Что такое hot iron? описание и программа тренировок

Hot Iron

Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше «нуля»: система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.
Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.
Advanced Training.
Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом, болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины.

Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека. Таким образом, когда вы посещаете занятия Hot Iron, происходит следующее:

метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой;
мышечная ткань уплотняется;
уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи;
костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;
за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий;
улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.

Кроме того, всегда существует возможность поменять план тренировок и увеличить рабочие весы. При этом вы работаете с лучшими сертифицированными тренерами по плану, обоснованному научными исследованиями.

Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха. При этом соблюдать какую-то особую диету, чтобы снизить вес, нет необходимости.

Употребляйте в пищу побольше белка, натуральные продукты с низкой жирностью, не налегайте на сладкое – тогда ваша фигура быстро станет подтянутой.

Распространенный страх женщин – наращивание мускулатуры. С Hot Iron эти страхи безосновательны: следуя этому комплексу, вы будете, скорее, похожи на балерину, нежели на бодибилдер, поскольку тренировки не рассчитаны на огромную мышечную гипертрофию.

У Hot Iron есть только один минус: попробовав этот вид фитнеса, вы уже вряд ли захотите опять заниматься традиционной силовой аэробикой с легкими гантелями и бодибарами.

Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron:

Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;
Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
После аэробной тренировки не рекомендуется есть. На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
Зачем обязательно использовать большую нагрузку? Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;

Программа с описанием упражнений для выносливых

Программа тренировок по системе Hot Iron, предназначенная для более выносливых людей, может выглядеть так:

  1. Разминка – 7-10 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителем на плечах (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги расположить рядом друг с другом, колени присогнуть. На выдохе вывести вперед правую ногу, а затем, равномерно распределив вес между нижними конечностями, выполнить глубокое приседание. В момент нахождения в нижнем положении корпус должен сохранять исходную позицию) – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  3. Глубокие приседания с выводом ног в сторону (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги развести на расстояние, равное ширине плеч, колени присогнуть. На выдохе, сохранив исходное положение корпуса, выполнить глубокое приседание, после чего встать и поднять вправо правую ногу. Задержаться в такой позиции 1-2 сек, а затем, не фиксируя исходное положение, выполнить очередное приседание, после которого вывести будет необходимо левую ногу влево. Продолжить выполнение упражнения аналогичным образом необходимое количество раз) – 4 подхода по 2 повторений для каждой ноги.
  4. Растяжка утяжелителя вверх (Встать прямо, гриф зафиксировать внизу, ноги расположить на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, подтянуть утяжелитель к груди, развернуть кисти, после чего вывести спортивный снаряд над головой. Задержаться в таком положении 2-3 сек, а затем плавно спереди вывести руки в исходную позицию) – 4 подхода по 20 повторений.
  5. Скручивания с утяжелителем по диагонали (Лечь на пол, в руки взять гриф или другой утяжелитель, ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять верхнюю часть торса, при этом повернувшись по диагонали. Подбородок необходимо прижать к груди, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи. Медленно вернувшись в первоначальное положение, повторить описанные действий, развернув корпус в противоположную диагональ) – 3 подхода по 25 раз.
  6. Обратный жим из положения лежа (Лечь на горизонтальную скамью или степ, в руках зафиксировать гриф, ноги согнуть. Верхние конечности, удерживающие утяжелитель, вывести наверх, расположив их над грудной клеткой. На выдохе согнуть руки, а затем отвести гриф назад. Не фиксируя положение, принять исходную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.
  7. Заминка – 5-7 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Hot Iron для похудения — преимущества и недостатки

Занятия Hot Iron подходят для женского и мужского пола с различным уровнем подготовленности. Приступать к занятиям лучше всего, начиная с Hot Iron 1, но также и знатоки в этом деле могут найти для себя приемлемую нагрузку. Система вмещает в себя Iron Cross, Hot Iron 2 и Advanced Training. Главная привилегия такой линейки фитнес-занятий — это учет отличительных черт развития организма человека и научный подход. Следовательно, занимаясь Hot Iron, у вас есть возможность получить:

  • Увеличение скорости обмена веществ и энергии на тридцать процентов, возможность постоянно уменьшать массу тела без изнуряющих диет и вспомогательных тренировок дыхания;
  • Упрочнение ткани мышц, сжигание жировых клеток, изменение состава и композиции вашего тела;
  • Аннулирование дряблости, результативное уменьшение целлюлитных образований;
  • Упрочнение ткани костей, улучшение гибкости суставов, силы функционирования мускул;
  • Сжигание до девятисот килокалорий всего за один час тренировки;
  • Научно аргументированный график тренировок, работу с наилучшими тренерами, прошедшими сертификацию;
  • Возможность изменения тренировочных планов и увеличения рабочих весов;
  • Снижение габаритов вашего тела, значимое усовершенствование фигуры.

Подобных результатов можно достигнуть, посещая занятия всего-навсего трижды в семидневный срок по часу, заменяя поочередно дни занятий с днями передышки. Чередуйте с занятиями для похудения в бассейне, чтобы снять напряжение в мышцах. Специализированного рациона питания для сбрасывания излишних килограммов вам не понадобится. Употребляйте естественный обезжиренные продукты питания, побольше белков, поменьше кондитерских изделий. А самое главное — не ешьте сверх нормы, и ваша фигура в очень короткий срок станет более упругой.

Женский пол зачастую опасаются приобрести укрупненную мускулатуру, хотя тренировки Hot Iron и не приводят к мышечной гипертрофии, в целом в конечном итоге вы будете иметь вид, скорее всего, балерины, чем  спортсмена-бодибилдера, так что беспокоиться по поводу этих занятий не следует.

Хотя имеется  и один недостаток у системы Hot Iron — после нее у вас уже, скорее всего, не будет желания вернуться к традиционным аэробно-силовым тренировкам с легкими гантельками и бодибарами. А также не всегда можно заниматься фитнесом на свежем воздухе или в парке.

Упражнения Hot Iron

В этой статье мы даем лишь примерный план упражнений для ознакомления. Тренировки Хот Айрон проводятся в клубах сертифицированными инструкторами, а это описание поможет вам, если вы вдруг пропустили занятие.

Инвентарь: степ-платформа (поставить на 3 уровень), миништанга с зажимами, 2 блина по 5 кг, 2 блина по 2,5 кг и 2 блина по 1,25 кг.

Разминка обычная

Ноги на ширине плеч, по 20 вытягиваний рук попеременно в стороны с малой и средней амплитудой, затем 20 наклонов-скручиваний (руки в боксерскую стойку, предплечья параллельны, скручиваем корпус, напрягаем пресс, втягиваем живот и делаем попеременные короткие наклоны вправо-влево). Затем добавляем движения ног – вытягивая руку, переносим вес тела на одноименную ногу, и выполняем в противоположную сторону, 20 раз. После этого, опираемся на вертикально стоящий гриф от штанги, и делаем по 20 сгибаний ноги в колене с касанием пяткой ягодицы).

Разминка специальная

Выполняем по 30 повторов один за другим – становую тягу на прямых ногах, подтягивание пустого грифа к груди, приседание с пустым грифом на плечах, выпады, широкое приседание.

Становая и спина

Вес на штанге от 10 до 18 кг. Выполняем по 7 повторов становой тяги быстро, 7 повторов тяги штанги к животу без отдыха. Повторяем цикл 3 раза, затем выполняем то же самое, но в медленном темпе, поднимая и опуская вес на 2 счета. Завершаем подход чередованием – 1 раз быстро становая, 1 раз быстро тяга штанги к животу.

Выпады

Силой мышц ног переводим штангу за голову. Выполняем 7 обычных приседаний на 2 счета вверх, 2 счета вниз. Затем выполняем 4 по 7 повторов выпадов с каждой ноги, завершаем одним подходом медленных выпадов с каждой ноги.

Приседания обычные и широкие

Поставьте ноги широко, штанга на плечах. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом. Повторите 28 раз быстро и 28 раз медленно, затем, поставьте ноги в положение для обычного приседания и проделайте упражнение в аналогичном режиме.

Бицепс

Стойте прямо, выполняйте сгибание рук на бицепс со штангой (вес от 2,5 до 10 кг), 4 «быстрых» цикла по 7 повторов, упражнения нужно чередовать с четырьмя медленными циклами – на два счета подъем, на два счета – опускание.

Трицепс

Из положения лежа на степе на спине выполняем 4 подхода по 7 повторов жима штанги узким хватом, и 3 подхода по 7 повторов французского жима к линии лба, на 2 счета.

Планка. Боковые скручивания. Сведение лопаток

30 секунд стоим в позе планки, по 30 раз выполняем боковые скручивания (упор на локоть и носки, поднимаем тело силой мышц корпуса в Т-позу и опускаем обратно). Опускаемся на живот, руки по сторонам, можно согнуть в локтях, и начинаем приводить лопатки к позвоночнику, и опускать обратно. 30 повторов. Затем опять принимаем позу планки на 30 секунд.

Скручивания

Ложимся на спину, и выполняем классические скручивания и скручивания для косых мышц, чередуя быстрые и медленные подходы.

В конце тренировки обязательно нужно потянуть все мышцы тела. Лучше всего начинать освоение Хот Айрона в группе, а самостоятельные занятия проводить только после того, как вы будете «на ты» с техникой выполнения упражнений.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Для кого предназначен Хот Айрон

Несмотря на то, что наибольшей популярностью система Хот-Айрон пользуется среди молодых, практиковать ее разрешено и людям среднего, а также пожилого возраста (с особой осторожностью). Такая универсальность объясняется возможностью индивидуального подбора веса спортивного оборудования, в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья конкретного человека

К противопоказаниям для занятий Hot Iron относят:

  • скачки артериального давления;
  • диагностированная гипертония (2 и 3 степени);

  • обострение хронических заболеваний, вне зависимости от из природы;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • артроз и другие патологии суставов и костной системы;
  • период реабилитации после недавно полученной травмы (с момента получения травмы прошло менее 6 мес.);
  • период реабилитации после перенесенного хирургического вмешательства (с момента операции прошло менее 6-9 мес.);
  • беременность;
  • период лактации (относится к относительному противопоказанию. При кормлении грудью и занятиях спортом необходимо внимательно следить за реакцией ребенка. При избыточной выработке молочной кислоты грудное молоко может изменить свой вкус, что приведет к отказу грудничка от еды).

Саундтреки

Из фильма В центре вниманияИз фильма Ван ХельсингИз сериала Дневники ВампираИз фильма Скауты против зомбииз фильмов ‘Миссия невыполнима’Из фильма Голодные игры: Сойка-пересмешница. Часть 2OST ‘Свет в океане’OST «Большой и добрый великан»из фильма ‘Новогодний корпоратив’из фильма ‘Список Шиндлера’ OST ‘Перевозчик’Из фильма Книга джунглейиз сериала ‘Метод’Из фильма ТелохранительИз сериала Изменыиз фильма Мистериум. Тьма в бутылкеиз фильма ‘Пассажиры’из фильма ТишинаИз сериала Кухня. 6 сезониз фильма ‘Расплата’ Из фильма Человек-муравейиз фильма ПриглашениеИз фильма Бегущий в лабиринте 2из фильма ‘Молот’из фильма ‘Инкарнация’Из фильма Савва. Сердце воинаИз сериала Легко ли быть молодымиз сериала ‘Ольга’Из сериала Хроники ШаннарыИз фильма Самый лучший деньИз фильма Соседи. На тропе войныМузыка из сериала «Остров»Из фильма ЙоганутыеИз фильма ПреступникИз сериала СверхестественноеИз сериала Сладкая жизньИз фильма Голограмма для короляИз фильма Первый мститель: ПротивостояниеИз фильма КостиИз фильма Любовь не по размеруOST ‘Глубоководный горизонт’Из фильма Перепискаиз фильма ‘Призрачная красота’Место встречи изменить нельзяOST «Гений»из фильма ‘Красотка’Из фильма Алиса в ЗазеркальеИз фильма 1+1 (Неприкасаемые)Из фильма До встречи с тобойиз фильма ‘Скрытые фигуры’из фильма Призывиз сериала ‘Мир Дикого Запада’из игр серии ‘Bioshock’ Музыка из аниме «Темный дворецкий»из фильма ‘Американская пастораль’Из фильма Тарзан. ЛегендаИз фильма Красавица и чудовище ‘Искусственный интеллект. Доступ неограничен»Люди в черном 3’из фильма ‘Планетариум’Из фильма ПрогулкаИз сериала ЧужестранкаИз сериала Элементарноиз сериала ‘Обратная сторона Луны’Из фильма ВаркрафтИз фильма Громче, чем бомбыиз мультфильма ‘Зверопой’Из фильма БруклинИз фильма Игра на понижениеИз фильма Зачарованнаяиз фильма РазрушениеOST «Полный расколбас»OST «Свободный штат Джонса»OST И гаснет светИз сериала СолдатыИз сериала Крыша мираИз фильма Неоновый демонИз фильма Москва никогда не спитИз фильма Джейн берет ружьеИз фильма Стражи галактикииз фильма ‘Sos, дед мороз или все сбудется’OST ‘Дом странных детей Мисс Перегрин’Из игры Contact WarsИз Фильма АмелиИз фильма Иллюзия обмана 2OST Ледниковый период 5: Столкновение неизбежноИз фильма Из тьмыИз фильма Колония Дигнидадиз фильма ‘Страна чудес’Музыка из сериала ‘Цвет черёмухи’Из фильма Образцовый самец 2из фильмов про Гарри Поттера Из фильма Дивергент, глава 3: За стеной из мультфильма ‘Монстр в Париже’из мультфильма ‘Аисты’Из фильма КоробкаИз фильма СомнияИз сериала Ходячие мертвецыИз фильма ВыборИз сериала Королек — птичка певчаяДень независимости 2: ВозрождениеИз сериала Великолепный векиз фильма ‘Полтора шпиона’из фильма Светская жизньИз сериала Острые козырьки

Хот Айрон для начинающих

Система Хот Айрон для начинающих не всегда дается легко, требует серьезного подхода и предполагает усердную работу на протяжении всей тренировки. Инструктор подбирает нагрузку индивидуально и помогает правильно выполнить каждое упражнение, независимо от количества человек в группе. Айрон кросс поможет обрести фигуру своей мечты, если выполнять указания тренера, связанные с увеличением или уменьшением нагрузки и особенностями техники выполнения упражнений. Между тренировками обязателен отдых 48 часов, так отложения будут быстрее сжигаться.

Делать упражнения можно и в домашних условиях, существует много видео, которые помогут женщинам и мужчинам совершать нужные упражнения под музыку. Изначально следует заниматься в спортивном зале, под руководством специалиста и со специальным тренировочным оборудованием. Поняв, что собой представляет body system, можно повторять упражнения дома по видеоурокам, приобретая желаемые формы. Потраченная при занятиях энергия позволит сжечь много калорий и приобрести красивое тело с пользой для здоровья. Эффективность системы подтверждается множеством отзывов.

Преимущества и недостатки

Как и у любого другого направления у hot iron преимущества и недостатки тоже есть. К основному плюсу данной методики относят то, что он практически подходит всем, не зависимо от степени спортивной подготовки человека. Нагрузки помогает выбирать квалифицированный тренер, получивший специальный сертификат. И даже после этого человек может самостоятельно снизить нагрузку в зависимости от своего самочувствия. Правда есть одно правило, после уменьшения веса штанги его не следует повышать следующие 3-4 занятия.

Проводить занятия можно не только в спорт-залах и фитнес-клубах, но и дома. Для этого достаточно нанять личного тренера или приобрести курс специального видео-комплекса. Главное, это правильно рассчитать нагрузки и не перенапрячь мышцы.

Программа тренировок раз в три месяца должна пересматриваться. Делается это для того, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузкам и упражнениям, а вес стабильно снижался. Доказано, что силовая тренировка более эффективна для сжигания жиров, чем упражнения на выносливость и это тоже плюс hot iron.

Каких-то особых недостатков у методики нет, но есть противопоказания. Это заболевания позвоночников и суставов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Хотя при правильном подходе, строгом расчете нагрузок и соблюдении всех мер безопасности, hot iron может заниматься любой. Многое зависит от опытности тренера.

Дюссельдорфские специалисты утверждают, что Hot Iron не только укрепляет тело, но и поднимает иммунитет. При этом повышается плотность костных тканей, нормализуется давление и улучшается обмен веществ. Употребление белковых продуктов ускорит процесс и поможет быстрее достичь желаемого результата.

Принцип работы тренировок

Силовые упражнения с мини-штангами позволяют достичь эффекта уплотнения мышц. Вы будете укреплять ноги, ягодицы, пресс, руки и спину, сжигая до 1000 ккал за час тренинга. Это возможно благодаря чередованию быстрых и медленных режимов выполнения упражнений. Движения объединены в суперсеты, каждая группа мышц находится под нагрузкой до 4-5 минут. Это значит, в Hot Iron нет места расслабленной работе, но зато всего трех тренировок в неделю достаточно для достижения видимого эффекта. В отличие от программ TBW, Body Training, Hot Iron позволяет увеличивать рабочие веса на штанге по мере улучшения физической формы.

Если вы делаете Hot Iron три раза в неделю, можете смело отказаться от изнурительной аэробики. Если вы питаетесь сбалансировано, вам все равно удастся похудеть. Hot Iron – самодостаточная система тренировок. Во время работы пульс повышается, и сердце тренируется как если бы вы час прыгали на аэробном уроке.

Основные движения в Хот Айрон тренировке:

Плечи. Выполните 5 медленных вращений плечами назад, и 5 быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра

Пресс. Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как в боксе. Напрягите пресс , скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево, повторить 10 раз

Лег-кел. Возьмите гриф, используйте его как посох, стоя на одной ноге, сгибайте другую в колене назад, 3 сета по 8 сгибаний.


Hot Iron – самодостаточная система тренировок. Во время работы пульс повышается, и сердце тренируется как если бы вы час прыгали на аэробном уроке

Растяжка спины. Руки на колени, выполните прогиб спины вверх и вниз. Задержитесь в каждом положении по 30 секунд.

Дэдлифт. Аналогичное упражнение есть в билдинге (не стану углубляться). Упражнение в режиме 4-4 выполняется 7 раз, после в режиме 2-2 выполняется 10 раз, затем 3-1 10 раз и в заключение 20 раз на каждый счет.

Тяга к животу. Выполняется после каждой смены режима. Всеми известное упражнение, выполнить в режиме 2-2 на 10 раз.

Lean and press. (что-то типа..закидываем штангу на плечи, делаем 3 раза “гудмонинг”). Или выполните в режиме 2-2 10 приседаний, постановка ног на ширине таза, затем выпады в режиме 2-2 сделайте 7 выпадов каждой ноги, 4 сета чередуя ноги.

Вайд-сквот. Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте присед. Это не плие, таз в таком приседе движется как и в классическом приседании. Подходы и повторы как в Дэдлифт. Выполните все по классической схеме Хот Айрон (4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)

Дэдлифт и роуинг. Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется как разминка, вес штанги для новичка – 5 кг.

Ноги. Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)

Бицепс. Выполните подъем на бицепс, последовательно во всех режимах. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1.

Грудь. Жим лежа, режимы как при упражнениях на бицепс. NB! штангу с пола перетащить к бедрам, используя небольшой мост опуститься в положение лежа со штангой, выжать штангу вверх (использовать классический режим Хот Айрон)

Трицепс: (жим узким хватом и французский жим). Комбинация выполняется аналогично дэдлифт – роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом (локти сгибаются параллельно корпусу). Французский жим выполняется строго до лба. Здесь всё просто))

Hot iron польза для тела

Благодаря научным разработкам, система имеет неоспоримые преимущества перед другими представителями фитнес-индустрии. Годами практики и исследований доказано:

  • занятия влияют на метаболизм, увеличивая его скорость на 30%;
  • мышечная ткань становится плотной, исчезает рыхлая структура;
  • стандартная часовая тренировка сжигает до 90 ккал;
  • суставы становятся крепкими и эластичными;
  • достаточно 3 занятий в неделю для достижения первых результатов.

17.10.2015 admin

В современном мире красоты появилась новая программа, состоящая из множества комплексов, ставящие основную цель — приобрести выносливость силы, безупречные формы, сжечь жировую ткань и решить основные проблемы, в особенности проблемы со спиной. Эта система была создана специалистами Германии, её поддерживают инструкторы, врачи и психотерапевты.

Все центры спортивного направления ведут занятия Хот Айрон
в одном единственном ключе, а именно упражнения общие, но комплекс в течение одного раза в три месяца постоянно меняют. Причина — привычка мышц к нагрузке.

План тренировки

Все занятия по системе Хот Айрон проводятся в фитнес-клубах по индивидуальным программам, которые составляют инструкторы, обладающие соответствующим сертификатом.

Ниже приводится лишь примерный план занятий, который составлен наиболее оптимальным образом и позволяет уменьшить риск возможных травм:

  1. Начинается тренировка с предварительной разминки. Ноги необходимо расставить на ширину плеч, после чего, совершить около 20 вытягиваний рук, амплитуда постепенно должна быть изменена от незначительной до средней. После этого, принять позу боксерской стойки, предплечья должны находиться в параллельном положении, не меняя данной позиции начать совершать скручивания корпуса с напряженным прессом, при этом, необходимо стараться втягивать живот и делать короткие наклоны в разные стороны. Постепенно, можно начать задействовать в этом процесс и ноги, на них необходимо поочередно перемещать вес тела в момент вытягивания руки. Для разогрева мышечной массы и подготовки суставов к занятиям, будет достаточно 20 повторений подобных движений.
  2. Существует специфическая разновидность разминки, которая не менее эффективно позволяет подготовиться к предстоящим занятиям. Для нее задействуется пустой гриф, который можно подтягивать к груди или разместить на плечах во время совершения приседаний. К такой разминке можно добавить становую тягу с прямыми ногами, комбинированные выпады или широкие приседания, все упражнения повторяются по 20 раз.
  3. Выполнение становой тяги и развитие спины, наиболее оптимальный вес на штанге составляет 10-18 кг. в зависимости от уровня подготовки. Требуется 3 подхода, во время каждого тяга повторяется 7 раз в ускоренном режиме, потом подходы повторяются, но в замедленном темпе.
  4. Совершение выпадов. Используя силу ног необходимо перевести штангу за голову, после чего, начать делать приседания. В зависимости от ощущений и усталости, совершается от 4 до 7 выпадов на каждую из ног, ближе к завершению упражнения можно начать снижать темп движений.
  5. Совершение стандартных и широких приседаний, движения повторяются 28 раз в быстром темпе и столько же в замедленном режиме для каждого из видов.
  6. Для упражнений на бицепс потребуется штанга с весом 2,5-10 кг. Необходимо занять позицию стоя с прямой спиной, взять в руки штангу и начать сгибать руки, всего совершить 4 подхода по 7 повторений, при этом чередовать быстрые и медленные движения.
  7. Для упражнений на трицепс необходимо занять лежачее положение на степе и начать выполнять жим штанги узким хватом. Потребуется совершить не менее 4 подходов, во время каждого делается 7 повторений.
  8. Полминуты необходимо находиться в позе планки, после чего, совершать по 30 боковых скручиваний. Затем опуститься на живот, руки согнуть в локтях и развести в разные стороны, совершать движения, при которых лопатки перемещаются к позвоночнику и последовательно возвращать их в исходное положение.
  9. Завершить тренировку можно приняв лежачее положение на спине, и начав совершать классические скручивания. На последнем этапе, потянуть и размять все группы мышц.

Рекомендации для тех, кто занимается по программе Хот Айрон

Если вы решили тренироваться по системе Хот Айрон или уже используете эту программу тренировок, важно помнить следующие рекомендации:

Hot Iron предполагает применение относительно большой (объемной) нагрузки, поскольку она способна вызывать сопротивление тканей мышц, суставов, сухожилий. Чем более высокой будет сила сопротивления тканей, тем сильнее они смогут структурно приспособиться. К тому же, использование большого веса поможет лучше стимулировать сжигание жировой прослойки после тренировки.
Если вы хотите лишь поддержать свою физическую форму, следует брать вес немного меньше, чем предлагает тренер. Если же вы хотите избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру, то на 4-й неделе занятий вес следует постепенно увеличивать, а тренировки посещать 2 или 3 раза в неделю.
По системе Хот Айрон можно заниматься и один раз в неделю. В этом случае вес необходимо распределять так: на руки малые блины, на ноги – средние.
Если вы только приступили к занятиям по системе Hot Iron или же в день тренировки не очень хорошо себя чувствуете, рекомендуется брать весь меньше, чем предлагает тренер

Вес допустимо увеличивать только через 3-4 занятия после этого.
При выполнении упражнений очень важно дышать свободно.
После занятий по системе Хот Айрон обязательно нужно перекусить, чтоб организм не «съедал себя». Можно съесть, например, рыбу или отварные овощи

Это отличает Hot Iron от традиционной аэробной тренировки (после нее есть не рекомендуется).
Для достижения максимальных показателей важно посещать тренировки регулярно.

Виды тренировок Hot Iron

Все тренировки Хот Айрон можно разделить на такие виды (критерий – степень подготовки):

  • Hot Iron 1. Представляет собой систему упражнений для начинающих, которая основана на фундаментальных силовых движениях. Занимающиеся используют в работе мини-штанги и комплекты съемных весов. Здесь можно выбрать специальное отягощение, адекватное вашему уровню подготовки, и постепенно увеличивать его.
  • Hot Iron 2. Является тренировкой для тех, кто уже 3-5 месяцев успешно занимается по программе Hot Iron 1. В этот комплекс включены упражнения многосуставные (отжимания, приседания на одной ноге, выпады комбинированные). Hot Iron 2 позволяет сжечь еще большее количество килокалорий, одновременно проработав при этом и самые мелкие мышцы, и глубокие слои мышечного корсета.
  • Iron Body – классическая силовая тренировка.
  • Hot Iron Advanced или классическая тренировка с применением более тяжелого веса.
  • Iron Cross. Является альтернативой занятиям на тренажерах и позволяет достичь рекордных результатов в сжигании жировых отложений. Система призвана формировать атлетическое телосложение у занимающегося. Занятия по этой программе помогают повысить расход энергии с одновременным увеличением мышечной массы. Iron Cross подходит для мужчин и подготовленных, физически развитых девушек.
  • Iron Back. Комплекс, разработанный для людей, имеющих искривленную осанку или проблемы с позвоночным столбом. Регулярные тренировки по этой системе помогут развить и укрепить мышцы пресса и спины.

Хот Айрон — это весело

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий