Скачать дневник тренировок для печати бесплатно

Как будет выглядеть процесс создания тренировки в Календаре Garmin?

Например, вы хотите запланировать 3 пробежки за неделю. В этом случае вы можете не только установить дни, но и параметры тренировки, по которым ваши часы будут отслеживать ход выполнения занятия в режиме реального времени.

То есть вы можете запланировать пробежку на 5 км. По следующему плану:

1. Разминка. Тут вы можете установить один или несколько контрольных параметров. Можно отслеживать время выполнения разминки или ваш пульс.

2. Пробежка. В этом случае можете установить диапазон пульса для данного интервала. Например, аэробная нагрузка с границами пульса.

3. Отдых. По окончании пробежки контролируйте, чтобы ваш пульс «упал» в зону разминки обратно.

Этот план тренировки я использую для бега.

Так например, я создал подобные схемы для занятий в спортзале, для бега, бассейна.

План тренировки для бегаПлан тренировки для плаванияПлан тренировки для спортзала

Конечно, это не эталонная схема. Вы в праве вводить свои дополнительные параметры в план тренировки. Ведь сам этап создания тренировки в Календаре позволяет изменять параметры в процессе создания или редактирования занятия.

А именно:

  • Добавлять этапы;
  • Добавлять повторы;
  • Выбирать параметры отслеживания;
  • Выбирать тип действия в процессе тренировки.

Итак, Вы немного познакомились с теорией, а теперь давайте создадим план тренировок и добавим его в наши часы.

Например, на лето у меня есть постоянный график тренировок:

  1. Понедельник, Вторник, Среда — беговая тренировка.
  2. Вторник, Четверг — спортзал.
  3. Воскресенье — дополнительная пробежка 5 км.

На зиму и осень другой график:

  1. Понедельник, Вторник, Среда — тренировка в спортзале.
  2. Четверг — пробежка 3 км.
  3. Пятница — спортзал.
  4. Суббота — плавание в бассейне.
  5. Воскресенье — пробежка 5 км.

Хотелось бы создать план за месяц и придерживаться его в будущем, а также знать свои суммарные результаты за неделю или месяц.

Кроме того, мне хочется более детально расписать свою тренировку или сделать план, например для занятия:

Спортзал:

  1. разминка — 3-5 минут.
  2. интенсивная тренировка 40-50 минут.
  3. отдых после тренировки — 5-10 минут, восстановление.

Бассейн:

  1. — разминка — проплыть 100 метров.
  2. — плавание — проплыть 1000 метров.
  3. — отдых — 5 минут.

Бег:

  1. разминка — 1 минута — отслеживаем пульс
  2. пробежка — 3 км. — при этом я хотел бы бежать с пульсом в 3 зоне.
  3. отдых — 5-10 минут — жду, чтобы пульс упал в зону разминки.

Хорошо, если у вас есть тренер, который постоянно контролирует за вашими занятиями и показаниями.

Неужели необходимо держать всю эту информацию в голове и следить за своими показаниями и статистикой самому?

Я пошёл другим, более простым путём — возложил бремя учёта и контроля своих тренировок на Календарь Garmin Connect.

Если честно, как только я начал осваивать Веб-сервис Connect – я пробовал создать себе Календарь тренировок, подключил часы, сделал синхронизацию — в результате ничего не получилось.

 Видео-обзор: Как настроить и работать с календарём Garmin Connect и часами Fenix 3 HR, Fenix 5X

Существует ряд нюансов при работе с Календарем Garmin. Именно про них  я расскажу более детально.

Постановка целей

Мне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.

Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения. Успех  обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.

Рекомендации:
— Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая).
— Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу.
— Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.

Задачи, цели дневника

Основные задачи дневника спортивных тренировок:

  1. Систематизация и анализ тренировок.
    Благодаря записям в дневнике существует возможность сравнить результаты и достижения за определенное время.
  2. Дисциплинированность.
    Намного проще наблюдать результаты занятий спортом при регулярном соблюдении режима тренировок.
  3. Планирование.
    Успех в спорте зависит от четкого плана тренировок, достижения поставленных целей.
  4. Улучшения качества тренировок.
    Постоянная фиксация тренировок дает возможность проанализировать результаты занятий. Это позволяет выбрать оптимальную методику тренировок и применять ее.

Одной из целей дневника тренировок является мотивация спортсмена к дальнейшим занятиям. Регулярные записи дают возможность впоследствии увидеть динамику достижений, сравнить разницу.

Дневник помогает осуществлять своевременную коррекцию тренировочного плана. При сравнении показателей с предыдущими записями можно определить, насколько эффективен план тренировок. При необходимости увеличить или уменьшить нагрузку на организм.

Дневник спортивных тренировок указывает на допущенные ошибки.

Записи в дневнике – это не только фиксация тренировочного процесса, состояния организма. В случае отсутствия прогресса нужно внимательно проанализировать записанную информацию. Если самостоятельно определить причину неудач не получается, дневник можно показать тренеру, профессиональному спортсмену. Наличие конкретных данных позволит специалисту дать квалифицированный совет.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

  • Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
  • Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
  • Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Беговой журнал составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

  • дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
  • время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
  • разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
  • основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
  • дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
  • итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
  • общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

 

Это интересно

  • Какие беговые шорты лучше выбрать, чтобы чувствовать себя комфортно?

  • Выбираем часы с пульсометром Casio

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

  • расстояние, пройденное за определенное время — темп;
  • скорость бега;
  • давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
  • упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Это важно Дополнять основные записи стоит комментариями. Они включают записи о состоянии здоровья, наличии хронических болезней, травмах, количестве сна, силе нагрузки на работе и всем том, что может повлиять на успешную тренировку. Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность

Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность.

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

ПредыдущаяКак правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделюСледующаяКак правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

  • у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
  • при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
  • оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
  • изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
  • нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
  • у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
  • а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

Ведение дневника тренировок

Цели

Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, что вызывает резкий подъём гормонального фона и приспосабливаемость к этим условиям

Для роста мышц и их силы важно постоянно прогрессировать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности.

Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о:

  • нюансах тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
  • свои сиюминутные соображения и предположения (стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц в виде сетов, повторов, упражнений или большего веса и т. д.),
  • текущие физические данные ( до и после тренировки, ритм биения сердца, кровяное давление),
  • каждый цикл тренировок или месяц свои антропометрические параметры (вес, рост, талия, бицепс, грудь, предплечье, запястье, шея, бедро, ягодицы, голень),
  • питании (текущая диета и фарм-поддержка).

Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.

Значения записей

Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z

где:

  • А — вид упражнения и тип тренажёра;
  • X — вес тренажёра или спортивного снаряда;
  • Y — количество повторений;
  • z — количество сетов.

Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1-3 минуты.

При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3

или

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5-ти, 4-х и 3-х повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1-3 минуты.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

  • Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
  • Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
  • 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
  • Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Суть тренировочного дневника

  • увеличить веса
  • повторения
  • кол-во подходов
  • уменьшать время отдыха между подходами
  • делать суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты и т.д.
  • способов прогрессии нагрузок множество.

Однако, на практике единицы используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений. Я это к тому, что, для того, чтобы использовать прогрессию нагрузки её нужно контролировать.

А для того, чтобы контролировать свои рабочие веса, повторения, ко-во подходов, время отдыха между подходами, нужно как минимум, их знать! Вопрос — как вы будете их знать — без дневник тренировок?

Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.

Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. прогрессии не было, а значит и мышцы не росли.

В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.

Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же…  дневник!


Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..

Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.

Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.

Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно направлял ситуацию в нужную мне сторону.

Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я «сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…

Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.

В общем, я мог анализировать что было раньше, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов,  и что важнее пробить их.

Без дневника, у меня бы не было возможности анализа. А с ним, я в выигрыше…

Как вести дневник

Четких стандартов ведения дневника нет – лишь общие рекомендации, на которые следует ориентироваться. Как правило, в нем фиксируют следующие данные:

  • антропометрические показатели;

  • дату и время тренировок;

  • наименование упражнений;

  • рабочие веса;

  • число подходов и поворотов;

  • интервалы времени между подходами;

  • интенсивность занятий;

  • данные о питании (время приема пищи, состав БЖУ, калорийность);

  • примечания (общее самочувствие и др.). 

В зависимости от целей тренировок, фиксируемые данные в дневнике могут различаться (например, не содержать сведения  о питании).

Спортивный дневник тренировок можно вести в блокноте или общей тетради. Приведем основные правила его заполнения:

На первой странице записываются поставленные цели, задачи и текущие антропометрические показатели:

  • рост;

  • вес;

  • возраст;

  • данные объемов груди, талии, бедер.

Со второй страницы записываются виды упражнений, количество подходов, повторений, интенсивность, рабочие веса, дистанция, данные о рационе питания и прочее. При необходимости описывается самочувствие.

Страницы дневника заполняются предварительно на 90%, а затем, уже в процессе тренировки, дополняются числовыми показателями (количество подходов, повторов и пр.).

Для удобства страницы можно разметить по шаблону. Существуют различные их виды, а какой из них выбрать – решать только вам. Можно любой понравившийся шаблон видоизменить, учитывая специфику занятий и личные предпочтения. Или же, руководствуясь общими рекомендациями, создать свой собственный.

В конце каждого месяца рекомендуется оценивать результаты тренировок, отображая их на итоговой странице. На ней записывается следующее:

  • антропометрические показатели на дату оформления итоговой страницы;

  • сравнительный анализ текущих показателей с теми, которые были зафиксированы в начале месяца;

  • оценка достигнутых результатов и целей;

  • корректировка комплекса упражнений (при необходимости);

  • постановка новых целей и задач на следующий месяц.

Например, шаблон дневника тренировок может выглядеть так:

В зависимости от степени подготовки вести дневник можно двумя способами:

Для новичков. Этот способ предусматривает классический вариант ведения, когда записи делаются прямо во время занятий.

Для продвинутых

Спортсменам с более высоким уровнем подготовки (например, бодибилдерам), помимо фиксирования числа повторов и веса, важно отслеживать массу других показателей. Такой способ ведения дневника предполагает предварительное заполнение страниц, где указывается дата похода в зал, наименование планируемых упражнений и др

Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа». Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку  на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов.

Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?

Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).

Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.

Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.

Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.

Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.

Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.

В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:

Добавить:

  • Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
  • Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
  • Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
  • Примечание — дополнительный комментарий по дню.
  • Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.

Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.

Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.

Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.

Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.

Вы можете выбрать тип этапа тренировки:

  • Разминка
  • Бег
  • Восстановление
  • Отдых
  • Заминка
  • Другое

Следующий шаг — это выбор продолжительности:

  • Время
  • Расстояние
  • Нажатие кнопки Lap
  • Калории
  • Частота пульса

После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:

  • Темп
  • Скорость
  • Частота
  • Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
  • Или указать свою пользовательскую зону пульса

Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»

Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:

  1. Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
  2. Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
  3. Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
  4. Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.

Сохраните вашу новую тренировку

И добавьте её в Календарь Garmin.

Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.

Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?

Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.

В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.

Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:

Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.

Что такое дневник тренировок и как он выглядит

Собственно говоря, дневником тренировок может считаться даже обычная тетрадь, которую вы сами расчертите так, как удобнее именно вам. В качестве примера я приведу вам классический вид такого дневника, который вы можете перенести и распечатать для себя:

В качестве примера я привёл для вас классическую тренировочную схему юниора-разрядника в пауэрлифтинге, по которой в ходе тренировки спины он прорабатывает также мышцы кора, поясницу, для того, чтобы избежать травм в тяге и увеличить суммарный вес на соревнованиях. Как видите, даже сам факт наглядности делает тренировку по такому дневнику значительно проще, так как выполнив такую тренировку сегодня, в следующий раз вам не придётся вспоминать, чем же вы занимались в прошлый раз. Вы просто скопируете предыдущую страницу, добавив вес или число повторений, в зависимости от того, насколько хорошо себя чувствуете или того, как хорошо выполнили тренировку в прошлый раз.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий