Расписание питания для похудения: диета по времени

Содержание

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

  1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  2. Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
  3. Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Варианты меню правильного питания

План приема пищи в течение дня

Завтрак — это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.

Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.

На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» — период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

Большая часть меню должна быть фруктово-овощной

При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
Потребуется пить много чистой воды без газов

Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
12.00-14.00 – обед

Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
19.00 – ужин

В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Как составить меню здорового питания на неделю

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

  1. Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
  2. Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
  3. Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
  4. Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
  5. Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

  1. Питаться надо в одно и то же время.
  2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
  3. Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
  4. Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
  5. Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
  6. Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
Никакого переедания

Простые углеводы способствуют накоплению жира;
Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
Потребление клетчатки и воды. Клетчатка — важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания — восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Правила составления меню на неделю

Персональное меню правильного питания выработает привычку употреблять пищу в определенные часы. Регулярный прием пищи приводит к появлению дисциплины.

Составляя меню, необходимо исходить из привычного графика, по которому живет человек. Если он «жаворонок», просыпающийся в 6 утра и ложащийся спать в 10 вечера, то для него будет приемлемы следующие принципы:

  • завтрак – 07:00;
  • второй перекус – 10Ж00;
  • обед – 13:00;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Если человек проявляет активность ночью, с трудом просыпается утром и поздно ложится спать, то он принадлежит к типу «сова». Распорядок приема пищи:

  • завтрак – 10:00;
  • второй перекус – 13:00;
  • обед – 15:00;
  • полдник – 17:00;
  • ужин – 20:30.

Самые частые вопросы о продуктах

В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных), не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется; холодец (сняв жир); шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке); рыбные консервы только в собственном соку.

Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов «Почему я не худею?». Можете сварить крупу на воде, затем добавить молока.

Почему необходим режим питания

  1.     Правильный режим обеспечивает своевременное поступление необходимых питательных веществ. Поэтому вы будете чувствовать себя бодрым и полным энергии.
  2.     Вы будете всегда сыты. Вам не придётся всё время думать, чем и где перекусить. К тому же, после полноценных приёмов пищи меньше хочется чего-то сладкого или жирного. А значит вам, возможно, удастся даже немного похудеть.
  3.     Благодаря небольшим интервалам между приёмами пищи перестанете переедать.

Рациональное сбалансированное питание и режим – это путь к здоровью. Если вы сейчас питаетесь не совсем правильно, то стоит постепенно изменить свои привычки. Дискомфорт продлится всего неделю. Затем вы перестанете постоянно перекусывать и начнёте ощущать физиологический голод по времени. А полноценная по всем нутриентам пища придаст сил и энергии на весь день.

Время приемов пищи

Режим дня для похудения

Основные макроэлементы и как их правильно подобрать

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц. Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды

Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого «калориями». Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого «калориями». Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты — это строительные блоки белков. Белки — это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Углеводы

Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.

Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.

Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.

График питания для похудения

Основные принципы позднего ужина, до какого времени можно есть

С чего начать правильное питание

В какое время вы выключаете все дисплеи?

Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он отправляется спать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

Правильный режим дня и график здорового питания

Следствием графика питания, составленного без учета биологических потребностей человека, является угасание правильных пищевых рефлексов. Если кратко, то желудок утрачивает способность к полноценному перевариванию пищи и постепенно разрушает свои же ткани. Этот процесс обратим, и процент людей, сумевших перестроить свой режим питания на правильный, достаточно высок. Многие начинают с составления рациона на день. Но как определить, в какое время следует употреблять тот или иной продукт? Обычно график здорового питания выглядит так:

  • Завтрак. Сложные углеводы: каши, хлеб, паста, которые перевариваются 4-6 часов и хорошо насыщают. В качестве добавок в кашу можно использовать мед, сухофрукты, орехи.
  • Обед. Сложные углеводы в сочетании с белками и жирами. Это время для каш, макарон, постного мяса (говядины, печени, индейки), овощей или супа.

  • Полдник. Перекус белковой пищей (йогурт, творожок) и любым фруктом с высоким содержанием клетчатки.
  • Ужин. Белок, на переваривание которого уходит 2-3 часа. Это может быть курица, постная рыба или творог, съеденные в 6 часов вечера. За несколько часов до сна — морковь, орехи, морепродукты, грибы.

Как ни крути, отсутствие самоорганизации в повседневной жизни не сулит ничего хорошего в питании. Если человек привык спать до обеда, то никакой ранний завтрак, даже очень полезный, с кровати его не поднимет. Всем, кто планирует встать на путь здорового образа жизни, психологи советуют не спешить и вводить по одной полезной привычке в неделю. Полноценный ночной сон и утренняя зарядка так же важны, как и отказ от фастфуда и чрезмерного потребления сахара. При правильной мотивации каждый может устроить месячный марафон по преодолению себя.

Меню для похудения

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

  • благотворное воздействие на желудок;
  • облегчение пищеварения;
  • нормализация сахара в крови;
  • низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
  • восстановление нормального метаболизма;
  • возможность кушать предпочитаемую пищу;
  • медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

  • в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
  • сложно найти время для частых перекусов;
  • расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
  • потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
  • возможно ощущение постоянного чувства голода;
  • небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов

Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

  1. По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
  2. При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
  3. Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Примерный план питания выглядит так:

Приемы пищи В какое время дня правильно питаться, часы Процент от суточной нормы калорий Оптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый 7 30

Углеводы – 30.

Белки – 20.

Жиры – 30.

Второй 10 10

Углеводы – 20.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Третий 13 30

Углеводы – 20.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Четвертый 16 10

Углеводы – 10.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Пятый 19 20

Углеводы – 10.

Белки – 20.

Жиры – 20.

Преимущества и недостатки питания по часам

Перерывы между приемами пищи

Четвертым принципом правильного режима питания является оптимальное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека

Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч

Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3—3,5-часовым перерывом между приемами пищи.

Как составить режим питания для похудения

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно. Нарезать перец. Размять чеснок в прессе.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи.

Смешать все ингредиенты и заправить. Салат из морепродуктов Морской коктейль замороженная смесь — г; огурец — 1шт. Отварить морской коктейль и дать ему остыть. Смешать масло и соус. На дно салатницы выложить листья салата. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата.

Немного полить заправкой. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты Творожная запеканка в микроволновке творожная масса — г; яйцо — 2шт. Взбить яйца и творог. Добавить к полученной массе сахарозаменитель. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.

Принципы режима питания

  1. Регулярность. Здоровому человеку рекомендуется есть 4 раза в день. Пожилым людям — 5 раз в день. Интервалы между приёмами пищи должны быть 3–4 часа. Именно такой режим способствует употреблению умеренного количества еды. А значит уменьшает шансы регулярно переедать. Ведь как известно, долгие промежутки и сильный голод заставляют съесть больше. Такой режим, прежде всего, позволяет контролировать свой вес. Многим знакомое 3-разовое питание менее рационально. В этом случае увеличивающийся объём еды усложняет переваривание. Это же характерно для людей, которые привыкли наедаться вечером за весь день.
  2. Сбалансированность. С едой в течение дня необходимо получить необходимое вам количество белков, жиров, углеводов, а также витамины, микроэлементы.
  3. Правильное распределение калорийности и объёма еды в течение дня. Большая доля суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. То есть на завтрак и обед. Есть поздно вечером можно. Время можно выбрать на своё усмотрение. Главное, не позднее чем за 1 час до сна. Частые перекусывания нежелательны. Поскольку перебивают аппетит и нарушают ритмичную работу ЖКТ.
  4. Приёмы пищи в одно и то же время каждый день.
  5. Комфортные условия и достаточное количество времени. Продолжительность трапезы крайне важна. Времени должно быть достаточно, чтобы, не торопясь и тщательно пережёвывая съесть блюда. При торопливой еде человек съедает больше. Чувство насыщения обычно ощущается с небольшим опозданием. Поэтому вероятность съесть много лишнего велика. Кроме того, торопясь, пища пережёвывается плохо. Это, в свою очередь, может нарушить процессы пищеварения.

Такой режим питания является оптимальным для организма. Попробуйте! Через какое-то время ощутите на себе всю пользу такого подхода.

Примерное меню

Как выглядит такая диета на 3-разовом питании? Предлагаем примерный вариант:

  • 1 день. На завтрак несладкий чай, половинка грейпфрута, хлебец, кусочек нежирного сыра. На обед суп-пюре из овощей, салат из моркови и пророщенных зерен пшеницы. Заправить такой салат можно кукурузным маслом. В качестве напитка выбирается сливовый сок. На перекус разрешены замороженные взбитые фрукты, нежирный йогурт. Легкий ужин – это овсянка с фруктами и стакан кефира.
  • 2 день. На завтрак разрешается съесть ржаную булочку. Обед включает в себя салат из помидор, огурцов, авокадо, заправленный оливковым маслом. На перекус – травяной чай и хлебцы. Ужином должны стать отваренные кабачки, запеканка из нежирной рыбы, несладкий чай, несколько картофелин, отваренных в мундире. Такой рацион трехразового питания вполне доступен и разнообразен.
  • 3 день. В качестве завтрака можно съесть хлебцы, выпить апельсиновый сок. На обед разрешены 2-3 картофелины, сваренные в мундире, куриный нежирный бульон, сладкая кукуруза, творог. Перекус – нежирный йогурт и фрукты. На легкий ужин можно съесть коричневый рис, салат из свежих овощей, куриную грудку, выпить стакан теплого молока.
  • 4 день. Кофе, свежие фрукты, мюсли с нежирным молоком. На обед салат из капусты и огурцов, котлета из курицы, суп – пюре из спаржи, яблочный сок. В качестве перекуса допускается кусок брынзы и свежие овощи. Ужином можно считать обычную кукурузную кашу, небольшое количество сыра, а также простоквашу.
  • 5 -6 дни. Повторяется завтрак, обед и ужин первого и второго дня. Далее можно вернуться к обычному рациону.

График приема пищи на производстве при коронавирусе

Касательно приема пищи в требованиях имеются следующие рекомендации:

!!!Запретить работникам прием пищи на рабочих местах, пищу принимать только в специально отведенной комнате приема пищи.

Отделу по административно-хозяйственной части:

осуществлять ежедневную (ежесменную) влажную уборку производственных, служебных помещений с применением дезинфицирующих средств вирулицидного действия, уделив особое внимание дезинфекции дверных ручек, выключателей, поручней, перил, контактных поверхностей (столов и спинок стульев работников, оргтехники), мест общего пользования (комнаты приема пищи, отдыха, туалетных комнат, комнаты и оборудования для занятия спортом и т. п.), во всех помещениях — с кратностью обработки каждые 2-4 часа;
применять меры по регулярному обеззараживанию воздуха в рабочих помещениях с применением бактерицидных ламп, рециркуляторов воздуха (по возможности).

Заведующему по административно-хозяйственной части:

выделить помещение для приема пищи работниками с раковиной для мытья рук (подводкой горячей и холодной воды) и дозатором для обработки рук кожным антисептиком, обеспечив его ежедневную уборку с помощью дезинфицирующих средств.

Рецепты: ПП для похудения

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

  • Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
  • Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
  • Обед – борщ с мясными котлетами.
  • Полдник – стакан питьевого йогурта.
  • Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

  • Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
  • Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
  • Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

  • Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
  • Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
  • Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
  • Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты

Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость

На завтрак можно кушать:

  • – яичный омлет с зеленым салатом.
  • – каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
  • – нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

  • – овощной суп с мясными фрикадельками;
  • – отварная рыба и овощной рагу;
  • – отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

  • – суп из овощей и вареная куриная грудка;
  • – чечевица с морковью и луком, пара яблок.
  • – тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Видео: Принципы правильного питания

Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.

Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий