Джиллиан майклс: революция тела

Рекомендации и необходимый инвентарь

Программа достаточно требовательна к уровню физической подготовки уже на первой фазе, поэтому если у вас существенные проблемы с лишним весом или здоровьем – начните с тренировок для новичков.
Боль в мышцах (крепатура) – нормальное явление после начала тренировок, но если она не проходит или усиливается длительное время (больше 3-4 дней) – рекомендуем прекратить занятия или сменить программу на менее требовательную. В любом случае ориентируйтесь только на своё самочувствие и не гонитесь за быстрыми результатами.
Правильный настрой – залог успеха, поэтому настройтесь на эти три месяца, бросьте себе вызов

При выполнении программы важно не делать больших отступлений от календаря тренировок и следить за питанием (календарь и план питания прилагаются к программе).

Перед выполнением программы вам следует обзавестись ковриком для занятий и небольшими гантелями – от 1,5 до 3 килограмм (на ваш выбор). Также время от времени для занятий понадобится трубчатый эспандер.

Тренировки с Джиллиан Майклс

Для того, чтобы усилить процесс сжигание жира этот известный тренер в своих тренировках применяет разные тяжести, такие как гантели и гири. За счет использования во время занятий незамысловатого и доступного спортивного инвентаря, а также благодаря заметным результатам, программы Джиллиан Майклс начали пользоваться широкой популярностью среди людей, которые занимаются спортом в домашних условиях.

Джиллиан Майклс: «Революция тела»

Выполнение комплекса упражнений «Революция тела» рассчитано на девяносто дней и состоит из трех фаз.

  • Сжигание жира и разгон метаболизма;
  • Тяжелые упражнения, которые призваны полностью, изменить свое тело;
  • Фиксирование результата.

Каждый этап длится один месяц и при этом необходимо заниматься шесть дней в неделю. Этап состоит из шести тренировок: две кардио-тренировки, две тренировки на все части тела. Занятия должны проходить по следующему расписанию:

  • Понедельник – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
  • Вторник – мышцы спины, пресс, ягодицы и ноги;
  • Среда – специальная кардио-тренировка;
  • Четверг – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
  • Пятница – задняя часть ног, спина, ягодицы, пресс;
  • Суббота – специальная кардио-тренировка;
  • Воскресенье – день отдыха.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес»

Занимаясь по этой программе, не стоит дополнительно заниматься другими упражнениями. Вся суть этой программы заключается в том, чтобы давать время прорабатываемым мышцам для отдыха. Таким образом, можно добиться хорошего результата, изменив свое тело до неузнаваемости.

Этот курс делится на два уровня, продолжительностью 50-60 минут каждый. В этом курсе есть обязательные: разминка и заминка. Первый уровень состоит из четырех кругов по пять упражнений в каждом, а второй уровень – уже из шести кругов. В этой тренировке много элементов, взятых с джиу-джитсу, кикбоксинга, йоги и разных упражнений силового характера.

Джиллиан предлагает разные степени сложности этих упражнений. Что достигается путем разного веса выбранных отягощений. Для этого потребуются гантели весом от 2 до 4 килограмм. Несмотря на то, что некоторые упражнения можно упростить, все же этот комплекс не для новичков. Занимаясь по этой программе, вы сможете достичь прекрасных результатов за достаточно короткий период.

Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней»

Этот комплекс рассчитан на тридцать дней. Он достаточно интенсивный. Здесь также присутствует интервальная система, разработанная Джиллиан «3-2-1» — три минуты длятся упражнения силового характера и по несколько минут для пресса и кардио.

Тренировка не продолжительна по времени, длится всего 25 минут, что особо приемлемо для людей, не выдерживающих длительные нагрузки или тем, кому лучше провести две короткие тренировки в день, нежели одну и длинную.

В этой программе три уровня (каждый уровень рассчитан на десять дней). Каждый последующий уровень сложнее предыдущего. Но и первый уровень не очень легкий.

Данный курс больше рассчитан на людей с высоким или же средним уровнем подготовки. Посмотреть видео Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней» Вы можете у нас на сайте.

Джиллиан Майклс: «Плоский живот за 6 недель»

Мечта, которая недавно вам казалась несбыточной, может воплотиться в реальность через шесть недель. В этом огромную помощь вам окажет интенсивный курс от Джиллиан Майклс, который называется «Плоский живот за шесть недель».

Программа разбита на два уровня, каждый длится три недели. Данная программа рассчитана на людей со средней степенью подготовки, так что новичкам начинать тренировки нужно с других программ, которые немного легче. Продолжительность одной тренировки составляет тридцать минут, в течение которых расслабиться невозможно даже на миг. Общее впечатление, которое складывается от этого курса – это достойное продолжение комплексов упражнений, рассчитанных на тридцать дней.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

  1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
  2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
  3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
  4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
  5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
  6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
  7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
  8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.


Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д. p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

  • фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
  • сливки, маргарин;
  • майонез;
  • мороженое;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • полуфабрикаты;
  • соления, маринады, копчёности;
  • консервы;
  • сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
  • молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
  • кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
  • белый рис, манка.

Чтать также: Как отучиться пить пиво

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Примерное меню на 1 день:

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней

Итак: программа тренировок состоит из 3 уровней различной сложности, каждый из которых ты должна будешь выполнять 10 дней.

Тебе понадобятся: 2 гантели весом 1-3 кг, вода, коврик, удобная спортивная одежда и кроссовки. Обувь обязательна! Занимаясь без кроссовок, ты рискуешь получить травму.

Выполнять упражнения лучше всего утром, до завтрака. Так ты ускоришь свой метаболизм, начнешь стройнеть и получишь заряд бодрости.

Тренировку «30 days shred» Джиллиан Майклс всегда начинает с эффективной разминки – так ты подготовишь тело к упражнениям и твои мышцы будут готовы к энергичной тренировке.

Первый уровень

На первом уровне шредов тебя ждут упражнения скакалка, jumping jack, приседания с жимом, отжимания, подъем туловища, толчки вверх ногами, выпады с жимами, скручивания и другое. Будь готова к тому, что на следующий день твое тело будет ужасно болеть, особенно, если ты не приучена к физическим нагрузкам. Спустя 4-5 дней боль должна пройти и тебе станет гораздо легче выполнять эти убойные упражнения. Выполняй уровень 10 дней подряд без отдыха.

Второй уровень

Отдохнула 1 день после первого уровня? Отлично! Приступай ко второму. Здесь тебя ждут самые сложные упражнения из всей программы: прыжки на четвереньках, отжимания, прыжки, глубокие выпады и другое. Ты начнешь чувствовать все свои мышцы, о существовании которых раньше даже не догадывалась. Джиллиан выжмет из тебя все соки! Для большинства занимающихся именно второй уровень считается наиболее трудным в исполнении. Спустя 10 дней непрерывных тренировок, отдохни 1 день и приступай к третьему уровню.

Третий уровень

Твоя выносливость к этому уровню должна быть уже отличной. Джиллиан подготовила для тебя упражнения супермен, отжимания в планке, бег в планке, боковую планку, прыжки с гантелями, прыжки-лягушки и другое. Пот будет литься с тебя в три ручья! Мы знаем, ты вытерпишь, раз уже дошла до 3 уровня! Осталось совсем чуть-чуть!

Мы подготовили для тебя сюрприз: удобный календарь тренировок! Скачай, распечатай и занимайся!

Стоит напомнить, что во время тренировок нельзя безобразно питаться вредной пищей, поедать тоннами сладкое и мучное. Иначе, какой толк будет от занятий? Соблюдай баланс жиров, углеводов и белков. Питайся правильно, небольшими порциями 5-6 раз в день. И твоя фигура будет тебе благодарна!

Уже прошла этот комплекс упражнений? Тогда приступай к следующей – «Сжигаем жир, ускоряем метаболизм».

Как проходят тренировки с Джилиан Майклс

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой. Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно! Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть. Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день. Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат. Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут. В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой. Приятных вам занятий!

Стратегия питания

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз — не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами.

Диета от известного фитнес-тренера — не временное ограничение калоража и объема еды, а образ жизни, придерживаться которого нужно регулярно.

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека.

Тренер призывает:

  1. Употреблять достаточное количество воды, чтоб избежать обезвоживания организма в процессе интенсивных спортивных нагрузок. Джиллиан советует добавлять в жидкость лимонный сок или дольку лайма (по желанию).
  2. Разделить еду на 4 фазы: 2 основных и 2 дополнительных. К основным относятся завтрак и обед, к дополнительным — низкокалорийные перекусы.
  3. При замедленном типе метаболизма, Джиллиан советует добавить в рацион питания большее количество углеводосодержащих продуктов (злаковые культуры, овощи и фрукты). При ускоренном и нормальном обмене веществ — белки (рыба, мясо, яичные белки, йогурт).
  4. Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе — допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма).
  5. Совет автора методики — ведение специального дневника, который бы облегчил учет потребленных в течение каждых суток калорий.

Согласно специальному руководству по питанию, который прилагается к тренировке, диета Джиллиан — контролируемое питание, без ощущения обделенности. тРенер четко определяет границы калорийности:

  • Завтрак — 250 калорий.
  • Обед — 400 калорий.
  • Перекус — 150 калорий.
  • Ужин — 400 калорий.

Суточная норма составляет 1200 калорий.

Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных.

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности — проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Соблюдение несложных рекомендаций, позволит организму с легкостью изменить привычный режим и существенно повысит результативность жиросжигающей тренировки “Революция тела”.

Эффективный, но просто убийственный, курс

О курсах Джиллиан Майклс я узнала с какого-то женского форума — девчонки пищали от восторга, делясь результатами. Я сначала не придала этому значения, но, как это обычно бывает, весной мне срочно понадобилось привести себя в форму. Не сказать, что у меня проблемы с лишним весом, однако подкорректировать фигуру иногда надо.

Я начала заниматься по курсу «Революция тела». Собственно, выбрала я этот курс наугад — первое, что увидела в группе ВКонтакте. Курс рассчитан на 3 месяца (12 недель) и состоит из 12 получасовых тренировок + 3 кардио тренировки. Все тренировки рассчитаны (и разделены) на три фазы: самые простые, посложнее и очень сложные. Занималась я четко по схеме (фото прилагаю).

Скажу честно — в первые дни неподготовленному организму хотелось заползти в темный уголок после тренировки и тихонько умереть. Было очень тяжело. Тренировки действительно 7 потов вышибают. Первую неделю я отзанималась и наступил седьмой день — долгожданный выходной.

Я думала, что вторую неделю выдержать уже не смогу, однако дальше оказалось немного проще (по крайней мере в пределах первой фазы).

Я честно выдержала первый месяц тренировок, 3 и 4 недели оказались самыми сложными, поэтому я решила остановиться на них, а не переходить ко второй фазе.

За месяц я потеряла не слишком много веса (около 3 кг), при том, что ела я все — не садилась на диету и не отказывала себе в сладком и жирном. Зато фигура стала заметно более подтянутой (хотя все еще не идеальной) — я смогла влезть в старые вещи, почти исчез живот, который немного подвисал после кесарева сечения два года назад и пришли в более или менее нормальное состояние бедра и ягодицы. Небольшая потеря веса обусловлена скорее всего ростом мышечной массы, поэтому я не особенно доверяла весам в плане коррекции фигуры.

Потом, ввиду обстоятельств, я на полтора месяца забросила тренировки. Но сегодня решила довести начатое до конца и начала курс «Революция тела» заново. Интересно, что сегодня мне было гораздо проще. Видимо, мышцы помнят еще прошлую попытку. 7 потов все так же сошли с меня, но умирать после тренировки уже не хотелось)

Итак, что же из себя представляют эти тренировки? Это комбинация простых упражнений на растяжку, упражнений с гантелями, упражнений на баланс и координацию движения и базовых упражнений (такие как пресс или отжимания). Многие упражнения кажутся простыми, но иногда и их выполнить становится непросто.

В своих видео Джиллиан Майклс постоянно показывает как надо и как не надо делать. Это очень полезно, ведь если делать упражнения неправильно, можно больше навредить. Что еще хорошо — в зале кроме Джиллиан присутствует еще много человек, которые выполняют те же упражнения. Все делают это немного по-разному и так проще понять, что требуется в данном упражнении.

Я смотрела курс в группе ВКонтакте без перевода, и, если у вас есть хотя бы базовые знания английского, вам скорее всего будет все понятно.

Я с уверенностью могу сказать, что курсы Джиллиан Майклс действенные и эффективные. Конечно, за месяц или два вы вряд ли сбросите огромный вес или станете фигурой походить на супермодель, но заметные изменения все же произойдут. Главное не лениться и уделять своему телу всего каких-то полчаса в день.

P. S. : многим могут не подойти кардио тренировки — они очень динамичные и дают большую нагрузку на сердце (у меня проблем с сердцем никогда не было, но даже мне было очень тяжело), поэтому с такими тренировками лучше быть осторожными.

Революция тела: что из себя представляет тренинг

Из спортивных продуктов, принадлежащих перу Джиллиан, “Революция тела” — самая долгосрочная программа. Рассчитан тренинг на 3 месяца (90 дней), каждое из занятий курса — тридцатиминутная тренировка, которая тщательно прорабатывает группы мышц всего тела.

Этот тренинг содержит несколько фаз, каждой из которых уготована своя цель.

Первая фаза — наименее сложная технологически и считается подготовкой к основному курсу. Основная задача этапа — быстрый, эффективный сброс лишнего веса, ускорения обменных процессов и кровообращения.

Вторая фаза предназначена для создания отчетливого рельефа, тщательной прокачки мышечных масс. Этот этап значительно интенсивнее, насыщеннее и физически сложнее. Завершением онлайн-курса становится третья фаза, направленная на закрепление, полученных во время первых двух этапов, результатов.

Длительность каждого этапа составляет календарный месяц (с учетом еженедельных перерывов длительностью в сутки).

Каждую неделю занимающихся ожидают два кардио-занятия, и по столько же тренингов силовых упражнений, направленных на проработку мышц верхней и нижней частей тела. Каждый 7 день (воскресенье) — день отдыха.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Перечень разрешенных продуктов

В руководство по питанию Джиллиан включила следующие полезные компоненты:

  1. Органические молочные продукты: должны быть обезжиренными или с низким содержанием жиров. Примеры: органическое обезжиренное или 1% молоко, натуральный обезжиренный йогурт, натуральный обезжиренный сыр / творог.
  2. Органическое мясо: должны быть постные куски мяса, такие как: куриная грудка без кожи и индейка (кроме утки), постные куски говядины, нежирные куски свинины.
  3. Морепродукты: богатые жирами сорты рыбы, такие как лосось и скумбрия. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает нашему организму усваивать глюкозу (сахар). Хорошие диетические источники омега-3 жирных кислот включает рыба (лосось, палтус, окунь) и орехи (грецкие, миндаль). Моллюски тоже хороши в меру. Все морепродукты полезны для здоровья, но по возможности нужно останавливать выбор на органических сортах.
  4. Продукты содержащие цинк, селен и йод для улучшения работы щитовидной железы. Цинк также помогает повысить уровень лептина (регулирует обмен веществ). Продукты, богатые цинком: небольшие кусочки свеклы, гробницы и индейки, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.
  5. Витамин С для ингибирования кортизола (регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление). Продукты, богатые витамином С: красный перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, капуста белокочанная и брюссельская.
  6. Аминокислоты повышают уровень серотонина (регулирует хорошее самочувствие) и снижает уровень кортизола. Продукты: постные куски домашней птицы и говядины, рыба и нежирные молочные продукты.
  7. Селен (антиоксидант), Магний (предотвращает увеличение веса). Продукты с высоким содержанием этих компонентов: рыба (в частности, окунь, треска, лосось), орехи и семена (любые орехи и семена подсолнечника), грибы. тыквенные семечки, морские бобы, шпинат, лук, салат и помидоры.
  8. Витамины Е, можно использовать как синтезированные добавки, так и продукты с высоким содержанием витамина E: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд.
  9. Витамин В помогает повысить уровень тестостерона. Продукты с высоким содержанием витамина В: нежирная говядина. тунец, грудка индейки, бобовые и авокадо.
  10. Продукты, богатые ниацином и аллицином, также повышают уровень тестостерона: куриная грудка, тунец, лосось, грибы, чеснок.
  11. Флавоноиды препятствуют превращению тестостерона в эстроген. Продукты, богатые флавоноидами: яблоки, маслины и зеленый чай.

Список разрешенных продуктов довольно объемный, что становится дополнительным преимуществом при похудении по диете тренера.

При помощи того, что Джиллиан расписала завтраки, ланчи, обеды, ужины на все 90 дней, тренер предоставила подробные рецепты описанных блюд. Кроме того, к каждому из рецептов дана таблица количества содержащихся в блюде калорий.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий