Диета для похудения при грудном вскармливании

Диета для кормящих мам: меню

Если никаких аллергических реакций на продукты питания после родов выявлено не было, то можно придерживаться следующего меню:

  • Обязательно употреблять свежие молочные продукты (молоко, творог, простоквашу и кефир);
  • Есть хлеб с отрубями (не менее трехсот грамм);
  • Овощи (около килограмма в общей сумме);
  • Обязательно нужно есть нежирное вареное мясо, и свежую запеченную в духовке рыбу (примерно по двести грамм);
  • Масло, как растительное, так и подсолнечное;

Вообще нужно придерживаться правила полутора тысяч калорий. Это стандартный показатель для всех женщин среднего телосложения. Для более полных женщин этот показатель составляет две тысячи калорий. При этом количество жиров в ежедневном рационе не может превышать сорока процентов.

Дома или в спортзале

Узнав, когда можно начать заниматься спортом после родов и получив от гинеколога подтверждение, что физические нагрузки разрешаются, женщина колеблется, не зная, что лучше: посещать спортзал или заниматься в домашних условиях. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы:

  1. Спортзал. Тренировки в специальной группе для недавно родивших под руководством опытного тренера позволят правильно дозировать нагрузку и добиться хорошего результата без вреда для здоровья. Недостатки: необходимость выделять определенное время для посещения спортзала (не всегда удобно, когда маленький ребенок) и финансовые расходы на оплату тренировок.
  2. Дома. Проконсультировавшись с врачом: когда можно начать заниматься спортом после родов, разрешается делать упражнения в домашних условиях. Это позволит выбирать удобное время и сэкономит деньги. Минус: мама, занятая домашними хлопотами, не всегда находит время для спорта и занятия проводятся не регулярно.

Какой вариант лучше выбрать, зависит от желания и обстоятельств жизни женщины. Если выбираются домашние спортивные занятия, то рекомендуется проконсультироваться у инструктора ЛФК, чтобы восстановить фигуру без вреда для здоровья.

Составляющие диеты для молодой мамы

Для похудения после родов строгая диета не подойдет. Как уже говорилось выше, похудеть поможет только правильное питание. Диета для похудения при грудном вскармливании заключается в следующем:

  • начинайте день со стакана чистой воды или чая с молоком;
  • пейте больше свежевыжатых соков и воды в течение дня. Не забывайте о негазированной минеральной воде;
  • питайтесь не три раза в день, а 5 или 6. Порции должны быть до 250 грамм;
  • жирные продукты старайтесь употреблять как можно реже. Молоко, кефир, сыр, творог покупайте с низким уровнем жирности;
  • похудение во время грудного вскармливания пойдет быстрее, если овощи и фрукты кушать каждый день;
  • предпочтение отдавайте рыбным блюдам, нежели мясным;
  • не отказывайтесь от круп. Каши на воде с небольшим количеством обезжиренного молока и ложечкой меда наладят пищеварение и дадут заряд энергии;
  • сладости стоит заменить небольшим количеством сухофруктов и орехов;
  • не забывайте о травах. Они помогут разнообразить меню и содержат в себе массу полезных веществ;
  • диета для похудения при лактации должна основываться только на тех продуктах, которые не вызывают аллергию у малыша.

Меню кормящей мамы для похудения

Чтобы правильно составить меню, разделим период похудения на два – до и после 6 месяцев со дня рождения малыша. Рекомендации по питанию до достижения грудничка полугодовалого возраста.

  • Суточная доза – минимум 2000 калорий, при активном образе жизни – 2500;
  • Пейте максимум жидкости. Она стимулирует лактацию, выводит вредные вещества из организма и способствует похудению. В первые недели лучше употреблять только питьевую воду. Затем в рацион добавляйте натуральные соки (полезным станет яблочный сок) и компоты. Иногда пейте чай, молок и кефир, но при отсутствии аллергии и в ограниченных количествах. Суточная норма жидкости – минимум 2 литра;;
  • Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями и в последний раз принимайте пищу за 4 часа до сна;
  • Суточная норма жиров – до 50 грамм. Кстати, они есть не только в маслах, кефире или молоке. Они входит в составы многих продуктов. Сыры, творог и даже бананы также содержат жиры. Внимательно изучайте состав продукта!

Во второй период ужесточаем диету:

  • Постепенно снижайте количество жиров до 30 грамм в день;
  • Простые углеводы ешьте строго до полудня (макароны, мучные изделия и сладости, картошка);
  • Кушайте сытно и не придерживайтесь раздельного питания. Хорошо, если в обед вы съедите суп и овощное рагу;
  • Ужинайте до 18 часов. Затем перед сном можно выпить некрепкий черный, зеленый или белый чай. Такой чай, кстати, отлично заменит “перекусы”.

Чтобы разнообразить рацион, добавляйте в каши фрукты, в особенности зеленые яблоки. Делайте домашние йогурты, пюре и муссы.

Резкое похудение негативно скажется на качестве и количестве молока, поэтому придерживайтесь рекомендаций. Оптимальная потеря веса для кормящей мамы составляет 250-500 грамм в неделю и 2 килограмма в месяц.

Питьевой режим

Мифы о питании кормящей мамы

Сколько Калорий Сжигает Грудное Вскармливание? Факты

  1. Ваше тело сжигает около 500 калорий в день больше, если вы кормите грудью. Известно, что грудное вскармливание очень полезно для ребенка. Грудное молоко-это натуральное вещество, которое вырабатывается и накапливается в организме матери. Он обеспечивает малыша важными питательными веществами. Помимо обеспечения прочной основы для роста вашего ребенка, грудное вскармливание помогает матери естественным образом похудеть. Ей даже не нужно тренироваться на беговой дорожке. Производство самого грудного молока сжигает сотни калорий в день.
  2. Сколько калорий сжигает грудное вскармливание? Грудное вскармливание сжигает в среднем 500 калорий в день. Обычный диапазон составляет от 200 до 600 калорий в день.
  3. Исследования показали, что кормящие матери теряют больше веса, чем матери, которые кормят детей искусственными смесями, потребляя меньше калорий. Матери, кормящие детей только грудным молоком, отмечают, что доля жира в организме и размер тела уменьшаются.
  4. Сроки: Оптимальный диапазон потребления материнского молока для 1-6-месячных младенцев колеблется от 19 до 900 гр. в день. Эта сумма меняется через 6 месяцев, в зависимости от того, сколько твердой пищи ест ребенок.
  5. Кормящим матерям необходимо потреблять от 1800 до 2000 калорий в день и более. Или на 300-500 больше калорий чем они использовали перед беременностью.

Диета И Спорт

  1. В общем, мамы должны есть, когда они голодны. Однако лучше следовать определенной диете. Включите все продукты зерна, овощи, и плодоовощ. Избегайте искусственных добавок, химикатов.
  2. Ошибочно говорить, что физические упражнения повлияют на качество или количество материнского молока. Упражнения могут повысить уровень молочной кислоты в организме, но это не повлечет за собой никаких негативных последствий для грудного молока. Умеренные упражнения являются ключом к оптимальной физической подготовки. Они могут помочь кормящей матери похудеть.
  3. Резкое снижение количества калорий может повлиять на питательную ценность грудного молока. Не рекомендуется прибегать к экстремальным диетам.

Как похудеть кормящей маме за месяц?

Резкое похудение после родов запрещено, поэтому за один месяц сбросить все набранные за время вынашивания ребенка килограммы не представляется возможным без вреда для здоровья. В идеале после родов женщина должна терять не более трех килограмм в весе за один месяц. По мнению диетологов это и есть наиболее оптимальные темпы похудения, которые в конечном итоге без вреда для здоровья позволят достичь поставленной цели. Чтобы слегка форсировать процесс, можно танцевать с малюткой по пятнадцать-двадцать минут в день. В идеале нужно ежедневно выходить на полуторачасовую вечернюю прогулку по парку или лесу. И самое главное ограничить свои привычные порции пищи. Лучше всего делить их на две равные части и употреблять за два раза с промежутком в полтора часа. Привыкнуть к дробному питанию будет довольно сложно, но эффект от него превосходит все ожидания.

Упражнения для похудения при ГВ

Физические умеренные нагрузки являются наиболее эффективным методом обретения стройности после родов. Даже если роды прошли благополучно, то выполнять упражнения стоит не раньше чем через 6 недель. При более ранних занятиях могут быть негативные последствия, которые отразятся на лактации и на процессе заживления.

Опытные специалисты советуют худеть правильно после родов. Для этого они рекомендуют применять пилатес, медитацию, йогу и прочие методики.

Ни для кого не является секретом, что эти практики могут на любом этапе жизни преобразовать тело человека, и у них почти нет противопоказаний.

Большим преимуществом этих практик является то, что начинать проводить их можно дома. Не каждой новоиспечённой маме по карману посещение специального тренировочного зала.

Не нужно недооценивать и активность, которая у вас начинается с новыми заботами: приятные хлопоты по уходу за крохой тоже помогают теряться и уходить лишним килограммам. Полноценной гимнастикой для кормящей женщины служит ношение крохи в «кенгуру». Подтянуть фигуру помогает оптимальная нагрузка на мышцы спины и живота, а ребёнок, который растёт ежедневно, будет вам хорошим утяжелителем. Поясница и позвоночник не пострадают благодаря плавности набора его веса.

Особенности

Чтобы правильно похудеть без вреда для своего собственного здоровья (и для малыша), кормящая мама должна строго придерживаться правил здорового питания.

Если в организм кормящей женщины не будет поступать достаточное количество белка, на восполнение его запасов будет расходоваться мышечная ткань. Жир при этом останется на месте. Большой ошибкой является то, что женщины в это время значительно урезают калорийность своего суточного рациона. Они наивно полагают, что таким образом смогут похудеть. Это убеждение ошибочное.

Снижать калорийность рациона кормящей маме категорически запрещается! Лактация — физиологически энергозатратный процесс. Это нужно для того, чтобы малыш получил все необходимые питательные вещества из молока мамы. Если грудное молоко бедное ими по составу, ребенок начинает отставать в развитии и не растет.

Мамам, которые хотят похудеть во время грудного вскармливания, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Не ограничивайте калорийность рациона. Ваша ежедневная норма — 3000 ккал в сутки. Ученые доказали, что именно при такой калорийности рациона грудное молоко будет достаточно полноценным для кормления малыша.
  2. В каждый прием пищи кушайте белки. Отличным вариантом может быть птица (за исключением уток и гусей). В них слишком много жира. Можно кушать нежирную , постную говядину. От свинины лучше на время отказаться. В ней содержится слишком много насыщенных жиров, которые не способствуют похудению.
  3. Старайтесь сократить употребление углеводов. Кормящим мамам подойдут каши из злаков. Редко можно себе позволить макароны из твердых сортов пшеницы (но не чаще 1 раза в неделю). Выбирайте к ним нежирные соусы. Можно сделать грибной или овощной. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. До вечера они успеют сгореть, не оставив лишних килограммов.
  4. Обязательно ешьте свежие овощи. Разнообразьте свое меню различными салатами из свежих овощей и зелени. Это также может стать отличной закуской перед основной трапезой. Налегайте на кабачки, капусту или огурцы. В них достаточно клетчатки, которая поможет вывести все лишнее из организма. Регулярное употребление овощей будет способствовать развитию здоровой микрофлоры в кишечнике у ребенка.
  5. Ежедневно употребляйте свежие кисломолочные продукты. Отдавайте свое предпочтение продуктам с невысоким процентом жирности. Можно добавлять в свой рацион кефир, йогурт, бифидок или ряженку. Прекрасным источником белка будет творог. Выбирайте его не более 5% жирности. Если у вашего малыша индивидуальная непереносимость молока, употребление кисломолочных продуктов лучше ограничить на весь период грудного вскармливания. При лактазной недостаточности показана безмолочная диета.

Группа риска

Нередко у малышей появляется аллергическая реакция даже в том случае, если мама уже продолжительное время употребляет те или иных продукты из группы риска.

Высыпания, зеленый стул и прочие негативные проявления могут быть накопительной аллергией, которая способна проявить себя спустя неделю или даже месяц.

К продуктам-провокаторам относятся:

  • Белок коровьего молока. Он слишком тяжелый для малыша;
  • Глютенсодержащие крупы (рожь, пшеница, овес, рис и кукуруза);
  • Белок куриного яйца;
  • Морепродукты (крабы, креветки, икра);
  • Красные ягоды, фрукты и овощи;
  • Цитрусовые и другие экзотические фрукты;
  • Продукты “идентичные натуральным” (содержащие красители, усилители, консерванты и т. д.);
  • Кофе и травяные настои.

Меню для кормящей мамы в первый месяц

Лучшее рекомендованное и разработанное меню для кормящей мамы в первый месяц достаточно разнообразно, но оно также ориентировано на максимальную лактацию. Список разрешенных продуктов:

  • кефир, сыр, ряженка;
  • говядина, индейка, крольчатина;
  • сайра, камбала, треска, минтай, пикша, хек;
  • рис, кукурузная и гречневая крупа;
  • зеленые и белые овощи, тыква, цветная капуста, репа, брокколи;
  • яблоки очищенные, абрикосы, хурма, бананы, черешня;
  • компоты и отвар шиповника;
  • мармелад, галетное печенье, пастила, грецкие орехи; халва;
  • маслины и оливки.

Такое питание очень вкусное, добавляет организму силы после трудных родов, стабилизирует состав витаминов и элементов, которые должны быть в норме в организме женщины.

В рационе каждой кормящей мамы должен быть чай со сливками. Его необходимо хотя бы немного подсластить. Вы можете пить и зеленый, и черный чай. Можно добавлять по вкусу мяту, листочки смородины, малины и другие ароматные травы. Каждую добавку вводят постепенно, смотря на реакцию ребеночка. Также в аптеках есть чай для лактации. Все напитки должны быть теплыми.

Далее следует учитывать, что диета кормящей мамы по месяцам становится все вкуснее и полезнее для ребенка. Так как с каждым днем ему требуются дополнительные полезные вещества, которые вместе с молоком мамы дарят здоровье и правильное развитие:

  • До шести месяцев после строгих первых четырех недель, можно все больше включать в рацион вареных продуктов, но процент обработанных фруктов и овощей все равно должен быть высоким. Очень полезно начать кушать проростки.
  • Далее до двенадцати месяцев маме можно уже употреблять немного жареного, а вареные блюда оставлять на предыдущем уровне.
  • От года и до полутора лет можно смело, но постепенно возвращаться к обычному и привычному рациону, который был до родов.

Способы похудеть кормящей матери без вреда для ребенка

На вопрос: «Можно ли похудеть при грудном кормлении?» ответ простой: можно! Как говорилось выше, чтобы похудеть после родов, скинуть лишний вес во время грудного кормления, необходимо разработать правильный рацион питания, гулять, не обходить стороной физические нагрузки. Что можно сказать о каждом из этих пунктов:

Рацион питания – важно, чтобы выбранные вами продукты были натуральными, не содержали консервантов, вредных красителей и вкусовых добавок. Постарайтесь кушать часто, небольшими порциями

Это основной принцип легкого пути к похудению.
Прогулки – это неотъемлемая часть жизни любого человека. Чем чаще вы будете выходить на свежий воздух, тем лучше для вас и малыша. Отличный способ похудеть после родов – бег. Не требует лишних затрат, а кроме того, занимает немного времени.
Физические нагрузки – если у вас имеется возможность посещать спортивные залы, заниматься аквааэробикой для кормящих мам, то, как еще похудеть при кормлении грудью? В это время любые подобные физические нагрузки будут очень полезны и помогут вам похудеть на несколько килограммов.

Ограничения

Любая кормящая женщина, которая хочет немного похудеть, должна ответственно подойти к своему питанию. Во время лактации стоит отказаться от следующих продуктов:

  • Колбасные изделия;
  • Фастфуд;
  • Шоколад;
  • Выпечка;
  • Жареные, копченые и маринованные продукты;
  • Майонез;
  • Кофе, крепкий черный чай, алкоголь;
  • Чеснок;
  • Экзотические овощи и фрукты;
  • Пряности;
  • Продукты, в составе которых представлены различные красители и консерванты.

После родов нужно аккуратно вводить новые продукты в рацион. В особенности это касается сыра, цитрусовых, рыбы и мяса, некоторых ягод, включая вишню и клубнику. Эти продукты могут вызвать у малыша аллергическую реакцию.

Общие правила и особенности похудения при гв

Разгрузочные дни

Несмотря на негативные отзывы многих врачей, соблюдение правильно организованных разгрузочных дней идёт на пользу женщине. В результате происходит активация обмена веществ и очищение организма. При этом необходимо помнить, что нельзя злоупотреблять данными попытками снижения веса

Также для кормящей матери важно проводить разгрузочные дни не с одним продуктом, а с несколькими. 

Наиболее популярными и безопасными являются следующие варианты разгрузочных дней. Среди них:

  • Употребление только овощей или фруктов. При этом женщина самостоятельно подбирает продукты, но нельзя добавлять к ним посторонние блюда. В среднем количество растительной пищи должно составлять не менее 1,5 килограмм. Продукты могут быть приготовлены с термической обработкой или же употребляются в чистом виде. 
  • Употребление молочной продукции. В данном случае разгрузочные дни включают приём творога и кефира в количестве не менее 1,5 литров или одного килограмма. Заменить кефир можно йогуртом или ряженкой. 
  • Мясо—овощной разгрузочный день. Меню должно включать постные сорта мяса, например, отварную говядину, курицу или крольчатину с овощами. На долю мясных продуктов приходится примерно треть всего суточного объёма, а масса овощей составляет в среднем 1 кг. При необходимости мясо заменяют на нежирные виды рыбы.

Диета для кормящей мамы для похудения

Необходимо следить, чтобы диета для кормящей мамы для похудения не навредила малышу. Молоко, которое кушает новорожденный, должно быть исключительно лучшее и качественное.

Забудьте о сложных рецептах похудения! Нельзя голодать, так как вы заставите голодать и своего ребеночка. Сбалансированный рацион для мамочек, которые пребывают в периоде лактации, должен быть щадящим

Обратите внимание: щадящая – еще не значит, что она неэффективная

Диета кормящей мамы для похудения предполагает отказ от таких продуктов: лимонов, клубники, апельсинов, вишни, куриных яиц, сыра, вина и нектаринов. Рекомендуется сказать весомое «нет» соли и сахару. Причина полного отказа от перечисленных продуктов состоит в том, что они – весьма нежелательные гости в организме мамы, которая хочет кормить и растить здорового ребенка. Также стоит отложить в дальний ящик чеснок и очень острую пищу, так как ваш малыш может отказаться кушать после употребления такого молока.

Данная диета для похудения, меню которой очень разнообразно, подходит всем женщинам, у которых есть детки, так как она максимально эффективно очищает организм.

На ужин вы можете скушать печень на гриле, банан, капусту цветную, помидоры, хрустящие хлебцы, куриную ножку без кожицы, картошку в мундире, апельсин, морковь тушеную, несколько виноградин или бисквит – выбирать вам.

Мамочки могут разнообразить и свои обеды: бананы, тосты, отварная фасоль, булочка, эдемский сыр, йогурт, персики, небольшая порция салата или груша.

Вкусные завтраки можно комбинировать из таких вкусных продуктов: хлопьев в молоке, банана, сыра, помидоров консервированных, любых соков, яйца.

Мамы, которые хотят подарить своему ребенку все самое лучшее, а также следить за своей красивой фигурой, могут кушать все полезное и очень вкусное, не чувствуя дискомфорта от отсутствия тех или иных блюд.

Правила похудения при грудном вскармливании

Худеть после родов в домашних условиях возможно. Малыш не даёт вырваться из дому, поэтому на фитнес не пойдёшь, пробежка тоже проблематична. Но это не беда. Всегда можно найти подходящий комплекс упражнений или включить музыку и просто танцевать. Главное, чтобы на это были силы, время и желание, а результат себя ждать не заставит.

Молодая мама, желающая сбросить вес, должна придерживаться таких правил:

  • питаться сбалансированно и в достаточном количестве. Организм обмануть нельзя. Вечный голод кормящих связан с потребностями выработки молока. Поэтому, если просто ограничить себя в количестве, обязательно сорвёшься и переешь;
  • соблюдать водный режим;
  • не забывать о двигательной активности: прогулках, танцах, утренней зарядке;
  • высыпаться. Пожертвуйте лучше стиркой или уборкой, чем сном;
  • употреблять натуральные продукты без консервантов и красителей;
  • употреблять овощи и фрукты в достаточном количестве;
  • настроиться позитивно. Плохое настроение продуцирует гормон кортизол, который не даёт худеть;
  • отдыхать и радовать себя не только сладким, но и чем-то ещё. Находите время для себя;
  • правильно готовить пищу. Жаренье исключите до лучших времён;
  • питаться дробно (6 раз в день);
  • ужинать за четыре часа до сна;
  • завести дневник калорийности;
  • исключить продукты, ведущие к ожирению:
    • жирное мясо;
    • сдобу;
    • кондитерские изделия;

    • макароны;
  • не менять резко состав и нормы питания.

Питание после родов для похудения

Основная схема питания – дробное, когда часто и понемногу. Кушать предстоит небольшими порциями до 5 раз в сутки.

Общие рекомендации мамам, которые «сели» на диету.

  1. Отказаться от пшеничного (белого) хлеба, выбирать вкусности из муки грубого помола.
  2. Фрукты покупать несладких сортов, овощи – не красные, иначе у ребенка на ГВ может проявиться аллергия.
  3. Отказаться от спиртных и газированных напитков, сдобы, сладостей и даже макаронных изделий. При покупке последних смотреть состав, предпочтение отдавать продукции из твердых сортов пшеницы.
  4. Обогатить рацион продуктами с высоким содержанием йода, железа, витаминов и антиоксидантов, побольше «налегать» на зелень.
  5. Пищу не жарить, а варить или тушить. Так сохраняется больше полезных свойств, снижается общая калорийность блюд.
  6. На завтрак предпочтение отдавать углеводам, в обед – сочетать их с белками, а вечером акцент делать на белковой пище.
  7. Для нормализации стула и пищеварения включить в дневное меню молочную продукцию, но пониженной жирность.
  8. В качестве перекуса употреблять сухофрукты, но в ограниченных порциях.

Наблюдение
Такие правила по-новому «выстраивают» работу пищеварительной системы. Лишние калории отсутствуют, как и складки на фигуре. При этом женщина не испытывает ощущение голода, полноценно кормит ребенка грудью и не нервничает по пустякам.

Общие правила режима питания

Именно он подскажет, какие продукты в конкретно взятом случае следует исключить, а на какие обратить особое внимание. Также следует учитывать, что при низком содержании глюкозы в организме, – уменьшается и количество молока

Потому следует употреблять сладкое в небольших количествах.

Также следует учитывать, что при низком содержании глюкозы в организме, – уменьшается и количество молока. Потому следует употреблять сладкое в небольших количествах.

Все новые продукты вводятся утром, чтобы в течение дня мама могла отслеживать реакцию на них младенца. Если все хорошо, то каждая новая порция увеличивается вдвое до тех пор, пока не будет достигнута норма. В неделю можно вводить не более одного нового продукта.

Зацикливаться на лишнем весе в первые месяцы после родов не следует. Организм приходит в норму сам, если женщина правильно питается.

Большинство возвращаются к прежнему весу через пару месяцев после рождения ребенка, а некоторым требуется дополнительная помощь.

Конечно, не существует каких-то конкретных диет для кормящих мам – все индивидуально и рассчитывается в первую очередь из потребностей и возможностей малыша. Но, даже если женщина решила серьезно ограничить себя в употреблении тех или иных продуктов, стоит помнить, что прежнюю стройность поможет вернуть не только диета, но физические упражнения. Совокупность сбалансированного питания и занятий спортом позволят мамам в любом возрасте выглядеть прекрасно.

Белковая

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

  1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
  2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
  3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
  4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
  5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
  6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
  7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
  3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
  4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

  1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
  2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
  3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

  1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
  2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
  3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть

Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода

После постепенно приводить фигуру в форму.

«Похудательное» питание при ГВ: основные принципы

Диета для похудения при грудном вскармливании предполагает соблюдение следующих рекомендаций.

На ГВ полезны те же продукты, что и всегда.

За 30-40 минут до первого приема пищи выпить стакан воды. Этот прием поможет запустить пищеварительные и обменные процессы.
Питание должно быть дробным — количество приемов пищи должно составлять 5-6 раз в сутки. Порции должны быть небольшими (не более 250 г). Пережевывать поступаемую пищу нужно медленно и тщательно.
Приоритет — рыбным блюдам, но их можно вводить не раньше 3-4-месячного возраста малыша, чтобы исключить риск аллергии. Если у ребенка ярко выраженная склонность к аллергической сыпи, подождите до того, как ему исполнится годик. Из мяса лучше выбирать индейку, говядину, нежирную телятину.
Исключить потребление жареных блюд. Всю пищу отваривать, запекать или проводить паровую обработку.
Максимально ограничить потребление жирных блюд.
Сладости и мучные изделия стоит заменить сухофруктами и орехами.
Есть как можно больше овощей и фруктов (предпочтение лучше отдать сезонным растениям и тем, что произрастают в области, где живет мама). Экзотические фрукты можно начинать пробовать, когда малышу исполнится полгода.
Вводить в рацион кисломолочные продукты. Употреблять их лучше после термической обработки в виде запеканок, ленивых вареников, сырников.
Если кормящая мама пробует блюда во время приготовления или привыкла доедать остатки пищи за детьми, количество обычных порций необходимо уменьшить.
Наилучшим вариантом станет ведение дневника съеденных блюд. Это поможет подсчитать количество потребляемых калорий. Кроме того, так можно определить, на какие продукты у малыша имеется аллергия и в дальнейшем исключить их из рациона.
Исключите высокоаллергенные блюда (орехи, рыба, мед, цитрусовые и др.) минимум до 4-месячного возраста малыша. В некоторых случаях придется подождать подольше

Если ребенок проявляет склонность к аллергии, то любые новые продукты вводите в свой рацион особенно осторожно. Наблюдайте за реакцией ребенка: нет ли изменений стула, не болит ли животик, нет ли сыпи

Многие блюда придется убрать совсем.
Свежие овощи и фрукты можно вводить после 2-3 месяцев после рождения ребенка. В первые же месяцы меню должно быть продуманным и осторожным.

https://youtube.com/watch?v=7Sjgtw3L3iE

Модные диеты после родов

Средства массовой информации часто рассказывают о способах похудения, которыми пользуются звезды. Естественно, они вызывают интерес у простых женщин, в том числе кормящих мам. Возникает вопрос: не способны ли «звездные» системы питания навредить в период лактации?

Рациональная

В основе рациона – геркулесовая каша на воде, птица, рыба, овощи и фрукты. Из напитков разрешены чай без сахара, соки из грейпфрута и моркови. Острые и пряные блюда категорически запрещены, как и употребление пищи после 6 вечера. Углеводы и белки не рекомендовано употреблять одновременно, а вот овощи можно кушать с чем угодно. Яблоки дозволены в промежутках между основными приемами пищи.

Дневное меню может выглядеть так:

  • Утром – отварное яйцо, обезжиренный йогурт, бекон.
  • Днем – тушеные овощи, печеный цыпленок.
  • Вечером – салат из овощей, картофель в мундире.

По словам специалистов, диета в период грудного вскармливания может использоваться без опасений. Благодаря элементам раздельного питания уменьшается отложение шлаков. Сам же рацион сбалансирован, так как содержит белки, жиры и углеводы в гармоничном соотношении. Соки насыщают организм кормящей мамы витаминами и микроэлементами, яблочная кислота способствует нормализации обменных процессов.

Грейпфрутовая

Подразумевает употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи. Привычное меню при этом можно оставить, но энергетическая ценность съедаемой за раз пищи не должна превышать 800 ккал (именно столько может сжечь фрукт).

Специалисты утверждают, что грейпфрут действительно хороший союзник в борьбе с лишним весом. Он обеспечивает быстрое прохождение пищи по кишечнику, отчего происходит меньшее всасывание пищевых элементов в его стенки. Тем не менее, при грудном вскармливании «хитрость» не подходит, так как фрукт отнесен к сильным аллергенам. К такой диете женщина может прибегнуть только после окончания грудного вскармливания.

Вегетарианская

Система питания разрешает кушать цельные зерна, фрукты, овощи

Важное условие – достаточный питьевой режим. Запрет накладывается на мясо и молочное, алкоголь

Диета быстрая, так как соблюдать ее можно около двух недель. Дневное меню может быть таким:

  • Утром – сок из яблок, сельдерея и моркови, семечки подсолнечника и тыквы.
  • Обед – сырые овощи и фрукты, теплая вода с добавлением нескольких капель сока лимона.
  • Вечер – салат с семечками и орехами.

Перекусывать разрешается сырой морковью.

Эксперты считают этот метод похудения сыроедением, так как продукты используются только в необработанном сыром виде. Несмотря на ощутимый эффект (за 15 дней действительно можно лишиться достаточного количества лишних килограммов) и сбалансированный рацион, система питания имеет ряд противопоказаний. Кормящая мама может использовать меню диеты в качестве разгрузочного дня, но овощи употреблять отварными или приготовленными на пару. Орехи и семечки калорийны, поэтому энергетическая ценность дневного рациона составит не менее 1200 ккал.

Почему похудеть после родов так сложно?

Молодая мама может не рассчитывать на возврат былой фигуры в первые несколько месяцев после появления на свет ее малыша, особенно если она кормит грудью. Кстати, диетологи советуют продолжать лактацию как можно дольше и не отказываться от этого, поскольку она нормализует процессы метаболизма, постепенно сжигая лишний вес. Но необходимо понимать, что это может занять столько же времени, сколько вам потребовалось на то, чтобы лишними килограммами обзавестись, т. е. около 7-9 месяцев. И все-таки многие дамы не худеют естественным путем после родов, а продолжают увеличиваться в размерах. Почему?

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий