Хатха йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Что такое йога и зачем она нужна

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Основные понятия, используемые в Политике

  1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
  2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
  3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
  4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
  5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
  6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
  7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
  8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
  9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
  10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
  11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
  12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
  13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начинающих хатха-йога подходит наилучшим образом. Асаны сгруппированы так, что каждый может выбрать для себя подходящие. Существуют следующие типы асан:

  • стоя,
  • сидя,
  • лёжа,
  • скручивания,
  • наклоны,
  • прогибы,
  • асаны на удержание баланса,
  • перевернутые.

Для новичков наиболее подходящими будут асаны стоя и сидя, т. к. они не травмоопасны даже для самостоятельного выполнения, многие из них легки в освоении, а польза при этом ощутима с самого начала.

Позы стоя, которые можно порекомендовать для начальных этапов выполнения, — это Тадасана, Вирабхадрасана, Врикшасана. Из поз сидя можно выделить Ваджрасану, Сидхасану, Сукхасану и даже Падмасану. Для начала она не так проста, и многие её считают чуть ли не чудом, доказывающим йогическое мастерство. На самом деле поза Лотоса (Падмасана) относится к базовым позициям и имеет древнее происхождение (многие другие асаны — это достижение современной йогической практики, изначально асан было всего 11). Падмасана хороша тем, что это одна из наиболее устойчивых поз для практики медитации, поэтому йоги и советуют осваивать её сразу же, как только подвижность суставов вам это позволит.

Также на начальном этапе очень хорошо практиковать наклоны и позы из положения лёжа, т. к. они благоприятно сказываются на состоянии позвоночника, также как и позы стоя, да и в целом весь комплекс йогических асан. Те асаны, которые можно исключить на первом этапе, — это некоторые скручивания, перевёрнутые позы и асаны на баланс, т. к. человек ещё не вполне развил способность удерживать равновесие, и для того, чтобы в буквальном смысле не ударить лицом в грязь, лучше практиковать более безопасные асаны.

Хатха-йога для похудения

Хатха-йога — это отличное средство для похудения. Занятия статичными упражнениями, в комплексе с практикой пранаямы, активизируют обменные процессы, протекающие в организме; таким образом, одно только это помогает достичь желаемого результата. Выполнение многих асан способствует тому, что при их удержании в организме усиливается кровоснабжение, и к тем органам, куда раньше кровоток был ограничен, сейчас он поступает в достаточном объёме. Это, в свою очередь, влияет на состояние органов. Подкожные жировые отложения, с которыми труднее всего бороться, тают сами собой. Массаж внутренних органов, который происходит при выполнении многих асан, также стимулирует самоочищение организма от шлаков и ненужного жира.

Улучшение пищеварения также способствует похудению. Такие асаны, как Вирасана, Супта Вирасана, Паршвоттасана, Апанасана, и многие другие стимулируют процессы переваривания пищи, увеличивая приток крови к органам пищеварения

В целом, можно отметить, что, занимаясь йогой на регулярной основе (а это означает несколько раз в неделю или, ещё лучше, ежедневно, по крайней мере в течение 20—30 минут), вы практически гарантируете для себя обретение более подтянутой фигуры и высокого жизненного тонуса, что немаловажно, если вы стремитесь оставаться в форме в течение долгого времени. Чувствовать себя внутренне подтянутым — это уже половина успеха на пути к стройности

Увидев новый образ себя, вы непременно добьётесь внешнего сходства с внутренним портретом и сможете оставаться в той весовой категории, в какой пожелаете.

Что необходимо для домашних занятий

Перед тем как заниматься йогой в домашних условиях, следует приобрести следующие принадлежности:

  1. Коврик. Должен быть мягким, но упругим. Выбирайте устойчивый мат: если материал будет скользить, вы можете травмироваться. Популярностью пользуются коврики из вспененного полиуретана.
  2. Ремень. На начальных порах его можно заменить скакалкой. Ремень поможет выполнять упражнения с нуля, даже если вам не хватает гибкости. Без него новички могут случайно перенапрячься или травмироваться. Это замедлит прогресс.
  3. Блоки. Выглядят как кирпичи. Блоки помогают новичкам на стадии обучения принимать асаны, увеличивают время выполнения упражнения и частично снимают нагрузку с мышц. Не следует пренебрегать аксессуаром, т.к. без него перейти на следующий уровень будет проблематично.
  4. Одежда для занятий. Необязательно покупать спортивную форму. Одежда должна быть удобной, предотвращать перегрев, не сковывать движения и хорошо впитывать влагу.

Дополнительно вам потребуется помещение для тренировок и свободное время. Сначала занятия будут идти по 15-20 минут. Желательно проводить их каждый день, но при появлении мышечных болей лучше отдохнуть 1-2 дня, чтобы восстановиться. Помещение должно хорошо проветриваться. Недопустимо присутствие посторонних в комнате во время занятий. Вас ничто не должно отвлекать.

Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих

Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.

Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.

Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами

В йоге 23 совмещены:

  • йога
  • фитнес
  • цигун
  • плавание
  • боевые искусства

При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.

На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:

  • для начинающих
  • для практикующих
  • для опытных практиков

При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.

Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.

Каждый комплекс состоит из:

  • асан (статических упражнений на расслабление);
  • стхити (статических упражнений на напряжение);
  • вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
  • крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
  • виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).

Предлагаем вам несколько видео по этой методике.

Видео: Утренний комплекс Yoga23

Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.

Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).

Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только

Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.

Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс

Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.

Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.

Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.

7 неделя

Вначале делаем дыхание по йоге – 7 повторений. Затем переходим к освоению новых асан.

Сукх пурвак

Исходное положение – поза алмаза. Делаем глубокий выдох и зажимаем левую ноздрю, а правой делаем вдох – 4 раза. Затем задерживаем дыхание на 10 секунд. Убираем палец от носа и зажимаем средним пальцем правую ноздрю, делая через левую — 6 вдохов. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноздри, повторяем 3 раза. Асан оказывает терапевтическое воздействие на нервную систему и органов дыхания.

Упражнения для нервной системы

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Вначале делаем выдох, затем – плавный вдох. Поднять руки над собой, ладонями вверх. Затем на задержке дыхания, сжимаем кулаки и опускаем руки к плечам, потом возвращаем в исходное положение. Повторяем 3 раза. На выдохе опускаем руки, нагибаемся вперед и выпрямляем руки перед собой. Данный асан из хатха-йоги помогает успокоит нервы и снять напряжение.

Бхуджангасана или поза змеи

Лежа на животе, руки на уровне плеч. После Дыхание по йоге поднимаем голову на максимальную высоту. За головой поднимаем плечи и туловище вверх, затем назад. После этого, максимально отодвигаем тело назад, помогая руками (живот прижат к полу). Эту позицию выдерживаем в течение 7 – 12 секунд. Делая плавный выдох, возвращаемся в начальную позу.

Халасана или поза плуга

Лежа на полу, разводим руки в стороны, ладони в низ. Имитируем асану Випарита Карани, однако ноги протягиваем дальше, пока носки не коснутся пола, выдерживаем позу в течение 10-15 сек., медленно дыша. Вытягиваем носки дальше, колени прямые, вес всего тела переносится к верху. Дыхание уже глубокое. Ноги вытянуты, руки закладываем за шею. Максимально выдерживаем позу, пока не появятся признаки усталости. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Всю асану повторяем 3 раза. Изначально позу пытаемся держать хотя бы 10 сек., затем постоянно увеличиваем это время, чтобы за неделю оно вросло до 1 мин. Данное упражнение из йоги хорошо влияет на позвоночник и органы таза, борется с жировыми отложениями на бедрах и животе.

В завершение выполняем:

  1. Матсиасану – 1 раз.
  2. Шавасану —  10 мин.

Польза йоги

Упражнения

Тренировки по хатха-йоге для начинающих не допускают серьезных нагрузок. Каждая описываемая далее асана рекомендована для выполнения на определенное время (примерно 30 секунд). Рассмотрим подробнее, как стоить примерно занятия по хатха-йоге. Предлагаемые асаны хотя и незамысловатые, но правильное их выполнение обеспечит желаемый эффект.

Тадасана

Это упражнение хатха-йоги – основа стоячих асан. Его применение позволяет успокоиться и развить устойчивость. Для принятия позы необходимо стать ровно, руки опустить параллельно корпусу, стопы сомкнуть. Тело абсолютно прямое, целиком расслабленное. Почувствуйте все его клеточки, представьте визуально, что стопы укоренились в землю, как корни древнего дерева. Контролируйте совершенно свободное дыхание.

Урдхва-хастасана

Следующая асана комплекса йогов также простая, она продолжает предыдущее упражнение. Поднимите руки при выдохе, ладони сложите вместе. Потянитесь все корпусом вверх, пока не почувствуете, что позвоночник растягивается. Взгляд направляете вперед либо вверх. После некоторой задержки в такой асане опуститесь. Выполните такое упражнение хатха-йоги трижды.

Триконасана

Хотя две предыдущие асаны для тех, кто решил практиковать хатха-йогу для начинающих самостоятельно в домашних условиях, не сложные, дальше придется труднее. Триконасана является основной асаной, тонизирующей мышцы на ногах. Поза помогает лучше контролировать тело. Станьте прямо, широко расставив ноги. Руки разведите по сторонам, развернув к полу ладони. Затем поверните вправо правую стопу на 90°, левую же только на 45°.

При глубоком вдохе и последующем выдохе достаньте в наклоне пол возле внешней границы правой стопы ладонью. Когда не получается до нее дотянуться, остановитесь на подъеме стопы. Одновременно левую руку направьте вверх – это расширит объем грудной клетки. Смотрите на пальцы левой ладони. Зафиксируйте асану, затем повторите ее в иную сторону.

Парсваконасана

Эта асана йоги делает более гибкими мышцы ног, одновременно их укрепляя. Станьте прямо, немного разведя нижние конечности, руки вытяните параллельно полу. Поверните обе стопы вправо (правую на 90°, левую – на 60°). Левая нога ровная, правая согнута под прямым углом. Правую ладонь расположите возле одноименной стопы.

Разверните влево грудь, одноименную рука расположите вдоль корпуса, приподняв ухо к плечу. Смотрите вверх. После фиксации асаны повторите действие с иной стороной тела.

Вирабхадрасана

Такая асана, включена в начальные уроки хатха-йоги, поскольку она укрепляет поясницу, мышцы ног, тонизирует внутренние органы в животе, восстанавливает подвижность суставов коленей. Встаньте на одну только ногу, вытягивая вторую параллельно полу и всему корпусу. Продлевать линию обязаны руки. Сохраняйте позу, сколько получится, оставаясь в спокойствии.

Вирасана

Поза является сидячей, она прекрасно растягивает спину. Сядьте на пятки, затем разведите их, чтобы ягодицы коснулись пола. Руками разведите мышцы икр, освобождая напряжение в коленях. Затем выпрямите спину, свободно расположите на колени руки, полностью расслабьтесь.

Сукхасана

Поза йоги для расслабления и медитации. Сидя вытяните вперед ноги, расположив левую стопу под правым коленным суставом, а правую – под левым. Стопы максимально приблизьте к ягодицам, но не вплотную, расслабьте их. Спину выровняйте, расположите руки вверх ладонями на бедрах либо вниз ими на коленях. Сохраняйте такую позу до полного расслабления, иногда меняя местами ноги.

Шавасана

Поза йоги позволяет целиком расслабиться. Она выполняется лежа навзничь. Вытяните все тело, расслабьте руки. При глубоком вдохе напрягите мышцы, осуществить несколько циклов дыхания, потом расслабьтесь.

Какие практики используются в хатха-йоге

В хатха-йоге используются две основные практики:

Асана

Асана (дословно поза и или положение тела ) — гимнастическое упражнение, которое при правильном выполнении тренирует и укрепляет мышцы, связки, суставы, внутренние органы, словом, все системы организма.

Главное отличие асан от других физических упражнений заключается в том, что при их выполнении энергия в большей степени накапливается, чем расходуется.

Это связано с тем, что специфическое для каждой асаны направленное воздействие запускает особые биологические механизмы, стимулирует процессы в нервной и эндокринной системах. Это положительно сказывается не только на энергетике организма, но и на активности головного мозга.

Среди других результатов – ускорение роста нервных волокон, усложнение организации связей.

В итоге, набор асан становится, фактически, универсальной практикой оптимизации работы отдельных органов, систем и организма в целом.

Однако, для большинства практикующих вполне достаточно ограниченного классического набора. В нем есть асаны, выполняющиеся в положении сидя, лежа или стоя, упражнения на растяжку, балансировку, скручивание и др.

Свастикасана — выполняется сидя;

Гомукхасана – сидя;

Вирасана – сидя между пятками;

Курмасана — сидя;

Кукутасана – на балансировку;

Уттана Курмасана — сидя;

Дханурасана – лежа на животе;

Матсьяасана — сидя;

Пасчимоттанасана – сидя, на растяжку спины;

Маюрасана – балансировка на руках;

Шавасана – лежа;

Сиддхасана — сидя;

Падмасана — сидя;

Симхасана сидя на пятках;

Бхадрасана – сидя.

Пранаяма

Пранаяма — особая дыхательная техника, обязательно сопровождающая асаны, или использующаяся самостоятельно. В дословном переводе с санскрита «прана» означает жизненную энергию, а само название техники – управление/контроль этой энергии. Основной инструмент такого контроля – специальные дыхательные упражнения.

Обычно внимание человека рассеяно на внешние раздражители. Регулярная практика пранаямы позволяет выработать навыки концентрации внимания

Контроль дыхания позволяет сместить фокус внимания извне «внутрь» себя, полнее ощутить свои собственные ощущения. Если долго и интенсивно заниматься, можно добиться полного ухода от внешнего мира и сосредоточенности сознания только на себе.

Таким образом, при правильном выполнении асан растет концентрация энергии в теле человека, а пранаяма помогает изменить восприятие мира и себя в нем.

Яма и нияма

Занятия хатха-йогой подразумевают не только выполнение физических и дыхательных упражнений, но и приверженность соответствующему образу жизни. В него входит достижение гармонии с окружающим миром (Яма) и личное самосовершенствование (Нияма).

Яма – это кодекс правил, обязательный для выполнения. Основные из них:

  • ахимса — ненасилие;
  • сатья — правдивость;
  • астея — неворовство;
  • брахмачарья — нераспущенность;
  • апариграха — нестяжательство.

Нияма – также своеобразный кодекс наставлений и правил, направленных на формирование новой личности, правильного образа жизни. Он включает работу над всеми аспектами «Я», подразумевает очищение, физического тела, мыслей, духовного мира.

Как и яма, включает 5 разделов:

  • Шаоча – очищение, прежде всего, внутренне, на физическом уровне. Сюда последователи учения относят специальную диету, правила питания и употребления воды, особые очищающие организм процедуры,
  • Сантоша – контроль желаний.
  • Ишвара-прандихана – борьба с собственным эго, свершение добрых дел, от малых до больших.
  • Тапас – самодисциплина. Работа ведется сразу в нескольких направлениях – обязательное выполнение правил личной гигиены, контроль речи (вплоть до периодического, раз в неделю, абсолютного молчания), формирование постоянного радостного настроения и спокойствия.
  • Свадхьяя – расширение кругозора.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Комплекс простых упражнений для новичков

Самые простые упражнения (позы) хатха-йоги можно выполнять и без инструктора, самостоятельно. Даже выполненные неправильно, они не принесут вреда. Позы условно можно поделить на несколько подгрупп в зависимости от положения тела (сидя, стоя, лежа) и динамики (балансы, наклоны, перевороты, прогибы, скручивания, упоры на руки).
Хатха-йога тем и хороша для начинающих, что включает в себя полный комплекс упражнений, позитивно влияющих на все части тела и гармонично развивающих организм в целом.

Вам будет интересно узнать, о таких видах йоги как: Айенгара, Кундалини, йога-танец «Мандала», бхакти-йога, прана-йога, флай-йога, акройога, Атма Крия Йога, Крийя-йога

Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

Чтобы хорошенько проснуться и взбодриться, наполниться энергией для трудового дня, великолепно подходит комплекс упражнений хатха-йоги — зарядка. Он состоит из нескольких асан.
Тадасана:

  • встать прямо, соединить параллельно стопы;
  • вес равномерно распределен, колени напряжены;
  • живот втянут, спина и шея выпрямлены;
  • руки по швам.

Врикшасана:

  • выполняется на базе Тадасаны;
  • одна нога согнута в колене, ее стопа прижата к бедру другой;
  • колено смотрит в сторону перпендикулярно туловищу;
  • ладони сомкнуты, руки соединены на уровне груди или над головой;
  • дыхание ровное.

Узнайте также как правильно выполнять асаны: Мула Бандха, позу зайца, «собака мордой вниз», уддияна бандха, джаландхара бандха

Позы хатха-йоги для похудения

Хатха-йога способствует нормализации обмена веществ и уменьшению жировых отложений. Если похудение — ваша основная цель, то после освоения базового комплекса, следует сосредоточиться на перевернутых позах и прогибах. Вот некоторые из них (самые простые):

  • Уштрасана (она же поза верблюда): стоим на коленях (под прямым углом, стопы назад), корпус сначала вытягиваем вверх, потом отклоняем назад, на выдохе запрокидываем голову и кладем руки на стопы. Держим тридцать секунд;

Кобра. Лежим прямо на животе, сгибаем руки как для жима лежа, выпрямляем локти, не отрывая ног от земли. Плечи назад, на выдохе отрываемся от земли, держимся только на стопах. Сохраняем такое положение до минуты, ложимся на выдохе, повторяем.

Позы для отдыха и расслабления

Основная поза для расслабления всех мышц организма, которую рекомендуется делать в завершение комплекса — Шавасана, она же «поза мертвеца».
Выполняется лежа на спине, расслабляем мышцы от ног до головы. Ноги прямые, сомкнутые, но расслабленные. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Выполняем на протяжении десяти-пятнадцати минут.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

  • Дерево. Основана на выпрямлении всего тела, что делает его похожим на ствол. Руки при этом сомкнуты в ладонях и заведены за голову, что позволяет раскрыть грудную клетку и расправить легкие.

Ребенок. Расслабляет спину и шею. Выполняется следующим образом: садимся на пятки, опускаем все тело вперед, вытягиваем руки.

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

  • Гора (или же Собака). Наклоняемся, прямые руки ставим ладонями на пол, ноги назад, попа вверх. Поза тела напоминает треугольник. Голова опущена, вес распределен равномерно.

Аист. Держимся прямо, руки подняты. На выдохе сгибаемся пополам, формируя телом прямой угол.

Асаны для продвинутых

Хатха-йога многогранна, и с опытом йога приходит возможность усложнения поз. К продвинутым асанам относятся стойки на руках, заломы тела с выворотами и закладыванием конечностей. Они дают фантастическую гибкость и выносливость, но и требуют значительной подготовки.

Важно! Не пробуйте продвинутые позы, не освоив базовые на высоком уровне. Не пробуйте без помощи инструктора и без разогрева

Велик риск травматизма.

Противопоказания для занятий хатха-йогой

Во многих источниках приводятся целые списки противопоказаний, постоянных и временных для занятий хатха-йогой:

  • Наличие хронических заболеваний (в фазе обострения);
  • Тяжелые поражения сердечно-сосудистой системы и крови;
  • Черепно-мозговые травмы и травмы позвоночника;
  • Злокачественные опухоли;
  • Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата;
  • Психическое нездоровье;
  • Отклонения температуры тела (выше 37.2 и ниже 36.2 градусов);
  • Возраст до 6 и более 60 лет;
  • Менструации и беременность.

Перечисленными случаями список далеко не ограничен, но практикующие мастера йоги согласны далеко не с каждым пунктом

Большинство приведенных противопоказаний они считают не прямым запретом для занятий, а лишь поводом для ограниченного и осторожного применения практик

Естественно, разрешение лечащего врача считается необходимым. Следует заниматься только под руководством специалиста, при необходимости ограничить отдельные методики и упражнения. И, хотя благотворное влияние йоги на здоровье и ее возможности в борьбе с самыми различными недугами сегодня практически никем не оспариваются, следует помнить, что занятия – далеко не панацея и, как и ко всему в жизни, к ним необходимо подходить взвешенно.

Хатха-йога не даром стала одной из самых популярных разновидностей этой древней практики. Заниматься ею можно даже в домашних условиях. Большинство ее методов достаточно просты в освоении, и весьма эффективно помогают достичь физического и психического здоровья.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов

Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий