За 20 минут к идеальному прессу с тренером джанет дженкинс

Джанет Дженкинс

Темнокожая американская спортсменка из бедной семьи, родившаяся в предместье Оттавы. В семье было трое детей, и мать их воспитывала одна. Девочка всегда любила подвижные игры и, будучи школьницей, участвовала во всех спортивных мероприятиях. Бедность угнетала её, поэтому занимаясь спортом, к ней приходила уверенность, она видела и чувствовала своё физическое превосходство над соперниками.

Окончив колледж, Дженис обучалась трём специальностям в области спортивной медицины и диетологии. Занялась тренерской работой и завела свой блог в интернете. Её рекомендации ценили, что привело к рекордным просмотрам её видеоблога, достигшим 20 миллионов.

О тренере заговорили звёзды кинематографа и сцены. На данный момент Дженкинс является послом фирмы Найк и личным тренером таких звёзд, как: Пинк, Алиша Киз. У неё есть множество собственноручно разработанных программ, таких как: «коррекция ягодиц», «идеальный пресс», «бикини» и другие. На одной из таких программ занимается знаменитая и всем известная Джанет Джексон, пресс, бёдра и ягодицы которой мы можем лицезреть на её концертах. Несмотря на свой возраст, выглядит она потрясающе.

Минусы и плюсы тренировки

Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик

Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:

  • согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
  • ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.

Недостатки в программе отмечают в основном те, кто не желает работать самостоятельно:

  • так как отсутствует аэробная нагрузка, перед выполнением комплексов понадобится самостоятельно подбирать упражнения для разминки;
  • голливудская тренировка не является жиросжигающей, она только помогает формировать мышцы.

https://youtube.com/watch?v=Ym9m1mXfmlU

Тренировки с голливудским тренером полюбились многим благодаря абсолютной доступности, необыкновенной позитивности и высокой эффективности. Каждую программу Джанет составила так, чтобы она была максимально полезной для создания красивого тела и избавления от лишних килограммов. Большая часть упражнений доступна даже начинающим, при этом занятие проходит настолько энергично, что тренировка пролетает незаметно.

Из чего состоит программа «Убийца жира на бедрах и ягодицах»?

Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.

В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!

Тренинг для подтянутых ног и ягодиц

Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.

Работа на форму

Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.

Изматывающее «кардио»

Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.

Тренировки Джанет Джексон

У Джанет комбинированная тренировка, в нее включены как базовые упражнения, которые легко выполнить дома без гантелей и других приспособлений, так и силовые. Первым лучше провести простое двадцатиминутное занятие. Итак, в программу американской певицы входят:

  • Загрузка для ног: обратные выпады, махи ногами, стоя на четвереньках, глубокие приседания;
  • Загрузка для груди и спины: отжимания (обычные и с колен), выгибание и прогибание спины, стоя на четвереньках;
  • Загрузка для пресса: скручивания, поднятие ног лежа на спине, «ножницы», «велосипед»;
  • Кардио тренировки: бег, прыжки, ходьба;
  • Упражнения на растяжку – из положения лежа нужно дотянуться руками до пальцев ног несколько раз;
  • Сидя на коленях согнуться вперед и вытянуть руки.

Эти тренировки Джанет Джексон помогают обрести идеальный пресс и избавиться от лишних килограммов. Упражнения разработаны для улучшения гибкости и исправления осанки ЯкорьСамо занятие длится 20 минут.

Личный тренер Джанет сказал, что многие современные девушки недооценивают пользу силовых тренировок и составил для звезды силовую загрузку, выполнение которой занимает в среднем 50 минут:

Приседания со штангой – хорошее упражнение для ног и ягодиц. Штангу держат за спиной и глубоко приседают 8-10 раз; Выпады с гантелями, 10-15 раз на каждую ногу; Жим штанги лежа (10 раз); Отжимания (с небольшим грузом по 10 раз). Как видно, упражнения разнообразны, в работу включены все группы мышц. Для достижения наилучшего результата звезда советует правильно питаться, пить свежевыжатые соки и как можно больше ходить пешком. Сама певица помимо этой тренировки, занимается боксом и пилатесом, в летнее время увлекается серфингом.

Также у Джанет Джексонесть особая танцевальная тренировка – это прыжки, бег и ходьба на месте, наклоны под музыку. Ее она нередко использует как разминку.

Кому подходят тренировки Джанет Дженкинс?


Один из самых популярных курсов для ягодиц и ног не рассчитан на профессионалов, привыкших к серьезным нагрузкам. Однако тренинг может показаться слишком тяжелым для людей с лишним весом и тем, у кого нет простых разминочных навыков. Но неподготовленным новичкам не стоит отчаиваться – в некоторых видео один из двух помощников Джанет демонстрирует облегченную версию упражнений.

Стоит отметить, что Джанет любит высокоинтенсивные нагрузки и кардиокикбоксиг, который помогает похудеть и прокачать мышцы. Она неустанно повторяет, что нужно лишь позволить себе быть начинающим спортсменом и перетерпеть жуткую крепатуру. Когда фигура начнет меняться в лучшую сторону, появится и желание больше тренировать ленивое тело.

Чтобы сделать упругие бедра и ягодицы, плоский живот и осиную талию с Джанет Дженкинс по видео-урокам, придется наращивать нагрузки: увеличивать время занятий, темп тренировок, использовать эластичные резинки и отягощения (гантели, утяжелители для ног). Прогресс не остановится, если занятия будут регулярными, а питание – правильным.

Обладательница трех специализаций в области спортивной медицины и диетологии объясняет в роликах технику выполнения упражнений и бесплатно делится полезной информацией о здоровом образе жизни. Смотреть на жизнерадостную спортсменку – одно удовольствие: даже в дистанционном режиме ее харизма и позитивный настрой заряжают энергией! Вдобавок интенсивная тренировка с Джанет Дженкинс на проблемные зоны (пресс, бедра и ягодицы) занимает немного времени. Смело обновляйте свой фитнес-план и подстраивайтесь под новый ритм жизни!

Идеальный пресс

В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика

Этим зонам женщины редко уделяют внимание

Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:

программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами;
если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.

Нюансы занятий для идеального пресса:

  • занимаясь даже два раза в 8 дней, но регулярно, можно за два-три месяца подтянуть мышцы живота;
  • в программе переход от одного упражнения к следующему построен таким образом, что можно соблюдать заданный тренером темп, не останавливая видео, чтобы разобраться, куда правильно положить руку или поставить ногу.

Джиллиан Майклс – кто это?


Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами. Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.

Плюсы домашних тренировок

Многие женщины мечтают иметь красивый, подтянутый, фотогеничный живот. Но не у каждого есть возможность сидеть на диете и ежедневно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб. Джанет Дженкинс даёт комплекс упражнений, которыми можно заниматься дома, уделяя всего 20 минут. Преимущества таких занятий в следующем:

  • Абонементы в фитнес-зал и тренажёрку довольно дорогостоящие, а заниматься желательно каждый день. Соответственно, эти занятия экономят семейный бюджет.
  • Возможность самой контролировать уровень нагрузки и количество тренировок.
  • Экономия времени — занятия будут проводиться дома, и вам не придётся тратить время для проезда до фитнес-центра и обратно.
  • Возможность самой создать себе подходящую обстановку для тренировки — включить любимую музыку.
  • Из специального оборудования вам понадобится только коврик для фитнеса.

Польза тренировки

Любые тренировки при систематическом выполнении дадут положительный эффект и выстроят красивое тело. Джанет выработала свой комплекс — эффективные упражнения, которые знакомы многим спортсменам. «Идеальный пресс» — это 20 минут непрерывного занятия, сконцентрированного на укрепление мышц пресса.

Представительницам прекрасного пола всего мира полюбилась программа от голливудского тренера за простоту и результат. Комплекс составлен таким образом, что укрепляются абсолютно все мышцы живота:

  • внутренние и внешние;
  • косые и прямые;
  • мышцы в поясничном отделе.

Основной блок комплекса рассчитан на 17 минут и включает в себя:

  • скручивания;
  • подъёмы корпуса;
  • толчки ног из положения лёжа;
  • упражнения лёжа на животе для поясницы и талии;
  • изотермические упражнения.

После усиленной тренировки проведите растяжку в течение 3 минут, пропускать её не стоит, потому что при растяжке увеличивается сила мышц и они расслабляются.

При выполнении комплекса не нужно прыгать, бегать, топать. Такую тренировку можно спокойно проводить дома, не боясь потревожить соседей.

Упражнения очень просты в выполнении, не надо думать о темпе, куда и как поставить ногу, как повернуться. И в то же время при видимой простоте чувствуется работа каждой мышцы. Для нетренированного человека — это отличный комплекс.

Минусы и плюсы тренировки

Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик

Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:

  • согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
  • ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.

Недостатки в программе отмечают в основном те, кто не желает работать самостоятельно:

  • так как отсутствует аэробная нагрузка, перед выполнением комплексов понадобится самостоятельно подбирать упражнения для разминки;
  • голливудская тренировка не является жиросжигающей, она только помогает формировать мышцы.

https://youtube.com/watch?v=Ym9m1mXfmlU

Тренировки с голливудским тренером полюбились многим благодаря абсолютной доступности, необыкновенной позитивности и высокой эффективности. Каждую программу Джанет составила так, чтобы она была максимально полезной для создания красивого тела и избавления от лишних килограммов. Большая часть упражнений доступна даже начинающим, при этом занятие проходит настолько энергично, что тренировка пролетает незаметно.

Обзор тренировок для пресса в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер): Идеальный пресс

Создателем самой популярной домашней тренировки для пресса стала Джанет Дженкинс. Программа полюбилась многим по двум причинам. Во-первых, она очень эффективная. За 20 минут, пока длится занятие, вы проработаете даже самые глубокие мышцы живота и спины. Во-вторых, программа очень доступная, с ней справится даже начинающий. Все упражнения выполняются на коврике и большинство из них можно назвать традиционными: скручивания, подъемы верхней части туловища, подъемы ног и различные их модификации.

2. Джиллиан Майклс: Killer Abs

Джиллиан Майклс предлагает более инновационный подход к созданию плоского живота. Если вы выберете для занятий курс Killer Abs, то вас ждет комплексная работа над мышцами живота и спины. Вы будете выполнять упражнения из положения стоя, лежа и даже из позы планки. Занятия длятся 30 минут и включают в себя короткие элементы аэробики для сжигания жира. Фитнес-курс состоит из трех уровней с прогрессирующей сложностью. Для домашней тренировки мышц пресса по программе Killer Abs вам понадобятся гантели.

3. Идеальный пресс за 8 минут

Если вы пока не готовы много времени тратить на фитнес, то попробуйте 8-минутки для пресса. Пусть вас не смущает такая небольшая длительность занятия: вы почувствуете очень ощутимую нагрузку на все мышцы живота. В программе 4 уровня сложности, поэтому вам будет куда расти. В каждой тренировке предлагается выполнить 8 упражнений на верхний и нижний пресс. Между ними даже есть короткие остановки на отдых. Однако не все так просто. В чем главный изъян программы читайте в ее подробном обзоре.

4. Кейт Фридрих: Комплекс тренировок для пресса

Серьезным преимуществом программы Кейт Фридрих является разнообразие. Она предлагает вам шесть (!) вариантов домашних тренировок для пресса, в том числе на основе пилатеса и на основе йоги. Все занятия длятся 15-20 минут. Это тот уникальный случай, когда вы можете выбрать для себя подходящую программу в зависимости от нагрузки и предлагаемых упражнений. Сложно представить более разнообразный и вариативный комплекс тренировок.

5. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер): Core Workout

Через несколько лет после успеха «Идеального пресса» Джанет Дженкинс выпустила вторую видеотренировку для создания плоского живота. Некоторые упражнения в программе Core Workout отличаются, но в целом, структура комплекса осталась прежней. Вся тренировка снова проходит на коврике и длится все те же 20 минут. Однако в Core Workout вы можете заметить более разнообразные и интересные упражнения. А также одна из девушек демонстрирует легкий вариант выполнения программы.

Перед началом занятий обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности. Она поможет вам сделать домашние тренировки для пресса максимально эффективными.

Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?

Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела

Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий

Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.

Серия упражнений для тестирования:

  1. Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
  2. Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
  3. Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
  4. Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).

Результаты для женщин

Возраст18–2526–3536–4546–5556–6565+
Степ-тест за 3 минуты
Превосходно
Средне109–117112–119111–118116–120113–118116–122
Очень плохо>140>138>140>135>139>134
Отжимания
Превосходно>35>36>37>31>25>23
Средне11–2012–2210–218–177–145–12
Скручивания
Превосходно>43>39>33>27>24>23
Средне29–3225–2819–214–1710–1211–13
«Стульчик»
Превосходно90 секунд
Средне30 секунд

Джанет Дженкинс:

Накануне лето, а весы показывают неутешительные цифры? В голове сразу появляются мысли о правильном питании и отказе от сладкого в ближайший понедельник.

Это, конечно же, поможет сбросить лишние килограммы, а вот подтянуть мышцы ягодиц и живота способна тренировка с голливудским тренером Джанет Дженкинс.

“Идеальный пресс” – так называется двадцатиминутное занятие, которое не требует спортивного инвентаря, а поэтому оно доступно каждому. Результат через месяц занятий – минус 4 см в талии.

Энергичная Джанет

Темнокожая атлетка родилась в бедной семье на окраине Оттавы. Она была одной из трех детей, которых воспитывала одинокая мать.

С детства манили ее подвижные игры, а в школьном возрасте девушка не пропускала ни одного спортивного мероприятия в качестве участницы.

Для Джанет увлечение спортом стало неким коконом, защищающим ее от бедного существования. Она чувствовала свое превосходство в этом хобби, и это прибавило ей уверенности.

После колледжа Дженкинс освоила три специальности в области диетологии и спортивной медицины. Девушка начала тренерскую карьеру и параллельно ей стала вести блог. Ценные рекомендации привели к рекордным двадцати миллионам просмотров за день ее блога.

О девушке заговорили в звездных кругах. Сегодня она посол Nike в мире, личный тренер таких именитых персон, как Кармэн Электра, Пинк, Алиша Киз, Келли Роуленд.

Многие программы разработала Джанет Дженкинс: «Идеальный пресс», «Коррекция ягодиц», «Бикини» и др.

Плоский животик

Любые физические нагрузки при систематическом выполнении способны дать положительный результат в пользу красивого тела. Знакомые большинству и эффективные упражнения собрала в единый спорткомплекс голливудский тренер Джанет Дженкинс. «Идеальный пресс» – это непрерывное двадцатиминутное занятие, направленное на укрепление мышц живота.

Программа от звездного тренера полюбилась многим девушкам со всего мира. Во-первых, из-за простоты комплекса, а во-вторых, за результат. Джанет составила его таким образом, что в итоге укрепляются все мышцы брюшной полости: внешние, внутренние, прямые, косые и даже мышцы поясницы.

После изнурительной работы следует трехминутная растяжка, которой пренебрегать нежелательно, ведь благодаря ей расслабляются мышцы и увеличивается их сила.

Ценные советы тренера

Перед любым начинанием необходимо поставить конкретную цель. Так и в фитнесе. Ведь люди начинают собой заниматься, когда отражение в зеркале не нравится. Поэтому, собираясь работать по программе Джанет Дженкинс «Идеальный пресс», следует задать установку: «Хочу похудеть на 3 кг и добиться кубиков на прессе».

Перед началом занятий, а точнее перед первой тренировкой, следует сделать контрольные замеры рук, бедер, талии и взвеситься. Потом эту процедуру необходимо повторять два раза в месяц при систематическом выполнении фитнес-программы. Это является отличной мотивацией, когда по истечении некоторого времени цифры при замере становятся меньше первоначальных.

Никакой жалости во время тренировки – вот залог идеальной фигуры. В одном интервью подопечная Джанет Пинк призналась, что за 4 месяца скинула 20 кг благодаря строгости наставника. И это далеко не единственный результат программы Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». Отзывы с фото девушек, регулярно выполнявших упражнения звездного тренера, впечатляют, но об этом немного позже.

Питание

Уже ни для кого не секрет, что от того, что человек употребляет в пищу, зависит не только его здоровье, но и фигура. Стремящимся похудеть, помимо физических нагрузок, следует пересмотреть рацион питания. Джанет Джексон рекомендует составить план питания с калорийностью в 1500-2000 ккал:

  • Завтрак: 30 грамм белка, 50 грамм углеводов, 12 грамм жира (450 ккал).
  • Обед: аналогично завтраку (450 ккал).
  • Ужин: 30 грамм белка, 12 грамм жира, 35 грамм углеводов (350 ккал).
  • 3 перекуса: 14 грамм белка, 6 грамм жира, 20 грамм углеводов (150 ккал).

На протяжении дня также следует помнить о воде, которой следует выпивать 2,5 литра. Джанет рекомендует употреблять клетчатку в каждом приеме пище (не менее 5 грамм).

Благодаря ей замедляется процесс усвоения сахара. Также не стоит забывать о морепродуктах, содержащих незаменимые жирные кислоты.

Если нет возможности кушать рыбу, тогда необходимо приобрести добавки с омега-3 или масло грецкого ореха.

Преимущества тренировок с Джанет Дженкинс

Обладательница рельефной фигуры с детства посещает спортзал. Она привыкла тренироваться не жалея себя, и сейчас требует от своих клиентов такой же полной отдачи. Пинк призналась, что только благодаря требовательности и строгости наставницы она достигла таких фантастических результатов.

Разумеется, Джанет подстраивает свои программы под каждого клиента, плюс разрабатывает меню, но стандартным одиночным фитнес-занятиям тоже присущи положительные моменты:

  • легкость выполнения упражнений;
  • возможность тренироваться без посторонних;
  • самостоятельный подбор времени и продолжительности урока;
  • минимальные финансовые затраты;
  • подбор темпа тренировки (при необходимости можно сделать паузу и отдышаться).

Тренер осознает, с какими трудностями сталкиваются люди, которые тренируются в режиме онлайн. Она делает все, чтобы неопытные спортсмены работали на совесть и достигали поставленных целей. Ее нескучный комплекс поможет:

  • повысить выносливость;
  • улучшить мышечный тонус;
  • сделать тело рельефнее;
  • избавиться от «ушек» на бедрах;
  • стать грациознее и пластичнее;
  • сформировать упругий тыл – крепкие ягодицы;
  • сделать ножки стройнее и изящнее;
  • улучшить осанку;
  • подтянуть живот (во многих упражнениях на ноги работают мышцы пресса).
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий