Диета dash

Разрешенные и запрещенные продукты

Диетическое питание при гипертонии не предполагает строгого перечня разрешенных или запрещенных продуктов

При составлении меню важно соблюдать общие принципы ДЭШ диеты. Для полноценной работы сердечно-сосудистой системы необходимо создать благоприятные условия, поэтому от ряда продуктов нужно полностью отказаться

В этом списке:

  • все жареные блюда;
  • жирные соусы, кетчупы;
  • свинина, баранина и другие жирные сорта мяса;
  • сладкая кондитерская выпечка, конфеты, чипсы, попкорн;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки;
  • крепкий черный, зеленый чай, кофе;
  • сладкие газированные, тонизирующие напитки.

Перечень разрешенных продуктов большой, поэтому составить разнообразное меню легко. Сколько и каких полезных продуктов нужно включить в лечебный рацион:

Разрешенные продукты

Количество порций

Что считать порцией

Крупы (коричневый рис, булгур, овсянка, кускус, гречка), цельнозерновой хлеб

6-8

1 ломтик хлеба; сухая крупа – 30 г, отварная – ½ стакана

Овощи любые

4-5

½ стакана овощного сока или моркови, помидоров; 1 стакан зеленных листовых овощей (салат, укроп, петрушка)

Фрукты любые

2-3

1 крупный фрукт или ¼ его же в качестве сухофрукта; ½ стакана фруктовых консервов; ½ стакана сока

Молочные продукты (обезжиренные или маложирные)

2-3

1 стакан натурального йогурта; 50 г твердого сыра

Нежирное мясо и морская рыба (допускается и жирная, и нежирная)

до 6

Куриная грудка – 30-50 г; яйцо – 1 штука

Орехи (арахис, миндаль, фундук, орехи грецкие); зерна (семена льна, подсолнечника); бобовые (чечевица, горох, фасоль)

4-5

Орехи – 1/3 стакана; семена – 2 столовые ложки; бобовые – ½ стакана

Жиры растительные

2-3

Маргарин, растительное масло – 1 чайная ложка; майонез домашний – 1 столовая ложка

Сладости

до 5

Сахар, варенье – 1 столовая ложка; лимонад домашнего приготовления, компот – 1 стакан

Потенциальная польза диеты DASH

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных полезных эффектов, включая похудение и снижение риска развития рака.

Однако не стоит использовать диету DASH исключительно для похудения, поскольку она была разработана для снижения артериального давления. Снижение массы тела может быть просто дополнительным полезным эффектом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Снижает артериальное давление

Артериальное давление – это мера давления, которое кровь оказывает на кровеносные сосуды и органы при прохождении через них. Существует два значения кровяного давления:

  • Систолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце сокращается.
  • Диастолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых – это систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. Обычно оно записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например, 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (, ).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли ().

Эти результаты диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление. У них наблюдалось снижение систолического артериального давления в среднем на 12 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 5 мм рт. ст. ().

У людей с нормальным артериальным давлением она снижала систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст. и диастолическое на 2 мм рт. ст. ().

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением ().

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска развития болезней сердца ().

Может способствовать похудению

Вы, вероятно, испытаете более низкое кровяное давление на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (, , ).

Кроме того, было выявлено, что снижение массы тела снижает кровяное давление (, ).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (, , ).

Тем не менее те, кто похудел на диете DASH, испытывали контролируемый дефицит калорий – это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий, и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить их потребление ().

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные полезные эффекты

DASH диета также может повлиять на другие области здоровья:

  • Снижает риск развития рака. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак молочной железы ().
  • Снижает риск метаболического синдрома. В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома на 81% (, ).
  • Снижает риск развития сахарного диабета. Диета снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что она также может уменьшить инсулинорезистентность (, ).
  • Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном недавнем обзоре с участием женщин было выявлено, что соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и риска возникновения инсульта на 29% ().

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в диете. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития заболеваний (, , , ).

Диета DASH — меню по дням

Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков. Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли.

Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде (не в виде богатых сахаром фруктовых соков), нежирное мясо и цельнозерновые крупы:

// День 1

Завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

Второй завтрак

Клубника

Обед

  • Министроне
  • Рыбное суфле
  • Баклажанная икра

Полдник

Желе из вишни с йогуртом

Ужин

  • Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
  • Огуречный соус
  • Креветки на пару

// День 2

Завтрак

  • Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
  • Молоко миндальное

Второй завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Груша

Обед

  • Щи из квашеной капусты с белыми грибами
  • Пикша в лемонграссе и ароматной соли
  • Табуле из киноа с зеленью и овощами

Полдник

  • Маковник
  • Морс из брусники

Ужин

  • Кунжутный лосось с маринованным цукини
  • Овощи гриль

// День 3

Завтрак

Кукурузная каша на миндальном молоке

Второй завтрак

Клубника

Обед

  • Марсельский суп с морепродуктами
  • Пхали из белокочаной капусты
  • Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

Ужин

  • Треска, запеченная с прованскими травами
  • Бланшированные овощи

// День 4

Завтрак

  • Запеканка творожная с черносливом
  • Ягодный джем с семенами чиа

Второй завтрак

Яблоки красные

Обед

  • Солянка рыбная
  • Гребешки с лимоном
  • Рисовый микс с овощами

Полдник

  • Цитрусовое желе
  • Пряный напиток из шиповника

Ужин

  • Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
  • Соус песто
  • Сибас с фисташками

// День 5

Завтрак

  • Каша из полбы на миндальном молоке
  • Кокосовые сырники
  • Сметана

Второй завтрак

Груша

Обед

  • Жгучий тыквенный карри суп
  • Треска, запеченная с прованскими травами
  • Зеленое перлотто, запеченное с овощами, сыром фетаки и семенами подсолнуха

Полдник

Овсяное печенье со свежими фруктами

Ужин

  • Биточки из судака с креветками на пару
  • Листья салата с огурцом и помидорами черри

// День 6

Завтрак

Омлет с овощами

Второй завтрак

Ананас

Обед

  • Индийский суп из чечевицы
  • Кальмар гриль
  • Картофельное пюре со шпинатом и кедровым орехом

Ужин

  • Лосось мисо
  • Кускус из цветной капусты

// День 7

Завтрак

  • Воздушное творожное суфле
  • Соус из черной смородины

Второй завтрак

Яблоки красные

Обед

  • Фермерский борщ
  • Филе дорадо в лимонной траве
  • Булгур с овощами

Ужин

  • Моцарелла с томатами и базиликом
  • Кабачок гриль с базиликом

***

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная в США. В основе этой диеты лежит ограничение соли, а максимальный также отказ от насыщенных жиров и трансжиров — разрешены фрукты, овощи, а также цельнозерновые крупы и нежирное мясо.

  1. Информационные бюллетени ВОЗ: Гипертония, ссылка

Обзор диеты DASH

Любые существующие диетические рекомендации и системы питания характеризуются тем или иным количественным и качественным набором продуктов, которые мы можем применять для получения желаемого результата. Данная диета — не исключение. В ней достаточно строго определена разрешенная еда и та пища, которую нужно избегать или серьезно ограничивать. Но этот факт не должен пугать ее потенциальных последователей. Потому что, разрешенных продуктов достаточно, а их порции позволяют позволяют оставаться сытым, несмотря на ограничения.

Еще одним преимуществом диеты является использование в рекомендациях целых пищевых групп, а не отдельных продуктов. Это существенно облегчает процесс освоения диеты. Кроме того, разработчики не ограничились теорией и предлагают подробный план ее реализации, недельные меню и полезные рецепты.

Что можно есть и в каких количествах

Группы продуктов питания и количество ежедневных порций, представлены в таблице. Предложенный план питания рассчитан на 2000 калорий/день. Если необходимо другое количество калорий, то рацион можно откорректировать под свои потребности.

Группа продуктов Ежедневные порции
Зерновые продукты 6-8
Мясо, птица, рыба 6 и меньше
Овощи 4-5
Фрукты 4-5
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%) 2-3
Жиры и масла 2-3
Натрий 2300 мг — стандарт1500 мг — сниженное содержание соли
  Еженедельная порция
Орехи, семена, сухие бобы, горох 4-5
Сладости 5 и менее

В следующей таблице приведены примеры продуктов различных групп и количество еды на одну порцию. Этот понятный и достаточно легкий прием делает диету удобной для повседневной жизни.

Примеры продуктов, размер порций и рекомендации

Группы продуктов
Размеры порций
Примеры
Значение пищевой группы, примечания

Зерновые продукты
1 ломтик хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или крупы, ½ чашки готового продукта: вареного риса, макаронных изделий и т.д
Хлеб и булочки из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, английские маффины, лаваш, бублик, крупы, крупа, овсянка, коричневый рис, крендель с солью и попкорн
Основные источники энергии и волокна
Овощи
1 чашка сырых листовых овощей, ½ стакана нарезанных сырыхили приготовленных овощей, ½ стакана овощного сока
Брокколи, морковь, листоваякапуста, струковая фасоль, зеленый горошек,капуста, картофель, шпинат, тыква, сладкий картофель,помидоры
Источники калия, магния и клетчатки
Фрукты
1 средний фрукт, ¼ чашка сухофруктов, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, ½ стакана фруктового сока
Яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, сок грейпфрута, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины
Важные источники калия, магния и клетчатки Фрукты желательно есть с кожурой, поскольку в ней находится много полезных веществ и клетчатка
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%)
1 стакан молока или йогурта, 45 грамм сыра
Обезжиренное молоко, кефир или пахта; обезжиренный или нежирный сыр; обезжиренный обычный или замороженный йогурт
Основные источники кальция и белка Сыры следует принимать с осторожностью из-за повышенного количества соли
Постное мясо, птица и рыба
30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо
Выбирайте постное мясо, обрезайте видимый жир. В приготовлении используйте запекание, варку, тушение; удаляйте кожу с приготовленной домашней птицы 
Источники белка и магния Выбирайте полезную для сердца рыбу (лосось, сельдь и тунец). В ней много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца
Орехи, семена и бобовые
⅓ чашки или 45 грамм орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки или 15 грамм семян, ½ стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы, горох)
Миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, фасоль, чечевица, горох
Богатые источники энергии, магния, белка и клетчатки Продукты на основе сои (тофу, темпе) — хорошая альтернатива мясу

Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка
Жиры и масла
1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла,1 столовая ложка майонеза
Мягкий маргарин, растительное масло (кукурузное, оливковое), майонез с низким содержанием жира,легкая заправка к салату
Рекомендуемое количество жиров в исследовании DASH было установленона уровне 27% от калорийности рациона, включая жир в пищевых продуктах и добавленный в пищу
Сладости и добавленный сахар
1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложкажеле или джема, ½ чашки сорбета, желатинового десерта, 1чашка лимонада
Желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, карамель, желе, кленовый сироп, сорбет и льды, сахар
Сладости должны быть с низким содержанием жира

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

  • Печень (помним про цирроз)
  • Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
  • Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

  • Согреться
  • Расширить сосуды, а значит, снизить давление
  • Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
  • Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
  • Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

  • 330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
  • 150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
  • 40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Здесь http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

  1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Вам также могут понравиться статьи:

  • Простые способы встать с дивана и начать двигаться
  • Гликемический индекс продуктов
  • Полезные жирные продукты
  • Как почистить сосуды от холестерина

Особенности DASH-диеты

«DASH» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) означает диетологический подход к лечению гипертонии. Такой тип питания был разработан ведущими диетологами для людей с избыточной массой тела и возникающими сопутствующими проблемами на фоне лишнего веса. Основное отличие такого типа питания заключается в том, что оно было разработано для тех людей, которым необходимо следить за ежедневным рационом на протяжении всей жизни.

Жесткие ограничения отсутствуют, достаточно отдавать предпочтение цельным, натуральным продуктам: свежим, сезонным овощам, зелени, рыбе, качественным растительным маслам

При этом важно убрать из рациона рафинированную, «мусорную еду», а также сократить потребление соли

Чтобы достичь лучшего результата, рекомендовано придерживаться основных принципов DASH-диеты:

  • Калорийность. Необходимо подсчитывать суточный калораж и не выходить за пределы 2000-2500 ккал.
  • Основа рациона. В ежедневном меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, постное мясо, качественная рыба.
  • Кратность приемов пищи. Разрешается пятикратный прием пищи, при этом вес одной порции не должен превышать 220 грамм. Перекусы не чаще 8 раз в день.
  • Основные ограничения. Под абсолютный запрет попадают алкоголь, табачная продукция, копчености, чрезмерно жирная пища.
  • Питьевой режим. Необходимо выпивать достаточное количество воды, чтобы ускорить процесс выведения токсических веществ, нормализовать стул и уменьшить вес. Оптимальные количество жидкости рассчитывают по формуле: 30 мл умножить на массу тела. В воду можно добавлять лимон, лайм, мяту, розмарин.
  • Соль. Суточное количество соли ограничивают до 2/3 чайной ложки в день. Желательно пользоваться качественной, каменной или морской йодированной солью.
  • Сладости. В качестве сладостей можно употреблять свежие фрукты и ягоды, придерживаясь рекомендаций относительно допустимых размеров порции. Покупные и рафинированные продукты полностью исключают, убирают всю пищу с добавлением белого сахара, фруктозы, кукурузного сиропа, стевии.

DASH — это сбалансированный рацион, который богат белками, клетчаткой, сложными углеводами, полезными жирами. Позволяет привести вес в норму без жестких ограничений и психологического дискомфорта. Люди, которые придерживаются основных принципов такой диеты, не сталкиваются с чувством голода. Ежедневный рацион разнообразен и богат вкусной, полезной и питательной пищей.

Как правильно начинать диету?

Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.

Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.

  1. Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
  2. Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
  3. Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
  4. Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
  5. Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.

При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания

Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах

Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.

Пример меню на неделю

Ниже я предлагаю вам простой способ начать придерживаться даш системы – меню (весьма примерное) на неделю. Составлено оно из продуктов, которые недорого стоят и вполне доступны каждому. И из блюд, которые легко приготовить.

Итак, вот недельный рацион (как говорится «с понедельника возьмусь»).

Понедельник

  • утро – кашка овсянка с вашими любимыми фруктами, ягодками, сухофруктами, овощами, стакан любого цитрусового фреша, яблоко;
  • перекус – бутерброд (хлебушек ржаной либо из цельного зерна) с помидором, зеленью, индейкой;
  • обед – салатик из предпочитаемых овощей с маслом оливковым, рыбка запеченная с фасолью (приготовленной тушением);
  • полдник – апельсин или фреш из этого плода;
  • вечером – простой супчик из овощей на ваш выбор, с 1-м кусочком цельнозернового хлеба;
  • перед сном – стаканчик нежирного кефира.

Вторник

  • еда с утра: творог нежирный, кусочек цельнозернового хлеба, скромная порция хлопьев с нежирным молоком, стакан фреша из яблок;
  • перекус: груша, йогурт нежирный натуральный;
  • обед – салат из ваших любимых овощей, макароны с сыром;
  • полдник – обычное яблоко;
  • ужин – говядина вареная с таким же картофелем;
  • перед сном – стакан ряженки.

Среда

  • еда утром – каша гречневая с грудкой масла, бутерброд с сыром;
  • перекус – горсть орехов;
  • обед – грудка курицы с рисом (лучше коричневым), рагу из тушеных овощей;
  • полдник – 2 киви;
  • ужин – салат из овощей на ваш вкус, творог;
  • перед сном – стакан молока.

Четверг

  • еда утром – овсянка с сухофруктами или ягодами, 1 апельсин, стакан сливового сока;
  • перекус – бутерброд с салатом, помидоркой, грудкой курицы;
  • обед – рыба нежирная любая, запеченная с фасолью, салат овощной;
  • полдник – яблочко;
  • ужин – суп из овощей с 1-м кусочком цельнозернового хлеба;
  • перед сном – стаканчик нежирного кефира.

Пятница

  • еда утром: творог нежирный, хлопья из цельного зерна с нежирным молоком, яблочный фреш (стакан);
  • перекус – йогурт нежирный, грейпфрут;
  • обед – овощной салат, изделия макаронные с сыром;
  • полдник – яблоко;
  • ужин – говядина, тушеная с картошкой;
  • перед сном – стаканчик натурального йогурта.

Суббота

  • еда утром – каша гречневая с грудкой масла, бутерброд небольшой с сыром;
  • перекус – горсть орехов разных;
  • обед – рис, куриная грудка вареная, рагу из тушеных овощей;
  • полдник – 2 киви;
  • ужин – салат из овощей, творог нежирный;
  • перед сном – стакан нежирного молока.

Воскресенье

  • еда утром – чай обычный, хлопья с молоком;
  • перекус – грейпфрут, 1 штука;
  • обед – салат из предпочитаемых овощей, говядина вареная;
  • полдник – стаканчик кефира нежирного;
  • ужин – овощи сезонные, вареные или тушеные, индейка (в виде филе) запеченная;
  • перед сном – йогурт в том же объеме.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий