Джо уайдер

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. 3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Тренировочные принципы Вейдера.


Watch this video on YouTube

«Схватка титанов» противостояние с Джо Вейдером

Когда вы вспоминаете борьбу на сцене бодибилдинга, то, несмотря на большинство столкновений, на ум приходит, например противостояние Кая Грина и Фила Хита, Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо. 

Но за кулисами бодибилдинга, в течение десятилетий происходила битва, которая была гораздо более грязной и коварной, чем любая другая которая на виду у общественности. Противостояние Джо Вейдера и Дэна Лури с якобы украденным именем IFBB. Соперничество превратилось в войну. Дэн Лури, обвинял еврея Джо в восхищении Адольфом Гитлером и чтении многочисленных книг диктатора.

Именно ему Дэну Лури принадлежит идея создания IFBB, основателем которой, ошибочно считают братьев Вейдеров. Информация была озвучена в письмах которыми обменивались Тонни Блинн-председатель технического комитета IFBВ с Дэном Лури. В письме, Дэн обращаясь к Тонни, называет его одним из немногих достойных людей в IFBB. Письмо начинается со слов: я хочу, чтобы вы знали правду.

Дэн Лури рассказывает, как начал выступать на конкурсах бодибилдеров в 1940е годы. Дебют состоялся в Бруклине, Нью-Йорк. Выступая, он создавал оригинальные программы выступлений. Позже, организовывая шоу культуристов, 1946 и 1948 году, сам оплачивал расходы на приезд звезд бодибилдинга в качестве гостей. Гостями были Алан Стефан и Кларенс Росс, оба имели титул «Мистер Америка».

Дэн Лури рассказывал, что аббревиатура IFBB – Международная Федерация Бодибилдинга, была придумана им и ни кем больше. Он использовал это название в своих шоу-программах в 1948 году. После того как разорвал отношения с AAU, Лури организовал свой конкурс по культуризму.

Джо Вейдер терпеть не мог соревнования по культуризму, так как они не приносят прибыль. В 1940х когда мы начинали, Джо был моим партнером в моей компании «Dan Lurie Barbell Co.». Вейдер стал крестным отцом моего сына. Я разрешал использовать свои фотографии в рекламе продукции Вейдера. Когда Джо приезжал в Нью-Йорк он жил у меня. Джо восхищался Адольфом Гитлером, считая его великим. Мы с Джо евреи, но в Калифорнии, дома у Джо есть коллекция вещей принадлежавших Гитлеру и не маленькая. Это позор! Все рассказы о бедности семьи Вейдеров, не более чем миф. Истории о последних долларах, вложенных в журнал, не соответствуют действительности.

С целью добиться справедливости и рассказать правду о IFBB, это письмо отправили некоторым влиятельным людям по всему миру.

Вот такая вот, неприглядная история о братьях Вейдерах. Кто прав кто виноват, я не берусь судить.. Моя задача, всего лишь поведать вам историю Дэна Лури, атлета золотой эпохи. Его вклад в бодибилдинг, не менее значимым, чем вклад братьев Вейдеров. Любители спорта не должны забывать таких людей.

Во время одного интервью корреспонденту по имени Дэвид Робсон, он рассказывал, как была создана IFBB. В начале 1940-х годов я был партнером Джо Вейдера в течение нескольких лет. Разлад у нас произошел в 1948 году. Я зарегистрировал название Международная федерация бодибилдеров (IFBB) 1947 году, и провел первый конкурс IFBB 15 января 1948 года.

Свой первый конкурс культуристов я провел в 1947 году. Приглашенной звездой был «Мистер Америка» Клэнси Росс. Это был огромный успех, более 1 000 зрителей. Конкурс назывался «Мистер Восточная Америка». Я был партнером Джо Вейдера по «железному» бизнесу с 1943 по 1949 год. После я создал WBBG и начал выпускать свой журнал «Muscle Training Illustrated», продававшийся во всем мире.

Джо Вейдер не мог победить меня ранее, когда мы соревновались, и ему не нравилось то, что я делаю. Сам он никогда не появлялся на моих соревнованиях. Устав WBBG предусматривал участие в конкурсах любого, кто хотел участвовать, никаких отборов или отсевов, как у Вейдера, не существовало.

Это было первое шоу IFBB в Америке. Мой сын случайно нашел программу для этого конкурса. Мы пытаемся доказать, что я на самом деле основатель федерации. IFBB стал очень известным, но я был первым, кто придумал конкурс и использовал название. Я пошел в мэрию, чтобы найти все записи за 1947 год.

На вопрос Дэйва что он планирует делать дальше доказав что он автор названия? Дэн ответил, просто хотел бы справедливости и чтоб его признали как основателя это федерации. Это все равно, что придумать самолет и первым его пилотировать, а позже скажут, что это сделали братья Райт. Представляете, как будет чувствовать себя человек, с которым так несправедливо обошлись.

Как бы там ни было, именно Джо Вейдер на сегодня считается основателем IFBB, Дэн не смог получил того признания и популярности как Джо. Несмотря на все слухи, не было никаких официальных доказательств, регистрации права на IFBB до Джо Вейдера. Даже если это утверждение соответствует действительности, обоих гигантов фитнес-индустрии уже нет в живых.

Комплекс упражнений Джо Вейдера

Комплекс упражнений  для новичков

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

  • Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
  • Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
  • Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
  • Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
  • Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
  • Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
  • Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
  • Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
  • Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
  • Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки

Понедельник

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
  2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
  5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
  7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
  8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
  10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
  7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

  1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
  2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
  5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
  6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
  7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
  8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
  9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
  10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

  1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
  2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
  4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
  5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
  6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
  7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
  8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
  10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение


Watch this video on YouTube

Силовые рекорды

Силовые рекорды Лури впечатляют:

  1. Будучи подростком 17 лет, он держал над головой штангу весом 68 кг, одной рукой.
  2. За 90 минут мог отжаться 1665 раз на брусьях.
  3. С собственным весом 76 кг. выжимал стоя над головой 129 кг.
  4. Жал ногами 253 кг.
  5. В упражнении становая тяга вес был 321 кг. Лично мое мнение, либо тут преувеличено, либо что-то не так с переводом.

Ростом Дэн Лури был не высокого – 165 см. но мощью обладал запредельной. Объем бицепс 43 см.

Дэн Лури — это великолепный образец того, как человек имея на старте своей жизни плохое здоровье, благодаря своей силе воли и упорству, сделал из себя, не побоюсь этого слова железного человека. Лури на собственном примере, возвел в абсолют истинное предназначение бодибилдинга – сила, красота и здоровье, в его случае сюда же можно добавить и долголетие.

Дэн Лури был культуристом, так называемой достероидной эры. Его результаты в плане телосложения, могут быть достижимы для простых атлетов из непрофессиональной среды. В 1930е годы такие результаты, являлись серьезным достижением.

Как Джо Уайдер придумал бодибилдинг

Джо Уайдер родился в Польше в 1919 году, но уже очень скоро его семья переехала в Канаду. Джо был достаточно слабым, щуплым и болезненным ребенком. За необычную внешность, еврейское происхождение и шепелявость, парня постоянно задирали во дворе, а в 1933 году конфликт с дворовыми пацанами дошел до драки. Тогда маленькому Джо сильно досталось: ему выбили пару зубов и даже сломали ребро. В тот день парень дал себе обещание, что получил по лицу последний раз в жизни…


Джо Уйдер в молодости

Примерно в это время Джо начинает свои тренировки. На тот момент, ему было 12 лет и он просто поднимал тяжести, не задумываясь о прогрессе. В один прекрасный день, ему в руки попадает газета, где один силач рассказывал о принципах тренировки тела. Прочитав статью Уайдер понял свои ошибки и соорудив самодельную штангу начал тренировки. Кстати, самая первая штанга Джо состояла из автомобильных колёс и паровозной оси.

Спортивные журналы и федерация бодибилдеров

Очень скоро тело Уайдера изменилось: он стал сильнее и здоровее, а те парни, которые его задирали теперь обходили его стороной. Результат был потрясающий и все вокруг интересовались, как Уайдер стал таким. Подустав отвечать на однообразные вопросы Джо решил издать методичку, где описал все основные принципы своих тренировок.


Обложка журнала Уайдера “Your Physique” 1946 г.

Брошюра получила название: “Your Physique”. Впоследствии эта работа стала первым номером знаменитого журнала о спорте, который сегодня называется Muscle & Fitness. Да, да у истоков этого журнала стоял Уайдер. Позже он основал издательство “Weider Publications”, которое подарило миру такие спортивные журналы, как “Flex”, “Shape”, “Muscle Power”, “Prime Health and Fitness” и др.

Через некоторое время Джо выпускает книгу “Система построения тела по Уайдеру”, которая становится настольной для многих поколений бодибилдеров. 

Уже после войны в 1946 году Джо, совместно с братом Беном, организуют первую в мире Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB). На протяжении нескольких лет Джо и Бен занимаются продвижением бодибилдинга: открывают тренажерные залы, распространяют литературу, дают интервью на радио и т.д.

“Мистер Олимпия”

В 1965 году Джо организует турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия”. Это было не первое соревнование по бодибилдингу, но Уайдер быстро сделал свой турнир номером один, за счёт высоких призовых. Кроме того на других конкурсах по бодибилдингу победители не имели возможности выступать повторно, а вот на Олимпии это можно было делать хоть каждый год. Поэтому спрос на Олимпию моментально вырос за счёт того, что атлеты могли зарабатывать каждый год.


Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Кроме того, что Джо продвигал бодибилдинг в массы, он непосредственно тренировал спортсменов. В разное время у него тренировались такие легенды, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Луи Ферриньо, Френк Зейн и многие другие. 

В конце 1970-х культуризм стал настолько популярен, что и женщины увлеклись им не на шутку. Тогда в 1981 году проходит первый турнир “Мисс Олимпия”, где могли вступать представительницы прекрасного пола. И поверьте, тогда на сцене были настоящие женщины, которых ты бы хотел видеть рядом с собой. В общем, о том, что делают с женщинами стероиды я писал здесь.

Спортивное питание

Итак: бодибилдинг придумал, популяризовал, спортзалы открыл, турниры придумал -что теперь?!!! Точно, спортивное питание!!!!! Первый спортпит, с эмблемой “Joe Weider”, был выпущен в 1960-е годы. Это был некий прототип современных протеиновых батончиков, но отвратительных на вкус и очень дорогих. Приносить прибыль спортивное питание начало только в начале 2000-х годов, когда компания Weider Nutrition International, впервые презентовала миру первый жиросжигатель. Сегодня также можно купить спортпит под этой маркой, но на мой взгляд, он необоснованно дорог.


Бен и Джо Уайдеры

“Я придумал бодибилдинг”

Джо Уайдер скончался на 93-м году жизни в 2013 году.  Многие сейчас могут сумничать и сказать, что родоначальником “бодика” был Евгений Сандов….Отчасти это правда, но Сандов скорее “шут гороховый”, который просто раскачался и сопровождал богатеньких дам на банкетах. Мило, но не более. Никаких методик он не писал и популяризатором спорта не был. А вот Джо Уайдер создал бодибилдинг с нуля, он дал нам всё: сети спортзалов,  легендарных спортсменов, книги, питание, турниры и т.д. Иными словами, он придумал целую индустрию, которая до сих пор работает, за что ему моё огромное спасибо.

Когда, Джо и Бен Уайдеры  в 2006 году в Израиле получали награды за свои достижения, журналисты спросили Джо: А какое у вас самое большое достижение в жизни? Ответ был прост и лаконичен: “Я придумал бодибилдинг!”

Просмотры: 1 105

Империя Weider

Браться Уайдеры в 60-е годы открыли линейку спорпита Weider Nutrition. Сначала они выпускали протеиновые батончики, затем наладили производство протеина и обещали «+ 500 г мышечной массы в день». На деле это оказалось не так, и хозяевам приходилось неоднократно выплачивать компенсации недовольным потребителям. В итоге они сменили маркетинговую тактику и запустили реальную рекламу.

Вейдеры построили фабрики по выпуску одежды и оборудования для фитнеса.

Сегодня бренд Weider — лидер в сегменте производства товаров для спорта и не собирается сдавать ведущую позицию.

Успехи в бизнесе — пример того, как с начальным капиталом в 7$ Джо Вейдеру удалось построить империю. Умер он в марте 2013 г. в возрасте 93 года.

ЭНЕРГИЯ

Вы не продвинетесь далеко в своем виде
спорта, если постоянно утомлены. Это—
распространенная жалоба, однако очень незначительная доля утомления является результатом
тренировок. Фактически все наоборот!

Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше
он ее производит. Когда вы жестко тренируетесь,
а организм получает достаточное количество пищи
и отдыха, вы обнаружите, что уровень вашей
энергии возрастает.

Бен Фрэнклин говорил: «Привычка рано ложиться и рано вставать делает человека
здоровым, состоятельным и разумным». Я бы добавил: «Качание железа днем или
вечером прогоняет все жизненные неудачи». Не забывайте мое кардинальное правило для достижения успеха: тренируйтесь
жестко, ешьте разумно, хорошенько спите и ведите благоразумный образ жизни.

Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу,
вы ощутите вялость, поскольку организму требуется слишком много энергии, чтобы переварить жир.
Это—медленный процесс. Кроме того, спустя несколько часов после высокоуглеводной пищи, особенно богатой простыми сахарами (сладкие напитки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите
снижение энергии в результате резкого подъема, а
затем падения уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной причиной недостатка энергии является истощение ваших энергетических резервов от ощущений тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас.
День, проведенный в напряжении и беспокойной
умственной работе, утомителен, и после него
трудно восстановиться.

Если вы ощущаете, что испытываете недостаток энергии,—вот тест, который вы можете использовать для определения причин этого
явления:

1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам
диету?

2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не
готовы?

3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?

4. Достаточно ли вы спите?

5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?

Если вы недостаточно долго спите, ложитесь спать раньше!

Если вы не располагаете достаточным временем для восстановления, измените режим дня.
Некоторые проблемы решить будет нелегко, но
помочь этому можно, зная, в чем они состоят.

Единственное, что вам нужно делать—это подходить к каждой тренировке с абсолютным
энтузиазмом. Если вы не сможете этого сделать,
ваша тренировка пострадает.

Порой лучше всего просто прерывать на несколько дней тренировки. Запомните: ваш организм
имеет лимиты, и вы не -можете подталкивать его
за их пределы без того, чтобы не вызвать нежелательные последствия. Утомление и есть один из
способов, с помощью которого организм подсказы
вает вам, что необходимо слегка уменьшить нагрузку.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине  тренировки или в конце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать здесь. Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Описание программы

Джо Вейдер

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня

Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий