Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

Подходящие продукты питания

Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.

Список продуктов обязательных для употребления!

Углеводы:

  • черный хлеб,
  • картофель,
  • рис,
  • макароны или овсяные хлопья,
  • свежие фрукты.

Белок:

  • нежирное мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца,
  • бобовые,
  • соя.

Жиры:

  • оливковое масло,
  • орехи,
  • рыба.

Сухофрукты Сухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.

Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, инжир, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.

Орехи и миндаль Орехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.

Семечки Семечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).

Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса, их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.

Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.

Молочные продукты Они являются источником кальция и белка.

Растительные масла Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот, его можно добавлять в холодные салаты.

Авокадо Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.

Подходящие пищевые добавки:

  1. Имбирь: вкусовой и пищеварительный стимулятор, помогает лечить тошноту, боли в животе, расстройство желудка и вздутие живота. Регулярное применение имбиря способствует повышению аппетита.
  2. Ацидофилы: регулируют кишечную флору.
  3. Индийский женьшень – ашваганда: улучшает пищеварение, снимает стресс, обладает анаболическим действием.
  4. Каприловая кислота: прекрасное средство для борьбы с грибками в кишечнике, перед его использованием целесообразно усилить функцию печени, предпочтительно, при помощи расторопши, что поспособствует лучшей детоксикации печени.
  5. Комплекс витаминов В: он помогает справиться со стрессом, устраняет потерю аппетита, является отличным средством поддержки психического заболевания.
  6. Чеснок действует против грибков и паразитов.

Что делать для набора веса

Как набрать вес девушке? К счастью, на этот вопрос есть ответы!

Изменить режим питания

Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты, способствующие набору массы.

  • Питаться следует не реже, чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
  • Для перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, мюсли с йогуртом, сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
  • Многие девушки могут решить, что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно, какой-то вес вы наберёте, но скорее всего, что он просто отложится в проблемной зоне, не распределившись по всему телу. Кроме того, поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому, если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу, рыбе, морепродуктам, жирному творогу, яйцам и овощам.

Увеличить объём порции

Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций, то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак, лучше всего, съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям, но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.

Пить калорийные напитки

Калорийные напитки могут стать для вас отличным помощником в наборе веса. Но не забываем и про полезность. Смело пейте побольше жирного молока, кисломолочных продуктов и йогурта.

Заниматься спортом

Когда вы задались вопросом «как набрать вес девушке», то, наверняка, решили, что лишняя физическая активность, а уж тем более спорт — не позволит вам набрать массу. Но это заблуждение. Конечно, сидячий или лежачий образ жизни принесёт вам жировые отложения, но опять же в области талии и бёдер

Кроме того, не стоит забывать, что при наборе веса — важно в итоге получить не излишки жировой ткани, а хорошие, крепкие мышцы. А значит важно включать в свои тренировки гантели, тренажёры и штангу

Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку.

Купить спортивное питание

Сегодня в любом городе (или даже в интернете) можно найти огромное количество всевозможных магазинов спортивного питания. Там вам необходимо приобрести специальные быстрорастворимые сухие коктейли. Сегодня их ассортимент богат разнообразием вкусов. Они предназначаются для тех мужчин и девушек, что желают набрать мышечную массу. Не стоит бояться вида коктейлей, ведь они действительно хорошо сбалансированы и содержат много клетчатки, белка и витаминов. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к вашему тренеру или продавцу-консультанту. Они помогут сделать верный выбор.

Нет вредным привычкам

Курение и употребление алкоголя — негативно влияет на наш обмен веществ. И если одни при нарушении метаболизма активно набирают вес, другие же — не могут этого сделать. Так что отправляйте в мусорное ведро все сигареты и алкоголь. Лучше тратить эти деньги на коктейли и правильную пищу.

Избавиться от стрессов

Помимо физиологических проблем, что могут мешать набору массы — существуют и психологические. Зачастую, стресс и негативные переживания активно сжигают ваши калории. И это прямой барьер на пути к вашей цели. Постарайтесь замечать те моменты, на которых вы раздражаетесь и начните относиться к ним проще. Определите проблему и избавьтесь от неё. Если же вам крайне трудно обуздать свои эмоции, то можете обратиться к специалисту за успокаивающими средствами.

Питание

Мнение эксперта

Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта

Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур).  Ужин:лосось с гарниром.

Мнение эксперта

Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Питание для набора веса

Для составления рациона при наборе веса нужно знать о потребностях организма в количестве основных элементов на килограмм собственного веса:

  • белки – 2-3 г;
  • жиры – 1 г;
  • углеводы – 4 г.

Рост мышечной массы при регулярных тренировках возможен при соблюдении правил питания:

  • количество употребляемых калорий больше, чем расходуемых;
  • прием пищи каждые 2-3 ч.;
  • рацион должен быть разнообразным;
  • до и после занятий обязательно пить протеиновые коктейли;
  • увеличить количество употребляемого белка;
  • выпивать минимум 2 л воды в день;
  • обязательно пить витамины и Омега-3;
  • отказ от употребления вредных продуктов.

Что есть, чтобы набрать вес?

Следует заметить, что для увеличения мышечной массы разрешено употреблять исключительно здоровую пищу. Только так будут формироваться мышцы, а не жировая прослойка. Для увеличения массы тела и здорового внешнего вида нужно увеличить количество каш, молочных продуктов, орехов и мяса. Набор массы тела у мужчин может происходить с помощью следующего рациона:

Завтрак:

  • овсянка на молоке – 100 г;
  • молоко 2,5% – 150 мл;
  • сливочное масло – 5 г;
  • тост – 2 шт.
  • банан – 2 шт.

Перекус:

  • белково-углеводный коктейль – 250 г;
  • творог – 100 г.

Обед:

  • суп с мясом – 200 мл;
  • хлеб – 30 г;
  • овощной салат – 150 г;
  • чай с сахаром – 1 ст. ложки.

Перекус:

смузи из фруктов с орешками.

Ужин:

  • рыба на гриле – 150 г;
  • отварной картофель – 150 г;
  • овощная нарезка – 150 г.

Примерное меню для девушек может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

  • гречневая каша с маслом – 125 г;
  • творог 2% – 120 г;
  • сметана 15% – 1 ст. ложка;
  • чай с сахаром – 1 ч. ложка.

Перекус:

протеиновый коктейль – 240 мл.

Обед:

  • гуляш из индейки – 170 г;
  • пшеничная каша – 120 г;
  • салат из овощей – 170 г;
  • зеленый чай – 1 ст.

Перекус:

творожная запеканка – 120 г.

Ужин:

  • салат с отварными кальмарами – 160 г;
  • сметана 20% – 1 ст. ложка;
  • запеченные овощи – 120 г.

Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях

Пример меню на неделю

Чтобы набранный вес сохранился после диеты, нужно стараться поддерживать высококалорийное питание. В качестве тренировок на массу лучше всего подойдут силовые, а кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) сведут на нет все усилия.

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Сладкая пшенно-рисовая молочная каша – 300 г, орехи кешью – 70 г, сладкий кофе, груша
Обед Запеканка морковная со сгущенкой – 250 г, суп рыбный – 1 порция, салат из свежих овощей – 200 г, ягодный кисель
Перекус 250 г дыни или фруктов
Ужин Порция гречневой каши с маслом или молоком, песочное печенье – 100 г, стакан молока или кефира
Вторник Завтрак Бутерброд с курицей и салатным листом, омлет из пары яиц и молока, стакан сладкого чая
Обед Куриный суп с овощами – 1 порция, 200 г говядины с картофельным пюре, банан и молочное желе
Перекус Стакан ряженки, 100 г миндаля
Ужин 100 г отбивной из свинины с горошком или кукурузой, сладкий чай и тосты с вареньем
Среда Завтрак Манная каша на молоке, бутерброд с колбасой и маслом, чашка кофе со сливками
Обед Суп из перловки – 1 порция, вареный картофель с куриными котлетками, ягодный компот
Перекус Сладкие галеты – 250 г, стакан жирного молока
Ужин Пара сэндвичей с тунцом, овощами и майонезом, сладкий чай
Четверг Завтрак Омлет с сыром из 2 яиц, салат из моркови с чесноком и майонезом, овсяный кисель с медом – 200 г
Обед Порция борща, 200 г свиного шницеля с салатом, смузи фруктовый, грецкие орехи – 100 г
Перекус Порция мороженого, 100 г фиников
Ужин 100 г риса с куриной печенью жареной, 150 г молочного желе, 2 печенья
Пятница Завтрак Омлет из 3 яиц, посыпанный сыром, 200 г бисквита, порция молочного коктейля
Обед Картофельно-грибной суп, 2 куска пиццы с ананасами, стакан какао
Перекус Ассорти из орехов и сухофруктов – 100 г, смузи банановый
Ужин Вермишель с креветками – 250 г, бисквит – 100 г, травяной чай
Суббота Завтрак Манник с вареньем – 200 г, кофе со сливками
Обед Щи с капустой и мясом, запеканка картофельная – 200 г, куриная отбивная – 150 г; стакан сока
Перекус Пудинг шоколадный – 200 г, молочный коктейль
Ужин Жаркое из индейки, салат овощной с семечками, ромашковый чай
Воскресенье Завтрак Сырники со сметаной – 250 г, мандарин, сладкий чай
Обед Грибная лапша с шампиньонами – 1 порция, 200 г пельменей с соусом, стакан свежевыжатого сока
Перекус Овощной салат с кальмарами – 250 г, 2 тоста с ореховой пастой
Ужин Салат овощной, заправленный льняным маслом, – 250 г, вермишель с сыром – 200 г, молочное желе – 1 стакан

Самое главное при наборе – соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи. При подвижном образе жизни рекомендуется увеличить количество перекусов.

Протеиновые добавки

Как быстро пополнеть девушке в домашних условиях? Употребление протеиновых добавок – это распространенная стратегия для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят поправиться. БАДы из сывороточного протеина могут быть очень простым и экономически эффективным выбором для набора массы, особенно в совокупности с силовыми тренировками.

Иногда люди думают, что такие добавки вредны, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск ряда заболеваний.

Употребление таких добавок может быть очень важным, если вы занимаетесь спортом, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются. Как и мясо, и другие виды пищи животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного роста.

Как девушке прибавить в весе, принимая протеиновые добавки? Вы можете использовать их до или после тренировки и в любое другое время дня.

Сухофрукты

Сухофрукты — это закуска с большим количеством калорий, которая содержит антиоксиданты и многие микроэлементы. Существует много разных видов этого продукта.

Тем не менее они имеют довольно большое содержание сахара и не идеальны для диет для похудения. С другой стороны, это делает их хорошим выбором при решении задачи, как девушке набрать вес. Тем более они удобны в употреблении и имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство витаминов и минералов остаются в том же составе, как и в свежем виде.

Попробуйте смешать этот продукт с любым источником белка (например, кусочками мяса или протеиновым коктейлем). Они также хорошо сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, образуя смесь полезных жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

Как быстро набрать вес худой девушке: диета

Первое и самое основное, что вы должны сделать — это полностью пересмотреть своё питание.

Есть диеты для тех, кто желает похудеть и для тех, кто желает поправиться. Набрать вес худой девушке быстро и всего за неделю поможет сбалансированный рацион, построенный правильно и богатый калориями, белком, сложными углеводами и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами для лучшего усвоения питательных веществ.

В среднем обычной женщине стоит употреблять около 1500-2000 калорий в сутки. А вот как набрать вес девушке в домашних условиях? Для этого, конечно, нужно в буквальном смысле слова кушать за двоих, то есть, съедать 3000 и даже 3500 калорий. Если вы физически не можете съедать большие порции пищи, сделайте питание дробным — кушайте свою обычную порцию, но не менее 4-5 раз в день.

Какие же продукты при этом лучше всего употреблять?

Белки

Белковые продукты должны стать основой вашего рациона. Парадоксально, но то же справедливо и для тех, кто желает похудеть. Дело тут в том, что именно белок и протеин является тем материалом, на котором «строятся» наши мышцы. А без их роста невозможно ни поправиться, ни похудеть. И к тому же, разве вы собрались набирать массу жировыми отложениями?!

Это тоже нужно делать качественно, поэтому налегаем на белок: курица и индюшатина, телятина и ягнятина, свинина и говядина, рыба (речная и морская), морепродукты, яйца, бобовые, соя, кисломолочные продукты — все это поможет побыстрее поправиться.

Жиры

Тем девушкам, которые желают поправиться в домашних условиях, необходимо кушать жиры, но качественные. Это ни в коем случае не должно быть масло для жарки, только натуральные нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, кукурузное), а также сливочное масло.

Можно употреблять жирные твердые сорта сыра и жирный творог. Также хороша морская рыба жирных сортов (лосось, форель, семга) — именно она содержит необходимую женскому организму Омегу-3.

Углеводы

А вот углеводы — это то, от чего худеющим надо отказаться. Зато «поправляющиеся» могут налегать на них смело! Только это не должен быть фаст-фуд или сладости — они содержат пустые калории, а еще могут нанести вред нашему организму.

Лучше выбирать сложные углеводы — крупы и каши, картофель и макароны (лучше твердых сортов), хлеб (в том числе можно и белый). Захотелось сладкого? Берите сухофрукты и орехи, шоколад, халву. Кстати, диетологи советуют употреблять сладости с молоком и молочными продуктами.

Не забывайте про свежие овощи: они содержат много витаминов, которые помогут усвоиться всем питательным веществам. Обязательно пейте воду в достаточном количестве — ни один процесс в организме (в том числе и наращивание массы) не проходит без участия жидкости.

Как нужно питаться для набора веса?

photka/iStock

Питание — основное и самое главное, что вы можете сделать в наборе веса. Конечно, можно поправиться и на фаст-фуде, но не думаю, что это позитивно отразиться на вашем теле и здоровье. Привожу здоровые рекомендации, как девушкам набрать вес питанием.

1. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь на 300–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день. Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы уровень калорий на 700–1000 выше вашего уровня сжигания

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это поможет в течение первых нескольких дней или недель понять, сколько калорий вы едите. Есть много отличных инструментов, которые могут помочь вам в этом. Установите на свой смартфон приложения для подсчета калорий и процесс набора веса пойдет намного быстрее.

2. Ешьте много белка

Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок. Мышцы состоят из белка, и без него большинство этих лишних калорий может оказаться жировой тканью.

Исследования показывают, что во время периодов набора веса диета с высоким содержанием белка заставляет многие лишние калории превращаться в мышцы. Радует, правда?

Однако имейте в виду, что белок — это обоюдоострый меч. Он также очень насыщает, что может значительно уменьшить ваш голод и аппетит, затрудняя потребление достаточного количества калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 1,5–2,2 г белка на килограмм веса.

Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе. О добавках я расскажу детальнее ниже.

3. Заполните рацион большим количеством углеводов и жиров. Ешьте по крайней мере 3 раза в день

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении. Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белка, здоровых жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Кроме того, никогда не практикуйте прерывистый пост. Это полезно для снижения веса и улучшения здоровья, но может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять в него плотные закуски.

4. Ешьте плотную пищу и используйте соусы, специи и приправы

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, менее калорийные и менее вкусные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий

Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Вот некоторые продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, арахис и т. д.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо.
  • Зерна: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. Выбирайте более жирные вырезки.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.

5. Дополнительные советы по питанию

Маленькие лайфхаки, которые помогут вам обмануть свой организм и быстрее набрать вес.

  1. Ешьте чаще: ешьте 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, а не 2-3 больших приема пищи.
  2. Пейте жидкости между приемами пищи: жидкости могут создавать ощущение сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.
  3. Делайте смузи: наслаждайтесь ими как закуской или едой, если вы не голодны, или сопровождайте ими еду.
  4. Используйте большие тарелки: маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее получать сигнал, что вы сыты, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя больше есть.
  5. Ешьте перед сном: съешьте легко усваиваемую и полезную закуску перед сном.
  6. Носите с собой еду: возьмите с собой на прогулку в сумку здоровые закуски и перекусывайте время от времени.

Тренировки

На время набора массы следует полностью исключить кардиотренировки, оставить их можно только в качестве маленькой разминки.

Роли для набора массы они не играют никакой, но при этом сжигают Ваши драгоценные калории. Тренировка не должна длиться очень много – для девушки максимумом будет час интенсивной работы.

При этом после тренировки обязательно нужно принимать пищу, в которой будет много быстрых углеводов. Тут уж можно со спокойной душой позволить себе скушать шоколадку и другие сладости.

Даже большое содержание сахара в продукте именно в этот момент пойдет на пользу. Организм затратил такое количество энергии, что подойдет любой способ поскорее ее восстановить.

Тренироваться следует не каждый день – запомните это! Лучше всего отдыхать минимум два дня между каждой тренировкой, а лучше даже больше.

Ведь женский организм не может так быстро восстанавливаться, как мужской, поэтому шанс перегрузить свою нервную систему гораздо выше.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий