Можно ли делать зарядку после 60

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
  2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
  3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
  4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Гимнастика для пожилых людей

Образ жизни женщины после 40 лет

Образ жизни женщины во многом влияет на ее внешний вид, поэтому:

— Не переутомляйтесь, не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами, сильным кофе.

— Старайтесь спать хотя бы восемь часов в сутки. Ничто так благотворно не действует на красоту, как здоровый полноценный сон.

— Резкое похудение нежелательно. Поэтому еще с молодых лет контролируйте свой вес. Каждый день выделяйте хотя бы по десять минут на гимнастику, а воскресенье проводите на лоне природы, не набрасывайтесь на еду так, как в молодые годы, а выбирайте, что вам съесть.

— После сорока следует употреблять поменьше сахара и изделий из теста. Утренний завтрак необходим, а вечером ешьте по возможности фрукты, салаты или молоко. Если вас пригласят на ужин, на другой день поголодайте. Раз в неделю ешьте только фрукты или молоко.

Какой бы ни была кожа вашего лица в молодости — сухой, жирной или нормальной, — с возрастом она неизбежно утратит влажность и станет сухой. Поэтому после 40 лет уходу за кожей лица

стоит уделять самое пристальное внимание. Питательный крем и влага — вот в чем нуждается ваше лицо после 40 лет

Питательный крем и влага — вот в чем нуждается ваше лицо после 40 лет

Умывшись утром, смажьте лицо питательным кремом. Через 1-2 часа протрите его ватным тампоном, смоченным розовой водой. Вечером перед сном тщательно протрите лицо туалетным молочком, а затем умойтесь прохладной водой, если кожа у вас сухая, и горячей водой с мылом, если кожа жирная.

Хорошо хотя бы два-три раза в неделю накладывать на лицо фруктовую или питательную маску. Зимой делайте маски из кислого молока, творога, яиц, хлебных дрожжей, растительных масел, а также сока столетника. Летом выбор у вас богаче: огурцы, помидоры, земляника, виноград — одним словом, все фрукты и овощи.

Во время экскурсий, прогулок или находясь в отпуске (особенно если вы проводите его на море или в горах), избегайте употреблять макияж. Кожа должна дышать свободно.

Вода, воздух и солнце -факторы, благотворно влияющие на кожу и на общее самочувствие. Предпочитайте легкий макияж, светлую и не очень жирную помаду. Тонкий слой пудры скрывает морщинки, но пользоваться ею следует лишь вечером, отправляясь в театр или на концерт.

Усложненная система занятий

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

  1. Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
  2. Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
  3. Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
  4. Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
  5. Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
  6. Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
  7. Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
  8. Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
  9. Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно. Занятия стоит проводить дома, в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание. В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Зарядка для пожилых

Выполнять утреннюю зарядку необходимо всем, независимо от возраста. Рассмотрим небольшой комплекс утренней зарядки для пожилых людей:

  1. Данное упражнение можно выполнять в постели. Выпрямите ноги, а руки положите вдоль туловища. Затем поднимите одну руку вверх на несколько секунд и опустите. То же самое с другой рукой.
  2. В лежачем положении выпрямите ноги, а локти согните, сожмите пальцы в кулак. Выполните вращения кистью слева направо и наоборот.
  3. Сидя на стуле выпрямите ноги, а спину держите прямо. Затем держась руками за стул поднимите одну ногу и начните сгибать, а затем разгибать пальцы. Потом сделайте вращательные движения стопой. Повторите упражнение с другой ногой.
  4. Упражнение выполняется в положении стоя. Поставьте ноги вместе, а руки опустите. Далее выполните ходьбу на месте, сначала на носочках, затем на пятках.
  5. Поставьте ноги чуть шире, затем правую руку поднимите вверх, а левую расположите сзади. Через пару секунд поменяйте положение рук, потянитесь и сделайте вдох. Вернитесь в первоначальное положение и выдохните.
  6. Положите ноги шире плеч, а руки на плечи. Затем начните делать вращательные движения тазом направо, потом налево.

Зарядка для пожилых

Китайская тренировка

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

  • Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.
  • Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.
  • Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!
  • Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.
  • Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.
  • Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения – утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

  1. Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
  2. После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
  3. Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
  4. После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
  5. Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
  6. Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
  7. Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

https://youtube.com/watch?v=1GVZwLiw0OU

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;
Наклоны в бок

Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону

Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
«Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

  • Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
  • Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
  • Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионатах «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Кардиозона женщинам после 50 лет

Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, людям старше пятидесяти лет нужно уделить особое внимание нагрузкам типа аэробной или кардиотренировкам, фитнесу. Например, быстрая ходьба, лыжи, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах (кардиозона), танцы и другие активные занятия

Подобные нагрузки улучшают дыхание, нормализуют работу сердца и легких, давление, помогают снизить вес, повышают метаболизм, снижают уровень сахара в крови, улучшают пищеварение.

Кардиозона – это отличное место для начала тренировки, разогрева и подготовки организма к предстоящим нагрузкам. К тренажерам кардиозоны относятся беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.

Несмотря на то, что занятия на тренажерах кардиозоны считаются наиболее полезными и популярными, у этого вида физической нагрузки, как и у любого другого, есть ряд противопоказаний. На такого рода тренажерах не следует заниматься людям, которые страдают острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также при частых приступах стенокардии.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Обратиться к специалисту за советом необходимо также при наличии таких заболеваний, как гипертония, сахарный диабет, заболеваний суставов, вен нижних конечностей и онкологических заболеваниях. При серьезных травмах конечностей от подобных тренировок тоже лучше всего отказаться. При обычной простуде или любом другом инфекционном заболевании тренировки на велотренажере лучше всего приостановить. Людям, у которых есть заболевания поясничного отдела позвоночника, не стоит заниматься на велотренажере, однако сегодня есть горизонтальные велотренажеры, которые полностью снимают всю нагрузку на спину.

Однако даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, при тренировках должны тщательно прислушиваться к своему организму. Стоит помнить, что для занятий на тренажере необходимо иметь определенную физическую подготовку, если ее нет, начинать заниматься нужно на самом простом режиме. Головная боль, головокружение, затрудненное дыхание – это верный признак того, что тренировку необходимо немедленно прекратить. При занятиях следует контролировать частоту пульса – учащенное сердцебиение ведет к быстрой утомляемости и снижает эффективность тренировок. Кардиотренировки рекомендуется проводить от трех до пяти раз в неделю, по двадцать – тридцать минут.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, рекомендуется пройти медицинский осмотр, даже при хорошем самочувствии, обсудить с врачом цели занятий и возможные ограничения. При появлении значительного дискомфорта во время упражнений, включая одышку, боль в груди, головную боль, головокружение или боль в мышцах, которые не проходят через один или два дня, необходимо обратиться к врачу.

Особенно внимательно должны относиться к здоровью и нагрузкам женщины в период менопаузы. В это время предпочтение нужно отдавать упражнениям, которые помогут укрепить мышцы спины, повысить выносливость и гибкость. Нагрузка должна быть умеренной и плавной

Показано чередование силовых нагрузок с аэробными, необходимо избегать излишних нагрузок, особенно на суставы; повышенное внимание следует уделять упражнениям на растяжку

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

  • В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
  • во время тренировки и после нее не появляется одышка;
  • после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
  • показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
  • постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
  • улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это выполнение движения или физических упражнений невысокой и/или средней интенсивности. Они способствуют укреплению работы сосудистой системы и миокарда, поддержанию нормальной массы тела или похудению, улучшают самочувствие.


Кардионагрузки для пожилых людей обязательны

Один из лучших видов аэробной нагрузки в пожилом возрасте – аквааэробика и дозированное плавание, а также работа на кардиотренажёрах, многим недоступна. Однако пешие прогулки доступны практически всем, но для того, чтобы извлечь из дозированной ходьбы максимальную пользу лучше заниматься скандинавской ходьбой с палками.

Подходят ли вам такие сложно координированные физические слабой интенсивности нагрузки для поддержания вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы? Пробуйте! Вот небольшой видео комплекс тай чи, составленный специально для новичков. После короткого вступления инструктор доступно объясняет и демонстрирует все движения «танцующего дерева».

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

К пятидесятилетнему возрасту в организме могут развиваться различные патологии, которые обострятся при соблюдении жестких диет. Поэтому от таких ограничений лучше воздержаться. Медленно, но верно нужно учиться формировать правильные пищевые привычки, не создавая для организма стресс и дефицит полезных веществ.

Первые шаги к снижению веса:

  • Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно.
  • Разгрузочные дни среди недели — неплохое решение для тех, кто хочет немного снять нагрузку с пищеварительных органов. Но жестких «голодных» дней лучше избегать. Идеальный вариант — разгрузочный день на овощах, отварном мясе или нежирной рыбе.
  • Снижение веса должно быть медленным. В более молодом возрасте легко распрощаться с килограммом за неделю, но в старшем возрасте рекомендуется терять не больше 500 г. Ведь эластичность кожи уже не та, а резкое снижение веса чревато образованием обвисших складок.
  • Откажитесь от экстремальных методик похудения. Экспресс-диеты несомненно приводят к снижению веса, но только путем потери организмом жидкости. Вдобавок вымываются минеральные и витаминные вещества, что грозит нарушением здоровья и потерей мышечной массы.
  • Коррекция рациона. Постепенно необходимо заменить вредную пищу полезной, отказаться от некоторых продуктов, ввести дробное питание.
  • Физические тренировки — основа похудения. Пусть нагрузки будут легкими, не травмоопасными, например, можно заняться йогой или дыхательной гимнастикой.

Неплохим решением будет записаться на массаж

Важно найти грамотного специалиста, который умеет воздействовать на подкожный жир, и при этом не наносить вред коже. Такие процедуры помогают раздробить жировые клетки, нормализовать обмен веществ и повысить эластичность кожи

Правильное питание

Взрослому человеку трудно перенастроить себя и собственные привычки, особенно касающиеся питания. Женщине, которая решилась на похудение, будет полезно ознакомиться со списком диетических продуктов, годных для употребления.

Основа рациона:

  • гречневая, овсяная и перловая крупы;
  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • мед;
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые;
  • свежие овощи, фрукты и зелень;
  • нежирные сорта мяса или рыбы;
  • мармелад, пастила или зефир;
  • отрубной или цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь внимательно пересмотреть собственный рацион, убрав из него вредную пищу, избавьтесь от вредных пищевых пристрастий, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Зарядка

Возьмите за привычку каждое утро встречать легкой зарядкой, состоящей из простых упражнений. Вся тренировка должна проходить в медленном темпе, чтобы предотвратить травмы.

Упражнения:

  • Сначала делают махи, вращения руками. Потом махи ногами. Затем приступают к наклону шеи в разные стороны.
  • Следующая техника заключается в наклоне туловища из стоячего положения в стороны, вперед и назад.
  • Приседания завершают тренировку. Они помогут натренировать ножные мышцы и улучшить гибкость суставов.

Подобная зарядка не решит проблему лишнего веса, но придаст организму бодрости на весь день.

Физические нагрузки и двигательная активность

У людей любого возраста развиваются проблемы со здоровьем, если они ведут малоактивный образ жизни

В период менопаузы особенно важно уделять внимание двигательной активности, которая поможет улучшить гормональный фон и укрепить стенки сосудов

Помимо этого, если не заниматься тренировкам, а полагаться только на диеты, то кожа некрасиво обвиснет и потеряет эластичность.

Подходящие варианты физнагрузок для людей всех возрастов:

  • бассейн;
  • танцы;
  • быстрая ходьба;
  • пробежки на свежем воздухе;
  • хула-хуп;
  • велотренажер.

Для пробежек отлично подходит не только утро, но и вечер. Причем после вечерних нагрузок легче настроиться на здоровый сон.

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

Способы борьбы с лишним жиром на животе

Далеко не каждой пожилой женщине по силам изнуряющие спортивные тренировки. Более того, из-за гормональных преобразований физические усилия могут оказаться бесполезными. Но опускать руки не стоит: существует комплекс мер, позволяющий похудеть во время климактерия. Процесс длительный, и придется приложить немалые усилия. Комплекс включает следующие меры:

Очищение пищеварительного тракта от вредных накоплений. В аптеках можно найти множество очищающих сборов и чаев. Диетологи советуют пациенткам питание по детокс-программам – диетам, позволяющим очистить организм от ядов и нормализовать работу кишечника.
Изменение рациона. Женщины после 50 лет должны питаться качественно и полноценно. Голодовки недопустимы, однако из меню многое исключается. При соблюдении возрастной диеты употребляются блюда, насыщенные нутриентами, биоактивными веществами, жирными кислотами, клетчаткой: нежирное мясо, кисломолочные изделия, овощи и фрукты, цельнозерновая выпечка, орехи, растительные масла. В рационе питания недопустимы сладости, сдобная выпечка, жирные и жареные блюда. Кушать нужно 5 – 6 раз в день, порции должны быть небольшими

Это важно для ускорения метаболизма и хорошей работы органов пищеварения. Нужно учитывать, что нередко фактором развития язвы желудка является голодовка

В сутки желательно пить 2 литра воды.
Увеличение физической активности. Тренировки должны быть посильными, нельзя перенапрягаться. Для пожилых женщин с невысокой физической подготовкой оптимальны пилатес, йога, танцы, плавание, пробежки, велосипедные прогулки, скандинавская ходьба. Упражнения для похудения живота и формирования талии включают нагрузки на пресс и косые брюшные мышцы.
Нормализация психического состояния. От стрессов, обусловленных климактерическими преобразованиями, избавляются посредством медитации, йоги, массажа, дневной релаксации. Если женщина столкнулась с депрессией, то она нуждается в помощи психолога.
Прием заместительных гормональных препаратов. Лишний вес при климаксе не удается сбросить из-за эстрогенной недостаточности. При дефиците эстрогена показан прием гормональных медикаментов.

Если синтетические гормоны противопоказаны, то можно принимать растительные лекарства, основанные на фитоэстрогенах.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

Упражнение Техника выполнения
Приставной шаг 1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко.

2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности.

3. Приставить заднюю ногу к передней.

4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки.

Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.

Прихлоп 1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка.

2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку.

3. Повторить п.2, поменяв руки местами.

Молитва 1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед.

2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой.

3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях.

4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий