Как рассчитать суточную норму калорий

Содержание

Какая роль калорий в организме

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке

Вид занятий

Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса

Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)

7-12

Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)

5-7

Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон

3,5-5

Повседневные дела

Уборка снега

6,4

Игры с ребенком

5

Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)

4,7

Покупка продуктов

3,7

Мытье окон

3,6

Стирка вручную

3

Приготовление еды

2,6

Мытье/подметание пола

2,4

Вождение автомобиля

2,2

В каких продуктах калорий меньше всего?

Так как калории дают организму энергию, то очень важно знать, какие из них относятся к низко-, а какие к высококалорийным. Так, самыми низкокалорийными являются те продукты, у которых показатель составляет 40 ккал/100 г

В их число входят:

  • овощи;
  • фрукты и ягоды, включая все цитрусовые;
  • мясо животных (кролик, говядина и телятина, курица индюк);
  • отдельные виды нежирной рыбы (минтай и путассу);
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты;
  • отдельные виды сладостей (пастила, зефир и мармелад);
  • ржаной хлеб, желательно подсушенный.

Важный показатель низкой калорийности заключается в наличие клетчатки. Это учитывается в различных системах питания, например, быстрая диета. Что это за система? Она требует применения низкокалорийных продуктов, что стимулирует организм на переработку накопленных запасов жира.

На этом у нас все. Теперь вы знаете, калорийность продуктов что это такое и как ее правильно посчитать. Мы надеемся, что данная статья вам стала полезной и вы поделитесь ею со знакомыми в соц сетях.

Spread the love

И вот о цене мы сейчас и поговорим.

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50-60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50-60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.

Круто? – Нет!

У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.

А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ.

При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K.

Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».

Недостаток витамина D

— Депрессия и упадок сил;

— Проблемы с зачатием;

— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);

— Мышечная слабость;

— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)

Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?

Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…

Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

В случае если вы не желаете расходовать время на вычисление калорий на листе бумаги, есть возможность воспользоваться таблицей. При помощи таблицы вы сможете определить калорийность, учитывая возрастную категорию, пол и другие показатели.

Суточная потребность в калориях для человека:

Дети
От 6 месяцев до 1 года 800
От 1 года до 1.5 лет  1330
1.5-3 лет  1480
3-4 года  1800
5-6 лет  1990
7-10 лет  2380
11-13 лет 2860
Юноши 14-17 лет  3160
Девушки 14-17 лет  2760
Взрослые 
Беременные женщины  3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины)  2800
Спортсмены мужчины  4500-5000
Спортсмены женщины  3500-4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом  4500 и более

Суточная норма калорий для мужчин

Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 66 + + — .

BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.

Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.

Формула Миффлина — Сан Жеора

BMR = + — + 5.

Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.

Формула калорийности Кетч – МакАрдл

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Формула выглядит куда проще предыдущих: БМ = 370 + 21,6 × х.

В этой формуле «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 + 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.

Норма калорий для мужчин и женщин

Распределение БЖУ в рационе в течение дня

Химический состав пищи

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Давайте рассмотрим, для чего нужен каждый из этих «кирпичиков» и какую роль он играет в формировании необходимой нам энергии и строительстве нашего тела.

Белки

Белок – это незыблемая основа нашего организма, из него состоят все наши клетки. Белок состоит из аминокислот. Попадая в пищеварительную систему, белок расщепляется до аминокислот, которые и являются строительным материалом для клеток нашего организма.

Всего существует 20 различных аминокислот. 9 из них являются «градостроителями» и обязательно должны поступать в организм с пищей. Все полезные аминокислоты содержатся в мясе, но это не значит, что их нельзя получить из растительных продуктов.

Продукты, богатые белками

Белок очень важен для детей, дефицита его в питании просто не может быть. Для взрослых белок не теряет своей ценности. Распространено мнение, что в сутки человек должен потреблять от 1 до 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса.

Белки являются «перевозчиками» веществ по нашему организму. Гормоны и ферменты – это тоже белки, отвечающие за нормальную жизнедеятельность нашего организма

Самое важное свойство белка в нашем организме – он участвует в репликации клеток ДНК и РНК. Поступлению белка в организм способствует употребление следующих продуктов: куриная грудка, яйца, красная рыба

Необходимо подбирать продукты таким образом, чтобы, помимо белка, они доставляли в организм и другие полезные вещества. Творог является богатым источником кальция, красная рыба содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для работы сердца. Бобовые являются источником витамина B.

Учитывая вышесказанное, становится понятно, что роль белков в нашем организме трудно переоценить. Получать белки можно из самых разных продуктов питания- молока и молочных продуктов, мяса, грибов, рыбы и морепродуктов, бобовых культур.

Жиры

Источники насыщенных жиров

Жиры (липиды) – основной источник энергии в нашем организме. Помимо энергии, жиры несут важную защитную функцию – оболочка клеток и внутренних органов на 30% состоит из жировой ткани.

Распространено заблуждение, что жиры – это вредная составляющая нашего рациона. Это не так. Отсутствие жиров значительно снижает работоспособность, выработку энергии в организме. Вред жиров состоит только в том, что при избыточном их употреблении неиспользованные на строительство клеток молекулы липидов откладываются в организме

Важно соблюдать достаточность жиров и не переусердствовать с их употреблением

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они по своему составу – насыщенные жиры имеют в своем строении гораздо больше встроенных молекул водорода, чем ненасыщенные. Ненасыщенные жиры не откладываются в организме. Насыщенные при избыточном употреблении накапливаются, создают жировые отложения.

К насыщенным жирам относятся вещества, содержащиеся в животном и птичьем жире, масле, яйцах. Их количество и необходимо сокращать. Ненасыщенные жиры содержатся в зеленых овощах, зелени, морепродуктах, льняном и соевом масле.

Удивительное свойство ненасыщенных жиров заключается в том, что они способствуют сжиганию лишних жиров в организме при физических нагрузках. Для достижения успеха в занятиях спортом обязательно включайте продукты, включающие ненасыщенные жиры, в свой рацион.

Углеводы

Уменьшите количество хлебобулочных изделий

Более половины энергии, которая необходима для нормального функционирования нашего организма, образуется именно при переработке углеводов. Основное питание головной мозг получает именно при их расщеплении.

Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.

Сложные углеводы содержат очень важный для нашего организма компонент – фитонутриенты. Они способствуют снижению веса, ускоряют обмен веществ и замедляют процесс старения. Богатым источников углеводов являются кондитерские изделия, хлеб, свекла, вишня, яблоки.

При употреблении углеводов, простых и сложных, стоит уделять внимание их гликемическому индексу.

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

  • сколько грамм белка нужно в день?
  • нормы БЖУ для похудения
  • растительное масло — какое лучше?

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

 Таблица нормы калорий для детей и подростков

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
  • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

  • 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
  • 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
  • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
  • 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

https://youtube.com/watch?v=j5kuDqDNVWU

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Ингредиент Количество, г Энергетическая ценность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Картофель отварной 300 246 6 1,2 50,1
Колбаса «Докторская» 300 771 78,4 66,6 4,5
Огурцы солёные 150 16,5 1,2 0,15 2,55
Яйца 275 431,75 34,92 29,98 1,92
Зелёный горошек 200 104 9,6 0,4 15
Майонез 120 748 3,72 80,4 3,12
Итого: 1 345 2 318 93,84 178,73 77,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Формулы для расчета суточной потребности в калориях

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Формулы для подсчета калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Суточная норма калорий — это индивидуальный показатель, который необходимо рассчитать под себя, так как средняя норма потребления калорий не всегда себя оправдывает. Даже при одинаковом росте и весе два человека могут иметь разную физическую активность в период похудения. Все это влияет на окончательный результат. Чем выше метаболизм, тем меньше вероятность набрать лишний вес.

Чтобы разогнать метаболизм и стремиться к похудению, необходимо регулярно заниматься физической нагрузкой и потреблять продукты, которые способствуют пищеварению. Диета — это период, когда организм получает минимальное количество калорий, поэтому необходимо рассчитывать калорийность съеденной пищи.

Строгое деление продукта на составляющие позволит рассчитать сколько белков, углеводов и жиров вы употребили за день. Диета не должна быть периодом голодания в период похудения. Рассчитывать калорийность необходимо в любом случае, вы обезопасите себя от недостатка или переизбытка калорий.

Как похудеть со всеми этими цифрами?

В былые времена люди пользовались таблицами, где указана энергетическая ценность продуктов, и считали все сами на калькуляторе. Сегодня есть специальные сайты ( например, Calorizator.ru) и приложения, где вы можете вести удобный пищевой дневник, который все посчитает за вас.  Вам нужно лишь взвешивать еду и записывать ее. Есть и программы, которые помогут высчитать калорийность готового блюда, которое вы делаете сами.

Каждую неделю взвешивайтесь, раз в месяц делайте замеры тела. Если процесс пошел – вы все делаете правильно. Если результата нет даже спустя 4-5 недель – значит, вы либо ошиблись в подсчетах (это бывает у тех, кто пренебрегает кухонными весами и записывает еду «на глаз), либо вас обманул производитель тех или иных продуктов, либо подсчет конкретно для вас сработал не очень точно.

Приведите в порядок рацион. Уберите из него «ненадежные» продукты. Приучите себя взвешивать и записывать всю еду. Если и это не сработает, попробуйте уменьшить суточную калорийность на 100-150 ккал и проследить за результатом.

Всю жизнь считать калории не нужно.  За несколько месяцев вы запомните калорийность основных продуктов в своем меню. Научитесь на глаз определять правильный объем порций и понимать потребности своего организма.
Удачи!

Какая суточная норма калорий для похудения?

Человек, который желает похудеть, думает, что нужно значительно уменьшить ежедневную калорийность. Специалисты считают такой подход неправильным, так как эти действия могут привести к ухудшению самочувствия, здоровья.

Важно понимать, что при резком похудении лишние килограммы снова вернутся. При похудении определяют калорийность по специальной формуле

Калорийность индивидуальна, но основное правило заключается в употреблении более 1250–1400 кал.

При расчете калорийности для снижения веса применяют:

  • Формула Миффлина — Сан Жеора.
  • Правило: «Норма калорийности минус 500 кал».

Суточная норма калорий для женщин

История калории

Понятие калории было введено в активный словарный состав благодаря французскому ученому-химику Николя Клеману. Он определил калорию как единицу измерения тепла, необходимого для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия.

До появления этого термина ученые всего мира работали над изучением теплоемкости различных веществ, используя для этого специальные приборы для измерения количества теплоты. Благодаря большому числу проведенных исследований, экспериментов и опытов, ученым удалось определить не только тепловую энергию многих веществ, но и сделать открытие, имеющее огромную ценность для физиологии. Они связали дыхание, питание и испарение воедино, что позволило сравнить живой организм с топкой печи, в которой сгорает потребляемая им пища.

Впоследствии стали проводиться целенаправленные измерения количества тепла, которое выделялось при сжигании в калориметре взвешенных образцов продуктов питания. Получаемые результаты фиксировались, и на их основе появились современные таблицы калорийности.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Подсчет нормы калорий на день по формуле

Приступим к расчетам

Формула очень проста. Ее предназначение заключается в том, чтобы ты встал на правильный путь в отношении питания. Как только будут заметны первые результаты, ты сможешь корректировать в ту или иную сторону калораж, ведь у каждого человека свой неповторимый метаболизм и образ жизни.

Белки (4 калории на грамм)

На каждый килограмм желаемого веса должно приходиться 2 грамма белка. Если твой вес составляет 90 килограмм, а желаемый вес равен 80, то количество белка будет равным 160 граммам в день. Дальше останется лишь умножить полученную цифру на 4: именно столько калорий содержится в одном грамме белка.

Или наоборот, если ты весишь 80, а хочешь 90 – потребляй 180 граммов белка.

Жиры (9 калорий на грамм)

Полезные жиры также будут оставаться стабильными на уровне 1 грамма на желаемый вес. Если стоит цель – похудеть до 80 килограмм, то в день получится порядка 80 граммов полезных жиров.

! Имей в виду, что меньше 50 граммов полезных жиров, которые можно получить из авокадо и оливкового масла, миндаля и жирной рыбы, могут отрицательно сказаться на обмене веществ, состоянии кожи и волос.

Объем жиров необходимо умножить на 9.

Углеводы (4 калории на грамм)

Здесь мы внесем некоторые коррективы, отталкиваясь от поставленных целей:

  • Для потери жира: 2 грамма углеводов на килограмм желаемого веса.
  • Для поддержания имеющегося веса: 4 грамма углеводов на килограмм желаемого веса.
  • Для мощного массонабора: 6 грамм углеводов на килограмм желаемого веса.

Полученный калораж подели на 5-6 приемов пищи в сутки. Следуй этой схеме в течение месяца или полутора, и посмотри, как меняется твое телосложение. Внеси коррективы после того, как оценишь прогресс.

Убедись, что углеводы имеют сложную природу. Это должен быть дикий рис (а не пропаренный), овсянка, которая варится не меньше 15 минут, много свежих овощей и фруктов.

Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий

ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте. Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом. Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.

Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки

Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.

Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс

ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму

Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно. Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть. Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий