Что такое аминокислоты и каковы их полезные свойства?

Из Дополнительных материалов

При написании последовательности аминокислотных остатков в полипептидной цепи Международный союз теоретической и прикладной химии и Международный биохимический союз предложили пользоваться сокращенными названиями аминокислоты, состоящими обычно из первых трех букв полного названия соответствующей аминокислоты (см. таблицу). Использование интернациональной латинизированной стандартной системы символов и сокращений представляет большие преимущества с точки зрения сбора, обработки и отыскания научной информации, устранения ошибок при переводе текстов с иностранных языков и тому подобное. Унифицированные сокращенные названия химических соединений, в том числе и аминокислот, особенно важны не только в международном отношении, но и для применения внутри СССР, где научная литература издается на десятках языков, различных по алфавиту, лексике и начертанию специальных терминов и их сокращенных обозначений.

Сокращенные обозначения свободных аминокислот не следует употреблять в тексте работ, это допустимо только в таблицах, списках, схемах.

Там, где последовательность аминокислотных остатков в пептидной цепи известна, символы остатков пишут по порядку, соединяя их дефисами; та цепь или часть цепи, где последовательность соединения аминокислотных остатков неизвестна, заключается в круглые скобки, причем символы остатков аминокислоты разделяются запятыми. При написании линейных пептидов или белков на левом конце установленной последовательности (то есть на ее N-конце) ставится символ аминокислоты, несущей свободную аминогруппу, а на правом конце (на C-конце) — символ остатка аминокислоты, несущего свободную карбоксильную группу. Полипептидную цепь предпочтительнее изображать горизонтально, а не вертикально расположенной последовательностью. Символы аминокислоты обозначают природные (L-) формы, их антиподы — символом D-, который ставят непосредственно перед символом аминокислоты, не отделяя от него дефисом (например, Лей-DФен-Гли).

Символы менее распространенных в живой природе аминокислоты особо оговариваются в каждой публикации. Рекомендуется соблюдать лишь следующие принципы, например, гидроксиаминокислоты (оксиаминокислоты): гидроксилизин (оксилизин) — Hyl (Оли) и так далее; алло-аминокислоты: алло-изо лейцин — aile (аИле), алло-оксилизин — aHyl (аОли); нораминокислоты: норвалин —Nva (Нва), норлейцин — Nle (Нле) и т. д.

Таблица. Сокращенное написание символов аминокислот, наиболее распространенных в живой природе

Полное название аминокислоты

Международные символы

Символы, принятые в русских научных изданиях

Аланин

Ala

Ала

Аргинин

Arg

Apr

Аспарагин

Asn

Асн

Аспарагиновая кислота

Asp

Асп

Аспарагиновая кислота и л pi аспарагин (если
различие не установлено)

Asx

Асх

Валин

Val

Вал

Гидроксипролин

Hyp

Опр

Гистидин

His

Г ис

Глицин

Gly

Гли

Глутамин

Gin

Гли

Глутаминовая кислота

Glu

Глу

Глутаминовая кислота или глутамин (если различие не
установлено)

Glx

Глх

Изолейцин

lie

Иле

Лейцин

Leu

Лей

Лизин

Lys

Лиз

Метионин

Met

Мет

Пролин

Pro

Про

Серин

Ser

Сер

Тирозин

Туг

Тир

Треонин

Thr

T ре

Триптофан

Trp

Трп

(иногда

Три)

Фенилаланин

Phe

Фен

Цистеин

Cys

Цис

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Если выразиться проще, аминокислоты – это те маленькие фрагменты, из которых строятся белки. А в организме человека белки выполняют самые различные функции, начиная с построения мышечной ткани и заканчивая регуляцией множества физиологических процессов. Для нормального построения белков необходимы все 20 аминокислот, включая незаменимые, которые поступают в организм с пищей.

Идеальными в плане состава и пропорции незаменимых аминокислот являются белки молока, куриных яиц и мяса. Что касается растительных белков, аминокислоты в них содержатся в иных соотношениях. Растительные белки дефицитны по большинству незаменимых аминокислот, что и отличает их от животных. Поэтому если вы хотите получать весь спектр нужных организму аминокислот, употребляйте в пищу больше животных белков. Но не забывайте о том, что избыточное употребление белковой пищи тоже не является полезным. Лишние аминокислоты попросту не будут усваиваться. Напротив, они будут разрушаться и в виде азота выводиться из организма.

Чтобы оптимизировать усваивание аминокислот, белки необходимо употреблять равномерно в течение суток. Так потеря поступивших в организм аминокислот будет сведена к минимуму.

Какие аминокислоты следует принимать

При выборе конкретных аминокислот, которые решено купить для спортивного питания, необходимо ориентироваться на цели, которые стоят перед спортсменом.

Для того чтобы похудеть,обратите внимание на лизин и метионин. Именно эти вещества помогают ускорить обменные процессы и расщепляют подкожные жиры

В соответствии с правильным питанием и необходимыми физическими нагрузками у каждого должно получится быстро похудеть.

Набирать мышечную массу необходимо в первую очередь с помощью длительных силовых тренировок. Дополнительным стимулирующим средством будут аминокислоты аспарагин и аргинин. Они помогут быстрее расти мышцам и стимулируют заживляющие процессы. С помощью данных веществ вырабатывается в теле также гормон роста.

Есть некоторые аминокислоты, которые помогают восстановить многие процессы в организме и способствуют омоложению. Это аргинин, метионин и тирозин, которые обеспечивают регенерацию клеток и восстанавливают организм после любых нагрузок.

Важно отметить, что аминокислоты помогают не только справиться со старением мышц, они предотвращают этот неприятный процесс во всем организме. В первую очередь это вывод шлаков, токсинов и других вредных веществ

Вторым моментом становится обновление клеток.

Женщинам приятно будет узнать, что с помощью данных аминокислот легко восстановить зубы, ногти и волосы, символы ухоженности и красоты. Также останавливаются дегенеративные процессы. Аминокислоты влияют и на усталость, энергия помогает выйти из депрессии и упадка сил.

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех

Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Виды аминокислот

В зависимости от способности синтезироваться в организме человека аминокислоты подразделяются на несколько видов:

  • незаменимые аминокислоты — их молекулы не способны синтезироваться организмом человека, поступление их в организм возможно только с продуктами питания, или специальными добавками;
  • условно заменимые аминокислоты — эти вещества самостоятельно производятся организмом человека, но в недостаточном для удовлетворения всех потребностей количествах;
  • заменимые аминокислоты — такие вещества организм способен воспроизводить самостоятельно, используя различные источники.

Аминокислоты это. Аминокислоты в человеческом организме

Природные аминокислоты – это 200 нужных соединений и 200 уникальных формул. Они встречаются в свободном или связанном виде. Когда АМК синтезируются самостоятельно, проблем не возникает

Основное внимание следует обращать на незаменимые компоненты белковых молекул, которые нужно получать извне. У них свои формулы и нужные организму, основные свойства:

  • улучшение работы мозга за счет способности передачи нервных импульсов (валин, лейцин, триптофан);
  • накопление кальция (лизин),
  • усиление липидного обмена (метионин);
  • нормализация деятельности ЦНС (изолейцин, метионин, треонин);
  • улучшение аппетита (фенилаланин);
  • снижение болевого порога (фенилаланин).

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Нехватка или избыточное содержание АМК влияет на общее состояние организма. При их недостатке наблюдается:

  • плохой аппетит;
  • состояние сонливости и слабости;
  • торможение роста и развития;
  • выпадение волос;
  • плохое состояние кожи;
  • анемия;
  • слабая иммунная защита.

Свойства АМК таковы, что их переизбыток тоже влияет на здоровье:

  1. При высоком содержании тирозина изменяется баланс в работе щитовидки, развивается гипертония.
  2. При избытке гистидина возможны болезни суставов, аневризма аорты. Возникает ранняя седина.
  3. При большой концентрации метионина велик риск развития инсульта или инфаркта.

Такие проблемы возможны при нехватке ряда витаминов (А, С, группы В) и селена . В их присутствии происходит нейтрализация избыточного содержания аминокислот.

Суточная потребность в аминокислотах

Каждая аминокислота со своей индивидуальной формулой и свойствами нужна организму в определенных количествах. Подсчет суточной нормы нужного организму набора сложен, поскольку зависит от ее содержания в 1 г белка. Общая потребность в нужных аминокислотах составляет 0,5-2 г в день.

Белки состоят из 20 видов аминокислот.

Из этих двадцати видов,  девять не вырабатываются организмом, их называют незаменимыми. Человеку необходимо получать  эти незаменимые аминокислоты из продуктов питания, в хорошо сбалансированном и адекватном количестве.

Существует более 100 типов белков, которые составляют организм, и они включают в себя только 20 видов аминокислот в различных комбинациях, они необходимы для организма. Помимо того, что они являются сырьем для белков, они используются в качестве источника энергии. Кроме того, каждая аминокислота играет важную и уникальную роль в организме.

Что касается незаменимых аминокислот, то они очень важны для нашего здоровья, поэтому кратко функции каждой из них:

Метионин: 

укрепляет волосы и ногти, одновременно улучшая здоровье кожи; Также полезен для сжигания жиров, избегая их накопления в печени и артериях, тем самым улучшая работу сердца, почек, печени и мозга.

Валин:

обладает стимулирующим эффектом, а его недостаток может привести к дисбалансу азота в организме. Улучшает мышечный обмен и регенерацию тканей.

Изолейцин:

Стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и уровень энергии. Это имеет решающее значение для производства гемоглобина. Он метаболизируется в мышечной ткани, дефицит изолейцина может вызвать симптомы, очень похожие на симптомы гипогликемии.

Лейцин:

как и изолейцин, лейцин может предотвращать хроническую усталость. С другой стороны, это имеет решающее значение для регенерации костей, мышечной ткани и кожи.

стимулирует функцию щитовидной железы и сохранение кровеносных сосудов. Эффективный в борьбе с болью, особенно кто страдает артритом, он может помочь пациентам Паркинсона (обязательно консультируйтесь с врачом) и снижает аппетит.

Триптофан:

известный своими успокаивающими свойствами, помогает контролировать гиперактивность у детей, снимает стресс и полезен для сердца.

Лизин:

необходим для правильного роста и развития костей у детей, так как он улучшает усвоение кальция. Вмешивается в выработку антител, гормонов и ферментов, а также в образование коллагена и регенерацию тканей. Лизин также оказывает благотворное влияние на снижение уровня триглицеридов в крови.

Треонин:

является важным для производства коллагена и эластина, он улучшает функцию печени, присутствует в сердце, центральной нервной системе и костно-мышечной системе.

Гистидин и аргинин:

также незаменимые аминокислоты, но только в детстве, а затем начинают синтезироваться организмом.

Как видите, аминокислоты действительно играют жизненно важную роль в нашем здоровье, оказывая благотворное влияние на различных уровнях.

Если, с одной стороны, ваше тело обеспечивает выработку аминокислот, то разнообразие, количество и качество незаменимых аминокислот, зависит от вашей диеты и добавок.

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание обязательно!

Аминокислоты в спортивном питании

Во время интенсивной тренировки происходит расход до 80% аминокислот, находящихся в организме. В связи с этим требуется своевременное пополнение резервов тела спортсмена.

Особое значение для бодибилдеров имеют аминокислоты BCAA. К ним относят лейцин, изолейцин и валин. Формула аминокислот, входящих в состав препаратов, имеет разветвленную боковую цепь. Мышцы на 35% состоят именно из таких аминокислот.

Их употребление помогает запускать процессы активного образования мышечной ткани и замедлять процессы распада уже имеющихся волокон. Это свойство активно используется бодибилдерами во время сушки, когда в рационе питания остается очень мало углеводов. Для получения энергии организм начинает использовать собственные белки из мышц тела, приводя к их разрушению. BCAA предотвращают эти процессы.

Кроме того, употребление аминокислот, в формуле которых присутствует разветвленная боковая цепь, нормализует жировой обмена и ускоряет процессы их сжигания, а также улучшает обмен веществ.

Польза приема добавок незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в форме добавок связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

1. Могут помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина – химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (, , , , ).

В 19-дневном исследовании с участием 60 пожилых женщин было установлено, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению уровня энергии и улучшению ощущения счастья по сравнению с плацебо ().

2. Могут повысить эффективность в спорте

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивной активности и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном с участием 16 тяжелоатлетов, было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают работоспособность и восстановление мышц, и уменьшают мышечную болезненность по сравнению с плацебо ().

Недавний обзор восьми исследований показал, что прием добавок аминокислот с разветвленной цепью стимулировал восстановление мышц и уменьшал болезненность после истощающих упражнений ().

Кроме того, при приеме 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышаются показатели силы у нетренированных мужчин, что показывает, что незаменимые аминокислоты также могут принести пользу людям не занимающимся силовыми видами спорта ().

3. Могут предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают расщепление мышц и сохраняют мышечную массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, придерживающихся постельного режима показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечных белков, тогда как в группе, получавшей плацебо этот процесс уменьшался на 30% ().

Было обнаружено, что добавки незаменимых аминокислот эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов (, ).

4. Могут способствовать похудению

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании снижения жировой массы тела.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, показало, что прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно уменьшало процентное содержание жира в организме по сравнению с приемом сывороточного протеина или спортивных напитков ().

Исследование на крысах показало, что рацион, в который добавляли 4% лейцина, уменьшает массу тела и жиров ().

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и похудением, были непоследовательными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению массы тела (, ).

Общие химические свойства

Все аминокислоты — амфотерные соединения, они могут проявлять как кислотные свойства, обусловленные наличием в их молекулах карбоксильной группы  —COOH, так и основные свойства, обусловленные аминогруппой  —NH2. Аминокислоты взаимодействуют с кислотами и щелочами:

NH2 —CH2 —COOH + HCl HCl • NH2 —CH2 —COOH (хлороводородная соль глицина)
NH2 —CH2 —COOH + NaOH H2O + NH2 —CH2 —COONa (натриевая соль глицина)

Растворы аминокислот в воде благодаря этому обладают свойствами буферных растворов, то есть находятся в состоянии внутренних солей.

NH2 —CH2COOH N+H3 —CH2COO-

Аминокислоты обычно могут вступать во все реакции, характерные для карбоновых кислот и аминов.

Этерификация:

NH2 —CH2 —COOH + CH3OH H2O + NH2 —CH2 —COOCH3 (метиловый эфир глицина)

Важной особенностью аминокислот является их способность к поликонденсации, приводящей к образованию полиамидов, в том числе пептидов, белков, нейлона, капрона.

Реакция образования пептидов:

HOOC —CH2 —NH —H + HOOC —CH2 —NH2 HOOC —CH2 —NH —CO —CH2 —NH2 + H2O

Изоэлектрической точкой аминокислоты называют значение pH, при котором максимальная доля молекул аминокислоты обладает нулевым зарядом. При таком pH аминокислота наименее подвижна в электрическом поле, и данное свойство можно использовать для разделения аминокислот, а также белков и пептидов.

Цвиттер-ионом называют молекулу аминокислоты, в которой аминогруппа представлена в виде -NH3+, а карбоксигруппа — в виде -COO−. Такая молекула обладает значительным дипольным моментом при нулевом суммарном заряде. Именно из таких молекул построены кристаллы большинства аминокислот.

Некоторые аминокислоты имеют несколько аминогрупп и карбоксильных групп. Для этих аминокислот трудно говорить о каком-то конкретном цвиттер-ионе.

Гистохимические методы выявления аминокислот в тканях

Реакции выявления аминокислоты в тканях основаны главным образом на выявлении аминогрупп (NH2-), карбоксильных (СООН—), сульфгидрильных (SH-) и дисульфидных (SS-) групп. Разработаны методы выявления отдельных аминокислот (тирозина, триптофана, гистидина, аргинина). Идентификация аминокислоты проводится также при помощи блокирования тех или иных групп. Следует иметь в виду, что гистохимик имеет дело, как правило, с денатурированным белком, поэтому результаты гистохимических методов не всегда сопоставимы с биохимическими.

Для выявления SH- и SS-групп лучшей считается реакция с 2,2′-диокси — 6,6′ — динафтилдисульфидом (ДДД), основанная на образовании нафтил дисульфид а, связанного с белком, содержащим SH-группы. Для развития окраски препарат обрабатывают солью диазония (прочный синий Б или прочный черный К), которая соединяется с нафтилдисульфидом, образуя азокраситель, окрашивающий участки локализации SH-и SS-групп в тканях в оттенки от розового до сине-фиолетового. Метод позволяет проводить количественные сопоставления. Ткань фиксируется в жидкости Карнуа, Буэна, в формалине. Лучшие результаты дает 24-часовая фиксация в 1% растворе трихлоруксусной кислоты на 80% спирте с последующей промывкой в серии спиртов возрастающей концентрации (80, 90, 96%), затем производится обезвоживание и заливка в парафин. Для реакции необходимы реактивы: ДДД, соль диазония, 0,1 М веронал-ацетатный буферный раствор (рН 8,5), 0,1 М фосфатный буферный раствор (рН 7,4), этиловый спирт, серный эфир.

α-Аминокислоты выявляются с помощью нингидрин-реактива Шиффа. Метод основан на взаимодействии нингидрина с аминогруппами (NH2-); образующийся при этом альдегид выявляется реактивом Шиффа. Материал фиксируется в формалине, безводном спирте, жидкости Ценкера, заключается в парафин. Необходимы реактивы: нингидрин, реактив Шиффа, этиловый спирт. Ткани, содержащие α-аминогруппы, окрашиваются в розовато-малиновые оттенки. Специфичность реакции, однако, является спорной, так к окислению нингидрином могут подвергаться не только α-аминокислоты, но и другие алифатические амины.

Тирозин, триптофан, гистидин выявляются тетразониевым методом. Соли диазония в щелочной среде находятся в виде гидроксидов диазония, присоединяющихся к названным аминокислотам. Для усиления цветной окраски срезы обрабатывают β-нафтолом или Н-кислотой. Фиксация формалином, жидкостью Карнуа. Необходимые реактивы: тетразотированный бензидин или лучше прочный синий Б, 0,1 М вероналацетатный буферный раствор (рН 9,2); 0,1 н. HCl, Н-кислота или β-нафтол. В зависимости от реактива срезы окрашиваются в фиолетово-синий или коричневый цвет. При оценке результатов нужно иметь в виду возможность присоединения к гидроксиду диазония фенола и ароматических аминов. Для дифференцировки аминокислот применяют контрольные реакции.

Виды производимых аминокислот

В продаже можно найти добавки нескольких компаний. Одной из наиболее известных является BCAA. Этот знаменитый препарат из Бельгии выпускается в капсулах. Он фасуется в упаковки от 100 до 3000 капсул, стоимость которых начинается от 500 рублей. В комплекс входят такие аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, которые не вырабатываются в организме, а поступают в него только извне.

Также в продаже можно найти Gaspari Nutrition Aminolast. Он производится в США и выпускается в капсулах. Производитель утверждает, что сочетание приема этих добавок с диетой и разумными физическими нагрузками способствует быстрому сбросу веса. Правда, капсулы достаточно дороги.

Amino Fuel считается достаточно эффективным средством, которое выпускается в жидкой форме. Если не забывать принимать эту добавку регулярно, то можно обеспечить организм необходимыми аминокислотами в нужном количестве.

Препараты компании L-Carnitin являются одними из наиболее доступных. Они выпускаются в виде капсул, стоимость которых составляет порядка 300 рублей. Регулярный их прием позволяет запустить процессы жиросжигания, стимуляции роста мышечной массы и улучшить общее самочувствие.

Но это еще далеко не полный список производителей с мировым именем.

Главные в спорте

В первую очередь, аминокислоты в спорте нужны потому, что именно они являются важнейшими синтезаторами мышечного белка. Но в строении белка участвует намного больше различных макроэлементов, которые обычно не учитываются спортсменами.

В список незаменимых входят:

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.
  4. Л-глютамин.
  5. Куркумин.
  6. Аргинин.
  7. Креатин.
  8. Карнитин.
Аминокислота Её роль в спорте Натуральный источник
Лейцин Является основным участником в построении всей мышечной структуры. Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. участвует в митохондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры.
Изолейцин В отличие от первого отличается возможностью приоритетного строительства гликогенового депо. Дополнительно является участником основных энергетических процессов. Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. Учавствует в миотхондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA.
Валин Является одним из главных строительных элементов для мышечной массы. Является главным энергетическим белком. Учавствует не только в строении, но и в регулирующих процессах. В частности нормализирует обмен веществ, кроме этого является участником жиросжигания – так как при проникновении вместе с инсулином, разрушает целостность жировой клетки, тем самым помогая, разрушить и превратить её в энергию. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA.
Л-глютамин Л-глютамин является одной из самых важных энергетических аминокислот, которая определяет уровень синтеза гликогена и его транспортировку из печени в мышечные ткани. Является определяющим в синтезировании глюкагона, который перестает расщеплять гликоген из мышечной ткани и переключает организм на рельсы топления внешнего гликогена, поступающего из сахара в кровь с продуктами. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA
Куркумин Куркумин. является одной из самых важных энергетических аминокислот, которая определяет уровень синтеза гликогена и его транспортировку из печени в мышечные ткани. Является определяющим в синтезировании глюкагона, который перестает расщеплять гликоген из мышечной ткани и переключает организм на рельсы топления внешнего гликогена, поступающего из сахара в кровь с продуктами. Кроме этого, куркумин является мощным анаболиком, который благодаря своей восприимчивости к АТФ, увеличивает силовые показатели на 5-7%. Куркума, мясо, яйца, рыба.
Аргинин Эта аминокислота реагирует на связывание жидкости в крови. Помогает без увеличения густоты крови, увеличить насыщенность кислородом. Позволяет активизировать пампинг при соответствующих тренировках. Арбуз, мясо, яйца, рыба.
Креатин Эта аминокислота реагирует на связывание жидкости в крови. Помогает без увеличения густоты крови, увеличить насыщенность кислородом. Позволяет активизировать пампинг при соответствующих тренировках. Рыба, морские продукты, спортивные добавки.
Карнитин Транспортная аминокислота. Регулирует уровень холестерина в крови, помогая доставлять по всем необходимым клеткам. является участником жиросжигания – так как при проникновении вместе с инсулином, разрушает целостность жировой клетки, тем самым помогая, разрушить и превратить её в энергию. Мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты, творог, растительный белок, протеины, гейнеры.
Д-аспарагиновая кислота Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. участвует в митохондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры. BCAA.

Пищевые источники и рекомендуема суточная норма потребления

Так как ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона питания.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Вот рекомендованная суточная норма потребления девяти незаменимых аминокислот на 1 кг массы тела ():

  1. Гистидин: 14 мг.
  2. Изолейцин: 19 мг.
  3. Лейцин: 42 мг.
  4. Лизин: 38 мг.
  5. Метионин (+ заменимая аминокислота цистеин): 19 мг.
  6. Фенилаланин (+ заменимая аминокислота тирозин): 33 мг.
  7. Треонин: 20 мг.
  8. Триптофан: 5 мг.
  9. Валин: 24 мг.

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются завершенными (полноценными) белками.

К источникам завершенного белка относятся:

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Соя, киноа и гречка – это растительные продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что также делает их источниками завершенного белка ().

Другие растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, считаются незавершенными, поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако, если вы следуете рациону питания на основе растительной пищи (вегетарианство, веганство), вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если вы едите целый ряд растительных белков каждый день.

Например, употребление множества незавершенных белков, таких как бобовые, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Как принимать аминокислоты?

Нарастить мышечную ткань, восстановиться после физической нагрузки и поддержать мускулы в период «сушки» невозможно, или почти невозможно, без поступления нужного объема в организм аминокислот. Важная роль отводится аминокислотам bcaa, которые метаболизируются не в печени, а в мышцах. Они служат источником энергии при тренировках и предотвращают преждевременное разрушение мышечных волокон.

Аминокислоты ВСАА необходимы для эффективности физических упражнений и толерантности к нагрузке. При дополнительном поступлении в организм, анализы показывают повышение количества эритроцитов в крови, гемоглобина, гематокрита и сывороточного альбумина.

Доказано, что происходит быстрое восстановление силы в мышцах, замедляется разрушение белковых волокон даже в период интенсивных нагрузок, увеличивается окисление липидов, что способствует похудению.

При наборе мышечной массы

Аминокислоты необходимо принимать незадолго до занятий и после тренировки. Иногда присутствует дополнительный прием утром. В остальное время целесообразнее использовать протеин.

При похудении

Чтобы ускорить процесс потери килограммов, обеспечивают частые приемы аминокислот. Основная задача снизить желание поесть, подавить катаболизм, но сохранить мышцы. Необходим утренний прием, до и после нагрузки в спортивном зале, между приемами пищи.

Дозы приема аминокислот

Полноценный рацион сполна покрывает потребность человека, но если речь идет о спортсменах и бодибилдерах, необходим дополнительный источник поступления аминокислот, они расходуются быстрее.

Есть несколько моментов, которые следует учитывать:

При приеме протеиновых смесей, отпадает необходимость в дополнительном получении аминокислот. Исключению подвергаются только аминокислоты ВСАА (валин, лейцин и изолейцин), которые восстанавливают «пробелы». Достаточно принимать их только в день тренировок.
Дозу рассчитывают, исходя из массы тела спортсмена. При весе 60 кг дневная порция составит 14 грамм, с увеличением массы повышается и доза. Тяжеловесу потребуется до 30 грамм в сутки

Важно: речь идет не о весе препарата, а массе аминокислоты. Информация различна, сведения получают из инструкции на упаковке.
Дозу на сутки делят на 2 приема

Первую принимают утром после сна, вторую по окончании тренировки.

Препараты, содержащие аминокислоты, могут выглядеть по-разному: таблетки, капсулы, гели, растворы и пр. Существенной разницы между ними нет, только в особенностях приема.

Выводы

Для того, чтобы организм человека функционировал нормально, очень велика роль аминокислот. Пополнить содержание необходимых аминокислот в организме можно путем использование биологически активных добавок

Очень важно их использовать также при редукционных диетах и при заболеваниях. Такие добавки полезны и тем, кто придерживается вегетарианского образа жизни: они позволяют организму получать те необходимые вещества, которые не содержатся в пище растительного происхождения

Важно также делать свой рацион максимально разнообразным: чем больше видов пищи вы употребляете, тем больше он будет иметь в своем распоряжении необходимых веществ

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий