Диета для пресса

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

  • Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
  • Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

  • Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
  • Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
  • Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
  • Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «велосипед»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемы ног;
  • упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы

Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание

В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь

Очень важно укреплять их все, а не только пресс

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Особенности правильного питания для мужчин и девушек


Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Провокаторы некрасивых складок

Неправильное питание и сидячий образ жизни. Всем хорошо известно со школьной скамьи: ничто не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Если съесть пирожок, то полученная энергия должна потратиться. В противном случае, начнется скопление «на всякий случай». В такой ситуации быстро увеличивающийся животик — это только начало. Дальше будут увеличиваться в обхвате бедра, руки, спина и т.д.

Наличие вредных привычек. О том, что курение и спиртное вредно для здоровья, знают все. Но все ли хотят что-то изменить к лучшему? Нет. А никотин и алкоголь в числе наносимого организму вреда нарушают обмен веществ. Это сказывается на фигуре.

Беременность — вполне логичная причина увеличения живота. Но после рождения ребенка одни молодые мамы быстро восстанавливают форму, а другие еще долго мучаются с жировыми и кожными складками. Если мышцы не смогли восстановиться самостоятельно, то им нужно помочь. Например, следует заняться гимнастикой, йогой, крутить хулахуп.

Стрессовые ситуации. Постоянное напряжение нервной системы негативно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье человека. Поэтому следует сделать все возможное, чтобы организм как можно меньше подвергался встряскам. Следует спокойнее реагировать на происходящие события, стараясь решать их по мере сил, а не биться в расстройстве от появления малейшей проблемы.

Нарушение сна. Это может показаться удивительным, но недостаток или излишек сна тоже может привести к увеличению жировых отложений в области живота. При этом, долгий сон не позволяет человеку потерять достаточное количество калорий во время бодрствования. А слишком короткий приводит к выработке в организме гормона кортизола, который погружает человека в стрессовое состояние.

Гормональные болезни и нарушения. Гормональный дисбаланс может привести к резкому ожирению, а также к возникновению серьезных проблем со здоровьем. Особенно тщательно нужно следить за уровнем таких гормонов, как инсулин, тироксин, трийодтиронин, эстроген, кортизол и адреналин.

Время года. В зимний период у многих людей живот становится больше, чем был летом. Эта причина косвенная и сама по себе не вызывает увеличение его окружности, а просто объединяет в себе несколько из перечисленных выше причин (неправильное питание, недостаток физических нагрузок, стрессы).

Как предотвратить появление пуза        

Убедиться, что появление живота не связано с беременностью. Может быть это и покажется невероятным, но случаи, когда женщина узнает о том, что ждет ребенка, именно по увеличивающемуся животу, отнюдь не редкость. Например, если женщина кормит грудью ребенка и у нее нет критических дней. Или после наступления климакса кажется невозможным сама беременность, а первые едва заметные шевеления в животе списываются на активность газов в кишечнике.

Физические упражнения. Спортзал, спортплощадка, танцы и любой активный вид спорта благоприятно скажется на фигуре. Можно и самостоятельно заниматься дома, если на интенсивные и длительные тренировки нет времени и средств.

Корректировка питания и образа жизни. Одних лишь физических нагрузок недостаточно. Если два часа в день посвящать спорту, а остальное время лежать на диване и кушать калорийную пищу, то от живота не избавиться. Нужно больше ходить пешком, в еде отдавать предпочтение не жареному и жирному, а свежим фруктам и овощам.

Посетить эндокринолога. Возможно, большой живот связан с внутренними проблемами в организме или является следствием какой-либо болезни. Лучше убедиться в своем хорошем здоровье, чем запустить решение проблемы.

Тем, кто всерьез решил выиграть борьбу за стройную фигуру, следует знать от каких продуктов увеличивается живот:

Животные жиры. Если не получается полностью исключить их из своего рациона, то нужно постараться максимально ограничить количество. При этом нельзя отказываться от мяса. Но, выбирая между сочным зажаренным кусочком свиного ребрышка и постной отварной говядиной, следует выбрать последнее.

Сахар и соль. Сладкое портит фигуру. Эта аксиома не требует доказательств. Если хочется сладенького, то лучше съесть фрукты или ягоды. Выпечка, сладкие кремы и конфеты должны попасть под строгое табу. А соль имеет свойство задерживать жидкость в организме, что сводит на нет все остальные усилия по коррекции фигуры.

Пшеничная мука. Хлеб из пшеничной муки не несет никакой пользы для организма, а только лишь оставляет следы в виде жировых прослоек. Поэтому следует его заменить ржаными или отрубным хлебом.

Самые эффективные упражнения

Отметим, что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца. Многие инструкторы придерживаются позиции, что делать это лучше каждый день по 25-30 минут. Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю, но не реже.

Лучше всего выполнить несколько наклонов, выпадов, следя за дыханием, динамично выполнить «ветряную мельницу». А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро. Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так, чтобы он оказался на уровне лопаток, ногами упереться в пол, руки за головой. Теперь нужно поднимать корпус вперед, а стопы – на носки.

Подъем корпуса снизу

Для выполнения следует лечь на пол, положив на фитбол ноги, согнутые в коленях. Руки в скрещенном виде лежат на груди. Не стараясь высоко оторвать лопатки от пола, нужно поднимать корпус.

Специалисты рекомендуют делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Лежа

Добиться красивого пресса можно, выполняя упражнения из положения лежа:

  • Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7.
  • Протяжка. Нужно лечь на живот, сделав упор на локти и выпрямив ноги. Задача – постараться поднять прямые ноги как можно выше. Если вы чувствуете значительную нагрузку мышц живота, значит, все делаете правильно. Число подходов – 3, количество повторов – 10-15.

Скорость выполнения должна быть медленной, только в этом случае эффект будет наибольшим.

Статические

Эта группа упражнений помогает увеличить силу мышц, выносливость, делать их могут те, кто только приступает к программам тренировок или плохо подготовлен физически. Самое популярное и результативное упражнение для всех мышц живота – планка.

Делается так:

  1. Принять упор лежа, сделав опору на носки и локти, согнув руки под прямым гулом. Локти и плечи параллельны друг другу. Глаза смотрят в пол.
  2. Напрячь мышцы пресса.
  3. Спина прогибаться не должна.
  4. Ягодицы остаются неподвижными.
  5. Выдержать позицию 30-70 секунд, можно предварительно установить таймер. Количество повторов – 3.

Постепенно длительность нахождения в позе увеличивается.

Боковая планка

Боковая планка выполняется так:

  1. Принять упор лежа на боку: опора на локоть и внешнюю сторону стопы.
  2. Бедра следует приподнять над полом и удерживать так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
  3. Остаться в позиции 30-70 секунд.
  4. Повторить 3 раза.
  5. Перевернуться на другую сторону и повторить.

При выполнении статических упражнений на пресс нужно уделять повышенное внимание технике, а не числу повторов. Лучше сделать меньше, но качественней

На прямую мышцу

Некоторые инструкторы используют деление пресса на верхний и нижний, но современные исследования доказали ошибочность такой позиции. Пресс представляет собой единую мышцу, которую можно и нужно тренировать эффективными упражнениями.

Скручивание

Чтобы эффективно прокачать пресс, необходимо выполнять классическое скручивание, не требующее физической подготовки и специального инвентаря.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу, между ними должно быть небольшое расстояние, колени соединены.
  2. Руки согнуть в локтях и поместить за голову.
  3. Поднять верхнюю часть корпуса над полом на 20-30 см.
  4. Задержаться в положении на несколько секунд.
  5. Опустить.

Количество подходов – начать с двух, постепенно доводя до 3-х. Число повторов – 15-25.

Ножницы

Необходимо лечь на пол, выпрямив ноги. Руки кладут под поясницу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину. Теперь нужно поднять прямые ноги и сделать ими перекрестные движения, имитирующие ножницы. Выполнить 2 подхода по 30-40 повторов.

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

  1. Расставить ноги очень широко.
  2. Выполнить полуприсед.
  3. Руки за головой.
  4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

Спортивное питание для пресса

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

  • курс диеты 6 недель;
  • 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
  • перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
  • соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
  • после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
  • соблюдение режима физических нагрузок;
  • 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
  • Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

  • фасоль, чечевица, горох;
  • все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
  • предпочтение оливковому маслу;
  • ягоды, особенно малина:
  • орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
  • кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
  • сывороточные белки;
  • овсяные хлопья на молоке или кефире;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • овощи, особенно шпинат;
  • имбирь для ускорения метаболизма;
  • корица для снижения чувства голода;
  • красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
  • горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Основные мышцы пресса

Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках. Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Диета для пресса

Есть надо немного, качественно и разнообразно.

1) Немного: столько, чтобы через полчаса – час после еды можно было позаниматься спортом без риска выдавить из себя съеденное.

2) Качественно: поменьше фастфуда и полуфабрикатов, изобилующих вредными добавками, консервантами, подсластителями и усилителями вкуса; побольше простой полезной еды, прежде всего, приготовленной своими руками и от проверенного производителя.

3) Разнообразно: придерживаясь принципов совместимости, ограничивать количество продуктов в один прием пищи и максимально разнообразить их в масштабе суток и недели (об этом подробно говорится в статье и комментариях о раздельном питании для похудения).

Что и когда есть

Рацион должен состоять на 2/3 из углеводов на 1/3 – из белков и жиров (в равных количествах, можно с преобладанием протеинов). Не меньше трети – овощи и фрукты.

Есть медленные углеводы, из быстрых – немного меда и фрукты. Желательно полностью исключить сахар и кондитерские изделия или хотя бы ограничить их количество (как избавиться от зависимости от сладкого, узнайте тут).

Источники белка – нежирное мясо, птица, рыба, орехи, бобовые, молокопродукты, жира – растительное масло (в том числе оливковое), орехи, рыба, свиное сало.

Следует помнить, что нет естественных продуктов, состоящих только из протеина или только из углеводов. В любом мясе есть жир, в любой крупе – белок. Чтобы убедиться в этом, поинтересуйтесь составом из любого источника информации. Это значит, что набирая меню, следует держать в уме «попутные» составляющие продукта.

В рамках диеты для пресса и всего остального тела рекомендуется ограничивать животные жиры (лучше их вообще не употреблять). В то же время 30 граммов сала будут полезны (все дело в составе этого продукта).

Максимальное количество калорий должны набираться за завтрак – обед. Вечер – наименее «калориен».

Что и когда пить

Порядка двух литров чистой прохладной воды обеспечат нормальную скорость метаболизма и уменьшат чувство ложного голода. Летом и активно занимаясь спортом можно пить больше.

Воду не заменяют сладкие напитки, кофе, чай и соки.

Можно пить не позже чем за полчаса до еды и не раньше часа-полутора после нее (в зависимости от наполненности желудка после трапезы).

Примерное меню на день

Завтрак – ячневая каша с половиной столовой ложки меда или кусочком сала.

Второй завтрак – десяток абрикос.

Обед – салат из капусты, вареная курятина.

Полдник – сырая морковь или салат из нее.

Ужин – свежие огурцы и вареные яйца.

Если мучает голод вечером – стакан простокваши.

Предлагаемое меню – не догма, а пример, которого можно придерживаться при составлении собственных правил питания.

Чтобы следование диете для пресса не закончилась через неделю-две, полюбите свои новые привычки питания. И помните: чтобы живот не напоминал о себе, вываливаясь из штанов, и мужчинам, и женщинам диету нужно дополнить занятиями спортом и поддержанием высокой скорости обмена веществ.

Полезно почитать:

— «Похудеть без диеты или реальность на уровне глаз»;

— «Вред диет (низкокалорийная, монодиета и другие), или из Золушки – в принцессы»;

— «Как похудеть за 2 дня на 2 кг (5 рекомендаций и двухдневная программа)»;

— «Сказочные» продукты с отрицательной калорийностью»;

— «Как худеть, не избегая гостей, кафе и ресторанов».

Примерное меню диеты

Для появления кубиков на прессе очень важно исключить из рациона жирную и жареную пищу, все сладости, снизить употребление соли. Обязательно следует выпивать достаточное количество чистой воды

Диета для пресса может соблюдаться как до накачивания пресса, так и во время этого процесса. Примерное меню диеты на день:

  • Завтрак: овсянка без сахара и масла (можно с ягодами).
  • Второй завтрак: любые фрукты (кроме винограда и бананов).
  • Обед: белое мясо / нежирная рыба + свежий салат.
  • Полдник: орехи, нежирный кефир.
  • Ужин: обезжиренный творог с фруктами или овощами.
  • Поздний перекус (за 3 часа до сна): нежирный кефир, яблоко.

Вариантами перекусов также могут быть протеиновые коктейли. Еще их рекомендуется пить после физических нагрузок, дабы восстановить мышцы. Приготовить протеиновые коктейли можно в домашних условиях. Главный принцип их приготовления – сочетание молочный продукции с продуктами, богатыми клетчаткой.
Протеиновый коктейль с какао. Для его приготовления необходимо перемешать или взбить с помощью блендера обезжиренный творог, нежирное молоко, воду и столовую ложку какао. Причем воды и молока в совокупности должно быть столько же, сколько и творога. В таком коктейле не содержаться жиры.

Протеиновый коктейль «Грецкий». Чтобы приготовить этот коктейль, необходимо размешать или взбить стакан нежирного кефира с одним куриным яйцом, добавить по столовой ложке меда и измельченных грецких орехов. Все размешать.

Протеиновый коктейль с киви. Необходимо взбить стакан нежирного кефира, одно киви и немного меда.

Таким образом, сочетая физические упражнения с правильным и сбалансированным питанием, можно достичь желаемых кубиков на животе.

Правила питания при диете

Существуют правила питания, соблюдение которых поспособствует появлению долгожданных кубиков:

  • Сокращение употребляемых жиров в своем рационе питания. Хоть в наше время многие специалисты считают, что для уменьшения жировой прослойки и похудения необходимо сокращение углеводов, нельзя поспорить с тем, что именно чрезмерное употребление жиров приводит к ожирению. Поэтому, для появления пресса обязательно нужно исключить из рациона жирную и жареную пищу.
  • Нужно следовать правилу 1/3 в питании. Это значит, что одну часть порции еды должна составлять белковая еда (творог, рыба, мясо птицы, яйца и т.д.), а остальных две части – пища, богатая углеводами (каши, овощи, макароны из грубых сортов пшеницы и т.д.).
  • Следует есть часто, но небольшими порциями. Нужно помнить, что для насыщения желудку достаточно столько еды, сколько помещается в одну ладошку. Явным плюсом этого правила является то, что организм не будет чувствовать голод на протяжении дня, так как еда будет поступать своевременно. Конечно, сначала довольно трудно привыкнуть к такому изменению, но со временем желудку будет достаточно небольшого количества еды для насыщения. Оптимальная периодичность приемов пищи – каждые три часа, а последний прием – за 3 часа до сна.

Соблюдение водного баланса. Обязательно для нормальной жизнедеятельности организму необходима вода. Необходимо рассчитать на свой конкретный вес норму воды и соблюдать ее. При физических нагрузках также нужно добавлять 0,8 л воды в день, а в жару + 0,5 л.
Нужно уметь понимать, когда вы действительно голодны, а когда вам просто «чего-то хочется».
Употребление клетчатки. Клетчатка обладает адсорбирующим свойством, она помогает очищать организм от шлаков и токсинов. К тому же, попадая в желудок, она имеет свойство разбухать и, таким образом, организм чувствует насыщение дольше. Клетчатка практически не усваивается в организме, поэтому она полностью выходит и очищает при этом кишечник. Максимальное количество клетчатки в день – 35 г.
Нужно есть медленно и тщательно пережевывая пищу. Доказано, что чувство насыщения наполняет организм только через 20 минут после начала приема еды. Это основная причина перееданий.

Почему не нужно качать пресс

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению

А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам

В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Примерное меню на неделю


Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

Понедельник:

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

Вторник:

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

Среда:

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

Четверг:

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

Пятница:

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

Суббота:

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Как сделать рельефный пресс? Учимся напрягать мышцы живота,

3.71 / 42

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий