Бжу: рассчитать норму белков жиров и углеводов

Содержание

Сколько нужно БЖУ на 1 кг веса. Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Таблица БЖУ

Суточная норма БЖУ

Правильное питание — нутриенты

Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3

Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.

Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.

Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.

// Читать дальше:

  • продукты, богатые магнием
  • омега-3 — дневная норма рыбьего жира
  • трансжиры — в каких продуктах содержатся?

***

Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров.

  1. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
  2. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source

Какое должно быть соотношение БЖУ для похудения женщинам. Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.

В норме распределение таково:

  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы. Максимально эффективным для похудения считается следующее сочетание БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жиры — 30-40%
  • углеводы — 10-20%

Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:

  • Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
  • Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.

Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.

Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.

Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма

Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).

Мнение эксперта

Как лучше распределить БЖУ в течение дня?

Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:

– Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;
– Придерживаться суточного соотношения БЖУ для похудения (25/30/45);
– Правильно распределять БЖУ в течение дня.

Что касается распределения БЖУ для похудения, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных углеводов вы должны съесть в первой половине дня. Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из них калории. Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда.

Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин. На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.

При питании для похудения жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. До 14-15 часов дня желательно есть сладкие фрукты и прочие сладости, которые можно вписать в систему правильного питания (относительно невредные – желе, мармелад, сухофрукты, муссы, домашние молочные и творожные десерты).

Безусловно, при прохождении курса по диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов, какое соотношение БЖУ должно быть в меню правильного питания. Мы же постарались донести хотя бы основы здорового рациона.

Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!

Чтобы стать профессиональным консультантом по питанию и постичь все азы данной специальности, предлагаем Вам пройти онлайн обучение диетологии в нашей Академии Велнес

Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

В поисках идеала

Как рассчитать идеальную калорийность своего суточного рациона

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки

Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы

При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

  • Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма;
  • Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка;
  • Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением;
  • На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке;
  • Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

Для мужчин

Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

  • Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

После производится высчитывание БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г. (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

Для женщин

Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит — 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал. Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

  • Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

Что запомнить

БЖУ для похудения в процентах. А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Жиры в похудении

Не все жиры одинаково нужны. Есть, например, трансжиры, которые увеличивают содержание вредного холестерина и служат возможной причиной развития сахарного диабета. А вот ненасыщенные жиры будут отличной поддержкой вашей иммунной системе, они же предотвратят развитие заболеваний сердца и сосудистой сети.

Например, рыбий жир действительно важен для здоровья, и для похудения тоже.

Есть он в лососе, скумбрии, палтусе, осетрине. Или взять орехи: да, этот продукт калориен, но от горсточки в день отказываться не нужно. В них содержатся действительно полезные жирные кислоты. Оптимальный вариант – кедровые орешки, в них есть кислота, которая подавляет голод.

А также жиры есть в маслах, наиболее ценным и доступным из которых считают оливковое масло. Это прекрасный природный антиоксидант, который положительно влияет на весь наш организм. Только в одной столовой ложке оливкового масла 9 г полезных жиров. А есть еще и льняное масло, которое можно и нужно употреблять в пищу, правда, не натощак.

Находкой можно считать и авокадо. Многие успели полюбить его за вкус, а ведь фрукт на 75% состоит из ценных растительных жиров. А еще в его мякоти много минералов и витаминов. Но есть авокадо нужно лишь в сыром виде. Добавляйте его в салаты или просто режьте ломтиками, и пусть ваш завтрак из гречки будет приправлен мягким вкусом авокадо.

Что это такое и зачем нужно?

Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует снижению массы тела. Но это не означает, что теперь все ваше правильное питание для похудения должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.

Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы и всех клеток организма.

При этом надо учитывать, что чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.

При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.

Впрочем, сильно переусердствовать с белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.

Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса при правильном питании надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).

Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови.

Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все ее излишки переводит в жировые накопления.

При этом со временем при частых выбросах и больших дозах данного гормона организм утрачивает к нему восприимчивость. Так формируется резистентность к инсулину, что является условием развития преддиабета.

Если вовремя не спохватиться и не отрегулировать поступление простых углеводов в организм, сформируется уже реальный сахарный диабет второго типа. Что с этим делать, вы можете узнать на наших курсах по правильному питанию, а также на авторском курсе Академии Wellness Consulting «Школа жизни с диабетом».

Поэтому для учета простых углеводов и других питательных веществ советуем вести дневник питания (как это сделать читайте здесь)

А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют постепенному выбросу в кровь глюкозы. В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма. Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется.

Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.

Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.

Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.

Опасные вещества в консервах, которые могут навредитьБисфенол А (BPA)

В журнале Американского химического общества в 2010 году была опубликована статья, где указывалась прямая связь потребления BPA с развитием болезней сердца, сахарным диабетом 2 типа и сексуальной дисфункцией. Европейский Союз предложил классифицировать BPA как токсин категории B1, то есть вещество, которое, как предполагается, оказывает неблагоприятное воздействие на половую функцию и фертильность. По данным Breast Cancer UK, BPA ассоциирован с раком груди, простаты и ожирением. Тот же Breast Cancer написал британским дочерним компаниям, занимающимся изготовлением и продажей консервов следующее: «Существует множество доказательств того, что BPA влияет на организм человека даже в очень низких концентрациях». 

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

  • Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
  • Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
  • Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий