Как научиться контролировать аппетит

Советы худеющим, как побороть чувство голода

На пути к стройности нас поджидает множество препятствий – лень, сомнения и, конечно, постоянная борьба с аппетитом. Чувство голода доставляет настоящие страдания: заставляет нас срываться, набрасываться на еду и мучиться чувством вины за это. И почему-то всегда желание поесть сильнее желания похудеть.

К сожалению, без некоторых изменений образа жизни не добиться оптимального веса. Они необходимы, чтобы наладить здоровое питание и приучить свой желудок к меньшим объемам еды. И, вроде бы, это не сложно, однако все попытки сделать это разбиваются о чувство голода. Задавить его не получится – можно только перехитрить.

Дробное питание

Диетологи в один голос утверждают, что частые приемы пищи не только не вредят, но и приносят пользу. Дробное питание позволяет быть сытым весь день. Ошибка многих женщин в том, что, желая похудеть, они сильно ограничивают себя в еде. Долго продержаться на скудной пище не получится и, в результате, попытка урезать свой рацион обернется потреблением еще большего количества еды.

А дробное питание позволяет избежать острого приступа голода, а значит и срывов. Только порции должны быть маленькими – не более 200 г, а интервал между ними – примерно 3 часа.

Завтрак, обед и ужин

Некоторые диеты строятся на пропусках приемов пищи – завтрак, обед или ужин заменяют стаканом воды или кефира. Это неправильно. Пропустив одну трапезу, вы непременно съедите больше во время следующей.

Порции и время

Как показали исследования, наедаемся мы гораздо меньшим количеством пищи, чем привыкли поглощать обычно. Поэтому, чтобы утолить голод, привычную порцию нужно разделить на 2 части и съесть только одну из них. Главное, не торопиться – растягивайте удовольствие, наслаждайтесь едой и голод отступит прежде, чем вы доедите все, что лежит у вас в тарелке.

Занятость

Когда наш день расписан по минутам, мы совсем забываем поесть – голод как будто пропадает. В такой круговерти о еде мы вспоминаем к вечеру, но наедаться до отвала уже просто нет сил. Несколько дней такой насыщенной жизни – и объемы уходят буквально на глазах.

Так почему бы не использовать этот принцип постоянно? Как только возникнет желание перекусить, нужно срочно придумать себе занятие.

Физическая активность

Люди подвижные и активные всегда независимы от чувства голода. Чаще всего они стройны и подтянуты, хотя многие из них не занимаются ни фитнесом, ни аэробикой. Активисты просто не сидят на месте: они путешествуют, изучают что-то новое, много гуляют и проводят время на свежем воздухе. Поэтому, прежде чем садиться на очередную голодную диету, придумайте себе дело, которое заставит вас двигаться, и вы забудете о голоде вообще.

Подмена

Когда сильно хочется чего-нибудь калорийного вне обязательного приема пищи, то сначала нужно съесть огурец, помидор, дольку яблока или апельсина. Голод моментально отступит. Если же этот прием взять за правило, то никаких «вредных» перекусов больше не случится.

Режим

Если хотя бы немного придерживаться определенного режима, то бороться с голодом будет проще. Организм запомнит, когда ему нужно проголодаться и не будет требовать еды в незапланированное время. Кроме того, спать ложиться лучше пораньше – недосыпание провоцирует потребность в слишком соленых, сладких и богатых крахмалом продуктах.

С глаз долой

Оставляя что-нибудь вкусненькое на столе, мы провоцируем себя — руки сами тянутся к запретному. Вазочка с печеньем, конфеты, пирожки – все это постепенно поглощается, даже если чувство голода не мучает. Проблема в том, большинство из нас даже не считают это за еду, а потом удивляются «прилипшим» килограммам.

За компанию

Если рядом кто-то ест, то удержаться от кусочка практически невозможно. Чувство голода просыпается моментально. Причем в компании мы съедаем намного больше, чем в одиночестве. Объясняется это тем, что мы как бы оправдываем свое обжорство чужим примером. Все едят, значит и мне можно.

Выбор продуктов

Чтобы голод не мучил, нужно выбирать нормальную пищу. Она должна быть более волокнистой, чтобы переваривалась постепенно, наполняя организм энергией длительное время. Крупы, злаки, рыба, постное мясо или куриная грудка будут очень кстати – эти продукты насыщают так, что съесть больше нормы и не получится, а чувство голода повторно появится очень не скоро.

Воздерживаться нужно от «быстрой» пищи:

  • чипсов;
  • попкорна;
  • пиццы;
  • белого хлеба;
  • гамбургеров;
  • жареного картофеля.

Эти продукты очень калорийны, но настоящей сытости не приносят.

Стоит только научиться управлять своим голодом и объем желудка придет в норму. Наедаться получится меньшим количеством еды, потребности в пищевом мусоре не будет. А лишние килограммы потихоньку уйдут.

Ешьте за 2 часа перед сном

Не есть после 18.00 — хорошее правило. Но вот в современном ритме жизни придерживаться такого режима бывает сложно — работа допоздна, занятия в тренажерном зале, нехватка времени на приготовление ужина. Забудьте о таких строгих рамках, иначе так и будете себя корить за отсутствие силы воли и продолжать голодать.

Последний прием пищи должен быть за 2 ч. до сна — этого графика и придерживайтесь. Ужин успеет перевариться, вы не ляжете спать с полным желудком. Постарайтесь сделать так, чтобы последний прием пищи не был слишком «тяжелым». Это могут быть тушеное рагу с овощами и мясом, рыба с гарниром, овощные котлеты.

Остановить сильный голод: 7 эффективных способов

1. Перечная мята

Когда ты почувствуешь голод, не спеши хвататься за десерт, лучше обрати внимание на «освежающие» продукты. Чашка мятного чая, жвачка без сахара, ментоловые конфеты — чудодейственные средства, способные перебить аппетит и тягу к сахару

Еще один эффективный метод — чистка зубов.

2. Отвлечение

Движение — это идеальное отвлечение от навязчивых мыслей о десертах и фастфуде. Ты можешь прогуляться, сходить в бассейн, на каток, покататься на велосипеде и роликах. Может, твоя книжная полка давно заросла пылью? Уборка — еще один прекрасный способ сжечь калории и забыть о вредной еде. Не поддавайся чувству голода — займись чем-нибудь.

3. Избавление от стресса

В период стресса организм активно выделяет гормон кортизол, который вызывает чувство голода

При постоянном стрессе многие люди сильно полнеют — из-за нервного напряжения человек перестает обращать внимание на то, что он ест. Но это не самая большая проблема: стресс нарушает работу всего организма и является причиной множества болезней

Поэтому от него нужно избавляться или учиться им управлять. Для этих целей лучше всего подходят виды деятельности и отдыха, которые вызывают наибольший интерес. Кто-то расслабляется от вязания, другому нужен СПА-салон, третий успокаивается с помощью велосипеда. Выбор огромен — тебе осталось только найти то, что придется по душе.

4. Избегание спонтанных покупок

Спонтанные покупки, сделанные в состоянии спешки или на голодный желудок, опустошают кошелек и способствуют увеличению веса. Быстрые блюда с высокой энергетической ценностью (готовая пицца, фастфуд) особенно часто попадают в корзину. А если появляется чувство голода, то к ним добавляются шоколад и другие вредные продукты. Чтобы избежать этого, готовь список покупок заранее и плотно поешь перед походом в магазин.

5. Цельное зерно и белок

Чтобы сильный голод вообще не возникал, переходи на богатое клетчаткой питание. Ее много в цельнозерновых изделиях, ассортимент которых постоянно увеличивается: макароны, хлеб, неочищенный рис, слайсы, булочки и многое другое. Не забывай об овсяной каше — сложные углеводы насыщают на долгое время и позволяют забыть о голоде. С помощью белков можно достичь такого же эффекта — они наполняют желудок и медленно перевариваются.

6. Правильное и регулярное питание

Желающие похудеть женщины часто садятся на жесткие диеты и терпят голод, который рано или поздно провоцирует сильный срыв. Чтобы этого не произошло, нужно отказаться от диеты, перестроить свой рацион на правильный и есть регулярно. Прием пищи каждые 3-4 часа поддерживает уровень сахара в крови на стабильном уровне, не позволяя ему падать и пробуждать чувство голода.

7. Жидкость заполняет желудок

Питье не менее важно, чем еда. Когда организму не хватает воды, он посылает сигнал жажды, который мозг не отличает от голода

И вместо того, чтобы выпить стакан воды, мы начинаем есть, что еще сильнее усугубляет ситуацию. Альтернативой воде являются несладкие травяные чаи, все остальные напитки не обладают такими же функциями.

Можно пить кофе — благодаря кофеину и антиоксидантам этот горячий напиток подавляет аппетит. Конечно, если в нем нет молока и сахара. Любителям чая рекомендуется добавлять в него имбирь или выбирать зеленый чай, который притупляет чувство голода.

Способ №3: Как обмануть желудок и притупить чувство голода с помощью воды

Содовая или сок не насытят вас! Все, что они вам могут предложить, это лишь ненужные лишние калории, а это лишний вес. Пейте воду перед едой и вы узнаете, как избавиться от чувства голода, как утолить голод без еды, быстрее насытиться и избежать переедания.

В исследовании, проведенном среди пожилых людей, испытуемые, которые выпили около 500 мл воды перед завтраком, съели на 13 % меньше еды, чем те, кто не пил воду вообще. Однако в группе людей среднего возраста этого эффекта не наблюдалось. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой, значительно снижает общее число калорий за один прием пищи.

Пейте воду или другие напитки с нулевым содержанием калорий во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая при этом потребление калорий.

Вывод: Вода во время приема пищи снижает общее количество потребляемых калорий. Более того, если вы выпьете стакан воды перед едой, тогда скушаете меньше.

20 советов для уменьшения чувства голода

  1. Пейте воду в течение всего дня. Вода – это лучшая защита от голода. Проще простого! Эффект снижения аппетита и ноль калорий. Этот совет – само совершенство.
  2.  … и минеральную воду. Газировка тоже практически не содержит калорий. Также не забываем про прикольные пузырьки.
  3. Чай и кофе. Хороший чай или кофе – отличный способ подавить чувство голода. Без сахара, разумеется.
  4. Сложные (или «медленные») углеводы. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис содержат много клетчатки (то есть пищевых волокон), а значит, перевариваются медленно в течение длительного времени. Такой подход обеспечит стабильное поступление энергии и предотвратит резкие колебания чувства голода.
  5. Никакого сахара. Исключите сахар, конфеты, белый хлеб и белый рис, овсяные хлопья, сладкие напитки. Все это влияет на уровень инсулина, способствует обострению чувства голода и, разумеется, стабильному пополнению запасов жира на вашем «складе».
  6. Клетчатка, клетчатка, клетчатка. Как и вода, клетчатка – это лучший друг для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Пищевые волокна, словно воздушные шарики, заполняют пустое пространство в желудке, а в мозг приходит вполне естественный сигнал о том, что пора бы прекратить есть.
  7. Не пропускайте завтрак. Если вы позавтракали, будете есть меньше в течение всего дня.
  8. Ешьте много овощей. Они просто битком набиты пищевыми волокнами и питательными веществами. В них есть калории, но их не так уж и много.
  9. Ешьте больше белка. Белок – мощное средство подавления аппетита.
  10. Делайте 1-2 протеиновых коктейля, которые можно употребить в течение дня вместо перекуса. Это не только позволит бороться с чувством голода, но и вытеснит менее здоровые закуски из вашего рациона.
  11. Ешьте больше натуральных жиров. Как и белок, такие жиры подавляют аппетит. Орехи, рыба, оливковое масло, арахисовое масло, семена льна и т.д. Все это очень полезно и идеально подойдет для диеты.
  12. Замените 3 больших приема пищи в течение дня на 5-7 небольших. Полноценные и привычные «завтрак, обед и ужин» раскачивают чувство голода, будто на качелях, да и необходимость перекуса между большими приемами пищи никуда не исчезает. Вместо этого перейдите на 5, 6 или 7 небольших перекусов, с интервалом в приемах пищи примерно 2-2,5 часа. Вы получите больше пользы от такой частоты приема пищи, и уж точно никогда не будете испытывать чувство голода.
  13. Отдавайте предпочтение твердым пищевым продуктам, а не жидким. Твердые продукты, как правило, сытнее, чем жидкие пищевые продукты.
  14. Выбирайте фрукты, а не фруктовый сок. Фрукты содержат больше клетчатки, чем разнообразные фруктовые соки.
  15. Ешьте медленнее.
  16. Принимайте поливитамины.
  17. Жуйте жевательную резинку без сахара.
  18. Употребляйте рыбий жир.
  19. Добавляйте в пищу корицу. Корица стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет пищеварение. К тому же, корица – мощный антиоксидант.
  20. Будьте активны. Чем больше вы заняты работой, тренируетесь или просто веселитесь, тем меньше времени вы тратите на еду или мысли о ней.

Если вы будете соблюдать эти простые правила, ваш аппетит из непримиримого врага превратится в верного союзника в борьбе за красивую фигуру!

Перевод статьи с сайта: leanitup.com

Диета должна быть гибкой

Многие из диет довольно жесткие — нельзя ни грамма сахара, жирного, копченого. А все это такое вкусное. Понятно, почему худеющий испытывает стресс — он разом лишается тех удовольствий, которые были еще вчера доступны. Для «неподготовленного» — настоящее испытание!

А ведь когда вокруг так много гастрономических искушений, придерживаться намеченного низкокалорийного рациона очень сложно. В лучшем случае за малейший срыв вы станете корить себя весь день, в худшем — вообще бросите правильное питание. Чтобы этого не произошло, пусть ваша диета будет гибкой! Не ставьте перед собой жесткие запреты, позволяя себе редкие «вольности» в виде вкусной шоколадной конфеты или аппетитного кусочка пиццы. Составляйте план питания с небольшим «запасом» калорий, чтобы потом не корить себя за небольшой срыв.

Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод

Об эффективных напитках, которые не только утолят аппетит, но и помогут в борьбе с лишним весом, читайте в нашей статье Основные принципы правильного питания для похудения. Топ-10 коктейлей для похудения.

А что касается голодоутоляющих коктейлей и отваров, то если вы страдаете приступами неконтролируемого аппетита, советуем попробовать такие напитки:

  • компот из сухофруктов с минимумом сахара – гениальное средство от внезапно накатившего голода;
  • настой из петрушки – измельчите пучок зелени и заварите его в стакане горячей воды; употребляйте, настояв в течение 20 минут;
  • инжирная настойка – несколько плодов инжира заварите в 0,5 л кипятка, и через 10 минут эффективный напиток для обмана голода готов;
  • настой чайного гриба – не только утоляет аппетит и способствует снижению веса, но и участвует в общем оздоровлении микрофлоры организма;
  • настойка чеснока – разотрите 3 зубочка и залейте 250 мл едва теплой воды; настаиваться такой напиток будет в течение часа, а пить его нужно на ночь – по 1 ст л.
  • кислородный коктейль, приобрести который сегодня можно в любом спортивном центре, за считанные минуты снижает чувство голода и позволяет почувствовать сытость за счет пузырьков воздуха, которые в нем присутствуют.

В чем опасность непереносимости лактозы и глютена при повышенном аппетите?

Самой проблемной пищевой чувствительностью при лечении компульсивного переедания с помощью лечебного голодания медики считают непереносимость лактозы и/или глютена.

Лактоза входит в состав молочных продуктов. Глютен — вид протеина, которым богаты пшеничные культуры. Многие лечебные и жиросжигающие диеты включают в себя эти компоненты, поэтому трудно представить, чем их можно заменить.

Непереносимость лактозы вызывается понижением уровня лактазы в организме — фермента, который способствует ее усвоению. Если ее уровень в норме, то расщепление лактозы происходит в области двенадцатиперстной кишки, после чего ее элементы уже в переработанном состоянии поступает в толстый кишечник. В противном случае расщепления не происходит, поэтому усвоение лактозы организмом затрудняется. Из-за этого выделяется газовая смесь из метана, водорода и углекислого газа, что и вызывает недомогание и неприятные ощущения в животе.

Понижение лактазы может быть как обусловленным генетически фактором (врожденным), так и приобретенным вследствие особых условий в окружающей среде.

Можно выделить следующие симптомы непереносимости лактозы:

  • вздутие живота;
  • боли в желудке;
  • рвотные позывы;
  • тошнота;
  • урчание в животе.

Как правило, они могут ощущаться в течение полутора часов после употребления молочных продуктов. Все эти симптомы проявляются с разной интенсивностью: у кого-то вызывают сильный дискомфорт, а кто-то их почти не замечает. Именно поэтому у большинства людей с пищевой чувствительностью к молочным продуктам эта особенность не диагностирована.

Проблеме непереносимости лактозы у взрослых обычно уделяется меньше внимания, чем у детей, потому что взрослые склонны оправдывать недомогание любыми причинами (переедание, стресс, употребление алкоголя или кофе и прочее).


Непереносимость глютена оказывает более сильное влияние на организм. Помимо болей и вздутия в животе можно наблюдать следующие симптомы:

  • частые головные боли;
  • перепады настроения;
  • безосновательные боли в мышцах;
  • проблемы с зубами;
  • угревая сыпь на коже;
  • гормональный дисбаланс;
  • заторможенность или повышенная возбудимость.

Как правило, все вышеперечисленное происходит из-за гормонального всплеска вследствие употребления в пищу продуктов с глютеном.

Если в случае с непереносимостью лактозы человек может просто проигнорировать сигналы организма и не понять природу возникновения неприятные ощущения, то чувствительность к глютену может обернуть процесс лечения пищевой зависимости во вред.

В дополнение к проблемам от повышенного аппетита человек может получить ряд нарушений гормонального фона, и как результат — решить, что лечение пищевой зависимости с помощью лечебного голодания не было эффективным. Хотя на самом деле для достижения результата достаточно было заменить неподходящие для себя продукты питания другими, подходящими.

Именно поэтому нежелательно заниматься самолечением. Нужно хотя бы предварительно проконсультироваться с врачом.

Действенные способы утоления голода без еды

Чтобы утолить чувство голода без еды, и не оставить мнимому чувству ни одного шанса себя соблазнить, рекомендуем наиболее эффективные способы, доступные каждому из вас. Выбирать путь, как справиться с голодом, поможет только ваш вкус и возможности:

  • терапия питьем (вода, коктейли, кофе);
  • таблетки для похудения;
  • спортивные упражнения;
  • ароматерапия;
  • дыхательная гимнастика;
  • подручные средства и народные рецепты.

О некоторых из них поговорим ниже.

Применение воды для контроля над желанием есть

Все знают, чтобы победить голод при похудении, нужно пить много чистой воды: от 1.5 до 2.5 в день. Но все ли соблюдают это правило? Многие отмахиваются, мучаясь от запретов на еду. Если правильно пить воду, то можно даже побороть голод на диете.

После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Это пробудит организм, запустит метаболизм.

  • Жажду путают с желанием поесть. Возможно, укротить голод поможет стакан чистой воды без сахара и газа.
  • Пейте стакан воды за полчаса до еды и через час после ее приема.

Кофе, чай или другие напитки для снижения аппетита

Действие аптечных чаев для похудения основано на слабительном и мочегонном эффекте. Изначально не угадать, как тот или иной продукт повлияет именно на ваш организм. Поэтому чтобы не хотеть есть, применяйте обычные чай и кофе.

Ощутив сильный позыв к еде, заварите черный кофе без сахара и молока. Старайтесь уважать себя, и держать дома исключительно хороший кофе. Напиток подавит потребность в пище, и окажет мочегонное действие, избавляя от отеков.

  • Зеленый чай с лимоном- насыщение и укрепление иммунитета.
  • Компот из сухофруктов с медом- гениальное решение того, как утолить голод.
  • Нарежьте пучочек петрушки, заварите его в стакане воды, после 20 мин настойки выпейте.
  • Пару плодов инжира опустите в 0.5 л кипятка и проварите. Через 10 мин напиток готов.
  • Чайный гриб не только поможет насытиться, но и оздоровит микрофлору организма.

  • Справиться с чувством голода вечером поможет настойка чеснока. 3 зубчика чеснока разотрите и залейте стаканом чуть теплой воды, пусть часок настоится и можно пить по 1 ст. л. перед сном.
  • Хорошо утоляет голод кислородный коктейль из магазина спортпита. За счет пузырьков кислорода и происходит насыщение.

Домашние средства борьбы с аппетитом

Если вам интересно, как не хотеть есть, можно «обмануть» организм такими способами:

  • съешьте свежий огурец или пожуйте немного семечек кунжута;
  • почистите зубы, это усмирит аппетит;
  • примите умеренно горячую ванну;
  • пожуйте жевательную резинку или веточку петрушки;
  • выполните самомассаж точки между носом и верхней губой.

Положительное влияние ароматерапии

Окружив себя определенными ароматами, вы сможете избавиться от навязчивого желания есть. Помогут такие ароматы:

  • банан;
  • фенхель;
  • бергамот;
  • мята;
  • зеленое яблоко;
  • лимон;
  • пачули.

Помощь мотивации в притуплении желания наесться

Что делать, чтобы не хотелось кушать вечером? Старайтесь себя мотивировать когда проявляется зверский аппетит:

  • представьте, как вы будете себя ощущать стройной, но не переставайте любить себя в любом проявлении;
  • поставьте перед собой цель: какой размер будете носить и сколько весить;
  • регулярно взвешивайтесь, так как сброшенный килограмм- лучшая мотивация;
  • кушайте перед зеркалом, это снизит количество потребления еды на 25%;
  • найдите себе единомышленников.

Лечение пищевой зависимости с помощью лечебного голодания

Лечить пищевую зависимость нужно комплексно. Желательно обратиться не только к терапевту и диетологу, но и к психологу, поскольку нужно выявить глубинные причины чрезмерной тяги к еде.

Основой пищевой зависимости является повышенный аппетит, поэтому бороться нужно именно с ним. Для этого и нужен психолог, так как аппетит со временем становится скорее делом привычки, а не физиологическим явлением.

Проблема зависимых от еды в том, что они не могут себя в этом контролировать. Поэтому многие для того, чтобы избавиться от пищевой зависимости и снизить свой повышенный аппетит, начинают принудительно заставлять себя не есть вообще. На самом деле такой подход принесет больше вреда, чем пользы, поскольку постоянное давление на себя и ограничение в еде ни к чему хорошему не приведут. Сначала должна быть проработала с психологом основная причина постоянного переедания (стрессы, комплексы, нехватка внимания и прочее), а лечебное голодание вообще может быть противопоказано конкретному человеку. Поэтому перед лечением пищевой зависимости с помощью лечебного голодания, нужно проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Самое главное в процессе лечения компульсивного переедания с помощью лечебного голодания — строго следовать рекомендациям врача, чтобы не усугубить здоровье еще больше. Особенно это касается вопросов питания. Организм привык получать еду в огромных количествах, и несмотря на то, что ему это вредит, резкая смена пищевых привычек может стать для него огромным стрессом. Именно поэтому сложно предугадать, как новый рацион повлияет на самочувствие.

Диетологи рекомендуют придерживаться конкретного режима питания, составленного на основе индивидуальных потребностей человека. С этой целью предварительно нужно пройти медосмотр и сдать анализы, чтобы врач мог видеть, в каких веществах и витаминах у пациента есть явная необходимость. Также учитываются и вещества, витамины и микроэлементы, которые в целом нужны каждому человеку.

Бонус

Ещё пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг.

Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера и автора тренинга «Похудей за 12 недель» Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:

Вывод:

Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.

Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.

❂ Психологический голод как причина лишнего веса

❂ Лечебное голодание для похудения

❂ Как бороться с пищевой зависимостью

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Борьба с психологическим голодом

1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»

Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее. Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.

Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).

Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

2. Тренируйтесь

В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Чем утолить голод если я на диете. Как утолить голод без еды

Бороться с голодом нужно правильно (фото: goodhome.su)

Чем утолить голод при похудении? Этот вопрос особенно актуален, если даже частые перекусы помогают только ненадолго приглушить аппетит.

Самыми эффективными средствами являются:

  • Питьевая терапия. Вода – отличный помощник в борьбе с аппетитом. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды – она запустит метаболизм и позволит организму быстрее проснуться. Иногда жажду ошибочно принимают за голод: если ощущается приступ голода, стоит выпить стакан обычной воды. Чтобы подавить чувство голода, стоит взять за правило выпивать за полчаса до еды стакан воды. Частично заполняется объем желудка, и размер порции наверняка будет меньше. Кстати, подсоленная вода утоляет голод лучше. Схожий эффект имеет натуральный черный кофе без сахара и зеленый чай с лимоном. Также победить чувство голода поможет чай с имбирем, настой чайного гриба, компот из сухофруктов без сахара. Рекомендуются несладкие смузи и кислородные коктейли.
  • Занятия спортом. Спорт – борьба не только с лишними килограммами, но и с чувством голода. Полезна йога, легкая зарядка, дыхательная гимнастика. Её можно выполнять сидя или стоя в любое время. Упражнения на растяжку или дыхательную систему помогут и убрать сантиметры, и улучшить приток крови к мышцам. Повышается чувствительность клеток к инсулину, ускоряются обменные процессы, вырабатывающийся адреналин и соматропин временно блокирует центры мозга, отвечающие за голод. Кстати, для притупления голода тренеры рекомендуют периодически проводить тренировки натощак – так тело будет эффективнее расходовать энергию, а качество тренировок повысится.
  • Специальные препараты. Задавшись вопросом, как избавиться от чувства голода, люди судорожно начинают перебирать возможные средства. Нередко чаша весов склоняется в пользу покупных препаратов. Это лекарства, уменьшающие неприятные ощущения путем угнетения центра голода и обмана организма. Часто в их состав входит микроцеллюлоза. Она быстро увеличивается в объеме в десятки раз и создает ощущение сытости. Перед тем как уменьшить аппетит при помощи аноректиков следует проконсультироваться с врачом. Аноректики не рекомендуется принимать дольше двух недель и только по показаниям специалиста. Другое дело – жиросжигатели, они также помогают справляться со зверским аппетитом. Содержат эфедрин, кофеин, пиколинат хрома, левокарнитин и прочие вещества. Жиросжигатель подходит не только для подавления аппетита. Он делает тренировки более эффективными, ускоряет расщепление жировых молекул, трансформируя их в свободную энергию. Людям, которых интересует, как снизить вес при помощи препаратов, следует знать, что без усиленных тренировок жиросжигатели бесполезны.
  • Релаксация. Как бороться с чувством голода, если предыдущие средства не помогают? Справиться с голодом поможет релаксация – массаж, ванна с ароматной пеной, приятная музыка. Активизируются другие рецепторы, человеку легче отвлечься от неприятных ощущений.

Польза и вред лечебного голодания

Главная цель воздержания от употребления пищи в рамках лечения — уменьшить размер желудка и постепенно начать менять режим питания. Это способ может быть в равной степени и полезным, и вредным, в зависимости от того, как его применять

Важно не переусердствовать и не голодать больше установленного врачом времени. Если зависимый от еды занимается самолечением и составляет график питания самостоятельно, риск ошибки намного выше

В этом случае необходимо прислушиваться к сигналам организма. Самое сложное — не перепутать очередной приступ чрезмерного аппетита с настоящим голодом.

В целом диетологи и терапевты при самолечении не советуют голодать больше двух-трех дней. Идеальным вариантом, по их словам, будет замена голодания разгрузочными днями.

Если все рекомендации соблюдены правильно, можно выделить следующие преимущества в лечении голоданием:

  • уменьшение размера желудка;
  • результатом станет умение прислушиваться к своему организму и отличать голод от аппетита;
  • очищение организма, из которого за несколько дней голодания будут хотя бы минимально выведены вредные вещества;
  • при регулярном повторении улучшаются работа внутренних органов , состояние волос и кожи, повышается уровень выносливости;
  • голодание воспринимается организмом как стресс, но вместе с тем — как перезагрузка, после которой будет проще поменять режим питания.

Многие люди, которые регулярно практикуют отказ от пищи на несколько дней, отмечают, что после этого их самочувствие заметно улучшается. При этом речь идет не только о зависимых от еды (они, скорее всего, положительного эффекта сразу не почувствуют), но и о вполне здоровых людях, которые просто следят за своим телом.

Вред от голодания может быть только в двух случаях: если такой метод лечения или оздоровления противопоказан человеку и если подход к голоданию полностью неправильный.

В понятие правильного подхода входит установление наиболее подходящего количества дней без пищи, психологическое состояние пациента, внутреннее отношение к процессу лечения. Последний пункт наверняка многих удивит, однако он важен: то, как человек относится к процессу голодания, очень влияет на результат. Например, нервное напряжение и постоянные стрессы на фоне отсутствия пищи поглощают энергию, и как следствие, голодание больше истощит больного, чем вылечит.

Мотивация: как заставить себя не есть?

В моменты, когда просыпается зверский аппетит, только сильная мотивация сможет удержать от того, чтобы ступить на проторенную дорожку к холодильнику. Предлагаем действенные мотивационные приемы для того, чтобы заставить себя не есть.

1. Визуализация: представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, стройны и подтянуты. Неужели эта красивая женщина пойдет и начнет поглощать пищу на ночь?2. Поставьте четкую цель: сколько вам нужно весить, какой размер одежды носить?3. Регулярно становитесь на весы. Нет в мире лучшей мотивации, чем осознание факта, что вам снова удалось сбросить килограмм. Хвалите себя за каждый шаг к вашей идеальной фигуре.4. Сыграйте на чувстве вины перед собой: внушите себе, что все съеденное вами завтра же окажется на вашей осиной талии и прекрасных бедрах.5. Ешьте только перед зеркалом: наблюдая за своим отражением во время еды, вы гарантированно съедите на 20-25% меньше.6. «До и после»: отличной мотивацией для худеющих становится созерцание фотографий похудевших женщин, которые смогли побороть свой аппетит и добиться совершенных форм. Неужели вы так не сможете?7. Найдите себе единомышленников, устройте своеобразный «челендж» по похудению и вместе боритесь с аппетитом — увлекательно и эффективно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий