Интенсивный массаж бразильские ягодицы

Упражнения для ягодичных мышц

Выпады вперед

Руки на пояс. Ноги вместе. Глубокие выпады вперёд каждой ногой. Нет! Не двумя, а каждой ногой поочереди. Сделай глубокие покачивания взад-вперёд 2-3 раза. Остающаяся на месте нога должна стоять на полную ступню. Повторяю для особо непонятливых: на полную ступню, а не на носке. Количество выпадов доводишь до восьми раз каждой ногой. Спинку держи ровненько, а грудь колесом.

Дуга

Лёжа на животе (не на моём же ж) руки вытянуты вперёд. Отрываешь туловище от пола и…, руки тоже нужно отрывать вместе с туловищем, а не отталкиваться. Вот! Прогнувшись, изображаешь «дугу». Я сказал дугу, а не зигзаг. Теперь в исходное положение и отрываешь от пола ноги, прогибаешься, возвращаешься в исходное положение. Выполняешь упражнения поочереди и по 8 — 10 раз.

Прогибы

Ноги вместе, стать прямо. В руки взять гантели. Гантели нетяжёлые. Ты где взяла эту пудовую гирю? Мы не занимаемся бодибилдингом, а всего-лишь попкобилдингом. Отнеси на место. Руки вверх, ногу назад, прогиб. В исходное положение. Ноги отводи назад по очереди – левую, а затем правую и т. д. Упражнение повторяй до двенадцати раз.

Наклоны

Одну ногу поставь на стул, в руках гантели. Руки вытянуты вдоль туловища. Наклон вперед, руками достать пол. Повторить 10-12 раз на каждую ногу.

Наклоны назад

Руки с гантелями на пояс, ноги вместе. Наклоны с прогибом назад. Наклонятся двенадцать-шестнадцать раз. Ноги не сгибать.

Велосипед.

Ляг на спину, руки вдоль тела. Ноги на 45 градусов вверх, имитируй вращение педалей велосипеда. Амплитуда движений максимальная. Голени прямые. Крутить 2 – 3 минуты.

Упражнение лодочка для накачивания бразильской попки

Ляг на живот, руки за спину, пальцы рук сцепи в замок. Ноги и руки подними вверх, прогнись и не сгибая коленок, сделай так чтобы тело походило на лодочки. Удерживай в таком положении тело до 30 сек.

Ванька-встанька.

Руки вперед на уровне плеч. Исходное положение – стоя на коленках. Присядь вправо от пяток, руки влево (выдох), в исходное положение (вдох). Теперь присядь влево, руки вправо. Исходное положение. Делать упражнение в каждую сторону по восемь – двенадцать раз.

Уголки.

Лёжа на спине, подними вверх, под 90 градусов, ноги. Ноги прямые. В таком положении ноги опускай по-очереди на пол влево и вправо от туловища, сохраняя прямой угол. Делать упражнение  для ягодиц восемь — десять раз.

Лёжа на столе животом вниз, чтобы ноги от тазобедренных суставов, не касались стола. Держась за боковые грани стола, сделав вдох, подними ноги вверх. В таком положении постарайся продержаться 10 секунд, затем ноги опусти. Делай упражнение 3-6 раз. Хорошо прогибаясь в пояснице, поднимай высоко ноги.

Двойные повороты.

Сидя на полу, слегка согнутые в коленях ноги подними вверх, руки вперед. Исключительно только при помощи ягодичных мышцы, повернись влево вокруг собственной оси, затем тоже сделать вправо. Удерживай равномерное дыхание. Делать двойные повороты 2-8 раз.

Бразильская попка

Покачивания.

Сидя на полу, подошвы ноги соединены, близко подтяни их к себе и обхвати ступни руками. Спину держи прямо, переступай с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Дыши равномерно. Не забывай о спине.

Махи №1.

Стоя на четвереньках, ногой делай махи назад-вверх, как только можешь высоко. Спину держи прямо. Ногу на пол не ставь. Опустив ногу, задержи ее над поверхностью и снова поднимай прямой вверх. Для каждой ноги по 10-20 махов.

Махи №2.

Исходное положение — как и в предыдущих упражнениях. Согнутой в колене ногой делай махи назад-вверх, но нога согнута в колене под прямым углом. 10—20 подъемов каждой ногой вверх, затем согнутую в колене правую ногу поднимай справа от себя вверх, левую — с левой стороны, по 10—25 раз.

Махи №3 ногами

Поза на четвереньках. Спина прямая. Подтягивай ногу к груди, сгибая её в колене, затем с силой ее распрямляй назад. Каждой ногой делать по 25-30 раз.

Сидя на полу, ноги вперёд, спина прямая. Передвижение вперед по полу только при помощи ягодиц. *Дойдя* до конца комнаты, не разворачиваясь, «иди» назад таким же образом. Передвижения произвести 5-7 раз.

В домашних условиях

В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально, главное иметь желание, усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу, гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол, степ и резинку.

Приседания

Приседание — это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.

Алгоритм выполнения:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • спину не прогибать в поясничном отделе;
  • живот втянуть;
  • колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
  • в руках гантели;
  • приседание выполняется плавно, без наклона вперед, как будто пытаясь сесть на стульчик;
  • между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
  • встаем, но с неполным выпрямлением коленей;
  • алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например, приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, вес направлен на пятки, живот напряжен, в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке — глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей — выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц

«Мертвая тяга» или «Румынская»

Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава, колени немного согнуты, плечи развернуты, живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед, вес переносится на пятки. Наклон вперед, таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава — глубокий вдох, плавное возвращение в исходное положение — выдох.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:

  • стать прямо, ноги вместе, живот и попу подтянуть, плечи развернуть, в руках утяжелители;
  • выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
  • колено должно максимально приблизиться к полу, но, не касаясь его;
  • угол второй ноги — прямой.

Эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы

Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

Ягодичный мостик

Перемещаемся в положение — лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях, пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх, поясница не прогибается, а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе — опускаемся в исходное положение.

Тот же мостик рекомендуется выполнять с одной выпрямленной ногой (стопа прямая) — на каждую ногу по пятнадцать подъемов не касаясь попой гимнастического коврика.

Махи назад с гантелей

Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный, спина прямая, смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох, на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх, затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений, после нога меняется.

Еще одно эффективное упражнение

«Людей завлекает интенсивный маркетинг»

Как отмечает доктор Майю, операция по бразильской подтяжке ягодиц может быть особенно привлекательной для некоторых женщин, поскольку она, по их мнению, способна убить одним выстрелом двух зайцев, решить за один раз две проблемы с фигурой.

«Во многих случаях это действительно двойной эффект от одной операции — удаление жира из того места, где он мешает, и перемещение его туда, где от него польза, — говорит он. — Также пластическая хирургия дешевле в таких странах, как Турция».

Согласно некоторым сообщениям, Леа Кембридж операция обошлась всего лишь в 3000 фунтов стерлингов.

«Но есть люди, которые приезжают из-за границы в наши клиники в Лондоне, потому что наши хирурги квалифицированные, их деятельность регулируется соответствующими органами — наши клиники безопасны, так что это двусторонний поток», — говорит он.

«Я думаю, что людей завлекает интенсивный маркетинг. И еще, почти все это — на иностранном языке, и у людей нет возможности проверить, надежны ли хирурги, — добавляет Брайан Майю.

«Это коммерческое предприятие, и они не собираются отказывать клиентам, они будут оперировать всех, независимо от того, подходят ли людям эти операции или нет. Принимая решение пройти операцию по более низкой цене, пациенты рискуют получить серьезные осложнения и даже — как показывает эта трагическая история — лишиться жизни».

Что делают «звезды»?

В последнее время голливудские понятия сексуальности и привлекательности претерпели значительные изменения. На замену прежним стандартам красоты, превозносившим почти болезненную стройность (считай, анорексию) пришли новые, кардинально противоположные. Модные ранее «устои» поколебали сразу несколько «звезд» – Дженнифер Лопез, Бейонсе и Шакира. Эти латиноамериканские красотки доказали, что пышные формы — это не только красиво, но и волнующе сексуально, а главное – естественно для здоровой женщины.

Теперь миллионы женщин на планете хотят «попу как у Джей Ло» и «бедра как у Бейонсе». И «звезды» с радостью делятся секретами, как добиться таких форм.

Бейонсе

Бывшая солистка Destiny’s Child предпочитает «загружать» ягодичные мышцы классическими приседаниями и выпадами. При этом девушка выкладывается на полную катушку – она делает каждое упражнение 10 раз по три захода. Тренировки проходят через день, а между ними Бейонсе занимается на велотренажере, плавает и катается на роликах.

Дженнифер Лопез

Красавица Джей Ло каждое утро начинает с обычных махов ногами. Причем она чередует выполнение махов из положения лежа на полу и стоя у опоры. Личный тренер певицы Ганнер Петерсон говорит, что этого простого упражнения для подтяжки ягодиц достаточно, чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими. Кроме того, Джей Ло активно занимается на фитболе и прыгает через скакалку, что также способствует укреплению мышц ягодиц и бедер.

Шакира

Эта колумбийская красотка тоже не из ленивых и не упускает случая, как следует потренироваться. Любимое упражнение Шакиры – обратные выпады (это упражнение №2 из первого комплекса). Но выполняет она его по 50 раз в день! Кроме того, ежедневно певица выделяет полчаса на тщательную растяжку и приседания.

Как видите, никакого «сверхсекретного» оружия – только регулярность и настойчивость. Надеемся, что пример этих фантастически красивых женщин вдохновит и вас.

Советуем почитать: Калланетика для похудения.

vote

Article Rating

Массаж бразильская попка

Массаж бразильская попа- это комплекс ударно-вибрационных манипуляций, совершаемых со скоростью от 200 до 600 шлепков в минуту. Удары осуществляются с умеренной силой, поэтому болевых ощущений вы не почувствуете. Некоторые девушки даже умудряются уснуть во время процедуры, что невозможно при проведении обычного антицеллюлитного массажа. Еще одно отличие от традиционной антицеллюлитной процедуры в том, что массаж бразильская попка оказывает воздействие не только на жировую прослойку, но и на сами мышцы.

Проводя сеанс, специалист “пускает в ход” не только собственные руки, но и специальные бамбуковые палочки и валы, которые несмотря на свой устрашающий вид, не оставляют на коже следов своего воздействия в виде гематом. Движения, совершаемые массажистом, тонизируют мышцы и стимулируют лимфодренаж.

Проведение массажа бразильская попа

Во время сеанса вы находитесь в положении лежа на животе. Длится процедура бразильская попка от часа до двух. Проводится она по такой схеме:

  1. Массажист нанесет на прорабатываемую зону специальные масла.
  2. Немного разогрев мышцы легкими движениями, он перейдет к более интенсивным приемам, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Движения, совершаемые специалистом, постукивающие. Они производятся ребрами ладоней и косточками пальцев рук. Активные постукивания держат мышцы ягодиц в напряжении. Этот этап длится около получаса.
  3. Затем мощными гребнеобразными движениями мастер будет как бы поднимать “филейную часть” вверх, создавая push-up эффект, который будет заметен уже после окончания первой процедуры.
  4. После этого в ход идут палочки из бамбука. Выстукивая ими ритм на вашей попке, специалист активизирует лимфоток и усиливает циркуляцию крови.
  5. В течение процедуры могут использоваться палочки разных размеров и форм. Ими прорабатывается вся площадь ягодиц, бедер и ног.
  6. Заканчивается массаж бразильская попа более мягкими движениями.

Эту технику могут применять для моделирования не только попки, но и бедер, в частности, для устранения “ушек”. Процедура бразильская попка позволяет сгладить выступающие за контуры бедер жировые скопления.

Результаты бразильского массажа

Результат до и после в виде повышения тонуса кожи и лифтинг-эффекта можно заметить уже после 1го сеанса бразильского массажа. Количество процедур для достижения желаемого результата индивидуально, все зависит от вашей генетики: темнокожим девушкам будет достаточно 4-5 сеансов, а девушкам славянской внешности придется посещать массажиста дольше. В среднем продолжительность курса- 10 процедур, проводимых через день. Эффект обещает не покидать ваши ягодицы 3-4 месяца. Чтобы поддерживать результат постоянно, достаточно будет в дальнейшем посещать кабинет массажиста раз в месяц.

Противопоказания к процедуре “бразильский массаж”

Массаж бразильские ягодицы имеет ряд противопоказаний:

  • Варикозное расширение вен в “рабочей области”.
  • Наличие подозрительных родинок.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Кожные заболевания инфекционного характера.
  • Аллергия.
  • Критические дни.
  • Беременность.
  • Повреждения кожных покровов в обрабатываемой зоне.

Стоимость бразильского массирования

Цена сеанса ориентировочно составляет полторы тысячи рублей. Если вы захотите добавить к проработке ягодиц бедра, стоимость повысится еще примерно на 500 рублей. Многие салоны предлагают комплексный подход, например, дополнить сеанс обертыванием из водорослей, тогда вам придется заплатить около 2000 рублей. Некоторые специалисты проводят сеансы на дому, это позволит немного сэкономить.

Можно попробовать изучить технику и приемы по видео самостоятельно. Однако, бразильская попка в домашних условиях все же будет не такой эффективной, как моделируемая руками профессионала.

Если вы уже сталкивались с этой услугой лично, оставляйте ваши отзывы в конце статьи. Делитесь впечатлениями, ощущениями и результатами.

Косметические процедуры в домашних условиях

Немаловажным аспектом привлекательных ягодиц, в том числе и бразильских, является состояние кожи

Она должна, в первую очередь, сиять здоровьем, привлекать внимание, быть упругой и эластичной. Существует ряд косметических процедур, которые благоприятно влияют на состояние кожи ягодиц, и их без труда можно выполнять дома:

  1. Обертывание с чёрной глиной, кофе, ламинариям и мёдом. Все эти ингредиенты смешиваются в равных пропорциях, начиная с ламинария, который заливается кипятком. Потом вводится глина, кофе, мёд и добавляется к ним чайная ложка камфорного спирта и морской соли. Полученная смесь наносится на ягодицы, укутывается плёнкой и одеялом. Через час все нужно тщательно смыть водой. Некоторые женщины ощущают после такого скраба сухость кожи, можно использовать увлажняющие лосьоны или крема.
  2. Голубая глина также отлично справляется с апельсиновыми корками и целлюлитными отложениями.
  3. Массаж с мёдом. Мёд давно считается целебным средством для всего человеческого организма. Он использовался ещё монахами Тибета в качестве омолаживающего средства. Использование его в качестве крема при массаже способствует очистке кожи, активизации кровообращения, устранения целлюлита. Если использовать мёд с эвкалиптовым маслом, то эффект будет ещё лучше. Сам массаж выполнять похлопывающими движениями по ягодицам в течение 15–20 минут. После этого мёд смывается с кожи тёплой водой и наносится скраб или увлажняющий крем.
  4. Контрастный душ. Каждодневные водные процедуры утром и вечером должны включать в себя и контрастный душ. Он помогает не только улучшить кровообращение в подкожных слоях, но и стимулировать хорошую работу всей кровеносной системы. Во время таких процедур можно использовать различные режимы подачи воды, в том числе и массажные, а смена температурных режимов только улучшит массажный эффект.

Рекомендации

В своей чуть более ранней статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу» я уже говорил, что ягодицы качаются во время разгибания тазобедренных суставов, то есть при выпрямлении ног. А раз речь идет о домашних условиях, то подумайте, какие упражнения могут быть в вашем распоряжении. Приседания? Верно, Выпады? Тоже верно. Давайте я дополню список:

  1. различные приседания;
  2. всевозможные выпады;
  3. разные подъемы таза лежа на полу;
  4. махи ногами назад (можно с сопротивлением резинового эспандера);
  5. подъемы согнутых и прямых ног стоя на четвереньках (также можно с сопротивлением)
  6. становая тяга;
  7. прыжки на скакалке;
  8. выпрыгивания из приседа.

Девушки! Буду с вами откровенен: Вы не сможете быстро нарастить себе мясистые ягодицы, если не будете правильно питаться. Это парни могут качаться, но не есть в достаточной мере, и расти, ведь их организм полон тестостерона. А в Вас его маловато. Поэтому компенсируйте это питанием, необходимым для постоянного роста мышц (ягодичные – не исключение).

Я хочу сказать, что мышцам нужен белок. Он может поступать к Вам как с пищей, так и со спортивным питанием. Но лучше подойти к вопросу комплексно: используйте все вместе.

Каждое занятие должно отличаться от предыдущего хоть в чем-то – это обеспечит постоянный прирост мышечной ткани. Поэтому максимально используйте весь арсенал упражнений на ноги и ягодицы, чтобы постоянно прогрессировать.

Заранее приобретите скакалки, эспандеры, а еще лучше – разборные гантели и «грузики» (пояса с песком на ноги), чтобы Ваш тренинг действительно был полноценным и эффективным. Ведь множество упражнений требуют дополнительного оборудования, а не требующие этого будут давать эффект только на первых порах: рано или поздно Вы привыкните к сопротивлению собственного тела, и мышцам понадобится новый стимул – дополнительные отягощения.

Частота тренировок должна быть в пределах 3-4 занятий в неделю, а продолжительность отдельно взятого тренинга должно составлять в среднем 45 минут (Вы работаете на одну и ту же группу мышц, дольше тренировать их нет смысла).

Количество подходов и повторений заранее сказать не могу. Для роста обычно достаточно 4 сетов (подходов) с 8-12 повторениями в каждом. Если чувствуете, что сможете сделать больше, то это свидетельствует о недостаточности нагрузки. Поэтому увеличьте вес отягощений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (7 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать бразильскую попу

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко. В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом. Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале — где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал — фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

https://youtube.com/watch?v=gD0dclgLFPo

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать.

  • Большая ягодичная — наиболее крупная из трех ягодичных мышц и одна из самых сильных во всем теле. С ее помощью происходит фиксация туловища, разгибание, поворот и выпрямление бедра. Именно от формы этой мышцы будет зависеть то, насколько рельефной выглядит филейная часть.
  • Средняя ягодичная — находится под большой, отводит таз назад и в сторону (если он неподвижен), помогает отводить бедро, наклоняться в сторону (левая — налево, правая — направо).
  • Малая ягодичная — залегает глубже остальных, участвует в выпрямлении тела, отведении бедер. Если опираться на одну ногу, то отводит таз в свою сторону.

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

https://youtube.com/watch?v=fbOJC7TP0_g

Моделирование «пятой точки» за месяц

Попа, лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения, ягодицы, пятая точка — как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами, чем быстрее — тем лучше.

Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу, но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей — это регулярно посещать спортзал

В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так, чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю

Еще один секрет — это рацион. Не надо садиться на диеты, наоборот, подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно, или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.


Самый быстрый способ достигнуть целей — это регулярно посещать спортзал

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители

Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Можно ли добиться результата за 1-2 недели

Все хотят достигнуть максимальных целей в минимально короткие сроки, однако это сделать не так легко, как кажется. Залогом успеха станет специальная диета и комплекс упражнений, обеспечивающих подкачку ягодичной и бедренных мышц.

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

  1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

  • лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
  • напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

  1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
  • руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

  1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

  • встав прямо, поместить руки на талию;
  • сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
  • вернуться в ИП;
  • повторить те же действия другой ногой;
  • сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

  1. Присед.

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

  • встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
  • вытянуть руки вперед и присесть;
  • вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День

Подходы

Кол-во

I

II

III

IV

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

Выходной

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

Выходной

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

Выходной

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Правила проведения силовых тренировок, чтобы накачать бразильскую попу


Идеально круглую и упругую попу можно создать только с помощью силового тренинга. Такие тренировки не только помогают укрепить мускулы, но и способствуют утилизации жировых отложений. Вот основные причины для занятий с отягощениями:

  • ускоряются процессы утилизации адипозных тканей;
  • вы может изменить форму ягодиц;
  • увеличивается выносливость и сила мускулов;
  • повышается гибкость в области таза и бедра.

Однако не спешите брать в руки штангу, ведь есть несколько особенностей силового тренинга, который могут сделать его более эффективным.

  1. Прогрессия нагрузки. Если вы занимаетесь с отягощениями, то в любом движении у вас есть личный рекорд. Однако тело способно к адаптации и вам необходимо постоянно увеличивать свои показатели. Для прогресса необходимо повышать нагрузку. Заметим, что даже незначительное увеличение может быть полезным. Можно, скажем, в сете выполнить пару лишних повторов либо сократить длительность пауз между подходами. Стремитесь к тому, чтобы каждая ваша новая тренировка была чуть тяжелее предыдущей.
  2. Интенсивность занятий. Наверняка вы не хотите, чтобы ваши упражнения были чрезмерно простыми либо наоборот, тяжелыми. Когда вам сложно выполнять последних два или три повтора в сете и в работающих мускулах появляется чувство тяжести, то кровоток в этой области тела резко ускоряется. Именно эти повторы в результате будут наиболее эффективными.
  3. Темп. Каждое движение состоит из двух фаз — подъема (концентрическая) и опускания (эксцентрическая) спортивного снаряда. В ходе исследований было установлено, что оба этапа важны для роста мускулов, но длительность эксцентрической фазы должна быть раза в два больше. Если вы, к примеру, поднимаете снаряд за 2 секунды, то опускать его следует за 4.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий