Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.

Не имея гантелей и турников поблизости, можно прибегнуть к выполнению комплекса тренировок, подходящего для домашних условий. Не используя спортивное снаряжение, все же можно нарастить мышцы, хотя и менее эффективно.

Без гантелей трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.

Скамья Скотта

Лучшие упражнения на бицепс на массу на скамье Скотта проводятся в положении сидя. При упражнении локти нужно разместить на опоры. Взять штангу и начать выполнять упражнение, не выпрямляя руки до конца на нижнем уровне. Сгибать следует до такого положения, чтобы предплечья немного не доходили до вертикали.

Каким грифом лучше качать бицепс? Также следует отметить, что изогнутый гриф принесет хороший эффект для кистей и позволит прокачать бицепс правильно

При выполнении такого упражнения особое внимание следует обращать на процесс разгибания рук, стараясь опускать штангу медленно, ощущая как работают мышцы

Упражнения на тренажерах

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Особенности в анатомии

Бицепс – отдельная мышца, включающая в себя 2 пучка

Чтобы она могла нормально расти, ее важно полноценно прокачивать

Основные особенности тренировки:

Многие при проведении тренировки совсем не обращают внимания на мышцы предплечья. Без них человек просто не сможет нормально нагрузить бицепс

Важно помнить, что полноценно проработать такую мышцу без использования гантели невозможно. В результате таких упражнений будет происходить снижение веса, что спровоцирует уменьшение нагрузки

Некоторые при тренировке в спортивном зале пытаются взять большой вес, надеясь на то, что это поможет накачать их бицепс. Но, к несчастью, такие упражнения начинают напрягать дополнительно мышцы ног, спины и плечи. Все это приводит к тому, что нагрузка делится на несколько групп мышц, в результате чего ожидаемого эффекта не происходит.

Упражнения

Подъемы штанги

Подъемы штанги

Упражнение с гирей

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

  • Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
  • Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
  • Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
  • Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
  • Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
  • Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

  1. Согните руку в локтевом суставе.
  2. Поверните кисть руки в сторону головы.
  3. Установите руку параллельно полу.
  4. Напрягите руку.
  5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
  6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
  7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

  1. Выровняйте руку вдоль тела.
  2. Расслабьте руку.
  3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
  4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

  • От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
  • От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
  • От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
  • От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

  • Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
  • Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
  • Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

  1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
  2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
  3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
  4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
  5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Восстановление энергии

К этому пункту относятся сон и правильное питание. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки – тем более, если вы работаете на массу. Дробный сон тоже приветствуется. К счастью, энергия восстанавливается быстро – одного дня достаточно. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы бутербродами и копченостями тоже скажутся на времени восстановления, причем прилично.

Гормоны

После того тренировки вы травмировали мышечные волокна, а через полчаса после нее начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки и вышеперечисленных факторов. Также чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы: фаза быстрого восстановления, замедленного, суперкомпенсации, отсроченное восстановление и фаза восстановления нервов.

Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки, что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции – такой, как протеин

Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник – это углеводы

Наступает спустя 2-3 дня, длится приблизительно пять суток, но эти цифры условны. Суперкомпенсация – накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон) сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная – вкратце, она возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок.

Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.

Восстанавливаются дольше всего нервы, которые также, как и мышцы, получают большой стресс. Самый сдерживающий фактор на пути к большим весам – это нервная система.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Тренировка с гантелями

Проблемы с увеличением мышечной массы

Качка бицепса часто проходит с некоторыми ошибками, по причине которых тренировки не приводят к хорошему результату. Основные ошибки:

  • чрезмерные нагрузки;
  • выполнение упражнений по неправильной технике;
  • тренировки, которые отличаются от составленной программы;
  • не выполнение основных упражнений;
  • привыкание мышц к определенным нагрузкам.

Многие мужчины тратят на спортзал по 2-4 часа в сутки, расходуя при этом свои силы на бездумную прокачку бицепса на массу, в результате чего мышцы просто не растут. В результате человек к концу дня получает только переутомление, сильную усталость, нервные стрессы и нежелание заниматься спортом. Также в этом случае значительно увеличивается риск получения травмы.

Некоторые спортсмены, даже профессионалы, просто перенапрягают свои мышцы большим количеством упражнений и подходов, используя для себя неправильные программы.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
  2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
  3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Тренировка рук суперсетами

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели

При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке

Именно ей нужно уделять основное внимание

Строение бицепса:

  • Внутренняя (короткая большая) мышца
  • Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. https://www.youtube.com/embed/DMK5bD6BZY4

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Правила построения тренировочной программы

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Важное условие

Упражнения

Питание для лучшего роста мышц

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Подводя итоги

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий