Как быстро уснуть, если бессонница, как заснуть за минуту

Наклоны вперед

Следующее упражнение делается в той же позе и позволяет снять лишнее напряжение в мышцах спины и шеи. Оно состоит в наклонах вперед, нужно вытянуть руки и положить их на кровать, ноги при этом остаются скрещенными. Уменьшение напряжения в области спины и шеи хорошо расслабляет и помогает тому, чтобы быстро погрузиться в сон после проведения занятия.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Затем нужно выпрямить ноги, вытянув их перед собой, положить руки на носки, колени немного согнуть, а спину держать прямо. Держась за пальцы ног, тянуть их на себя, сгибая руки в локтях. При хорошей растяжке можно полностью выпрямить ноги, однако надо следить, чтобы в них не было напряжения.

Прижмите коленки к груди

Следующий комплекс начинается с принятия лежачего положения спиной на кровати. Сначала надо взять руками одно колено и притянуть к своей груди, делая несколько вдохов-выдохов, затем ногу поменять. При этом лучше выполнять небольшие покачивания корпусом в стороны. Цель упражнения – вытянуть мышцы на ногах и снять напряжение в области бедер.

Растягивайте сухожилия под коленями

В положении лежа и выпрямив одну ногу вверх, взяться рукой за пальцы (если позволяет растяжка), или выше – за лодыжку или колено. Делая медленные вдохи-выдохи стараться подтянуть ногу ближе к голове. Повторить это же с другой ногой, все движения – плавные и медленные. Остановку следует делать, когда появляется ощущение сильного перенапряжения мышц.

Поза счастливого ребенка

Для следующего упражнения надо лежа согнуть одну ногу в колене, взявшись за ступню. Удерживая ее пяткой вверх, ногу надо постараться прижать к себе под мышку. Позиция, которую принимают младенцы. Аналогичное движение надо сделать второй ногой.

Скручивание согнутых в коленках ног

Лежа, согнуть правую ногу в колене под прямым углом и выполнить «скручивание», стараясь прижать согнутое колено слева от туловища, стараясь не отрываться лопатками от поверхности кровати. Колено надо удерживать левой рукой, откинув правую в другую сторону. Процедуру повторить с противоположной ногой.

Скручивание в форме звезды

В положении лежа стараться вытянуть правую ногу по диагонали к туловищу, держа левую руку параллельно ей. Правую руку тянуть вверх, провожая ее взглядом. Повторить все для левой ноги и руки.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Последнее упражнение состоит в притягивании обоих коленей к груди, удерживая их руками. При этом надо совершать небольшие покачивания в стороны, дыхание – медленное.

Поза под названием “Шавасана”

В заключение делается поза, позволяющая полностью расслабиться: лежа на кровати на спине, руки положить вдоль боков, повернув ладони вверх. Тело находится в расслабленном состоянии, поэтому «Шавасан» позволяет быстро отключиться и перейти организму в сон.

Как приготовить снотворное средство в домашних условиях

Люди разных возрастов, даже полностью здоровые, иногда сталкиваются с бессонницей. Виной этому напряженный график работы или учебы, бытовые проблемы и стрессы. Обычно такие нарушения сна бывают временными и проходят самопроизвольно.

Но если бессонница принимает систематический характер, то возникает необходимость в приеме снотворных. Можно просто купить в аптеке химический препарат или же сделать снотворное в домашних условиях.

Такие средства не обладают серьезными побочными эффектами, не накапливаются в организме и не вызывают привыкания.

Рецепты народных снотворных препаратов

В отличие от лекарственных препаратов, которые принимают время от времени, травяные отвары и чаи используют длительно и зачастую добиваются полного излечения бессонницы.

Эффективные рецепты успокоительных средств от инсомнии:

  1. Отвар из валерианы и пустырника. Чтобы приготовитьв домашних условиях сбор из этих растений, необходимо взять по 0,5 ст. л. каждого, залить 200 мл кипятка и запаривать на водяной бане 15 мин. Настоять 45 мин, принимать по стакану перед сном.
  2. Настойки и чаи из мяты и мелиссы. Берут по 1 ст .л. обеих трав и заливают 500 мл кипятка. Пьют во второй половине дня как чай. Сильным снотворным эффектом обладает вино из мелиссы. Для приготовления средства на стакан белого вина берут 30 грамм мелиссы, выдерживают 14 дней в темном месте и принимают по 1 ст. ложке 3 раза в день. Настой снимает напряжение, регулирует сон.
  3. Чай из цветков душицы. Растение обладает седативным действием, помогает заснуть. Отвар и чай из душицы назначают при беспокойном, прерывистом сне и бессоннице. На 250 мл кипятка кладут 30 грамм сухого измельченного растения, приготовленный напиток принимают перед сном в полном объеме.

При бессоннице можно применять народные средства с успокоительными эфирными маслами (мелиссы, лаванды, сосны) в разных сочетаниях. Перед тем как сделать смесь из масел, надо выбрать основу.

Для этого подойдет масло виноградных косточек, миндальное или персиковое. Достаточно нанести по 1-3 капли успокоительных эфирных масел на стол ложку основы и смазать виски. Одновременно берут не более 3 разных масел.

Также можно добавлять неразбавленные эфирные масла в аромалампу.

Домашнее снотворное из продуктов

Вместо таблеток для сна взрослым людям можно использовать домашнее снотворное средство. Известно, что некоторые пищевые продукты содержат вещества, помогающие нормализовать сон, устранить нервное напряжение, ускорить засыпание. Это гормоны серотонин и мелатонин, а также микроэлемент магний.

Для лечения инсомнии можно использовать полезные свойства не только трав, но продуктов питания, которые стабилизируют состояние нервной системы и ускоряют засыпание.

Их желательно употребить на ужин, а перед самым сном выпить травяной отвар, молоко или кефир, чай из цветов ромашки. От острых, пряных блюд и кофеиносодержащих напитков в это время необходимо отказаться.

Они возбуждают ЦНС и делают сон прерывистым.

На ужин можно съесть:

  1. Отварной рис с брокколи.
  2. Печеный картофель с овощами.
  3. Кукурузную кашу с молоком.

Эти продукты, съеденные за 3 часа до сна, позволят быстро уснуть.

Успокаивает и помогает заснуть употребление этих напитков и продуктов перед самым отходом ко сну:

  1. Горсть миндальных орехов. Миндаль содержит триптофан и магний, благодаря чему расслабляет нервную систему.
  2. Чай из ромашки с добавлением ложки меда. Напиток является эффективным натуральным снотворным средством.
  3. Банан. Он содержит вещества, содействующие засыпанию. Для расслабления и наступления дремоты достаточно съесть половину этого калорийного плода перед сном.
  4. Киви. Этот богатый витаминами плод также способствует спокойному сну. На ночь достаточно употребить 0,5-1 фрукт.

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

  1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
  2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
  3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
  4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
  5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
  6. Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули, то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

стрессами;
умственным и физическим перенапряжением;
сменой часовых поясов;
работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
нарушением суточных циклов;
приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
никотином и алкоголем;
отсутствием регулярных физических нагрузок;
проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
наличием соматических или психических заболеваний;
гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью

Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей

  1. Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
  2. Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
  3. Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть – ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

  1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
  2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
  3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

  1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
  2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
  3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей – что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому

Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям – стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

  1. ромашки;
  2. шалфея;
  3. чабреца;
  4. пустырника.

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способов

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

  1. Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
  2. Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
  3. Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
  4. Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
  5. Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
  6. Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
  7. Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж.
  8. Займитесь расслабляющим сексом.
  9. Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
  10. Начните практику расслабляющих поз йоги.

Народные средства для бодрости

Издавна проверенные способы не спать добавляют живости, свежести, улучшают настроение. Народные средства на основе лечебных растений помогают безопасно побороть чувство сонливости. Для сохранения бодрости используют лимон, травы. Чтобы не хотелось дремать, применяют ароматерапию с эфирными маслами.

Лимонная корка

Кожура фрукта содержит в 10 раз больше витаминов, антиоксидантов, чем мякоть. Действенное средство против сна – лимонная корка. Полезно пожевать цедру или натереть ею ноздри.

Чтобы улучшить результат, приготовьте напиток по следующему рецепту:

  1. Смешайте 2 ч. л. зеленого чая, 1 ч. л. тертой цедры лимона, 5 свежих листьев мяты, 3 ягоды черной смородины.
  2. Добавьте 300 мл кипятка, настаивайте 5 минут.

Чтобы не спать всю ночь, примите ванну:

  1. Нарежьте ломтиками 5 лимонов, залейте холодной водой и оставьте на 2 часа.
  2. Наполните ванну водой с температурой 38 .
  3. Вылейте в нее настой, полежите 15 минут.

Ароматерапия

Эта процедура прогоняет сонливость, помогает взбодриться, если правильно подобрать компоненты. Вдыхайте аромат зерен или запах свежесваренного кофе, похожее действие оказывает шоколад. Чтобы не хотелось уснуть, во время процедуры ароматерапии используйте эфирные масла: лимонное, эвкалиптовое, розмариновое или хвойное.

Как быстро заснуть: правила перед сном

Прежде чем выбирать лекарственные сборы и народные средства, попытайтесь всё же оценить свой образ жизни и поведение в целом. Возможно, вы ложитесь и пытаетесь заснуть во что бы то ни стало, или стараетесь вздремнуть днём – не нужно этого делать.

Просто начните соблюдать режим питания, на ночь не ешьте; не пейте кофе, чёрный чай и шоколад после 18 часов; перед сном избегайте физической активности и нагрузок, однако в течение дня делайте гимнастику; занимайтесь спортом хотя бы пару раз в неделю, а перед сном выходите на прогулку.

Никогда не ложитесь спать в плохом настроении, и не пытайтесь использовать в качестве снотворного алкоголь: иногда кажется, что он помогает уснуть, однако такой сон бывает неглубоким и коротким, а утром вы можете чувствовать слабость и головную боль. После этого вряд ли возможна нормальная работа, да и бессонница только усугубится.

Многие специалисты рекомендуют читать перед сном что-нибудь, что вам никогда не хотелось – например, сложный технический или гуманитарный учебник, какую-либо рабочую инструкцию или другой достаточно скучный текст. Мозг отказывается воспринимать такую информацию, особенно после трудового дня, и спать хочется гораздо сильнее – это способ помогает многим людям.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, и обязательно проветривайте комнату перед сном – даже если на улице холодно. Кстати, оптимальная температура в спальне вовсе не 22 градуса, а 18 или даже 15 – именно при этой температуре мы хорошо спим. В общем-то, эти рекомендации известны всем, но мы о них часто забываем.

Что касается народных методов, то к ним относятся не только травяные настои и отвары. Травами можно набить свою подушку: взять листья мяты, орешника, лавра, папоротника, душицы, герани, лепестки роз, сосновые иголки – на такой подушке засыпается гораздо быстрее и легче.

Причины частой бессонницы

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими на процесс засыпания, могут стать:

  • присутствие света в комнате (с улицы или коридора), что препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
  • раздражающий шум или звуки от соседей;
  • неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
  • неудобная поза или подушка под головой;
  • несвежее постельное белье.

Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

  • стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
  • низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
  • неврологические и психические болезни;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические расстройства сна – синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
  • болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
  • злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
  • чувство голода или переедание;
  • частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменная или посуточная работа), изменение часового пояса.

Не спится в гостях или отъезде

Большое значение при засыпании имеет привычная обстановка, которая помогает быстрее заснуть. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

Не хочется спать, но рано вставать

Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации может помочь хорошая подготовка и создание благоприятных условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помещение (средняя температура в спальне должна составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко – они будут способствовать хорошему сну.

Специалисты рекомендуют не увлекаться «хождением» в интернете непосредственно перед сном, чтобы не погрузиться в чтение слишком интересной информации: тогда уже не уснешь, пока ее не прочтешь.

Отвлекают мысли

Одна из распространенных причин бессонницы, когда у человека вместо сна в голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

В такой ситуации может помочь умение медитировать: представить себя плывущим в лодке по реке или морю, прогуливающимся по лесу или полю.

Хочешь спать, но сон не идет

Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно время), не есть на ночь много сладкого и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потратить накопленную энергию. А вечером за 1,5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана теплого молока или чая с медом.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий