Диета монтиньяка

Ориентировочное меню диеты монтиньяка

Разумеется, хочется узнать ориентировочное меню диеты монтиньяка. Можно привести меню для любого этапа — на 1 день.

Итак, для 1-й фазы.

На ланч — апельсин, стакан нежирного молока, кофе (чай зеленый), кусочек черного цельнозернового хлеба с несладким природным мармеладом. Кофе в течении всей диеты пьют без кофеина.Обед: часть коричневого риса с соусом из сои взамен соли, тертая сырая морковь с соком лимона, свежая малина с фруктозой взамен обыкновенного сахара, стакан воды.Ужин: салат из свежих огурцов, йогурт природный, чечевица с томатом, распаренный чернослив, стакан воды.

Еще один вариант – безуглеводный.

Ланч: яичница с беконом или ветчиной, нежирное молоко и кофе.Обед: запеченный на гриле бифштекс с зеленой фасолью, кусочек сыра и кусочек копченого лосося.Ужин: салат из листов цикория, несколько кусочков шпика, кусочек тушеной трески с брокколи, чуть-чуть сыра и соус: чеснок, зелень, перец, соль, уксус (бальзамический, винный и др.), масло оливковое. Пить в обед и ужин можно лишь воду.

Во 2-й фазе повадка к питанию с учитыванием ГИ крепится. Продукты совсем не делятся так строго, но потребление сочетаний, не бедных углеводами, все же не приветствуется – по большей части это картофель, сахар и изделия из белой муки.

Однодневное меню может быть таким.

На ланч: яблоко, мандарин, мюсли, нежирное молоко, чай либо кофе, природный мармелад, черный хлеб из грубой муки со сливочным маслом.Обед: сырая тертая морковь с уксусом и маслом из оливок, устрицы (или остальные моллюски), сыр, фасоль; или брокколи, кусочек нежирной баранины или телячьей печени, чуть-чуть вина, карамельный крем на фруктозе.Ужин: грибы по-гречески – их вымачивают с коньяком и джемом из красной смородины, приготавливают с лучком, чесноком и специями, и подают с соусом из йогурта, масла из оливок и др. – рецепт легко найти; макароны из твёрдой пшеницы с соусом из томата, салат из лука порея с маслом из оливок и уксусом; или сыр пармезан, орехи, фасоль, сметана, творог, вино, кофе или чай.

Вариантов меню можно найти много, но ключевым принципом диеты монтиньяка считается строгое разграничение продуктов по гликемическому индексу.

Список основных продуктов и их гликемические индексы

Поскольку диета Монтиньяка основана именно на исключении из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые содержат так называемые быстрые углеводы, то нужно знать какие именно продукты можно употреблять, а от каких лучше отказаться. Углеводы бывают и полезными, это так называемые медленные углеводы, эти продукты имею гликемический индекс не больше 50. Их разрешается употреблять при соблюдении диеты Монтиньяка.

Примерный перечень разрешенных продуктов с указанием гликемического индекса:

  • 50 – хлеб из отрубей, рис неочищенный, горох, неочищенные злаковые;
  • 40- овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок, хлеб из серой муки грубого помола, макароны из муки твердых сортов, фасоль любая;
  • 35- сушеный горох, молочные продукты;
  • 30- чечевица и турецкий горох, сушеные бобы, хлеб их ржаной муки, фрукты свежие;
  • 22- черный шоколад;
  • 15- соя, все зеленые овощи, помидоры;
  • Менее 15 – лимоны и грибы.

В это список не включено мясо, поскольку оно не содержит углеводов и значит его гликемический индекс стремится к нулю. Соответственно при диете Монтиньяка мясо можно употреблять в неограниченном количестве

Видео

Примерный перечень запрещенных при соблюдении диеты Монтиньяка продуктов с указанием гликемического индекса:

  • 110- солод;
  • 100- глюкоза;
  • 95 – белый хлеб, запеченный картофель;
  • 90- мед,
  • 85- попкорн, морковь;
  • 75 – белый сахар;
  • 70- мюсли; молочный шоколад, кукуруза, отварной картофель, очищенный рис, печенье;
  • 65 – свекла, серый хлеб;
  • 60 – дыня, бананы;
  • 55 – фруктовый джем, макароны из высшего сорта муки.

Нужно постараться включать в рацион питания как можно меньше вышеуказанной еды, именно это, по мнению Мишеля Монтиньяка, позволит не только сбросить лишние килограммы, но на долго закрепить полученный эффект.

В основе диеты Монтиньяка лежит отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть тех, которые имеют в своем составе быстрые углеводы. Это значит, что она предполагает исключение из рациона много привычных продуктов, таких как белый хлеб, сладости и даже морковь со свеклой, для того что бы достич желаемых результатов похудения при использовании этого метода. Судя по отзывам, тем, кто решит похудеть при помощи диеты Монтиньяка на несколько килограмм необходимо настроиться соблюдать ее долгое время.

Особенности методики

Диета Монтиньяка состоит из 2-х этапов — Фаз. Во время первой идет интенсивное снижение лишнего веса. Фаза может иметь различную продолжительность, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и количества лишних килограммов. Похудение происходит за счет того, что в пищу разрешается употреблять только те продукты, гликемический индекс которых не выше 50. Меньшее количество инсулина активизирует липолиз. В сочетании с повышением энергозатрат пищеварительной системы, механизм расщепления жиров приводит к постепенному избавлению от лишней массы тела.

Вторая фаза отвечает за стабилизацию достигнутого веса и дальнейший контроль. Этот этап допускает употребление практически любых углеводов.

Успешный результат обусловлен тем, что при выборе ингредиентов для приготовления пищи следует обращать внимание на гликемическую нагрузку всего блюда.

Фаза 1

На первом этапе происходит самый важный процесс — снижение веса. Фаза 1 требует собранности и внимания к режиму питания, и правильному составлению меню. Период может длиться несколько месяцев (в зависимости от начального веса и желаемого результата).

На этом этапе рекомендуется занятия спортом, которые помогут организму легче перестроиться под новую систему питания. Переходить ко второму этапу можно только тогда, когда будет достигнут запланированный вес. Если в какой-то период вес остановился, нельзя сразу переходить к Фазе 2, продолжайте питаться в соответствии с рекомендациями и правилами диеты Монтиньяка.

Фаза 2

Автор разработал систему питания, которая позволяет не только быстро похудеть, но и удержать вес. В отличие от других диет, после которых начинается активный набор сброшенных килограммов, похудение по Монтиньяку происходит постепенно и имеет устойчивый результат.

Вторая Фаза разработана таким образом, что можно будет иногда побаловать себя некоторыми запрещенными блюдами, не переживая за фигуру.

Однако следует помнить, что исключения не должны стать регулярной привычкой — баловать себя вкусными пирожными или жареной картошкой можно не чаще 1 раза в неделю.

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

  • Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
  • Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
  • Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
  • Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
  • В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
  • Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
  • Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
  • Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Завтрак
  • овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
  • ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед
  • рыба, приготовленная на пару;
  • салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин
  • овощной суп;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с овощами в томатной пасте.

Вторник

Завтрак
  • чечевица;
  • бутерброд с сыром и овощами.
Обед
  • тыквенный суп с имбирем;
  • салат из свежей капусты.
Ужин
  • запеченное куриное филе;
  • отварная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак
  • омлет с овощами и ветчиной;
  • ломтик хлеба с сыром;
  • стакан натурального йогурта.
Обед
  • рыба, запеченная с овощами и домашним майонезом;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • бурый рис в соусе из базилика;
  • салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак
  • овсяная каша с разрешенными ягодами;
  • ломтик хлеба с творогом.
Обед
  • стейк из говядины;
  • овощной салат с оливковым маслом.
Ужин

Пятница

Завтрак
  • ячневая каша;
  • творог с добавлением чернослива.
Обед
  • запеченное куриное филе;
  • отварная стручковая фасоль.
Ужин
  • овощной суп;
  • салат из свежих овощей.

Суббота

Завтрак
  • овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
  • ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед
  • омлет с ветчиной и овощами;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • запеченное мясо индейки;
  • салат из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • ломтик хлеба с сыром.
Обед
Ужин

Диета по Монтиньяку, таблица гликемических индексов

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Первый этап диеты Монтиньяка: снижение веса

На этом этапе происходит снижение веса до желаемых показателей за счет препятствования отложению жиров и запуска механизма их расщепления. Происходит это благодаря жестким ограничениям в углеводной пище: от продуктов с ГИ выше 40 нужно отказаться.

Разрешенные ингредиенты для блюд во время первой фазы диеты Монтиньяка:

  • нежирные мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, йогурт);
  • овощи (за исключением крахмалистых);
  • фрукты (кроме бананов, ананасов, фиников и сухофруктов);
  • бобы, гречневая и овсяная каши, соя;
  • грибы.

Меню составляется исходя из принципов раздельного питания. Продукты с индексом гликемии до 20 можно употреблять в любом количестве. Нельзя комбинировать углеводы с ГИ от 0 до 40 с липидами. Ужинать рекомендуется до 18-19 часов и этот прием пищи должен быть самым легким.

Пример оптимального меню на неделю диеты Монтиньяка для похудения:

  1. Плотный завтрак с обязательным содержанием белков и клетчатки. Подходят кисломолочные и молочные продукты, йогурты, овсяная и гречневая каши. Лучшим вариантом будет начать день с фруктов, которые стимулируют работу кишечника.
  2. Во время второго завтрака желательно отдать предпочтение белкам и перекусить сыром, творогом, яйцом, отварным или вяленым мясом.
  3. Обеденный прием пищи должен состоять из белков и липидов, но при этом не быть жирным. В качестве основного блюда подойдет мясо с овощным гарниром или мясные супы.
  4. Легкий ужин может быть белково-липидным или белково-углеводным. В первом случае желательно включить в меню не мясо, а рыбу или птицу. Для углеводного ужина подойдут салаты в сочетании с сыром или творогом.

Такая диета не ограничена во времени и может длиться до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые показатели. Привыкшим к сладкой и мучной пище будет нелегко отказаться от сахара. Компенсировать недостаток глюкозы в организме можно с помощью разрешенных фруктов. От употребления синтетических сахарозаменителей диетологи настоятельно рекомендуют отказаться.

Гликемические индексы

Основополагающим фактором результативности диеты Мишеля Монтиньяка является потребление продуктов с низким гликемическим индексом. Прежде чем начать изучение таблицы с перечнем продуктов диеты и соответствующих им гликемических индексов необходимо разобраться в самом понятии.

Видео

Человеческий организм постоянно вырабатывает инсулин. Данный гормон, прежде всего, реагирует на появление в крови сахаров. Таким образом, инсулин, реагируя глюкозу, превращает ее в энергию. Логично, что количество выработанного инсулина напрямую зависит от числа съеденных продуктов с высоким содержанием сахара. Но превращение глюкозы в энергию, не единственная обязанность инсулина. В связи с достаточным количеством сахаров и как следствие энергии, он блокирует процесс расщепления жиров, оставляя их про запас. Данный процесс приводит к появлению жировых отложений.

Гликемический индекс является показателем, демонстрирующим количество сахара в каждом продукте. Для того чтобы активировать процесс расщепления отложенных жиров и в дальнейшем сохранять приобретенную в процессе похудения фигуру, необходимо следовать диете и есть продукты индекс которых менее 55. Ниже представлены самые часто потребляемые продукты с соответствующими им гликемическими индексами, изучить которые рекомендуется подробно.

Гликемический индекс Продукты
Менее 15 Брокколи, огурцы, грибы, тыква, помидоры, баклажаны, листовой салат, лук
15-29 Вишня, черный шоколад, абрикосы, перловка, кефир, сливы, арахис, сосиски, грейпфруты
30-55 Апельсины, спагетти, коричневый рис, цельное молоко, натуральный йогурт, киви, овсяная каша
56-79 Бананы, картофель, молочный шоколад, пельмени, кока-кола
80-99 Мед, крекеры, чипсы, рисовая мука, белый хлеб
100 и выше Пиво, картофель фри, финики, пончики, карамель

Потребляя продукты с низким содержанием сахара, организм перестает накапливать жиры. Продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс очень много, поэтому рацион худеющего по диете Монтиньяка всегда будет сытным и полноценным. Многим, взглянув на принцип работы диеты Монтиньяка, может показаться, что такая система питания сложна в применении. На первый взгляд, действительно возникает такое ощущение. На самом же деле использование диеты очень простое и удобное. Здесь не нужно что-либо придумывать, достаточно просто взглянуть в таблицу, выбрать любимый продукт и приготовить из него понравившееся блюдо из предложенного меню. Стоит понимать, что диета Монтиньяка не дает мгновенного результата. Достижение цели с ней занимает длительный период времени. Но в итоге похудение с данной диетой получается качественным за счет вкусного и полезного питания и вес не возвращается в течение долгого времени. Красивое тело на долгие годы – это результат питания по системе Мишеля Монтиньяка.

Суть и принципы диеты Монтиньяка

Метод Мишеля Монтиньяка – это диета, которая не подразумевает собой ограничения в потреблении продуктов. Она основана на правильном выборе и сочетании продуктов.

Важно знать! Инсулин – виновник накопления жира. Он вырабатывается в нашем организме, когда уровень глюкозы в крови повышен

Что нужно сделать человеку, желающему похудеть? Свести уровень этого гормона к минимуму, употребляя еду, не вызывающую инсулиновый «скачок».

Чтобы методика пошла на пользу и была эффективной, начиная худеть, стоит ознакомиться с принципами диеты. Помните: есть «хорошие – медленные» и «плохие – быстрые» углеводы. К «плохим» углеводам относятся:

  • сахар и сахаросодержащие продукты (варенье, конфеты, сладости);
  • белый рис;
  • белый хлеб;
  • макаронные изделия;
  • алкоголь в любом виде;
  • блюда из картофеля, кукурузы;
  • отварная морковь и свекла (в этих продуктах много сахара);
  • дыня, бананы.

«Хорошие» углеводы усваиваются организмом, не вызывая повышения сахара в крови:

  • зерновые грубого помола;
  • бобовые: чечевицы, горох, цветная фасоль;
  • фрукты и овощи, содержащие минимум глюкозы, максимум клетчатки;
  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • черный шоколад (какао не больше 60%);
  • орехи;
  • грибы.

1. При выборе продуктов отдавайте предпочтение тем, у которых гликемический индекс имеет низкое значение, то есть ГИ меньше или равен 50. Некоторый список таких продуктов вы видите ниже:

Сущность

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:

  • увеличивает количество адипоцитов;
  • подавляет липолиз;
  • транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.

О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть здесь.

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза

Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

  • из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
  • из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Рецепты

Ну и, наконец, рецепты для I фазы, которые скрасят долгие дни похудения на диете Монтиньяк.

Овсянка

Рецепт 1

Заливаем цельнозерновую овсянку тёплым соевым молоком, добавляем 5-6 штук кураги. Прикрываем сверху тарелкой. Ждём полчаса.

Рецепт 2

Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера тёплой водой. Утром сливаем воду. Заливаем тёплым козьим молоком. Прикрываем. Кушаем через 10 мин.

Рецепт 3

Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера холодным (!) молоком. Утром ничего не подогреваем и не сливаем, кушаем сразу. Вы не поверите, но это — самый вкусный рецепт овсянки для диеты Монтиньяка.

Суп-пюре из тыквы

Что понадобится:

  • 200 г запечённой тыквенной мякоти;
  • 2 лука-шалота;
  • 1 томат;
  • немного оливкового масла;
  • 200 мл соевого молока;
  • немного нежирной ветчины;
  • перец чёрный молотый;
  • 2-3 г цитронеллы;
  • пучок зелёного лука.

Как готовить:

  1. На оливковом масле поджарить ветчину до красивой корки.
  2. Добавить к ней измельчённый лук-шалот.
  3. Чуть позже к ним пойдут измельчённый томат, запечённая тыква.
  4. Залить всё это молоком.
  5. Присыпать специями.
  6. Тушить 10 мин.
  7. Взбить в блендере.
  8. Перелить в сотейник. Добавить измельчённый зелёный лук и ещё немного молока.
  9. Вскипятить.

Плов с креветками

Что понадобится:

  • пол-литра куриного бульона;
  • немного оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • чеснок (1 зубчик);
  • 5 г зиры;
  • 5 г кориандра;
  • 15 г карри;
  • кардамон (по вкусу);
  • тимьян;
  • 250 г басмати;
  • 500 г креветок.

Как готовить:

  1. Измельчить лук и чеснок.
  2. Обжарить их с пряностями на масле.
  3. Добавить рис, влить бульон, засыпать креветки.
  4. Прикрыть крышкой, оставив небольшое отверстие.
  5. Выпекать в духовке при 200 °С 20 мин. Выключить, оставить томиться ещё минут 10.

Чизкейк

Что понадобится:

  • 100 г миндальной муки;
  • 10 шт. кураги;
  • 250 г козьего сыра;
  • 250 г козьего йогурта;
  • 4 яйца;
  • немного стевии;
  • немного ванили.

Как готовить:

  1. Разогреть духовку до 200 °С.
  2. Взбить в блендере миндальную муку, соль, курагу.
  3. На противне расстелить фольгу, выложить получившуюся смесь. Придавить её.
  4. Выпекать 10 мин.
  5. Сыр, йогурт, яйца, стевию и ваниль взбить в блендере.
  6. Вылить получившуюся смесь на запечённую основу.
  7. Снизить температуру в духовке до 160 °С. Поставить в неё ёмкость с водой вниз.
  8. Поставить чизкейк. Выпекать 50 мин, не открывая дверцы.
  9. Выключить. Оставить доходить ещё на полчаса (дверцу всё так же не открываем).
  10. Отправить пирог в холодильник на ночь.

Диета Монтиньяка — это грамотно разработанная система раздельного питания, научно обоснованная с примерным меню на каждый день и подробным описанием двух фаз. Последователи знаменитого диетолога постоянно обновляют базы рецептов и таблиц с гликемическим индексом продуктов с учётом изменений в современной пищевой промышленности. Всё это делает методику такой востребованной как среди звёзд, так и среди обывателей.

Ещё об одной, не менее эффективной авторской системе питания, читайте в статье: «Диета Усама Хамдий».

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

  • Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
  • Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
  • Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
  • Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
  • В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
  • Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
  • Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
  • Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Завтрак
  • овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
  • ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед
  • рыба, приготовленная на пару;
  • салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин
  • овощной суп;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с овощами в томатной пасте.

Вторник

Завтрак
  • чечевица;
  • бутерброд с сыром и овощами.
Обед
  • тыквенный суп с имбирем;
  • салат из свежей капусты.
Ужин
  • запеченное куриное филе;
  • отварная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак
  • омлет с овощами и ветчиной;
  • ломтик хлеба с сыром;
  • стакан натурального йогурта.
Обед
  • рыба, запеченная с овощами и домашним майонезом;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • бурый рис в соусе из базилика;
  • салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак
  • овсяная каша с разрешенными ягодами;
  • ломтик хлеба с творогом.
Обед
  • стейк из говядины;
  • овощной салат с оливковым маслом.
Ужин

Пятница

Завтрак
  • ячневая каша;
  • творог с добавлением чернослива.
Обед
  • запеченное куриное филе;
  • отварная стручковая фасоль.
Ужин
  • овощной суп;
  • салат из свежих овощей.

Суббота

Завтрак
  • овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
  • ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед
  • омлет с ветчиной и овощами;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • запеченное мясо индейки;
  • салат из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • ломтик хлеба с сыром.
Обед
Ужин

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Основа диеты Монтиньяка

Личные наблюдения и исследования привели Мишеля Монтиньяка к выводу, что увеличению липидной массы и появлению лишнего веса способствуют только продукты с высоким показателем ГИ. Постоянная гипергликемия сдвигает обменные процессы в организме в сторону накопления. В то же время углеводы с низким индексом гликемии перерабатываются значительно дольше и не вызывают колебаний инсулина.

Доктор Монтиньяк представил известную ранее только диабетикам таблицу ГИ, в которой провел черту между полезными (ниже 50) и вредными (выше 70) углеводами.

«Плохие» углеводы «Хорошие» углеводы
Пивной солод (110) Мука отрубная, хлеб отрубной (50)
Финики (104) Рис дикий неочищенный нешлифованный (50)
Глюкоза (100) Горох (50)
Крахмал (100) Злаки неочищенные (50)
Белая мука высшего сорта, хлеб белый (100) Хлопья овсяные (50)
Брюква и свекла вареные (99) Рис басмати (47)
Сдобное тесто и изделия из него (95) Кокос (45)
Картофель жареный, печеный (95) Виноград (45)
Лапша рисовая (92) Крупа гречневая (40)
Абрикосы консервированные (91) Курага (40)
Хлеб белый без глютена (90) Чернослив (40)
Рис белый шлифованный (90) Фасоль цветная (40)
Морковь вареная (85) Макароны и лапша из пшеницы твердых сортов (40)
Хлопья кукурузные и поп-корн без сахара (85) Мука грубого помола, хлеб серый (40)
Пюре картофельное (83) Фруктовый сок свежевыжатый без сахара (40)
Крекеры (80) Яблоки (35)
Мюсли с орехами и сухофруктами (80) Горчица (35)
Пончики (76) Горох сушеный (35)
Арбуз (75) Молочные продукты (35)
Тыква (75) Горох турецкий (нут) (30)
Багет французский (75) Чечевица (30)
Лаваш (75) Бобы сушеные (30)
Вафли без сахара (75) Мука ржаная, хлеб ржаной (30)
Каша рисовая молочная (75) Фасоль стручковая (30)
Крупа пшенная (71) Чеснок (30)
Молочный шоколад и кондитерские изделия из него (70) Морковь и свекла свежие (30)
Вода газированная сладкая (70) Шоколад черный горький (22)
Тесто слоеное (70) Какао (20)
Макароны и лапша из пшеницы мягких сортов (70) Фруктоза (20)
Крупа перловая (70) Соя (15)
Крупа манная (70) Зелень, зеленые овощи и томаты (менее 15)
Кускус (70) Грибы (менее 15)
Сахар белый и коричневый (70) Лимоны (менее 15)

При первом взгляде на эту таблицу возникает ощущение, что в ней представлен неполный перечень. И это действительно так, ведь разнообразие пищи и способов ее приготовления не позволяет с точностью классифицировать продукты и блюда из них. «Плохие» углеводосодержащие, как видно, представлены в основном изделиями из белой муки высшего сорта, кондитерскими изделиями, сладкими напитками. Компанию им составляют продукты, богатые глюкозой и крахмалом.

Таблица ГИ Монтиньяка на примере злаковых культур и риса позволяет убедиться, что обработка продукта влияет на его индекс. При очищении и шлифовке удаляется большая часть клетчатки, чем обусловлен рост показателей гликемии. Содержащие клетчатку злаки, бобы, овощи, фрукты, ягоды и грибы относятся к «хорошим» углеводным и не вредят фигуре.

Методика диеты Монтиньяка делится на две фазы. Первый этап – курс, направленный на борьбу с ожирением и похудение. Второй – здоровое сбалансированное питание для стабилизации веса и оздоровления организма.

Подробная диета Монтиньяка: примерное меню 1-ой фазы

Если рассматривать подробно диету по Монтиньяку, следует знать, что методика состоит из отдельных этапов – фаз, или периодов.

Эта система питания состоит из двух основных этапов:

  • Снижение веса до необходимых показателей.
  • Закрепление достигнутого результата на длительный период.

1 фаза диеты Монтиньяка предполагает строгое ограничение употребления в пищу углеводов. Рацион должен строиться исключительно на продуктах с низким ГИ – не более 40 единиц

Также в этот период важно придерживаться раздельного питания, Мишель Монтиньяк не рекомендует смешивать углеводы с липидами

Примерное меню 1 фазы диеты Монтиньяка может быть представлено таким вариантом.

Завтрак

День всегда нужно начинать с фруктов, поскольку они оказывают мощное стимулирующее действие на работу кишечника, исключают возникновение запоров, быстро перевариваются и хорошо усваиваются человеческим организмом.

Завтрак обязательно должен быть плотным, желательно, чтобы он состоял из белка и углеводов с клетчаткой. Вскоре после пробуждения можете съесть порцию обезжиренного творога или йогурта с кусочком серого хлеба или овсяные хлопья с обезжиренным кефиром или джемом без сахара.

В качестве второго завтрака можно полакомиться сыром, творогом, ветчиной, вареными яйцами или отварным мясом. Пища обязательно должна выступать богатым источником белка.

Обед

Этот прием пищи должен состоять из липидов и белков, при этом обед не должен быть жирным. Углеводы с высоким ГИ не должны входить в обед. Основное блюдо на обед может состоять из мяса, птицы, рыбы, приготовленной на гриле. В качестве гарнира отлично подойдет овощной салатик без морковки и свеклы.

На десерт можно съесть кусочек сыра без хлеба или 125 йогурта или кефира.

Ужин

Последний прием пищи во время диеты должен быть самым легким и диетическим. Ужинать нужно не позднее 19 часов.

Ужин первой фазы диеты Монтиньяка может иметь два варианта:

  • белково-липидный – овощной суп, птица, рыба или яйца;
  • белково-углеводный – углеводы с большим количеством клетчатки и без жиров, можно поужинать обезжиренным творогом, баклажанами, фасолью, цветной капустой, зеленым салатом.

Меню диеты Монтиньяка на месяц желательно разнообразить вкусными блюдами, приготовленными на основе перечисленных продуктов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий