Как стать скалой: программа питания и тренировок дуэйна джонсона

Советы от Скалы

Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!. Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Урок 7: Много тренируйтесь

Отец с сыном на одном ринге

Дуэйну Джонсону было 13 лет, когда состоялась его первая тренировка по поднятию веса, но посещать спортзал он начал гораздо раньше, лет в 5-6, сопровождая отца, легендарного рестлера Рокки Джонсона. Некоторые его самые ранние воспоминания напоминают о запахе пота, ржавчине и меле, о глухих лязгающих звуковых пластинах в 20,5 кг, когда их двигают по стальной штанге напротив друг друга. Хотя ему тогда не разрешали касаться штанги, ему было достаточно просто спокойно сидеть на скамье и наблюдать, как отец загоняет железо.

Как правило, Рокки Джонсон находился на соревнованиях. Большую часть времени юный Дуэйн оставался дома с матерью Атой. Когда отец был дома, Дуэйн мог насладиться шансом сопровождать его в спортзал. Рокки таким образом присматривал за сыном. У парня появлялся шанс снова попасть в удивительный мир, полный мужчин, выполняющих на вид невозможные задачи — наподобие подвигов Геркулеса в современной жизни.

В то время поход в спортзал не был очередным “делом”, по крайней мере не таким как сегодня. В обслуживание не входили полотенца и не было лосьонов в раздевалках, и тем более не шло речи ни о каких экранах на каждом кардио аппарате. Господи, не было даже самих кардио аппаратов. И если нужен личный тренер, то Вы просто платили самому крупному парню в спортзале и он показывал упражнения, которые помогли ему достичь такой формы. Чего действительно было тогда много – это живых примеров выдержки и стремления и, что еще более значительно для современного Дуэйна Джонсона, тяжелой работы.

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Программа тренировок

Фото: Дуэйн Джонсон

Для желающих добиться таких же результатов, мы предлагаем ознакомиться с тем, как проводит Дуэйн Джонсон тренировки. Изучить их план.

День 1
Внимание уделяется ногам. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин

Затем сделать выпады со штангой в четыре подхода по 22 повторения. Лечь на скамью и сделать жим в четыре подхода по 20 повторений. Далее на тренажере выполнить упражнение на разгибание, 4 подхода по 10-12 раз. Присесть со штангой по 12 повторений четыре подхода. Выполнить становую тягу 10 раз по четыре повторения. Далее на тренажере выполнить упражнение на сгибание, по 20 повторений в три подхода.

День 2
Внимание на спину. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин

Затем сделать тягу широким хватом на тренажере в четыре подхода по 12 повторения. Со штангой выполнить тягу с наклоном в четыре подхода по 12 повторений. Далее с гантелями выполнить тяговое упражнение, 4 подхода по 12 раз. Подтянуться в несколько подходов максимальное количество раз. Выполнить гиперэкстензию 4 подхода по 12.

День 3
Внимание на плечи. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин

Затем сделать жим с гантелями, сидя четыре подхода по 12 повторения. Стоя выполнить жим в четыре подхода по 12 повторений. Далее на тренажере выполнить упражнение бабочку, 4 подхода по 15 раз. Выполнить упражнение с гантелями по 12 повторений четыре подхода.

День 4
Внимание на руки и пресс. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин

Затем сделать упражнение с гантелями на бицепс в четыре подхода по 15 повторений. Сделать упражнение паучок 60 раз в четыре подхода. На тренажере выполнить упражнение на руки четыре подхода по 15 повторов. Уголок 80 раз в несколько подходов. Скрутка 80 раз в несколько подходов.

День 5
Внимание на ноги.
Тренировка идентична с днем 1. День 6
Внимание на грудь

Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин. Затем сделать жим в четыре подхода по 12 повторений. Жим с гантелями такое же количество раз (в наклоне и лежа). Отжимание на брусьях в несколько подходов

День 6
Внимание на грудь. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин

Затем сделать жим в четыре подхода по 12 повторений. Жим с гантелями такое же количество раз (в наклоне и лежа). Отжимание на брусьях в несколько подходов.

День 7
Отдых.

Режим питания и рацион Джонсона

Фото: Дуэйн Джонсон

Формы Дуэна созданы не только благодаря интенсивным и систематичным физическим нагрузкам. Огромную роль играет и рацион. Спортсмен разделил приемы пищи на 5 раз. Меню он составляет наперед.

Примерное меню на один день:

Завтрак:

• стейк;
• овсянка;
• белок вареного яйца 3 шт.
• арбузный фрэш 200 гр.

Обед:

• куриное филе 400 гр;
• болгарский перец 2 шт;
• грибы 250 г;
• брокколи 200 г;
• протеин.

Полдник:

• 250 г стейк из лосося;
• спаржа 8 шт;
• яйцо, варенное 2 шт;
• 350 г рисового ассорти;
• брокколи 200 г.

Ужин:

• стейк;
• печеный картофель 3 шт;
• спаржа 8 шт;
• фруктовый фрэш 200 г.

Перекус:

• казеин 20 г.;
• белки куриного яйца 10 шт.

Как мы видим, калорийность такого меню очень высока. Но учитывая нагрузки и физические параметры актера, они находят свое применение в его организме.

Если вы хотите придерживаться данного рациона, можете оставить список блюд, но употреблять их в меньшем объеме.

Рекомендации от Дуэйна Джонсона

Желающим добиться хороших спортивных результатов стоит прислушаться к советам Джонсона. Основные из них:

Нет предела совершенству. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда повышайте свою «планку». Ваш организм способен на очень многое, откройте его скрытый потенциал.
Уделяйте достаточное количество времени себе и своему развитию.
Ускоряйте метаболические процессы. Сделать это можно с помощью кардио нагрузки, отлаженного питания и т.д.
Следите за своим рационом. Он должен быть сбалансированным

Уделять внимание подбору блюд в меню нужно столько же, сколько и составлению программы тренировки.
Не жалейте себя. Каждая тренировка должна быть «как последняя».Чтобы добиться любой цели, прежде всего, нужно верить в себя

Знать, что все получится идеально.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание

Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину

Ранние годы

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетамиКардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;— Тяга штанги к поясу 3 по 8;— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №110 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №610 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:Протеин Optimum NutritionБета-аланинVPXRedlineКреатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)ГлютаминБета-аланинКреатин

Личные принципы

Дуэйн Джонсон абсолютно не скрывает, что идеальная физическая форма, которую можно лицезреть на большом экране, является не только его личной заслугой. При подготовке актера к съемкам работает целая команда медицинских специалистов, тренеров и диетологов. Однако так было далеко не всегда.

В свое время будущей звезде голливудских блокбастеров приходилось жить в относительной бедности. Именно в этот период Дуэйн сформировал несколько основополагающих жизненных принципов, которые повлияли на достижение высоких успехов как в спорте, так и в жизни в целом.

Если говорить о тренировках, то здесь актер рекомендует заниматься тяжело, жестко и даже грязно, прибегая к самым сложным, изнурительным упражнениям. Даже сегодня Дуйэн старается выжимать себя на полную, не только в спортзале, но и на съемочной площадке, отправляясь затем домой с чистой душой и совестью. Именно упорство и максимализм в любых делах является основой успеха актера.

Почему Дуэйн Джонсон скала?

Тренировки Дуэйна «Скалы» Джонсона

• Автор admin
• 26 Апрель, 2013

 Тренировки Скалы

Сегодня имя Дуэйна Джонсона известно на весь мир. Фильмы с его участием — «Царь скорпионов», «Мумия», и, разумеется — «Форсаж 5» весьма высоко были оценены критиками, а уж о реакции публики и говорить нечего!

Так кто же такой Дуэйн Джонсон? Сын рестлера. Как минимум пятеро его родственников мужского пола зарабатывали свой кусок хлеба рестлингом. Отца Дуэйна вообще считают революционером в мире рестлинга — именно он ввел в моду рельефные и мускулистые тела атлетов. Так что фанаты этого вида спортивного развлечения могут сказать ему спасибо! Сам Дуэйн в детстве занимался американским футболом, что помогло ему поступить в престижный университет…но травма позвоночника в буквальном смысле сломала карьеру молодого футболиста. Но Дуэйн не отчаялся, а вернулся к истокам — к «семейному бизнесу». В 1996 году он впервые выходит на ринг в трусах рестлера. Первый в истории спорта рестлер в третьем поколении. Чудо, да и только!

Но рестлинг диктует свои правила. И Дуэйну приходится срочно похудеть на 10 килограмм. Как отмечает сам актер — «В рестлинге нужна скорость, так что толстые проигрывают». Секрет Дуэйна — в фокусированной тренировке. Каждый день Дуэйн прорабатывает только одну часть своего тела. Но делает это чрезвычайно жестко… Как пример — однажды Скалу попросили вести занятия в известном фитнес-клубе. Он согласился, но на условии того, что он будет тренировать группу так, как тренирует себя. Итог — после первого занятия число учеников резко упало до нуля. «Он сошел с ума — столько тренироваться нереально!», говорили ученики Скалы. Но если хотите результата — придется пахать. И Дуэйн уже двадцать пять лет показывает своим примером результат этого совета.

Итак — тренировки Скалы. Как уже было сказано — каждая тренировка прорабатывает четыре части тела. Данный метод был создан с целью сброса лишнего веса — Дуэйн сбросил порядка 7% жира за 4 месяца. Конечно, не обошлось без регуляции времени отдыха, веса, скорости, ну а о количестве повторов и подходов говорить, наверное, и не стоит. По словам Дуэйна, все голливудские звезды достаточно сухощаво сложены. Именно из-за этого факта мы и знаем Дуэйна Джонсона как самого настоящего громилу. Собственно, тренировки идут «через день» по двум программам:

• Понедельник, среда и пятница для актера означают тренировку груди, спины, икр и бицепсов. По пять подходов, повторения — от 15 до 20. Долгий отдых явно не входит в планы Скалы — 30 секунд между подходами.
• Вторник, четверг, и суббота — дни плеч, трицепса и бицепса бедра. Количество подходов и повторений совпадает с первой программой. Отдых — точно так же.

Дни тренировок, разумеется, периодически меняются местами, а одни упражнения на ту или иную группу мышц каждую неделю замещаются другими. Такие постоянные изменения позволяют избежать привыкания и застоя.

Воистину, этот парень безумен — так пахать опасно для жизни! Впрочем, выглядит Дуэйн весьма жизнерадостным. А может, все-таки можно?

Помимо обычных упражнений во время каждой тренировки Скала выполняет ряд кардиоупражнений — по пять минут разминки на двенадцать минут высокой интенсивности каждую тренировку. По воскресениям Дуэйн честно отдыхает.

Интересный факт из интервью со звездой — его секретное блюдо… пицца! Большая пицца с огромной кучей сыра! А почему бы и нет, ведь от постоянной диеты можно сойти с ума — психологи уже давно это подтвердили. Так почему бы не порадовать свой желудок раз в две недели? Конечно, правильное питание намного лучше гамбургеров. Но не стоит устраивать желудочное самопожертвование — побалуйте себя! Только без фанатизма — подобные поблажки должны быть строго дозированы — иначе все тренировки насмарку! Ко всему прочему, такие встряски положительно влияют на организм — если не получать отрицательного подкрепления для тела, то польза от полезной еды постепенно сойдет на нет. Так что играйте на борьбе противоположностей и будьте всегда в идеальной форме!

Хотите знать больше?

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

• Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
• Вторая – 10 со средней массой снарядов;
• Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
• 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Мотивация от Скалы

Самые интересные факты из биографии

1. Когда Дуэйн начал сниматься в кино, его сильно стал критиковать Джон Сина, говоря, что он предал WWE. Однако, через несколько лет они снова нашли общий язык, поскольку Скала не забыл про реслинг и периодически посещает ринг. Джон забрал свои слова назад и конфликт утих.
2. После развода с женой, Джонсон регулярно помогает дочери от первого брака, ежемесячно пересылая на её счёт 25 тысяч долларов.
3. Скала и Шварцнеггер тесно знакомы и считаются близкими друзьями.
4. Попав в американский журнал People, Дуэйна признали самым сексуальным мужчиной, а всем известный список Forbes объявил, что он является наиболее высокооплачиваемым актёром. Эти данные были предоставлены на 2016 год.
5. Изначально роль в фильме «Форсаж» хотели дать не Джонсону. Однако, убеждения поклонников заставили режиссёров переписать сценарий.
6. Скала и Дэвид Бэкхем отмечают дни рождения в один день — 2 мая.

Параметры тела

Возраст	46 лет
Рост	196 см
Вес	119 кг
Бицепс	50,8 см
Жим лёжа	193 кг
Талия	88, 9 см
Обхват груди	127 см
Размер обуви	47
Размер одежды	~58-60

Возраст, рост и вес

Дуэйна Джонсона не зря называют Скалой, ведь его антропометрические данные несоизмеримы со среднестатистическим уровнем. В 2018 году актёру исполнилось 46 лет, и в таком возрасте его рост достигает 196 сантиметров, а масса — 120 килограмм. При этом физическая форма и внешность отлично сохранились, как видно на фотографии.

Объём бицепса

Внешний вид мышц очень сильно зависит от того, сколько человеку лет. В основном его портит обвисшая кожа, которая ближе к старости становится сморщенной и уже смотрится намного хуже. В случае со Скалой так не скажешь, ведь здоровый образ жизни и регулярные тренировки делают его тело стройным, о чём свидетельствует бицепс в 60 сантиметров.

Сколько жмёт

Жим лёжа — основной элемент любого культуриста. Известно, что силовые показатели напрямую зависят от того, сколько весит человек. Дуэйн жмёт 193 кг, что в полтора раза больше его собственного веса, и, соответственно, дотягивает до мастера спорта в данном упражнении.

Размеры одежды и обуви

Длина стопы Джонсона достигает 30 с половиной сантиметров. Если конвертировать эту цифру по международной спецификации, то получается 47 размер ноги. Обхват талии достигает 90, а груди — почти 130 см, что указывает на одежду 3XL и более.

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

Составить программу тренировок. Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит. Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок. Шаг #1 – Выбор цели тренировки Всего может быть несколько тренировочных целей: Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы. Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений). Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях). Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам. Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело. Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать

Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу. Шаг #2 – Выбор характера нагрузки После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Биография