Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно

Что такое интервальное голодание

Суть метода

Под интервальным голоданием понимают тип питания, при котором пища употребляется строго в отведенные отрезки времени. Дни и недели при этом делятся на части: периоды, когда кушать можно и когда нельзя. Самой распространенной и эффективной схемой считается интервальный период 16/8. 8 часов человек может спокойно употреблять пищу, а остальные 16 – голодает.

Есть и другие схемы интервального голодания. Например, чередование дней недели. Понедельник – сытый день, вторник – голодный, среда – опять можно есть, четверг – нельзя, и так далее. Можно сделать схему 5/2 в днях, когда 5 дней употребляется пища, а 2 дня – нет.

Польза для организма

Интервальное голодание полезно проводить по следующим причинам:

  • для укрепления иммунитета;
  • в целях замедления процессов старения организма;
  • для улучшения фигуры;
  • чтобы восполнить жизненную энергию, улучшить настроение;
  • для сжигания лишнего жира;
  • для нормализации уровня сахара в крови.

Кто регулярно голодает периодически, тот отмечает улучшение сна, снижение аппетита, всплеск положительных эмоций, двигательную активность, сосредоточенность и высокую работоспособность.

6 способов ввести в привычку интервальное голодание

Переходите постепенно — начать можно с отказов от поздних ужинов, затем поэкспериментировать с поздними завтраками. И выбрать для себя комфортные периоды голода.

№ 1. Пользуйтесь приложениями «Zero — Fasting Tracker» или «Vora — Fasting Tracker»

Zero — разработка калифорнийского биохакера — профессора Сатчи Панда. Обе программы отсчитывают время до следующего приема пищи. Трекеры помогут отследить результат.

Интерфейс приложения Zero

Не нужно ставить таймер — вся статистика в одном месте

№ 2. Отвыкайте от правила «общества чистых тарелок» — разрешите себе не доедать

Снизить градус поклонения еде. Да, еда — это вкусно, это, в каком-то смысле, топливо. Большая работа — разрешить себе не доедать, когда чувствуешь сытость или когда еда не нравится.

Если вам жалко выбрасывать еду и, даже будучи сытым, вы доедаете — получается, вы «выбрасываете еду в себя».

№ 3. Используйте письменные практики, если чувствуете желание нарушить выбранный режим

Я открываю блокнот и скрупулезно работаю с вопросом «Зачем?» — он помогает вытянуть из своего подсознания истинную причину, почему мы хотим есть прямо сейчас.

Как только ты понимаешь причину, проще принять решение: не позволить себе срыв и удержаться от соблазна или поесть без угрызений совести.

Например, я понимаю, что хочу сорваться, по привычке, из-за усталости в конце дня: «хвалить» себя едой. В этом случае, пробую договориться с самой собой.

Второй вариант — по какой-то причине, я действительно мало съела в течение дня, меньше, чем суточная норма калорий. Тогда могу себе позволить срыв. А в последующие дни внимательно буду относиться к рациону питания, чтобы подобных ситуаций не повторилось.

Так выглядит мой вариант письменной практики «Три зачем»

Как только видишь причину, проще принять решение

№ 4. Расставляйте цели на протяжении работы над своими пищевыми привычками

Наблюдение за собой в течение периода, в который вы практикуете интервальное голодание, помогает выработать некую фразу-триггер: с ее помощью будете себя останавливать.

У меня это внутренний вопрос: «Ты ешь это, чтобы просто съесть все, что видишь?» Останавливает.

№ 5. Следуйте режиму дня

Сложно оставаться в ресурсном состоянии и следовать определенному графику питания, если у вас сложный проект на работе или вы находитесь в стрессовом для себя периоде жизни.

Режим дня помогает осознанно подходить к той привычке, над которой вы сейчас работаете.

№ .6. Переходите на легкую пищу

Особенных правил по выходу из интервального голодания, в отличие от лечебного, нет. Но не рекомендуем набрасываться на фаст-фуд и жирную пищу. Оставьте в рационе легкоусвояемые продукты в виде смузи, пюре, салатов, овощей и фруктов.

Вопрос взаимоотношений с едой и перееданием — путь к себе и решение внутренних проблем, в том числе. Интервальное голодание — работающий инструмент, если грамотно его применить.

Памятка

  1. Введите в привычку «не доедать» — забудьте про «общество чистых тарелок», которое нам навязывали в детстве.
  2. Дать себе установку: перед срывом 10-15 минут подумать — стоит ли эта еда того или я могу отложить на завтра.
  3. Соблюдайте режим дня и высыпайтесь: усталость — один из факторов, которые ведут к срыву.
  4. Пить больше жидкостей, особенно травяных чаев: обезвоживание не несет никакой пользы организму.
  5. Для девушек: начинайте в подходящий день цикла — нет отговорок и соблазна сорваться на «запрещенные» продукты.

Хотите перестать худеть и переживать по поводу лишних килограммов? Избавиться от чувства вины и жить без строгих ограничений.

Принципы интервальной диеты

Человек во время диеты употребляет в определенные дни различные продукты, которые помогают достичь определенной цели. Во время похудения рацион состоит из трех циклов, длящихся 1-3 дня. Первый цикл предполагает очищение организма от токсинов. В это время употребляют рис, овощные смузи и фруктовые фреши. Некоторые разновидности трехдневной диеты допускают употребление протеиновых коктейлей. В этот период запрещается употреблять какие-либо жирные продукты и пищу с высоким гликемическим индексом. Также рекомендуется употребление зеленого чая и питьевой воды в больших количествах.

Второй цикл предполагает употребление исключительно белковой пищи. Мясо, рыба и кисломолочные продукты отличаются высокой калорийностью и низким содержанием углеводов и жиров. Белок помогает насытить организм и начать преобразовывать запасы организма. Так как белковая пища долго переваривается и требует при этом большого количества энергии, то жировые запасы идут на усвоение белка. Также мясо и рыба способствуют правильному распределению мышечной массы в организме и нормализации обменных процессов.

В третьем периоде худеющий питается исключительно овощами, которые богаты клетчаткой. Лучше отдать преимущество сырым овощам и употреблять их с растительным маслом. Данный этап помогает восстановить работу кишечника и улучшить метаболизм

В последнем цикле важно употреблять много воды, так как растительные волокна имеют свойство набухать и могут быть причиной дискомфорта

Ежедневно диетологи рекомендуют употреблять не менее килограмма овощей, половина из которых обязательно должна быть сырой. Также не стоит забывать о зелени, так как она содержит в себе массу полезных веществ и витаминов.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

  • периодический голод позволяет меньше болеть;
  • потенциально замедляет процессы старения;
  • улучшает фигуру;
  • увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
  • помогает меньше спать;
  • уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
  • учит контролировать аппетит;
  • повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
  • нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз. Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови). Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи

Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:

  • не требует дополнительных затрат;
  • экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
  • освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
  • имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

  • закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
  • упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
  • планирование рациона;
  • и ещё хуже – подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Положительные стороны

  • Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

III этап – овощные дни

На заключительном этапе обязательным условием является употребление овощей преимущественно в сыром виде. В них содержится много клетчатки, которая настраивает работу ЖКТ после белковой диеты.

Как питаться в овощные дни:

1. Овощи можно отваривать, запекать или употреблять в сыром виде.

2. Свеклу и морковь нужно употреблять только сырыми, так как в приготовленном виде они резко повышают уровень сахара в крови.

3. В блюда обязательно следует добавлять растительное масло, без которого невозможно усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

4. Объемы порций должны быть умеренные. Нельзя есть до чувства тяжести в желудке.

Какие овощи можно употреблять:

• огурцы;• помидоры;• кабачки;• репчатый лук;• морковь;• шпинат;• свеклу;• стебли и корень сельдерея;• зеленую стручковую фасоль;• болгарский перец;• красно- и белокочанную капусту, а также брюссельскую, китайскую, цветную и капусту брокколи;• замороженные или свежие грибы;• обезжиренные кисломолочные напитки – до 2 стаканов;• зеленый чай без сахара;• растительное масло – до 2 ст.л.;• яблочный и виноградный уксус;• специи и пряности.

Этап первый – рисовый

Интервальная диета или трёхдневная на 9 дней начинается с рисового этапа, так как эта крупа обеспечивает отличное очищение организма, что и является целью первого этапа. Рис эффективно выводит не только лишнюю жидкость из организма, но и разнообразные шлаки и продукты обмена веществ. Для повышения эффективности крупы её необходимо правильно приготовить.

Стакан риса нужно основательно промыть. Промывать нужно до прозрачной воды. Затем крупа заливается тремя стаканами холодной воды и настаивается пару часов. После этого вода сливается, крупа заливается новой порцией воды и снова оставляется на два часа. Эту операцию нужно повторить ещё 1-2 раза. После этого рис можно варить без соли. Варить крупу нужно строго до готовности не переваривая.

Основы питания на первом этапе:

  • Пить можно зелёный чай без добавок;
  • Использовать мёд можно только в первой половине дня;
  • Солить разрешается только еду на завтрак и на обед.

Разрешённые продукты на первом этапе:

  • Белый необработанный длиннозерный рис. Можно употреблять красный, чёрный или коричневый рис. На сутки – один стакан крупы в сухом эквиваленте;
  • Огурцы, листья салата, зелень. На сутки – до 300 гр.;
  • Кисломолочный напиток 0% жирности – один стакан в сутки;
  • Мёд – одна маленькая ложечка;
  • Несладкий зелёный чай;
  • Пряности и специи.

Меню для первого этапа

  • С утра – треть суточной нормы риса, зелёный чай.
  • В обед – треть суточной нормы риса и огурцом.
  • Между обедом и ужином можно съесть огуречный салатик с зеленью.
  • Поужинать надо последней третью риса и стаканчиком обезжиренного кефира.

Для того чтобы бороться с голодом в вечерние часы, употребляйте салат из пары огурцов, петрушки и мяты. В качестве заправки можно использовать немного соевого соуса и специи.

Как держать баланс уровня сахара в крови

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».

Периодическое голодание виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос – это сколько можно есть в разрешенные периоды

В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес

Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

20 ккал+уровень активности*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: 20+3*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Интервальное голодание результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни

Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план

К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Правила

Принципы интервальной системы достаточно просты, и придерживаться их может каждый современный потребитель

При этом не стоит забывать и про то, что существуют другие правила, на которые вы также должны обращать свое внимание. Халатное отношение к ним способно привести к понижению эффективности программы

Чтобы этого не произошло, старайтесь в момент диеты учитывать следующие нюансы: 

  • Питайтесь в строго отведенное время, не нарушая график.
  • Количество приемов пищи может быть самым разнообразным. Рекомендовано питаться дроблено, небольшими порциями, исключительно для насыщения организма.
  • Обязательно используйте физические нагрузки. Старайтесь разрабатывать график тренировок таким образом, чтобы вы успевали подкрепиться после занятий спортом.
  • Пейте достаточное количество воды, не менее 1,5 литров в день. Помимо чистой жидкости можно использовать чай и кофе.
  • Не допускайте голод в часы, когда разрешено потреблять пищу.
  • Старайтесь употреблять только полезные продукты.
  • Избавьтесь от вредных привычек, так как они замедляют метаболические процессы.
  • Минимизируйте количество потребляемой в день соли до 7 г. Этого достаточно для того, чтобы ваш организм не испытывал проблем, связанных с нехваткой соли.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий