Йога при остеохондрозе шейного отдела

Упражнения для шейного отдела

Разнообразные упражнения йоги для шеи достаточно многочисленны, поэтому каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Ниже приводится наиболее распространенный комплекс асан, которые позволят эффективно избавиться от большинства проблем в плечах и шее:

Гора

Необходимо присесть на стул и выпрямить спину. Стопы должны прочно стоять на полу, а ягодицы плотно прижиматься к поверхности стула. Необходимо прикрыть глаза и сосредоточиться на правильном дыхании. Затем медленно начать тянуться макушкой кверху.

Необходимо растягивать позвоночник, опустив вниз руки и расслабив плечи.

Ангельские крылья

Эффективно помогает при болях плеча, улучшает кровоток и расслабляет область лопаток. Необходимо расположиться на стуле аналогично предыдущей позе. Затем положить кончики пальцев обеих рук на плечи таким образом, чтоб локти соприкасались.

Затем сделать глубокий вдох и развести локти в стороны, стараясь свести максимально близко лопатки. Нужно ненадолго задержаться в данной позиции, потом медленно выдохнуть и вернуть локти на место. Повторить не менее трех раз. Также будет полезно «рисовать» локтями ровные и объемные овалы.

Наклоны

Данное упражнение позволяет вытянуть шею путем разработки мышц, принимающих участие в наклонах головы и поворотах

Необходимо присесть на стул, положив левую руку на бедро, а правую осторожно завести за спину, а затем положить на левое плечо (чуть повыше локтя)

На вдохе необходимо выпрямить позвоночник, стараясь тянуться к небу макушкой.

Затем сделать длинный выдох, опустив левое ухо вниз, к самому плечу. А правое плечо направить книзу, чтоб шея расслабилась. Надо задержаться в данном положении буквально на пару секунд.

А после начать медленно поворачивать шею влево и вниз (на выдохе), а затем вправо и вверх (на вдохе). Потом опустить руки и расслабиться. И повторить упражнение, поменяв руки местами.

Маленькая кобра

Надо удобно расположиться на животе, прямо на полу. Затем завести руки за спину и аккуратно сцепить их в замок. Необходимо поднимать голову с печами и спиной на вдохе.

Делать это нужно одновременно с руками, которые должны отрываться от копчика на максимально возможную высоту, что позволит отвести назад плечи. Данная позиция йоги будет очень полезна и для позвоночника, позволяя увеличить его гибкость и подвижность.

Скрутки

Нужно встать прямо и развести в сторону руки, параллельно поверхности пола. На середине вдоха повернуться влево, положив правую руку на левое плечо. Она должна помогать делать максимальный поворот тела. На выдохе надо вернуться обратно.

Затем повторить упражнение с поворотом вправо. Понадобится не менее пяти повторений для каждой стороны.

Полезное воздействие йоги для шеи

Позы йоги помогают избавиться от первых двух факторов возникновения остеохондроза и других заболеваний шеи: гипоактивностью и напряжением мышц.

  1. Мышцы полностью расслабляются, что способствует меньшей утомляемости. 
  2. Улучшается кровообращение, что способствует улучшению обмена веществ. Органы получают кислород и необходимые микроэлементы, выводятся продукты жизнедеятельности.
  3. Укрепляется мышечный корсет, тем самым фиксируется эффект “вытяжения”.
  4. Выравнивается осанка. Правильная позиция тела препятствует чрезмерному сдавливанию позвонков. (В изогнутом виде давление возрастает в 2-3 раза). 
  5. Восстанавливается подвижность суставов и межпозвоночных дисков.
  6. Повышается настроение в целом и стрессоустойчивость. Это помогает избавиться от неправильной осанки, так как в моменты стресса, у человека возникает желание спрятаться, шея напрягается, голова подается вперед. При регулярной реакции — такая позиция закрепляется навсегда.

Причины заболевания позвоночника и проблемы шейного отдела

Сейчас боли в спине и заболевания позвоночника – это обычное дело. Чаще всего, люди просто привыкают к этому и не задумываются о последствиях. Но чтобы такого не произошло, необходимо предотвратить это заболевание при помощи упражнений йоги для шеи. Первым делом следует выявить причины, по которым, собственно, и возникают эти заболевания.

Занятия йоги

  1. Нарушение осанки. Неправильная постановка позвоночника во время ваших прогулок, лежания в кровати может быть одной из причин подобных заболеваний. Естественно, каждый из нас хочет ходить так, как ему удобно. Но иногда стоит задумываться о последствиях.
  2. Малоподвижный образ жизни. Из-за того, что человек мало движется на протяжении всего дня, мышцы перестают получать должную нагрузку, поэтому ослабевают. Таким образом, они не могут поддерживать вашу спину и шею, следовательно, при таком образе жизни может потребоваться йога при шейном остеохондрозе, в особенности офисным работникам.
  3. Чрезмерная нагрузка на суставы. Чрезмерная нагрузка на позвоночник может стать причиной образования грыж. Чтобы предотвратить все это, попробуйте заниматься йогой для спины и шеи.

Шейный отдел – одно из наиболее уязвимых мест, с которым часто возникают проблемы. Есть несколько основных симптомов шейного остеохондроза. Если вы почувствуете что-либо из ниже перечисленного, то стоит непременно обратиться к врачу.

  • чувство онемения затылка по утрам;
  • постоянные головные боли;
  • были в сердечной мышце;
  • ухудшение зрения и др.

Упражнения йоги для спины

Йога при шейном остеохондрозе способна заменить массу лекарственных препаратов, которые может выписать доктор. Посоветуйтесь со специалистами, которые подскажут, какие упражнения лучше всего делать, чтобы избавиться от этой проблемы. Движение – жизнь, а в вашем случае, йога для шейного отдела и спины позволит значительно сэкономить, каждый день чувствовать себя превосходно и забыть наконец-то об остеохондрозе навсегда. Чтобы понять технику выполнения упражнений есть возможность просмотреть видео йоги при шейном остеохондрозе.

Различные упражнения йоги для шеи и спины позволят вам избавиться от массы других проблем, быть подтянутыми и здоровыми. А сейчас давайте разберем преимущества занятия восточной гимнастикой.

Что такое остеохондроз?

Основная причина возникновения остеохондроза — нарушения обмена веществ. Это довольно серьезно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков, поскольку они не имеют кровеносных сосудов.

Пульпозное ядро в них страдает от утраты жидкости, что негативно влияет на его амортизирующие свойства, а это основная функция диска. В результате диск обретает плоскую форму и выступает за границы позвоночного столба, ввиду чего защемляются и воспаляются нервные корешки.

Заболевание провоцирует сильную боль и становится для организма серьезным стрессом. Для ликвидации болевого синдрома организм ограничивает подвижность пораженного отдела, поскольку возникают спазмы мышц спины.

Применяемые медикаменты только устраняют симптом и убирают боль, но она возвращается снова. Поэтому при данном заболевании нужно заняться укреплением мышечного корсета и связок

Также важно работать над нормализацией обменных процессов в организме

Рекомендации для начинающих

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении асанов, новичкам рекомендуется подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Выполнение

Движения должны быть медленными. Резкие рывки могут навредить пораженным учтасткам позвоночника: вызвать мышечный спазм и боль

Необходимо соблюдать крайнюю осторожность при прогибах и скручиваниях. Заниматься йогой нужно при хорошем настроении

Не следует заставлять себя силой выполнять упражнения.

Подготовка

Организм должен адаптироваться к новым физическим нагрузкам, поэтому выполнять упражнения следует постепенно. На начальном этапе лечения рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, принимая по 1-2 позиции. В процессе тренировок нельзя ни на что отвлекаться. Требуется обеспечить себе комфортные условия для занятий йогой.

Дыхание

В процессе движения необходимо медленно выдыхать воздух полной грудью. Вдох осуществляется в паузе между асанами выполняемого упражнения, когда тело неподвижно. Интенсивное дыхание может привести к одышке, что провоцирует развитие кислородного голодание мозга. В условиях гипоксии чувствует головокружение.

Враг остеохондроза № 1

Основными упражнениями йоги против остеохондроза являются:

  • поза дерева;
  • поза перевернутого треугольника;
  • интенсивное боковое вытягивание;
  • поза героя;
  • упражнение полумесяц.

Каждая асана позволяют за короткое время прекратить патологические изменения в шейном отделе, снять болевой синдром, повысить тонус мышц не только шеи, но и спины.

Чтобы победить болезнь, необходим комплексный подход. Для этого нужно следовать следующим правилам:

  • спать на твердой поверхности, лучше использовать специальный ортопедический массаж и подушку;
  • посещать сауну, принимать горячую ванну с добавлением мелиссы, мяты;
  • каждый день утром делать зарядку;
  • давать позвоночнику «отдохнуть» от сидячей работы (проводить разминку по 5 минут каждый час);
  • полностью отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Положительный эффект от йоги хорошо закрепляется легкой аэробикой, пешими прогулками на свежем воздухе, плаванием.

Как распознать болезнь

Остеохондроз представляет собой заболевание, при которой происходит нарушение строение хряща костной ткани. Он деформируется и начинает сдавливать сосудистую сетку, которая пронизывает все позвонки.

Основными признаками являются:

  • боль в воротниковой зоне;
  • тянущая, ноющая боль в верхнем шейном отделе, отдающая в затылок;
  • головные боли, не проходящие после приема обезболивающих препаратов;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • неврологические признаки («мушки» перед глазами);
  • нистагм;
  • онемение конечностей, губ, одной части лица;
  • скачки артериального давления.

Остеохондроз часто маскируется под другие заболевания. Только опытный доктор может правильно определить, что стало причиной ухудшения здоровья. Для постановки точного диагноза используют рентгенографию и МРТ. На снимках видно патологические изменения хрящевой ткани, как правило, в большинстве случаев страдает 1–3 позвонок, именно эта зона наиболее уязвима при остеохондрозе.

Последствия невылеченного остеохондроза могут быть самыми печальными для человека. Чаще всего происходит:

  • острое нарушение кровообращение мозга (инсульт);
  • атрофия мышц и тканей вследствие кислородного голодания;
  • прогрессирующее ухудшение памяти;
  • сильный болевой синдром, который не купируется обезболивающими лекарствами;
  • вегетативные кризы;
  • поражение миокарда сердца вследствие резких скачков артериального давления;
  • венозный застой и повышение внутричерепного давления;
  • онемение, вплоть до полной потери чувствительности, отдельных частей тела.

С возрастом, течение остеохондроза становится более проблематичным, особенно если человек не принимал никаких попыток излечиться. Остеохондроз шейного отдела у лиц старше 50 лет очень часто приводит к обширному инсульту мозга. Процесс реабилитации занимает месяцы, иногда даже годы. Часто, утерянные функции не восстанавливаются до самой смерти, с каждым днем все сильнее усугубляются. Начинается старческая деменция или слабоумие органического типа.

Краткий лечебный комплекс


В отличие от спортивных занятий и лечебной физкультуры, йога – не автоматическое повторение раз и навсегда заученных движений. Она укрепляет тело, но одновременно учит чувствовать свой организм, «договариваться» с ним, умение напитываться энергией от природы. Во время выполнения асан ни о чем не думайте, прислушивайтесь к своему дыханию и пульсу, ощущениям в мышцах. Оставьте за дверью спортзала все, что вас тревожит! Полным людям йога поможет не только укрепить мышцы, но и сбросить вес.

Вертикальные позы

Описанные асаны хатха-йоги снимают спазмы в шее, расслабляют мышцы шеи и спины, улучшают кровообращение, вытягивают хребет и благотворно влияют на мышечные группы всего тела. Выполняйте каждую позу по два раза, начинающему нужно пытаться удержать позу хотя бы 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Усилия делают на выдохе, возврат к исходному положению и расслабление – на вдохе.

Асаны в положении стоя:

  1. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник») со стулом. Встаньте лицом к опоре, левой ногой шагните назад. Левую стопу разверните в ту же сторону перпендикулярно, а правую – чуть наискосок. Корпус также смотрит влево, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вправо, упритесь ладонью в опору, а вторую руку вытягивайте вверх, чтобы обе они составили прямую линию. Ноги держите ровными и не прогибайте спину. После паузы с усилием повернитесь к стулу, соедините стопы и повторите.
  2. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»). Расставьте ноги на 120–130 см: правая стопа смотрит вправо, нога согнута под прямым углом. Разведите руки, с наклоном вправо упритесь соответствующей ладонью в опору или в пол, вторая рука вытянута влево параллельно полу. Вернитесь в ИП и повторите.
  3. Врикшасана («Дерево»). Станьте ровно, ноги вместе. Согните левую ногу в колене и уприте ступню во внутреннюю сторону бедра правой над коленом, тяните пятку как можно выше к промежности. Втяните живот, руки сложите в жесте «намасте». Попытайтесь отвести назад локти, колено левой ноги.
  4. Вирабхадрасаны («Герой» и «Воин»). Встаньте в широкую стойку. Развернитесь всем телом и стопами вправо, правую ногу согните под прямым углом (делать резкий выпад не нужно!), а руки поднимите над головой, смыкая ладони, как после хлопка – это поза героя. Если после разворота и сгибания ноги вытягивать руки не вверх, а интенсивно в стороны (как будто вас растягивают) – получится поза воина. Новичкам можно начинать удерживание поз Вирабхадрасаны с 10–15 (а не 30) секунд.

Не только Вирабхадрасана, но и многие другие позы имеют несколько вариантов – например, Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник) и Паривритта Паршваконасана (перевернутое боковое растяжение). Они в меньшей степени влияют на шейно-грудной отдел позвоночника, но освоив их по фото или видео, вы сможете усилить комплексное воздействие на тело.


Горизонтальные позы обязательно входят в список целебных асан для суставной профилактики и терапии остеохондроза . Асаны в положении лежа хорошо вытягивают позвоночник, полезны при смещении и выпячивании дисков и возвращают хребту упругость. Некоторые из них не получится освоить сразу, но, как и любые упражнения на растяжку, их можно «доводить до совершенства» постепенно, сантиметр за сантиметром. Держите асаны от 30 до 60 секунд, исходная поза – лежа на животе.

Асаны в положении лежа:

  1. Бхуджангасана («Кобра»). Вытяните ноги и сведите вместе, а ладонями упритесь в пол перед собой по обе стороны груди. Приподнимите верхнюю часть тела – «кобра поднимается перед противником». Туловище изгибается в поясничном отделе, но таз прижат к поверхности. Выпрямляйте руки, насколько получится.
  2. Шалабхасана («Кузнечик»). Лягте в ИП, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Плавно отрывайте от поверхности голову, грудь, руки, бедра и ноги, верхними и нижними конечностями изо всех сил тянитесь назад.
  3. Дханурасана («Лук»). Согните ноги в коленях, обхватите лодыжки ладонями и притягивайте к себе, одновременно приподнимая над полом голову, шею, грудь.

Учитывайте, что самые легкие с виду йогические асаны на деле могут оказаться наиболее сложными для освоения, но когда тело к ним привыкнет, вы будете выполнять их автоматически, без напряжения и с удовольствием, чувствуя, как распрямляется позвоночник и отдыхают мышцы.

Бэби-Кобра

Эта поза потому «бэби», что в отличие от полной позы «взрослой» Кобры, или Бхуджангасаны, мы не ставим перед собой задачи поднять плечи повыше, разогнуть руки в локтях и прогнуться. Когда мы озабочены тем, чтобы облегчить боль в шее и плечах, нам полезнее невысокая Кобра — «бэби».

Однако это вовсе не означает, что Бэби-Кобра проще «взрослой». В отличие от других вариаций Бхуджангасаны, в которых руки могут помогать спине подняться, в этой модификации позы Кобры мы предъявляем к мышцам спины повышенные требования. Они должны сделать всю работу сами. В этом случае мы в одной асане укрепляем сразу многие мышцы, которые, как правило, ослаблены и перерастянуты при неправильной осанке, вызванной сидячим образом жизни (когда голова выдается вперед, за пределы плечевого пояса, а верхняя часть спины округляется). Прежде всего, в Бэби-Кобре мы работаем со средней и нижней зонами трапециевидных мышц, с широчайшими мышцами спины, ромбовидными, а также с задними зубчатыми мышцами.

Йога для шеи и плеч: Бэби-Кобра

Лягте на живот. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги держим вместе. Подбородок или лоб лежит на полу (можно положить под лоб небольшое сложенное полотенце, если так комфортнее). Укоренитесь в полу лобковой костью, прижмите ноги и стопы к полу, вытягиваясь пятками назад. Сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины так высоко, как можете, чтобы не потерять комфортности положения. Ладони по-прежнему лежат на полу. Наша цель — сделать небольшой прогиб в верхнем отделе позвоночника, не затрагивая посницу. На выдохе, расслабиться. Повторите 3–6 раз: поднимаем плечи — вдох, опускаем — выдох.

Если эта часть упражнения дается легко, можно его усложнить и задержаться в статике в верхнем положении на несколько медленных, глубоких дыхательных циклов. Шея при этом длинная, вытянутая, не пережимается ни вперед, ни назад, просто продолжает линию позвоночника. Представьте, что у вас в задней части шеи расположен глаз, и попытайтесь сохранить этот воображаемый глаза широко открытым на протяжении практики Бэби-Кобры.

Йога для выравнивания тела и снижения напряженности

Если по проведению обследования вы уверены в том, что боль в области шеи и затылка не является причиной серьезной травмы, не остается ничего другого, как приступить к нетрадиционным методам лечения. В этом случае использование обезболивающих средств может в долгосрочной перспективе принести больше проблем, чем пользы. Йога является одним из наиболее эффективных способов предотвратить такую боль, а также смягчить последствия.

Даже если начать со своей осанки. Когда принимаете позу горы, что является одной из основных асан, вы работаете над ликвидированием диспропорций, приобретенных в результате наших привычек.

Эта основная позиция указывает на наши недостатки и показывает, из-за чего могут возникнуть или возникли проблемы со здоровьем и хронические боли в разных частях тела.

Благодаря практике йоги укрепляются определенные группы мышц, которые слабее всех в нашем организме, а с другой стороны, растягиваются те, которым это нужно. Эта работа позволяет установить «нейтральную» позицию тела в самых простых йогических упражнениях.

Многие асаны укрепляют мышцы шеи и непосредственно расширяют их. Прекрасным примером является положение кобры, укрепляющей заднюю часть шеи и одновременно растягивая ее переднюю сторону. Позиция кобры стимулирует органы брюшной полости и снимает стресс.

Брунджангасана (позиция кобры)

Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Положите руки на коврик, ближе к плечам, ладони направьте вперед.

  1. Расширьте пальцы и прижмите ладони к полу. Дышите спокойно, делая длинные вдохи.
  2. Лобковой костью и пальцами стоп опираясь о пол, поднимите колени от пола. Ноги прямые.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх и вперед, но не наклоняйтесь.
  4. Локти держите близко к телу, начните выпрямлять руки в области комфортной для спины.
  5. Посмотрите вверх. В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов.
  6. Отдохните и повторите положение несколько раз.

Если поднятая вверх голова вызывает напряжение в шее, держите ее на одной линии с позвоночником. Чтобы  углубить позицию, перейдите к положению королевской кобры. Согните колени и дотроньтесь кончиками пальцев до головы.

Утхита Триконасана (положение треугольника)

Позиция треугольника, которая предусматривает скручивание мышц шеи, что приводит к усилению мышц с одной стороны, и растяжению с другой.

Встаньте и широко расставьте неги.
Поверните правую ногу примерно на девяносто градусов влево, а левую на 30 градусов вправо.
Руки вытяните в стороны.
Положите правую руку на правую ногу на удобной высоте для себя (лодыжки, голени или колена).
Левую руку вытяните вверх, ладонью вперед, поверните голову в сторону вытянутой вверх руки.
Плечи должны находиться в одной плоскости

Обратите внимание на бедра и ноги, которые на одной линии, колени прямые.. Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны

Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны.

Не рекомендуется для людей с низким давлением, страдающим от головных болей, поноса, с недугами колен, лодыжек, спины или шеи. Обезболивает боли в пояснице.  Снимает стресс и беспокойство.

Очень важным элементом в работе облегчения боли в шейном отделе является йога для шейного отдела позвоночника и расслабление этого места. Это самый простой и безопасный способ, чтобы избавиться от боли. Эффект можно достигнуть если выполнять упражнение йоги собака с опущенной головой. Выполнение упражнения лучше проводить в паре с другим человеком,  что позволит еще более полно ощутить релаксацию мышц шей.

Адо Муха Сванасана (собака с опущенной головой)

  1. Лягте на живот. Поместите ладони на переднюю часть коврика.
  2. Установите ноги на ширине бедер.
  3. Прижмите ладони к полу и на выдохе приподнимите колени, поднимая ягодицы вверх и назад.
  4. Все время отталкиваясь руками от пола, отводите ягодицы назад, так, чтобы было ощущение растяжения спины.
  5. Оставьте ваши колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми.
  6. Только когда почувствуете, что ваша спина прямая и вытянутая, можно опустить пятки на пол и выпрямить ноги (не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми).

Йога предлагает также более интенсивную работу в этой области, но начинающим йогам делать стойку на голове и на плечах самостоятельно не рекомендуется, иногда это может принести больше вреда, чем пользы.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

https://youtube.com/watch?v=QpWZDfFd1Io

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

https://youtube.com/watch?v=4BzbJRzrKl8

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.  

Подъем плеча и вытяжение

https://youtube.com/watch?v=cP8gL4Y1DGg

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.  

Вращение руками с наклоном

https://youtube.com/watch?v=WL9fIy-mPHA

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

https://youtube.com/watch?v=Gjj0W2u_j2A

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

https://youtube.com/watch?v=AJNy2ECZEUU

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Важность тренированной шеи

1) Хорошо тренированная шея – это база вашего лица

Те, кто регулярно тренирует шею, обладают идеальным контуром лица, у них полностью отсутствует второй подбородок и морщины на шее. Сильная шея является фундаментом для верхней и средней частей лица.

2) Заметно улучшается самочувствие

Во время тренировки шеи усиливается кровообращение, тем самым мозг активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Крепкая шея также способствует улучшению осанки. Если человек долго находится в неподвижном или малоподвижном положении, то часто случается спазм мышц шеи и спины, из-за которого происходят головные боли, приходит усталость и снижается работоспособность.

3) Увеличивается выносливость и сила

Сильные мышцы шеи – это стабильность позвоночника, что, в свою очередь, дарит нам возможность увеличивать нагрузки во время выполнения любых других упражнений для тела.

4) Шейный отдел позвоночника защищен от болезней

Сегодня у каждого второго человека есть остеохондроз, причем болезнь молодеет не по дням, а по часам. Упражнения на шею – это профилактика периодов обострения заболевания, а также важнейшая часть комплексного лечения этой проблемы, так как они помогают увеличить подвижность позвонков, а мышцы шеи делают более пластичными.

Шея человека очень сложно устроена. Это объясняется неодинаковым происхождением мышц и фасций, их различными функциями, а также взаимоотношениями с кровеносными сосудами, нервами и органами, расположенными в шее. Мышцы шеи делятся на группы по происхождению и по шейным областям. Далее расскажем вам об упражнениях, которые разовьют гибкость шеи.

Важно! Упражнения 2,4, 5 рекомендуют выполнять, прежде всего, людям с хроническими заболеваниями шейного отдела позвоночника, но их также можно делать и во время острой стадии после послабления боли. Данная группа упражнений не только делает шейный отдел позвоночника более гибким, но и «оживляет» скованные мышцы в задней части шеи.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий