Интервальное голодание. польза и вред голодания для здоровья

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание, или периодическое голодание, или Intermittent fasting — это схема питания, при которой есть разрешено только в определённое время. Напрмер, в сутки разрешено есть только 8 часов, или 4 часа, а есть схема такая, что 5 дней в неделю можно есть, а оставшиеся 2 дня необходимо голодать. Есть разные схемы, ниже я приведу самые популярные. Остальные часы есть нельзя, можно только пить воду.

14/10

Самый щадящий вариант ИГ. 14 часов голода и 10 часов, когда можно есть всё, что угодно.  Например, можно есть с 10 утра до 8 вечера — такой режим по силам каждому и совершенно ненапряжно, особенно, если вы любите поспать подольше.

16/8

Самая популярная схема интервального голодания — это 16/8.  То есть 16 часов голодания и 8 часов — можно есть.  Я как раз придерживалась такой схемы, когда худела на 10 кг.  Самый нормальный вариант , на котором можно жить месяцами — есть в промежутке между 10.00 и 18.00.  За это время можно поесть 3-4 раза. И именно такой режим не бьёт по психике — ты не сидишь и не считаешь секунды до того момента как можно пожрать.

24/0

Суточное голодание. То есть если вы позавтракали в 10 утра, то в следующий раз вы сможете поесть тоже в 10 утра только следующего дня — ровно сутки без еды.

Это схема уже более серьёзная и необходимо убедиться, что вам можно голодать столько и нет никаких противопоказаний. Эту схему не стоит практиковать чаще 2-3 раз в неделю.

2/5

Я бы лично не назвала это интервальным голоданием, но такая разновидность существует. Принцип такой — 5 дней в неделю можно есть всё, что душа пожелает, а 2 дня — максильно себя ограничивать, но разрешается употреблять до 500 калорий в такие дни.  Я такой вариант не пробовала, но по сути, это те же разгрузочные дни — не голодание, а просто ограничение количества пищи.

Как уменьшить негативные симптомы и безопасно перейти на интервальное голодание?

 1. Переходить на интервальное питание следует постепенно 

Многие начинают с того, что едят 5 раз в день, включая перекусы. Мы уже поняли, что это не очень хорошо с точки зрения постоянных выбросов инсулина. Первым делом отказываемся от перекусов  и переходим к строгому 3-х разовому питанию. 

Переход занимает до 1 недели.

Уровень 12-12. Едим 3 раза в день в течение 12 часов. Если вы встали в 6 утра, то сразу поешьте, потом обед в 12:00 и ужин в 18:00. Для того, чтобы было легче справиться с чувством голода, добавляйте в порции больше жиров и не забывайте следить за калориями.

Переход может занять до 3 недель.

Уровень 16-8. Он наиболее популярен и легок, по сравнению  с другими видами интервального голодания. Если вы утром проснулись в 6 утра и нет неудержимого чувства голода, то потерпите сколько сможете. В идеале нужно продержаться 4 часа после пробуждения и поесть первый раз в 10 часов. Второй приём пищи можно сделать в 13:00, а третий в 18.

Переход здесь занимает уже до 3 месяцев

Уровень 20-4. Это 2-х разовое питание в течение 4 часов, после чего следует 20 часов воздержания от пищи. Если встаете в 6 утра, то первый приём пищи у вас придётся на 13:00. У вас получится 2 порции еды в 13:00 и в 17:00.

Ни в коем случае не спешите, если приняли решение практиковать лечебное голодание. Проконсультируетесь со своим лечащим врачом и соблюдайте принцип постепенности, который изложен выше.

 2. Употреблять правильные продукты и добавки

  • Когда организм работает на жировом топливе, а не на углеводах, вы теряете много воды, вместе с которой теряется калий, магний и электролиты. Поэтому дополнительно следует принимать витаминные комплексы и пить больше жидкости.
  • Нейтрализовать мочевую кислоту (подагру) поможет цитрат — 25-50 грамм лимонного сока с водой. 
  • Растительные масла (оливковое и льняное) помогут уменьшить чувство голода в промежутке между приемами пищи.
  • Овощи должны преобладать некрахмалистые. 
  • Фрукты можно любые в объеме до 500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы — цельнозерновая овсянка и бурый рис. В них большое содержание витаминов группы В.
  • Рыба — лучше из семейства лососевых. В ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты — печень, так как в ней много витамина А.
  • Молочные продукты — нежирный кефир и творог 5%.

Если вы склонны к перееданию, то хотя бы примерно рассчитайте свою суточную норму калорий. Не превышайте эту цифру, иначе интервальное голодание не принесет желаемого результата. Нередки случаи, когда даже во время голодания люди набирают вес.

 3. Добавить лёгкие тренировки каждый день

Для того, чтобы получить максимальную пользу от интервального голодания добавьте умеренную физическую нагрузку. Каждый день делайте зарядку и растяжку, практикуйте скандинавскую ходьбу. Если нет противопоказаний, то бегайте в лёгком темпе. Это поможет ускорить метаболизм и ускорить процесс нормализации веса.

Тренировки особенно актуальны, если у вас с утра повышенный уровень сахара в крови, который может быть связан с инсулинорезистентностью или утренним выбросом гормона кортизола. После физической нагрузки сахар нормализуется — пропадёт чувство сухости во рту, уйдут проблемы с концентрацией внимания и появится чувство бодрости.

Преимущества и недостатки

Любые диеты, которым подвергается организм, несут как положительные, так и негативные последствия. При соблюдении всех правил можно сжигать жиры без вреда для собственного тела. Интервальный метод имеет свои преимущества и недостатки, к первым относится:

  • обучение самоконтролю, человек не только избавляется от лишнего жира, но и учится отличать физиологический голод от простого желания что-то пожевать;
  • медленная скорость режима сжигания жира гарантирует стойкий результат;
  • интервальные схемы помогают активизировать восстановительные процессы, человек быстрее заменяет поврежденные клетки на здоровые, аза счет старых восполняет недостаток энергии;
  • по исследования специалистов из Южной Калифорнии во время ограничения порций пищи иммунная система реагирует лучше.

Следует учитывать и некоторые недостатки:

  • Мышечный белок часто расщепляется первым, поэтому набрать массу будет сложно.
  • На некоторых людей пост оказывает влияние на психологическое состояние, возможно появление раздражительности, головокружение, снижение концентрации.
  • Нельзя применять этот метод при следующих состояниях: опухоли, панкреатит, заболевания системы кровообращения, органов дыхания, тромбофлебит, нарушения сердечной деятельности, дефицит массы тела, сахарный диабет, тиреотоксикоз, нарушения работы печени.
  • По мнению Минвалиева (физиолог) снижение веса происходит за счет расщепления аминокислот, а не жира. Дефицит белка вызывает разрушение коллагена в мышечных тканях. Недостаток глюкозы приводит к необратимым дистрофическим процессам.
  • Есть вероятность появления в почках и желчном пузыре камней. Если интервальную схему использует диабетик, есть вероятность впадения в гипогликемическую кому.

Продукты на диете 8/16

Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, в рацион включают питательные продукты, одновременно способствующие сжиганию жиров. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К жиросжигателям относятся:

  • нежирное мясо и птица;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • семечки и орехи;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты;
  • горох, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
  • грибы.

Продукты, содержащие антиоксиданты, витамины и микроэлементы, создают прочную основу для поддержания иммунитета и оздоравливают организм:

  • фрукты (особенно цитрусовые, яблоки), сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • ягоды;
  • мед;
  • зелень;
  • овощи и зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, огурцы).

Не рекомендуется ограничивать себя в употреблении жиров, которые необходимы женскому организму, особенно в детородном возрасте, ведь именно жиры являются источником женских гормонов. Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон —  образуются из имеено жиров. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2, D и Е, которые помогают в поддержании иммунитета и женского здоровья.

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Например, при весе 52 кг, расчет производиться так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Продукты содержащие жиры:

  • оливковое масло и другое растительные масла;
  • сливочное масло;
  • молочная и кисломолочная продукция (средней жирности);
  • жирные сорта рыбы;
  • халва.

Не рекомендуют увлекаться простыми углеводами, сдобной выпечкой, сладостями и  насыщенными жирами.

В часы голодания полностью исключается:

  • кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки;
  • молоко;
  • соки и газированные напитки;
  • алкоголь;
  • любые напитки с добавками (сахар и его заменители, сливки, лимон).

Во время циклического голодания по системе 8/16
рекомендуется обильное питье без сахара, в виде травяного чая, либо идеальным
вариантом является 2-3 литра обычной воды, что также способствует очищению
организма.

В диетический период специалисты рекомендуют физическую
активность. Тренажерный зал посещает далеко не каждая женщина, как правило, на
подобные заведения обычно не хватает времени. Отличной заменой фитнес-клубу служат:

  • пешие прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
  • езда на велосипеде;
  • плавание в бассейне;
  • физические упражнения;
  • отказ от транспорта или передвижения на лифте.

Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения,
убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий
больших затрат силы воли.

Большинство специалистов в области питания убеждены — интервальное голодание мгновенно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению.

Для женщин диета 8/16 отменяет слишком строгие ограничения, что позволяет оставить привычное меню и включить в рацион любимые продукты, но предусмотренные схемой в установленном промежутке времени.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

  • грызуны чувствовали себя отлично;
  • сохраняли высокую активность в течение дня;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
  • хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

  • происходит увеличение биологически активных метаболитов;
  • укрепляется иммунитет;
  • ускоряются процессы метаболизма;
  • стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Что можно, а что нельзя есть

Для нормализации работы поджелудочной железы необходимо значительно сократить количество употребляемых жиров и углеводов, увеличив количество белка, преимущественно животного происхождения. Можно употреблять нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты и яичный белок.

Рецепты диеты при панкреатите не должны включать животные жиры. Разрешено только сливочное масло в очень небольшом количестве (не более 25 г в день). Допускается употребление нерафинированных растительных масел (оливкового, кунжутного, льняного) и авокадо в небольшом количестве.

Кислые фрукты и овощи, а также богатые клетчаткой продукты нужно исключить. Придется забыть про фастфуд, жареные, жирные, острые и слишком кислые блюда, сладости и выпечку.

Запрещенные продукты при панкреатите

  • Алкоголь;
  • жареные блюда;
  • свинина, сало, баранина, утка, гусятина, жирная курица;
  • копчености, сосиски, колбасы;
  • фастфуд;
  • жирные сорта рыбы;
  • мясные, рыбные и грибные супы;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира (сыры, сметана, жирное молоко);
  • консервы и соления;
  • острая пища, соусы, пряности;
  • десерты и сладкая газировка;
  • сладкие и кислые фрукты и ягоды: виноград, груши, цитрусовые, инжир, финики, гранат, киви, клюква, вишня и т.д.;
  • овощи, содержащие большое количество клетчатки и пуринов: редька, редис, чеснок, хрен, шпинат, капуста, репчатый и зеленый лук, щавель;
  • кофе, какао, крепкий черный чай;
  • свежий хлеб, сдобная выпечка;
  • бобовые;
  • орехи;
  • грибы;
  • жареные и сваренные вкрутую яйца.

Разрешенные продукты при панкреатите

  • Отварные или запеченные овощи с небольшим количеством клетчатки: морковь, свёкла, картофель, кабачки, брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей;
  • протертые овощные супы;
  • нежирные сорта мяса, птицы и рыбы (говядина, телятина, мясо кролика, индюшатина, куриная грудка);
  • нежирные молочные продукты: творог, кефир, молоко (до 100 мл в день) и сыр низкой жирности;
  • крупы: овсяная, гречневая, рисовая, перловая, манная, а также макаронные изделия;
  • подсушенный хлеб;
  • яйца всмятку и белковый омлет;
  • орехи;
  • некислые фрукты: груши, печеные яблоки некислых сортов, бананы, авокадо;
  • компоты из сухофруктов;
  • травяной чай;
  • минеральная вода.

Список достаточно большой. Из перечисленных ингредиентов можно составить большое количество блюд – примерная диета при панкреатите может быть разнообразной, вкусной и полноценной.

Противопоказания

Интервальное голодание – крайне серьезная диета, которая при правильном применении способна оказать серьезную пользу для работы организма. Если вы не будете соблюдать правила, существует серьезная вероятность возникновения негативных последствий. Помните, что голодать можно далеко не всем – подобная терапия обладает большим количеством противопоказаний. Такая система категорически запрещена при наличии следующих проблем:

  • Индекс массы тела не превышает 18.5. В таком случае отказ от полноценного питания спровоцирует возникновение серьезных отклонений в работе внутренних органов.
  • Беременность и период кормления грудью. В это время организм женщины нуждается в дополнительном источнике полезных компонентов. Если вы будете голодать, вы также серьезно навредите ребенку.
  • Возраст младше 18 лет. В этот период организм еще не до конца сформирован, внутренние органы продолжают развиваться. Именно по этой причине необходимы питательные компоненты.
  • Сахарный диабет любого типа – голодание может привести к изменению уровня инсулина.
  • Терапия некоторыми лекарственными препаратами – в некоторых случаях голодание может обострить проблемы с желудком.

Повышенный уровень мочевой кислоты, подагра. 

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, который состоит из коротких периодов без еды (со значительным снижением калорий) и периодов неограниченного приема пищи.

Фастинг разделяется на несколько шагов:

Подготовительный этап. На первом этапе необходимо подготовить свой организм к голоданию: уменьшить объем своих порций, убрать из меню вредные продукты и увеличить количество потребляемой жидкости

Помимо этого, немаловажно и психологически настроить себя к последующему голоданию

Голодание. Человек должен четко выдерживать интервал голодания. Часть этого времени должна включать сон

В этот период можно пить воду, зеленый чай, черный кофе. Когда наступает время пищевого окна, то человек должен распределить свою пищу на несколько приемов. Причем первая порция еды должна содержать половину суточных калорий.

Завершающий этап. Выход из диеты не является сложным, поскольку в ИГ не присутствует жестких ограничений. Для поддержания результата рекомендовано отказаться от вредных продуктов и поддерживать активный образ жизни.

Если человек хочет избавиться от жира, то ему следует использовать ИГ. Пост истощает тело от запасов глюкозы — основного источника энергии. Без глюкозы оно переходит на сжигание в процессе, называемом кетозом.

Исследование 2014 года показало, что взрослые мыши, которые были ограничены в еде в течение 9-12-часового периода, набирали небольшой вес и имели жировую массу меньше, чем мыши, которые ели все время. Более того, мыши, которым был разрешен доступ к еде по выходным, выглядели примерно так же, как мыши, которые постились семь дней в неделю. Это позволяет предположить, что небольшой перерыв в голодании не помешает прогрессу похудения.

Другое исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые следовали методу голодания через день (когда в один день вы едите 25% ежедневных калорий, а на следующий день обычную порцию) потеряли примерно 6 кг за восьминедельный период.

Рассмотрим механизмы, благодаря которым интервальное голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

возрастает расцепление мРНК белка-3 (важно для производства энергии внутри клетки); повышается уровень норадреналина и адреналина, что ускоряет расщепление жира; увеличивается уровень глюкагона, который уничтожает жир; растет количество гормона роста, который сохраняет мышечную массу и здоровый уровень метаболизма; усиливается активация гормоночувствительной липазы. Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса

Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса.

ИГ решает эту проблему путем циклического переключения между коротким периодом питания низкого уровня калорийности и последующим нормальным питанием.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

  • периодический голод позволяет меньше болеть;
  • потенциально замедляет процессы старения;
  • улучшает фигуру;
  • увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
  • помогает меньше спать;
  • уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
  • учит контролировать аппетит;
  • повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
  • нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз. Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови). Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи

Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:

  • не требует дополнительных затрат;
  • экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
  • освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
  • имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

  • закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
  • упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
  • планирование рациона;
  • и ещё хуже – подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Периодическое голодание виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос – это сколько можно есть в разрешенные периоды

В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес

Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

20 ккал+уровень активности*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: 20+3*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Каким бывает интервальное голодание

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространенные):

16/8

Схема «16/8» самая популярная — она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остается всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3−4 приемов пищи.

14/10

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно все». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после нее пробовать более сложные варианты.

20/4

Схема «20/4» включает в себя четырехчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а все остальное время пьет воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой прием пищи, либо два небольших.

24

Схема «24» — это голодание между приемами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром — в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

Зачем нужны интервалы?

В основу этой системы питания легло открытие японского ученого Есинори Осуми. Он получил в 2016 году Нобелевскую премию в области медицины за изучение такого явления, как аутофагия. С греческого это слово переводится как самопоедание и означает оно процесс, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл.

Есинори Осуми обнаружил, что во время голодания этот процесс происходит более интенсивно. Таким образом, большие интервалы между приемами пищи ускоряют процесс обновления клеток. А значит, придают энергию и замедляют старение. Кроме того, многие из тех, кто практикует интервальное голодание, отмечают, что им удается сбросить вес.

Еще один «побочный эффект» — голова начинает лучше работать. Это происходит за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — гормонов в головном мозге, которые передают информацию от одного нейрона к другому. За счет этого мозг работает быстрее и продуктивнее.

К слову, пользу такого периодического питания заметили уже очень давно. Например, во время Иом-кипура верующие иудеи практически 25 часов воздерживаются от пищи. Во время Рамадана мусульмане не едят от рассвета до заката. А христиане во время Великого поста, в первые и последние дни, отказываются от пищи в течение 48 часов.

Разновидности систем интервального голодания

  • 16/8. Суть такого голодания заключается в том, что 16 часов вы должны голодать, а 8 – свободно питаться. К примеру, вы можете свободно питаться с 10 до 18, а остальное время от пищи лучше отказаться. Ее можно заменить обильным количеством чистой воды.
  • 14/10. Более щадящий метод голодания, в котором 14 часа голодания сменяются 10 часами свободы. Учитывайте, что справиться с такими ограничениями сможет практически каждый человек. Для этого достаточно питаться с 10 утра до 8 вечера.
  • 24/0. Радикальный метод голодания, при котором вы должны отказаться от употребления пищи на весь день. Этот способ подходит для тех, кто следит за состоянием своего желудка и ценит регулярное очищение. Учитывайте, что такое голодание категорически противопоказано людям с заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • 2/5. Уникальная система, по которой необходимо два дня в неделю полностью ограничивать себя в употреблении пищи. Вы можете употреблять не более 500 ккал в сутки.

Как держать баланс уровня сахара в крови

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».

Особенности диеты 8/16

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!  

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную
базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И
даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором
внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и
подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого
естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых
и поврежденных участков.

Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»

Интервальное голодание 8/16

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте ЗДЕСЬ

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

  • потерю собственного веса в среднем на 3%;
  • нормализацию артериального давления;
  • снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете здесь.

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодать

Что запомнить

  1. Таким образом, интервальное голодание – это полезный метод изменения образа питания. Методика позволяет уменьшить массу тела, обеспечить профилактику сахарного диабета, а также онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Поскольку длительный отказ от приема пищи может навредить женскому организму сильнее, чем мужскому, им требуется более щадящий подход. Существует множество различных вариантов протоколов голодания, каждый имеет свои преимущества и недостатки.
  3. Главное, что следует сделать перед началом периодического голодания, — это ознакомиться с противопоказаниями и побочными реакциями. При необходимости – заручиться поддержкой специалиста.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий